Как управлять научиться управлять своими эмоциями: советы психолога — Юлия Гридасова

советы психолога — Юлия Гридасова

С нами каждый день случаются приключения, большие и маленькие, хорошие и неприятные. Внутренний барометр чутко реагирует на них, помогая изменить жизнь к лучшему. Но иногда кажется, будто трудности возникают специально, чтобы свести нас с ума. Эмоции зашкаливают, лишая способности трезво мыслить. Что же делать, чтобы взять себя в руки? Как контролировать свои эмоции?

Эмоции сопровождают нас везде. Это своего рода сигнальная система организма. С их помощью мы адаптируемся, принимаем решения, действуем. Они помогают оценить обстановку: опасно или безопасно? Приятно или нет? Другая их функция — побуждать действовать. Без них мы не могли бы строить отношения и общаться, достигать целей и творить. Это невероятно мудрый механизм выживания и самореализации.

В идеальном варианте с эмоциями сражаться не нужно, ими не нужно управлять — это они дают подсказки. Испытывать страх, грусть, злость, радость и даже отвращение нормально. Как иначе понять, что для нас хорошо, а что плохо, что нас устраивает, а что нужно изменить? Если мы внимательны к себе и видим взаимосвязи, находимся в контакте со своими переживаниями, то они становятся партнерами.

Если же мы не слышим себя, чувства «кричат». И тогда мы вынуждены искать пути, как управлять своими эмоциями.

Эмоциональная саморегуляция — это способность реагировать на события и проживать эмоции приемлемым способом. Проще говоря, это умение управлять собой, способность быть гибким, когда дело касается переживаний, уметь отложить их, если это необходимо, прожить без вреда для себя и других. Умение управлять эмоциями и чувствами не имеет ничего общего с манипулированием собой, попытками не испытывать конкретные переживания, стремлением обмануть собственный организм и быть все время счастливым. Во-первых, без негативных эмоций мы долго не протянем: ничто не подскажет нам, что есть опасность. Во-вторых, невозможно «выключить» только конкретные чувства — подавляются все, в том числе и положительные.

Иногда «эмоциональную дамбу» прорывает, накрывает волна переживаний, которые очень трудно контролировать. Они не адекватны ситуации, более того, блокируют свою же главную задачу — позволить нам что-то изменить. Несмотря на то, что кажется, будто чувства появляются внезапно, это не так. Эмоциональная реакция состоит минимум из четырех элементов: ситуация-триггер, мысль-оценка, эмоция, реакция-действие:

Воздействовать можно на любой из них. Вы вряд ли полностью обуздаете свой мозг и будете 100% управлять своими чувствами. Но то, что действительно можно сделать, — это лучше узнать себя, стать осознаннее и научиться управлять своими действиями, которые вызваны эмоциями.

Совет 1: научитесь узнавать свои чувства и признавать их

Эмоциональной грамотности в школе не учат, хотя этот навык просто необходим. Чтобы управлять своими эмоциями, их нужно научиться распознавать. Мы часто не знаем, что чувствуем. К примеру, сегодня мой первый день на новой работе. Когда я думаю об этом, с телом начинает что-то происходить: появляется напряжение, как будто щекотно в солнечном сплетении, становится трудно усидеть на месте. Я испытываю тревогу, предвкушение, и то, и другое, ничто из этого? Или такой эффект вовсе от чашки эспрессо натощак?

Если вам сложно ответить на вопрос «Что ты чувствуешь?», уделите время навыку распознавания чувств. Начните с простого: эмоция позитивная, негативная или нейтральная? Она одна или их несколько? Насколько интенсивно переживание от 0 до 100? Посмотрите в зеркало: какое у вас выражение лица, какая мимика? Замечайте, как разные эмоции проявляются в теле, мыслях, действиях и к чему они побуждают.

Не стремитесь испытывать только приятные эмоции и отрицать неприятные. Они все равно будут возникать время от времени, это не делает вас плохим человеком, который не научился владеть собой. Признавайте все, что возникает, и выбирайте адекватные пути выражения.

Совет 2: осознайте, что выбивает вас из колеи

Нас выбивают из колеи абсолютно типичные ситуации. Это могут быть мелочи, но если они вызывают внутренний ураган, то просто отмахнуться от них сложно. Запишите все, что сумеете вспомнить, и потратьте еще какое-то время на наблюдение за собой. Дополните список. В него могут попасть определенные люди или типы людей, ситуации или цепочки ситуаций, критика или недовольство. Вы можете заметить, что не все, что неприятно вам, неприятно другим, и наоборот. Так вы получите карту триггеров. Вам больше не будет казаться, что эмоции возникают сами по себе, и вы сможете влиять на ситуацию. Если мой триггер — грубый кассир в магазине, вместо того, чтобы копить обиды, я могу проанализировать общение с ним и построить разговор по-другому. Или просто перестать делать покупки в этом месте. Если на мое настроение дурно влияют конфликты, мне стоит научиться грамотно их разрешать.

Совет 3: cделайте паузу

Добавьте паузу перед тем, как действовать. Мгновенная реакция на триггер обернется крайне неприятными последствиями: вы можете сказать или сделать что-то, о чем потом будете жалеть. Для того, чтобы остановиться, сделайте глубокий вдох и длинный выдох, как вздох облегчения. Выдох может быть длиннее вдоха, но не создавайте лишнего напряжения. Потренируйтесь применять дыхательные техники релаксации, чтобы стабилизировать свое состояние. Другой способ сделать паузу — отвлечься. Посчитайте все красные предметы в комнате, переключите внимание на слух и постарайтесь услышать как можно больше разных звуков, вспомните какой-то приятный момент из жизни и снова погрузитесь в него. Займитесь каким-то делом и думайте только о нем. Пообещайте себе вернуться к беспокоящей ситуации через какое-то время. Эти способы помогут перестать накручивать себя и делать переживание еще более интенсивным.

Совет 4: проанализируйте, как вы оцениваете происходящее

Когда к вам вернется относительное спокойствие, проанализируйте, как вы оцениваете происходящее. Резкие, категоричные суждения вызывают интенсивные эмоции. Посмотрим на примере той же ситуации в метро:

Одна и та же ситуация может трактоваться по-разному. Во втором варианте нет радости и эйфории по поводу болезненных ощущений, но уже нет агрессии и резких действий, которые влекут за собой накал страстей. Начните обращать внимание на внутреннюю речь, когда испытываете сильные эмоции. Не слишком ли категорично вы судите? Есть ли другое объяснение случившемуся? Не искажен ли ваш взгляд каким-то фильтром? Останавливайтесь, анализируйте свои автоматические суждения, прежде чем действовать, основываясь на них.

Замените критикующий внутренний голос на более уравновешенный и спокойный. Самые правильные решения принимаются тогда, когда мы оцениваем ситуацию комплексно, а не однобоко.

Совет 5: будьте осторожны с фигурами речи

Слова имеют над нами магическую власть, язык влияет на то, как мы думаем, и наоборот. Если прислушаться к себе, то фразы «сейчас я испытываю грусть» и «меня накрыла депрессия» вызывают разный внутренний отклик. Будьте осторожны с фигурами речи, они могут вызывать яркие эмоции, когда это лишнее. Переведите их на нормальный язык: вместо «ты разбиваешь мне сердце» — «сейчас я испытываю разочарование». Если есть возможность, обыграйте фигуру речи, доводя ее до абсурда. «Накрыла депрессия» — накройтесь с головой одеялом и ходите так по квартире. Повторяйте эту фразу, искажая голос до мультяшного, валяйте дурака. Вы заметите, как появится легкий свет в конце тоннеля слов 🙂

Совет 6: используйте «градусник эмоции»

Представьте, что эмоция имеет температуру.

И эту температуру измеряет воображаемый градусник. Нарисуйте этот градусник в своем воображении. Обратите внимание, на какой отметке сейчас эмоция. Дышите ровно и размеренно, применяя дыхательную технику релаксации. Наблюдайте, как ползет вниз воображаемая ртуть. Интенсивность переживания снижается вместе с тем, как снижается температура на градуснике. И вот вы уже способны более трезво смотреть на ситуацию.

Совет 7: отнеситесь к эмоции, как к волне

Контроль чувств начинается с их принятия. Признайте и назовите то, что испытываете, даже если это очень неприятно. Потом вспомните, что ни одна эмоция не может длиться вечно. В конечном итоге гормональный коктейль в теле распадется и интенсивность переживания спадет. Представьте, что эмоция — это волна. Наблюдайте за ней внутренним взглядом, но не позволяйте себя накрыть. Отмечайте, как она проявляется, к чему побуждает. Представьте, что вы некий исследователь волн, которому нужно составить полное и непредвзятое представление об их характеристиках.

С помощью этого подхода вы создадите дистанцию между собой и переживанием, и дадите возможность эмоции уйти самой по себе. Вместо того, чтобы бороться с эмоцией, вызывая дополнительные неприятные чувства, примите ее как факт и позвольте ей самостоятельно раствориться.

Совет 8: научитесь конструктивно выражать свои чувства

Интенсивные эмоции могут возникать в ответ на совершенно конкретные вещи, которые не устраивают. Но для того, чтобы нас услышали, важно уметь конструктивно выражать свои чувства и стоящие за ними потребности. Например, коллега пообещал помочь с трудной задачей и по какой-то причине не спешит этого делать. У вас может нарастать недоверие и обида, вместо того, чтобы прояснить ситуацию, вы начинаете сторониться коллегу или всем своим видом показывать свое недовольство. Через пару дней он устает от этого накала чувств и спрашивает в лоб, что случилось. И вы взрываетесь. А потом оказывается, что он просто забыл, но отношения уже испорчены. Вместо того, чтобы вынашивать в себе бурю, сделайте следующее:

Проясните ситуацию. Уточните у собеседника, как он видит ситуацию и как он вас понял. Действительно послушайте его.
Если вы заметили противоречие, скажите об этом. Уделите время тому, чтобы все друг друга поняли правильно. Не замыкайтесь в себе.
Скажите о своих чувствах и не выносите резких суждений о мотивах другого человека. Постарайтесь не переходить на личности. Вместо «Ты меня оскорбляешь своим поведением!», скажите «Когда ты делаешь то-то и то-то, я чувствую себя так-то».
Выражайте свою позицию спокойно и четко. Но будьте готовы к тому, что собеседник может не согласиться, и это его право. Выслушайте друг друга и придите к соглашению.

Если разговор важный, а эмоции интенсивные, продумайте то, что хотите донести, заранее. Можете даже потренироваться наедине с собой или написать черновой вариант плана. Это не сделает вас сверхрассудительным роботом, но вам будет, на что опираться в океане чувств.

Совет 9: уделите внимание образу жизни

Плохой сон и рацион, недостаток физических нагрузок, слабый иммунитет или наличие заболеваний, постоянные стрессы — все это сильно влияет на эмоциональный фон. Перепады настроения, «застревание» на определенных чувствах могут быть следствием гормональных нарушений и других заболеваний. Если для вас никогда не было типичным впадать в эмоциональные крайности, проконсультируйтесь с врачом. Уделите время здоровью, питанию, распорядку дня. Добавьте в свой рацион орехи, фрукты и овощи. Сократите количество сахара, его избыток приводит к изменчивости настроения. Находитесь больше на свежем воздухе, устраивайте ежедневные прогулки, пусть и короткие. Постарайтесь найти решение насущным проблемам, составьте план и действуйте. Научитесь замечать хорошее, поддерживать и радовать себя, особенно в сложные периоды жизни.

Совет 10: обратитесь за помощью

Если у вас не получается справиться со своими эмоциями самостоятельно, и вы хотите узнать, как научиться управлять эмоциями, обратитесь за помощью к психологу. Вместе вы найдете причины таких эмоциональных взрывов и научитесь с ними справляться.

Записаться на консультацию к психологу Юлии Гридасовой:

Skype: yuliia. ease
E-mail: [email protected]
Viber: +38063 470-62-56

Будьте здоровы!

Как управлять своими эмоциями? — Психологос

01 апреля 2012 г., 04:47

Фильм «Джули и Джулия»

Эмоции часто возникают не там, не те, не тогда когда нужно или не с нужной интенсивностью. Не всегда привычная реакция является наиболее адекватным ответом, иногда своими эмоциями можно задеть других людей. Когда нас переполняют эмоции, думается значительно хуже, чем в спокойном состоянии. Иногда нужно просто отдохнуть, и лишние эмоции тогда ни к чему. Развитой личности уметь управлять эмоциями полезно, а способность к управлению эмоциями – дело воспитания. Именно воспитанный человек отличается от невоспитанного в первую очередь тем, что он умеет управлять своими эмоциями даже там, где это трудно и не хочется. Развитая личность контролирует свои эмоции, умеет управлять своими эмоциями и состояниями, умеет владеть собой.

Фильм «Медовый месяц»

В привычных ситуациях нужные эмоции запускаются непосредственно, так же прямо и естественно, как поднять руку: чтобы поднять (или опустить) правую руку, вам не нужно специальные методики и приемы. Вы просто поднимаете свою руку и просто опускаете ее. Так же просто вы удивляетесь, когда это вам нужно, и меняете удивление на теплую внимательность, когда нужна уже внимательность.

Как же управлять своими эмоциями, если это необходимо?

Следите за своим лицом. Держите спокойное лицо.

Самый главный «рецепт» настолько прост, что многих это даже раздражает: «Чтобы снять ненужную эмоцию, просто убери неправильное лицо. Поправь глаза и губы. Главное — сделать это сразу, пока эмоция еще не раскрутилась». Если вы это умеете делать — накал эмоции сразу спадет. Если для вас это затруднительно — тренируйте навык спокойного присутствия.

Наработка навыка спокойного присутствия — один из самых простых и эффективных способов управления эмоциями. Индейцы умеют контролировать свои эмоции, потому что умеют держать спокойное лицо. Обучение новобранцев в армии начинается со стойки «Смирно!» и других многочисленных процедур и ритуалов, направленных в том числе на освоение спокойного присутствия. Новобранцы — это обычные дети, для них естественно кривляться и дребезжать, поэтому им свойственно бояться, обижаться и расстраиваться. Армия учит их держать спокойное лицо и через это — управлять своими эмоциями, уметь сохранять самоконтроль и силу духа в самых сложных и ответственных ситуациях. См.→

Следите за дыханием

Изменение силы и ритма дыхания почти мгновенно изменяет эмоциональное состояние. Если вам нужно успокоиться, начните делать спокойные вдох и выдох. Когда нужно поднять энергетику, достаточно поделать энергетизирующие упражнения. Кто-то устраивает мини-тренировку из каратэ, кто-то использует специальные йоговские упражнения — суть везде одна: эти упражнения сопровождаются сильными резкими выдохами.

Управляйте своими мыслями.

Наши мысли направляют наше внимание. Если мы обращаем внимание на светлые стороны жизни — мы запускаем позитивные состояния. Если внимание с помощью мыслей приковано к неприятностям реальным или возможным — чаще возникает негатив. При этом мудрость состоит не в том, чтобы не видеть трудностей жизни, а в том, чтобы относиться к ним конструктивно: убрать позицию жертвы и проблемы перевести в задачи.

Если негативные мысли ходят по кругу, их нужно останавливать. Как? Лучше всего переключением на другие, более позитивные мысли, и делать это лучше для надежности вслух. Поговорить с собою вслух — да, это бывает необходимо. Другие варианты — переключить себя на яркие, позитивные картинки — представить себе радугу, красивые цветы… Как правило, женщинам и детям это помогает хорошо.

Отдельная большая работа — работа с убеждениями, которые стоят за большинством эмоциональных реакций. Смотри Декларация о принятии реальности.

Ключи эмоций

В большом числе ситуаций люди управляют своими эмоциями, не замечая, как они делают, даже если используют для запуска или прекращения эмоций специальные ключи эмоций. Самым простым и действенным ключом эмоций является выражение лица и рисунок тела: если к вам пришли гости и вам нужно выразить им свою искреннюю радость, вы начинаете их радостно приветствовать, заботливо ухаживать за ними, наверное их обнимете, и ваше лицо будет живым, теплым и открытым: практически сразу после этого вы уже чувствуете искреннюю радость.

Большинство людей объясняет это тем, что это «потому что люди приятные», не отдавая себе отчет в том, что настоящая причина 1) в запуске ими кинестетических ключей эмоций и 2) в обмене с гостями положительными эмоциями, поддерживающими и раскручивающими друг друга.

Напротив того, начавшееся возмущение, пока оно не раскручено, несложно снять только тем, что вы расслабите лицо, выдохните, снизите громкость своих высказываний, смягчите свои формулировки и, особенно, свои интонации. Кто хочет, тот всегда найдет способы, чтобы поднять или изменить свое настроение, снять ненужную эмоцию или настроить себя на то или иное дело. Встретиться с друзьями, включить бодрую музыку, шопинг, элементарно выспаться. .. — множество бытовых и одновременно эффективных способов повышения настроения известны всем. Кроме бытовых способов изменить свое состояние, существует много специальных упражнений. Это аутогенная тренировка, управление интенсивностью эмоции, Ключ Алиева и многие другие. Однако, чтобы управлять собственным состоянием, в большинстве случаев нужно не знание специальных приемов, а своевременное и внимательное использование того арсенала, который всем известен и всегда под рукой. Главное — желание и тренировка.

ТРУДНОСТИ В УПРАВЛЕНИИ ЭМОЦИЯМИ

Управление эмоциями не следует представлять как особенно трудную задачу, но ее нельзя и упрощать. На самом деле, своими эмоциями умеют управлять не все, и не всеми эмоциями управлять можно в принципе. Умение владеть собой в трудных жизненных ситуациях — отдельная задача, требующая специальных знаний.

Задача управления эмоциями обычно оказывается непростой именно потому, что ее ставят люди, уже пропустившие момент возникновения эмоции, не предупредившие этого возникновения, не предупредившие действия других людей, создавших им эти эмоции. При этом, если человек переходит в более активную, лидерскую позицию и запускает свои и чужие эмоции сам до того, как на него польются волны чужих эмоций, ему уже не нужно управлять эмоциями своими. Он опередил и управляет ситуацией сам.

Может или нет человек управлять своими эмоциями, специалисту несложно определить, лишь взглянув на его тело. Если у человека тело собранное и одновременно спокойное, скорее всего человек своими эмоциями владеет. Если тело расхлябанное, руки-ноги и выражение лица гуляют случайно и как бы по собственной воле (такое бывает), человек, скорее всего, свои эмоции отслеживать и контролировать не привык. Еще хуже, если тело сильно напряжено, когда в теле общая зажатость или тело «дребезжит».

«Дребезжание» наблюдается, когда неконтролируемые напряжения перебегают по телу, в результате чего внимательный взгляд заметит подергивания плеч, пальцев, губ, мышц под глазами… Чтобы снять «дребезжание», тренируйте спокойное присутствие. Это — одно из важнейших условий управления эмоциями.

Другое обязательное условие управления эмоциями — умение уверенно расслабляться в самых разных условиях и обстоятельствах, привычка следить за спокойным состоянием своего тела. Это умение можно развивать, тренировка дает отличные результаты.

Перечислим другие умения, без которых управление эмоциями невозможно или затруднительно:

Способность управлять своим вниманием. В частности, привлекать свое внимание к тому, что нужно, и отвлекать себя от ненужного.
Развитость мимики, тренированность мимики и жестов, использование богатого набора тембров голоса.
Развитость воображения, умение верить тому, что только что придумал, умение действовать «как если бы», погружать себя «в предполагаемые обстоятельства».
Управление дыханием. Умение контролировать свое дыхание, способность играть своим дыханием, возможность успокаивать или возбуждать себя разными типами дыхания.

А один из самых любопытных моментов в управлении эмоциями — это осознание внутренних выгод в тех или иных вроде бы негативных для нас эмоциональных состояниях. Как правило, люди не осознают, что вот эта злость или обида, этот страх или ужасное расстройство, эта истерика или вдруг навалившаяся усталость не совсем «природно-естественные реакции», а наш не вполне осознаваемый личный выбор, выгодных нам в этой ситуации и решающий наши те или иные задачи. И пока вы не осознали, ЗАЧЕМ вы сейчас переживаете то, что вы переживаете, попытки снять это состояние будут малоэффективными: только отвлечетесь, состояние тут же вернется к вам вновь. Легко ли ловить в себе эту внутреннюю пружину, заставляющую нас держаться привычных переживаний, можно ли самому «поймать» свои внутренние выгоды? Тренированные люди, привыкшие к честности с самим собой, отслеживают внутренние выгоды своих эмоций без большого труда, большинству же в этом деле требуется помощь психолога.

Итого: своими эмоциями умеют управлять не все. Не всеми эмоциями управлять можно в принципе. Но свои способности к управлению эмоциями можно развивать, если поставить себе такую задачу. Учиться управлять эмоциями можно самостоятельно, либо обращаться к специалистам в специализированные центры. В последнем случае важно, чтобы специалисты были высококвалифицированные, а центры — проверенные временем. Крупнейшим тренинговым центром в России является центр «Синтон». Приходите на тренинг «Управление эмоциями: энергия, счастье, свобода» — умение управлять своими эмоциями освоите.

Управление эмоциями
Автор Н.И. Козлов
+
Как управлять своими эмоциями
Сервис
Как работать над собой

Комментарии (12):

Гость, 29 декабря 2012 г., 21:11

Взяв ум и эмоции под контроль, мы сможем воспринимать события объективно. Что следует контролировать? 1. Источник мысли (эмоции или разум), 2. Качество мысли (позитивная или нет), 3. Речь (слова, смысл, интонация), 4. Поступок (правильный или нет, под руководством эмоций или разума). Путь к осознанию, пониманию и мудрости — практика медитации. http://autodidactus.ru/samoobuch/ukroshhenie-emotsiy-ili-nachalnyiy-uroven-meditatsii

ответ

Хелена, 01 июля 2015 г. , 19:24

Ваш комментарий мне понравился больше, чем статья. Здесь уже прослеживается сближение с таким близким мне понятием, как интуиция, принятие, соЗНАНИЕ (а это не только разум).

gravitation, 27 августа 2014 г., 15:01

«Не всеми эмоциями можно управлять», «Не всеми эмоциями управлять можно в принципе». Согласна, бывают сложные эмоции, трудно поддающиеся управлению и причину возникновения трудно понять. Но окружающим-то от этого не легче. Поэтому должны быть какие-то советы, как управлять даже неуправляемыми эмоциями, или что надо делать в этот момент, когда они возникают.

Н.И. Козлов, 28 августа 2014 г., 12:55

Если у вас (вдруг) пошли совсем неуправляемые эмоции, то вариантов поведения, конечно, множество: извиниться и прервать разговор, чтобы не задеть своими эмоциями уважаемого собеседника; пойти погулять — на свежем воздухе эмоции «проветриваются» быстрее; «сжечь» эмоциональное напряжение в спорте или других физических нагрузках… Было бы желание, такие бытовые решения всегда сможете найти.

ответ

Гость, 17 января 2015 г., 19:58

Я думаю, что управлять своими эмоциями действительно очень важно, чтобы никого своими эмоциями не задевать. И не только «уважаемых» людей, о чем говорится в статье, но и вообще любых людей!

ответ

Гость, 01 марта 2015 г., 14:48

Я думаю, что автор под словом «уважаемый собеседник» имел ввиду, что к любому собеседнику нужно относиться с уважением.

Гость, 18 сентября 2014 г., 16:52

Вообще, это самое объективное из всего что я нашел здесь, в интернете. Понятно и просто изложено, без всяких заморочек. Спасибо! Действительно полезно почитать и перечитать.

Гость, 25 января 2015 г., 21:09

Очень хорошая статья.

Филипп, 27 апреля 2015 г., 04:49

Хорошо бы определиться с понятием «эмоции». По-моему, они состоят из мыслительной части и телесной (сокращения различных мышц — поперечно-полосатых и гладких). В этой статье речь в основном идёт об управлении телесной частью. Но это борьба с последствиями. Один из гостей, по-моему, верно упомянул об управлении мыслями. Ведь именно они запускают телесную часть.

Гость, 02 сентября 2016 г., 12:08

Эмоции — это биологические сигнальные реакции организма. Зачем управлять сигналами? Это же самое, что управлять компасом — совершенно бесполезное занятие. Не говоря уже о том, что эмоциями на самом деле управлять невозможно, можно управлять только способом обхождения с ними.

ответ

Н.И. Козлов, 02 сентября 2016 г., 15:16

Вы правы, часть наших эмоций — биологические сигнальные реакции организма. Зачем ими управлять? Когда в машине сработала сигнализация, но хозяин уже подошел, он сигнализацию выключает и берет ситуацию в свои руки. Если сигналы уже не нужны и только отвлекают, мешают и так далее некстати — таких эмоции разумнее снимать. Тем более, другая (и бОльшая часть) наших эмоций имеют природу не биологическую, а культурную, и являются более усвоенными в детстве привычками. Тут тем более нужно разбираться, какие из этих привычек реагирования нам нужны, а какие (как привычка обижаться) взрослым людям мало уместны.

Гость, 07 декабря 2019 г., 13:22

Спасибо!

Материалы по теме:

01 окт. 2022 г.

Что имеется в виду под управлением эмоциями

Люди часто жалуются на то, что они не умеют (или недостаточно умеют) управлять эмоциями. О чем они? Что они имеют в виду? Как правило, они говорят о том, что им не всегда удается справиться с нахлынувшими на них эмоциями и состояниями.

0Подробнее

16 дек. 2014 г.

Дневник эмоций

Дневник эмоций – дневник, система отслеживания своего эмоционального состояния.

1Подробнее

01 янв. 2013 г.

Можно ли управлять своими эмоциями?

Иногда нужно просто отдохнуть, и лишние эмоции тогда ни к чему. Развитой личности уметь управлять эмоциями полезно.

4Подробнее

20 июл. 2021 г.

Психологические тумблеры: книга-тренажёр

Чем застревать на негативе, лучше использовать «тумблер» и переключаться на что-то другое. Это – достаточно просто, и выгод от такой стратегии – масса!

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Развитие выразительности

Свою выразительность можно (и нужно!) развивать. Выразительность своей речи, языковых оборотов, интонаций… Развитие выразительных движений — это работа по нескольким линиям. Это: Развитие выразительности лица. Развитие выразительности жестов. Смотри Развитие жестов, Жестовая гимнастика и Как встраивать жесты в свою жизнь. Развитие языка тела.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Управление собственным состоянием

Управление собственным состоянием позволяет человеку оперативно менять свое функциональное, душевное и физическое состояние под те или иные ситуативные цели. Методы управления собственным состоянием очень разнообразны: это методы как опосредованного, так и непосредственного воздействия, при использовании их человек может находиться как в пассивной, так и в активной позиции, воздействия на себя сам.

0Подробнее

01 янв. 2010 г.

Владение эмоциями

Владение эмоциями – способность вызывать у себя нужную эмоцию, держать ее и убирать, когда она перестала быть нужна.

0Подробнее

Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать

Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

принятие решений
успех в отношениях
повседневное взаимодействие
забота о себе

В то время как эмоции могут иметь полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях, когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.

Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.

Вот несколько советов для начала.

Сильные эмоции не всегда плохи.

«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем свои естественные реакции».

Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили что-то важное.

Итак, как узнать о проблеме?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

конфликту в отношениях или дружбе
трудностям в общении с другими
неприятностям на работе или в школе
желанию употреблять вещества, чтобы управлять своими эмоциями
физическими или эмоциональными вспышки

Найдите время, чтобы подвести итоги всего того, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.

Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

Каждый из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:

тревожность
депрессию
проблемы со сном
мышечное напряжение и боль
трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.
Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.
Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»
Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»
Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.
Прервите себя, спросив:
Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)
Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.
Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).
Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.
Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».
Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.
Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.
Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.
Например, попробуйте:
«Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».
Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.
Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.
Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.
Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.
Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.
Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.
Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).
Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:
Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».
Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.
Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.
Внимательность к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.
По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.
Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.
Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернись к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.
Попробуйте:
прогулка
просмотр забавного видео
разговор с любимым человеком
несколько минут с вашим питомцем
методы борьбы с экстремальными чувствами.
Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.
Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.
Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.
Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.
Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.
Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.
Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:
достаточное количество сна
нахождение времени для разговоров (и смеха) с друзьями
физические упражнения
времяпровождение на природе
нахождение времени для отдыха и хобби
Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.
Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:
изучить факторы, способствующие нарушению регуляции эмоций
справиться с резкими перепадами настроения
узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.
Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).
Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Как мне управлять своими эмоциями?
Эта статья была написана в сотрудничестве с wikiHow, крупнейшим в мире сайтом с практическими рекомендациями, и также размещена здесь на веб-сайте wikiHow.
Признавайте, когда вы плохо себя чувствуете.
Эмоциональное осознание — это процесс распознавания и признания своих чувств. Эмоциональное осознание поможет вам правильно управлять своей психической гигиеной и улучшать ее. Когда люди испытывают определенные эмоции, как правило, они сопровождаются физической или психической реакцией. Обращая внимание на свои собственные физические и психические сигналы, вы можете определить, когда вы испытываете определенные эмоции.
Например, вы сидите в ресторане. Друг встречает вас на обед. Она уже опаздывает на 10 минут. Вы думаете: «Боже, она всегда заставляет меня ждать». И вы замечаете, что несколько раз постукиваете соломинкой по стакану с водой. И возникающая в результате мысль, и действие помогают вам понять, что вы чувствуете нетерпение. [1]
Проведите день или два, наблюдая за своими мыслями и действиями. Как они подсказывают вам ваше эмоциональное состояние? Запишите эти наблюдения в дневник в качестве первого шага к большему эмоциональному осознанию.
Позвольте себе чувствовать свои эмоции.
Люди часто делают что-то, чтобы почувствовать себя лучше, когда они грустят, злятся, беспокоятся, смущаются или испытывают боль. Хотя это может быть естественной реакцией, важно позволить себе чувствовать свои эмоции по мере их возникновения, а не пытаться изменить их. Найдите время, чтобы распознать свои эмоции и просто посидите со своими чувствами. Это может быть неудобно, но это важный шаг для их преодоления. [2]
Не осуждайте себя и свои эмоции. Просто почувствуйте их и примите, чтобы пройти мимо них.
Это не означает, что вы должны позволять себе злиться или опустошаться целыми днями. Если вы чувствуете себя так и не можете отпустить свои эмоции или справиться с ними, обратитесь за помощью к психотерапевту.
Выражайте свои эмоции здоровым способом.
После того, как вы научитесь определять ментальные и физические признаки своих эмоций, вы сможете находить позитивные способы их выражения. Эмоциональное выражение необходимо, потому что удержание или подавление своих эмоций может привести к нездоровым последствиям, таким как депрессия или тревога. Есть много способов выразить свои чувства конструктивным и полезным способом: [3]
Разговор с другими — один из лучших способов выразить свои чувства. [4] Просто убедитесь, что тот, с кем вы делитесь, поддерживает и не осуждает. Подумайте о лучшем друге, брате или сестре или советнике.
Также полезно написать о своих чувствах . Запишите свои мысли в дневник. Со временем вы можете оглянуться на эти записи, чтобы увидеть, появляются ли какие-либо закономерности. Ведение дневника, естественно, полезно для психического здоровья, особенно когда оно используется не только для того, чтобы выговориться, но и для решения проблем.
Плачь, если нужно. Когда людям грустно, они могут сдерживать эту эмоцию из чувства вины или стыда. В других случаях вы можете чувствовать грусть, но не можете плакать. Посмотрите фильм, почитайте литературу или послушайте музыку, которая говорит о вашем эмоциональном состоянии, чтобы помочь вам пролить слезы.
Снять напряжение. Гнев может быть одной из самых сложных эмоций для выражения, потому что то, что вы делаете, когда злитесь, может быть социально неприемлемым. Например, не стоит кричать на близких, ломать вещи или бить стены. Вместо этого вы можете использовать некоторые из тех же методов управления стрессом, чтобы победить гнев. Попробуйте выполнить энергичную тренировку или покричать в подушку.
Помните о том, как вы выражаете свои эмоции другим. Если вы разговариваете с кем-то и расстраиваетесь, сделайте перерыв и вернитесь к разговору, когда сможете правильно выразить свои мысли. Используйте утверждения «я чувствую», чтобы взять на себя ответственность за свой гнев или другие чувства и избежать обвинений. Например, скажите: «Мне больно и я злюсь, когда ты так со мной разговариваешь» вместо «Ты меня так злишь. Ты такой придурок!»
Поймите, что важны как отрицательные, так и положительные эмоции.
Люди любят выражать радость, волнение и любовь. Но может показаться правильным отталкивать негативные эмоции. Возможно, вы были воспитаны на идее, что показывать гнев, стыд или разочарование нельзя, поэтому вы отталкиваете эти чувства. Если вы будете сдерживать свои эмоции, они не исчезнут — скорее всего, они только усугубятся. Подавленные эмоции могут способствовать психическим расстройствам, таким как тревога или депрессия. [5]
Не поддавайтесь искушению скрывать или скрывать свои негативные эмоции. Отрицательные эмоции, такие как грусть или гнев, столь же важны для вашего психического здоровья, как и положительные чувства — они дают вам информацию о том, что для вас важно и что вам, возможно, нужно изменить в себе или в своем окружении. [6]
Показать ссылки
http://eqi.