Как убрать тревожность: Выровнять фон: как снизить тревожность?

Выровнять фон: как снизить тревожность?

Психологи называют повышенную тревожность проблемой современности: хронический стресс, спешка, огромный поток информации, политическая и экономическая нестабильность, личная неопределённость, — все эти факторы заставляют нервную систему работать на пределе. Тревожность снижает общий фон жизни и плохо влияет на профессиональную сферу. Многие компании сегодня обеспокоены психологическим состоянием сотрудников и активно внедряют программы психологической разгрузки, организуют медитации в офисе, занятия йогой и т. д. Параллельно растёт спрос на корпоративных психологов.

Сами сотрудники также могут себе помочь, первый шаг — разобраться, как устроена тревога.

Впервые о тревоге заговорил Фрейд. Он видел её стражем на границе сознательного и подсознательного: когда вытесненные чувства и переживания стремятся «прорваться» в сознание, появляется тревога, которая не даёт этому случиться. То есть её задача — защита от вторичной травмы.

Сейчас психологи разделяют тревогу и тревожность.

Тревога относится к конкретному событию, она имеет причины, она обоснованна.

Например, вы не успеваете сделать отчёт и тревожитесь — это нормально. После того как ситуация разрешится, тревога уйдёт.

А тревожность — это устойчивое свойство личности, оно во многом определено генетически. Такой вид тревоги не имеет явной причины, он не проходит в течение длительного периода.

Например, если у вас ещё достаточно времени, чтобы сдать отчёт, но вместо работы вы переживаете, что не успеете, что вас плохо оценят, что вас уволят, — это тревожность. После сданного отчёта нервный фон, вероятно, сохранится.

Тем не менее тревога и тревожность взаимосвязаны. Если вы априори тревожны, то и любую ситуацию вы встречаете в ожидании угрозы. Нужно знать эту свою особенность и сознательно разбирать, обоснованны ли ваши переживания. А если вы (или ваше окружение, рабочий коллектив) привыкли по каждому поводу делать из мухи слона, то вы в целом становитесь более тревожными. Аналогично работает психика и в обратную сторону: чем спокойнее относиться к ситуациям, тем ниже будет общий уровень тревожности.

Тревожные люди, как правило, очень внимательны, скрупулезны, несколько раз всё перепроверяют. Они исполнительны и стремятся качественно сделать свою работу. Они очень боятся что-то забыть и перепутать, поэтому обязательны, и в компаниях, как правило, они на хорошем счету.

Но с течением времени такие сотрудники могут выгореть. Сильная тревожность в длительном периоде истощает ресурсы организма, снижает внимание — в итоге сотрудник совершает ошибки, чем ещё сильнее питает свою тревожность. Замкнутый круг.

Тревожность мешает карьерному росту. Тревожность идет рука об руку со страхом неудач, избеганием сложностей, боязнью начальства. С таким «багажом» сложно строить карьеру, эти качества серьёзно мешают реализации.

Тревожность снижает степень удовлетворенности жизнью, и в том числе профессиональной областью. Тревожные люди менее удовлетворены своей работой, потому что их фокус внимания направлен на риски и угрозы, зачастую они не могут увидеть светлые стороны и возможности.

1. Пройдите тест на уровень тревожности.

Например, этот. Если вы увидите высокие показатели, знайте, что вы склонны слишком эмоционально воспринимать стрессовые ситуации, и при их возникновении анализируйте, насколько обоснованна ваша тревога.

2. В момент сильной тревоги делайте дыхательные упражнения.

Возьмите 10-минутную паузу и медленно и глубоко подышите животом. Пройдитесь, при возможности — выйдите на улицу. После перерыва ещё раз посмотрите на ситуацию или проблему с «холодной» головой.

3. Ведите дневник эмоционального состояния.

Записывайте, что заставляет вас волноваться и какие мысли запускают переживания. Например, «со мной не поздоровался коллега, потому что я сделал что-то не так. Мне кажется, коллеги обсуждают меня за спиной, но я не знаю почему». Подумайте, какие объективные факторы говорят о нелюбви коллег к вам. Остальное — ваши фантазии, коллега мог вас не заметить.

4. Выберите творческое хобби.

Арт-терапия помогает снимать напряжение: показаны рисование, гончарное искусство, техники с песком, вязание, вышивание и другие.

5. Отдыхайте.

Баланс «жизнь — работа» необходим всем, а уж если служебные обязанности держат вас в тревожном состоянии, полноценный отдых вам жизненно важен. Соблюдайте режим, оставляйте время для себя в будни и выходные. Переработка не принесёт вам успокоения, а в тревожном состоянии люди малоэффективны.

6. Занимайтесь спортом, больше гуляйте.

Физические упражнения полезны для перезагрузки.

Эти рекомендации будут полезны вашему здоровью и вашей карьере, ведь как писал Харуки Мураками: в спокойствии — сила. Будьте сильнее и устойчивее!

✱ Мнение авторов и экспертов может не совпадать с позицией редакции hh.ru

Ещё о саморазвитии и самопомощи

🚩 Материал был полезен? Поделитесь им с друзьями в соцсетях!
Кнопка репоста — в «шапке» статьи ⏫

↩ К другим статьям

4 рекомендации, как быстро справиться с тревожностью

Главная / Блог / 4 рекомендации, как быстро справиться с тревожностью

Время на чтение: 3 минуты

|

23 марта 2022

Получайте наши статьи в мессенджерах

Статья создана при участии выпускников и экспертов

Людмилы Олеговны Андроповой

Практикующий психолог с 20-тилетним стажем. Кандидат психологических наук, специальный и клинический психолог,психолог-сексолог. Специалист в области коучинга, личностно-центрированной, песочной и системной семейной терапии.

При тревожности человек бегает по кругу негативных мыслей. Из-за этого он теряет опору, веру в себя, связь с миром. В такие моменты важно осознать, что большинство мыслей — негативные фантазии, а опору можно вернуть. Рассказываем, как снять тревогу.

Читайте в статье:

• Как быстро успокоить нервы?
• Что важно делать каждый день?
• Как надолго снять тревожность через анализ ситуации?
• Как незаметно снять тревогу и напряжение в любом месте?

Как быстро успокоить нервы?

Используйте переключение внимания. Попробуйте 3 способа быстро снять страх и тревогу:

• Запишите мысль, которая тревожит, и 10 раз прочитайте ее наоборот.
• Считайте, например, от 100 в обратном порядке или отнимайте от 100 по 5.
• Сконцентрируйтесь на любом предмете из внешнего мира и детально описывайте его в течение 1–2 минут.

Еще можно заняться чем-то приятным для вас и проговаривать каждое действие: «Сейчас я буду… Потом я…»

Что важно делать каждый день?

Тело, мысли, эмоции неразрывно связаны, поэтому важно позаботиться о себе на всех уровнях. Посмотрим, что можно сделать в домашних условиях, чтобы снять тревогу.

Двигайтесь. Пробегитесь, поприседайте или попрыгайте. Это поможет быстро снять

напряжение в мыслях и теле. А чтобы снизить общий уровень тревоги и стресса, делайте зарядку по утрам или регулярно занимайтесь спортом.

Освободите свои чувства. Вам может быть обидно, вы можете злиться или хотеть плакать. Проговорите свое состояние, а если хочется плакать или кричать, то сделайте это. Отлично, если получится поделиться переживаниями с близким человеком.

Вспомните о приятных ритуалах и традициях, а если их нет — придумайте. Например, каждый вечер вы читаете книгу. Или каждое утро пьете кофе и читаете журнал. Ритуалы дают опору и чувство безопасности — что бы ни случилось, это не изменится. Осознание этого помогает успокоить нервы, снять тревогу и страх.

Ограничьте влияние негативных факторов. Например, если тревожность возрастает после чтения новостей, выделите на них строго по 20 минут в день.

Как снять тревожность через анализ ситуации?

Чтобы надолго снизить уровень стресса, сформулируйте то, что вас беспокоит, запишите все мысли и задайте себе вопросы:

• Насколько это соответствует действительности?
• От того, что я думаю об этом, мне станет легче? Это как-то поможет мне?
• Я бы стал говорить то же близкому человеку или лучше сказал бы то, что может его успокоить, подбодрить?
• Как можно иначе взглянуть на ситуацию и что бы сказал о ней кто-то другой?

Хорошо, если получится вспомнить авторитетного человека из знакомых, публичную личность или героя, который в любой ситуации сохраняет самообладание. Как бы он на все это взглянул и что бы сказал?

Запишите ответы и перечитайте их. Оцените, изменился ли уровень тревожности.

Если вы волнуетесь за другого человека, спросите себя: «Ему станет лучше от того, что я тревожусь?», «А могу ли я что-то сделать, чтобы по-настоящему помочь ему?» Если можете — сделайте. Если не можете, то признайте, что от вашего волнения ситуация все равно не изменится, и займитесь чем-то полезным для вас.

Как незаметно снять тревогу и напряжение в любом месте?

Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя максимально спокойно и уверенно. Что это была за ситуация? Где вы находились? Кто и что вас окружало? Вспомните и проживите, прочувствуйте это состояние.

Мозг не отличает фантазию от реальности, поэтому поверит, что вы снова там. Благодаря этому вы успокоитесь.

А чтобы в будущем быстрее входить в ресурсное состояние покоя, вы можете заякорить его. Свяжите воспоминание с триггером — что-то, что всегда будет под рукой. Это может быть любой предмет, визуальный или слуховой образ, слово, звук или движение. Повторяйте связку «воспоминание — акцент на триггере» и скоро вам не нужно будет прикладывать особых усилий, чтобы почувствовать спокойствие. Достаточно будет обратиться к триггеру. Им может быть хлопок в ладоши, мысленное «стоп», фотография, статуэтка, запись шума воды или звуков леса — что угодно, к чему вы можете быстро обратиться.

Если вам близко творчество, можно снять чувство тревоги методами арт-терапии — зарисовать этот образ. Неважно, насколько похоже или подробно, главное, «кристаллизовать»‎ в образе то, что вы почувствовали.

Попробуйте разные техники и выберите то, что больше всего подходит вам. Может быть, это будет один прием или пара способов. Главное — всегда помнить, что они у вас под рукой. И что это помогает вам.

Статья создана при участии выпускников и экспертов

Людмилы Олеговны Андроповой

Практикующий психолог с 20-тилетним стажем. Кандидат психологических наук, специальный и клинический психолог,психолог-сексолог. Специалист в области коучинга, личностно-центрированной, песочной и системной семейной терапии.

• советы психологов

Советы, которые помогут уменьшить тревогу

Говоря о здоровье

Среда, 10 февраля 2021 г.

Темы в этом сообщении

• Беспокойство
• Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
• Семейная медицина
• Поведенческое здоровье
• COVID-19

Тревога часто описывается как устойчивое и чрезмерное беспокойство, которое человек не может контролировать, и часто связано с ожиданием будущей угрозы, такой как COVD-19или травмирующее событие. Иногда беспокойство может иметь большое и негативное влияние на нашу повседневную жизнь, работу, отношения и общее счастье. Тревожность также может проявляться в виде раздражительной, тревожной, беспокойной и изнурительной реакции на стресс, которая может длиться от нескольких минут до нескольких дней.

Почти у всех была тревога, связанная со стрессовой ситуацией.

Тревога становится препятствием для счастливой и здоровой жизни, когда она влияет на нашу повседневную жизнь следующим образом:

Эмоционально тревога может проявляться как:

• Чрезмерное беспокойство
• Усталость
• Раздражительность
• Панические атаки
• Паранойя
• Плохая концентрация
• Беспокойство
• Нарушения сна

Физически тревога может проявляться как:

• Боль в груди
• Диарея, изменение характера стула или расстройство желудка
• Головная боль
• Повышенный пульс
• Мышечные боли
• Встряхивание
• Одышка
• Потливость

Негативные последствия беспокойства

Если тревогу не остановить, она может негативно повлиять на нашу жизнь следующим образом:

• Прерывание повседневной жизни — Вызывает проблемы дома, в школе, на работе и в обществе
• Изоляция нас — Нежелание участвовать в обычной повседневной деятельности или делать новые шаги в жизни из-за страха
• Эмоционально — Повышение риска депрессии, суицида и неудачи в жизни
• Физическое состояние — Повышение риска физического недомогания, тошноты, рвоты, диареи, запоров, болей в груди и тремора
• Мысленно — Увеличиваем риск финансовых осложнений, плохого принятия решений и плохого общения

Советы по борьбе с тревогой

Существует ряд способов борьбы с тревогой, в том числе:

• Поведенческая терапия
• Глубокое дыхание
• Упражнение
• Ведение журнала
• Медитация
• Чтение
• Общение, соблюдение рекомендаций по социальному дистанцированию, ношению масок и гигиене рук при пандемии)
• Разговор с вашим лечащим врачом
• Духовность
• Переосмысление мыслей

Когда следует обратиться за консультацией или лечением к медицинскому работнику

Рекомендуется поговорить с врачом о своем беспокойстве в любой из следующих ситуаций:

• Ваше беспокойство становится препятствием — В любом аспекте повседневной жизни, часто вызывая трудности в течение шести или более месяцев
• Ваше беспокойство становится негативным фактором в отношениях
  — Создание барьеров в жизни
• Ваша тревога ведет к изоляции — Вызывает мысли о безнадежности или беспомощности
• Ваше беспокойство управляет вашей жизнью — Когда ваша эмоциональная или физическая реакция на чрезмерное беспокойство контролирует вашу жизнь в том или ином аспекте

Человек, страдающий тревогой, может обратиться за помощью к терапевту, медицинскому работнику, члену семьи, другу, специалисту по поддержке сообщества, в службу экстренной помощи или в кризисный центр. В зависимости от серьезности вашего беспокойства план поведенческой терапии, антитревожные препараты и/или механизмы преодоления могут быть направлены на вашу личную ситуацию.

Признание беспокойства является ключевым фактором в борьбе с чрезмерным беспокойством и движении вперед в жизни. Если у вас есть какой-либо из вышеперечисленных симптомов или вы испытываете трудности с контролем беспокойства в своей жизни, спросите себя, может ли это быть тревогой, которую вы испытываете. Важно сообщать своему лечащему врачу о любых опасениях, связанных с чрезмерным беспокойством, чтобы мы могли помочь вам определить способы устранения беспокойства и преодоления истощения, вызванного чрезмерным беспокойством.

Если COVID-19 усилил вашу тревожность, узнайте, как укротить тревожность во время пандемии, и получите советы по осознанности и преодолению трудностей.

Джилл Кристенсен — практикующая медсестра семейной медицины в Уотервилле, Миннесота.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Темы в этом сообщении

• Беспокойство
• Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
• Семейная медицина
• Поведенческое здоровье
• COVID-19

Советы по уходу за собой во время пандемии COVID-19

Управление тревожностью: переход от COVID-19

Тревожные расстройства: это действительно все в вашей голове?

Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Избранное изображение

Повышение результатов поиска

На

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

• Понимание ГТР
• Симптомы
• Лечение
• Советы по управлению беспокойством и стрессом
• Мифы и реальность
• Ресурсы

---

 

Информация о лечении

Ряд видов лечения может помочь при ГТР. Поддерживающая и межличностная терапия может помочь. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) была более изучена и специально нацелена на мысли, физические симптомы и поведение, включая чрезмерную подготовку, планирование и избегание, которые характеризуют ГТР. Подходы, основанные на осознанности, и терапия принятия обязательств также были исследованы с положительным результатом. Все методы лечения (иногда по-разному) помогают людям изменить свое отношение к своим симптомам. Они помогают людям понять природу самого беспокойства, меньше бояться присутствия беспокойства и помогают людям делать выбор независимо от присутствия беспокойства. КПТ для взрослых при ГТР были модифицированы для детей и подростков и показывают положительные результаты.

Существует несколько вариантов лечения ГТР, обычно это СИОЗС либо отдельно, либо в сочетании с терапией.

Методы релаксации, медитация, йога, физические упражнения и другие альтернативные методы лечения также могут стать частью плана лечения.

Другие тревожные расстройства, депрессия или злоупотребление психоактивными веществами часто сопровождают ГТР, который редко возникает сам по себе; сопутствующие состояния также необходимо лечить с помощью соответствующих методов лечения.

Узнайте больше о лечении ГТР и других тревожных расстройств

Узнайте несколько советов, как лучше справляться с беспокойством и стрессом

Ресурсы ADAA

Веб-семинары:

• Книга «Беседы» — серия из 3 частей о преодолении тревоги
• Успокоение внутренней болтовни вашего разума
• Процветание с тревогой и депрессией
• Что такое навязчивые мысли и как с ними бороться?
• Перехитри свой беспокойный мозг
• Осознанный путь сквозь тревогу
• Избавьтесь от депрессии и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности
• Развитие уверенности в себе для управления тревожностью, СДВГ и исполнительными функциями

Блоги:

• Учимся хорошо жить, не беспокоясь
• Почему не следует бояться беспокойства
• СИОЗС и бензодиазепины для лечения общих тревожных расстройств (ГТР)

Актуальные статьи:

• 09. 11.2022 Снижение стресса на основе осознанности по сравнению с эсциталопрамом для лечения взрослых с тревожными расстройствами, JAMA Psychiatry, Elizabeth Hoge, MD
• 09.11.2022 Медитация осознанности снижает тревогу так же, как обычный антидепрессант, говорится в исследовании, CNBC, Элизабет Хоге, доктор медицины
.

РЕСУРСЫ И НОВОСТИ

Основанные на фактических данных советы и стратегии от наших экспертов-членов

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Ссылка на блок

Блог

Фонд Хадасса Камерун: путешествие, когда я всегда в восторге, когда мы исполнительный директор ADAA

понять, что наша работа делает…

Подробнее

Загрузить еще

Веб-семинар

Альтернативные таксономии DSM 5 с упором на интернализацию симптомов

Этот веб-семинар познакомит участников с проблемами, поднятыми в отношении нашего текущего психического здоровья…

Подробнее

3 Загрузить еще

3

ПРИНИМАЕМ ДЕЙСТВИЯ

В поисках Салливана

Моя борьба с депрессией и беспокойством – это то, с чем я до сих пор сталкиваюсь каждый день.