8 вещей, которые вгоняют нас в депрессию
Никто не застрахован от печалей и невзгод. Но когда трудная жизненная ситуация приобретает характер затяжной, человек не в состоянии с ней справиться. И тогда наваливается депрессия. Как ей противостоять? Кто поможет?
Данные специалистов подтверждают, насколько велико количество людей, подверженных депрессии, причем, наблюдается стойкая растущая динамика. Депрессия не может взяться ниоткуда, ей предшествуют определенные причины. В жизни любого человека присутствуют моменты, ситуации, вызывающие печаль или апатию. Последние, если ими не заниматься, перерастают в более сложные формы.
Главные причины депрессии
Как уберечься от падения в депрессию? Для этого, в первую очередь, полезно знать, что называется, «врага в лицо».
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Речь пойдет о том, какие именно события чаще всего погружают человека в депрессивное состояние.
Фактор возникновения и развития депрессии № 1: Утрата работы
Кто наиболее уязвим? По мнению экспертов, чем старше человек становится, тем больше зарабатывает, но больше времени тратит на поиски новой работы (при необходимости). К тому же, с возрастом человек (в большинстве) утрачивает способность к обучению и не поспевает за новыми требованиями и компетенциями. Это заставляет его чувствовать неуверенность в собственных силах.
Что может помочь? Не надо уходить в себя, а быть больше «на людях», общаться, получать новую информацию, исследовать новые возможности, обрастать связями. Пока у вас появилось достаточно свободного времени, можно заняться волонтерскими делами, помогать тем, кому требуется помощь. Это поможет повысить самооценку и не засиживаться в четырех стенах, лелея свою грусть. Такая работа – это также прекрасный способ научиться чему-то новому.
Фактор возникновения и развития депрессии № 2: Сексуальные проблемы
Почему это происходит? Нет сомнения в том, что проблемы в сексуальной сфере и депрессия взаимосвязаны. Это происходит потому, что человек лишается одной из ключевых составляющих своего благополучия.
Кто наиболее уязвим? Спад сексуальной активности с возрастом или из-за проблем со здоровьем может спровоцировать депрессию у представителей обоих полов, но мужчинами данные деликатные проблемы переживаются сложнее. Ведь сексуальность — центральное звено чувство собственного достоинства мужчины.
Что может помочь? Безусловно, обратиться к доктору. Если возникли первые признаки половой дисфункции, не нужно вгонять себя в депрессию. Утрата интереса к сексу, возможно, связана с каким-то из заболеваний. Проблемы, связанные с неблагополучными отношениями целесообразно обсудить со специалистом.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Фактор возникновения и развития депрессии № 3: Пристрастие к алкоголю
Почему это происходит? Специалисты считают, что данная пагубная привычка и депрессия могут быть связаны и составляют «двойной диагноз» или «двойную проблему». Человек как бы попадает в замкнутый круг, из которого сложно выбраться.
Кто наиболее уязвим? Люди, имеющие склонность к депрессивным состояниям, те, кто привыкли заливать свои проблемы вином. Комбинация алкоголя и депрессии – опасный «коктейль».
Что может помочь? Ответ прост: прекратить употреблять алкоголь. Если человек не в силах решить проблему самостоятельно, ему нужно обратиться за помощью, чтобы бросить эту пагубную привычку. Есть специальные программы Анонимных Алкоголиков и более жесткие методы борьбы. В подобной ситуации бесценна помощь и поддержка родных и близких. Но при условии, если больной принял жесткое решение покончить с зависимостью.
Фактор возникновения и развития депрессии № 4: Заболевание
Почему это происходит? Когда человек слышит неутешительный диагноз, это в корне меняет его мировоззрение, и он начинает тревожиться за свое будущее. Беспокойство может легко перерасти в депрессивное состояние.
Кто наиболее уязвим? Люди, страдающие неизлечимыми или трудно лечимыми недугами, такими как: онкология, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, сердечно-сосудистые заболевания, послеоперационные состояния.
Что может помочь? Можно обратиться в группу поддержки, состоящую из людей, переживших похожее испытание. Безусловно, это также самые близкие — семья, друзья. Хороший доктор также способен оказать моральную поддержку.
Фактор возникновения и развития депрессии № 5: Развод
Почему это происходит? Развод — это всегда изменение вашего социального статуса. Человек ощущает одиночество, боль (если его предали, обидели) и страх. Развод может ударить и по материальному благополучию. Плюс стрессы, связанные с детьми, если таковые в семье есть.
Кто наиболее уязвим? Все люди, переживающие развод, в той или иной мере уязвимы к депрессии. Причем, обе стороны часто испытывают неоднозначное чувство: смесь ожесточения, печали, возмущения, вины, утраты.
Что может помочь? Многим в данной ситуации помогает психотерапия. Семейная терапия при проблемах детской адаптации при разводе родителей помогает справиться с проблемой. Общий совет: дела, работа, общение с друзьями и родными помогают не зацикливаться на негативных эмоциях и уяснить, что нужно продолжать жить дальше.
Фактор возникновения и развития депрессии № 6: Долги и дефицит денег
Почему это происходит? Постоянная тревога о том, как платить по счетам вызывает стрессы, портит настроение и может привести к депрессии.
Кто наиболее уязвим? Люди, переживающие «неровные» отношения с финансами: поклонники риска, те, кто практикуют кредиты, игроки и транжиры.
Что может помочь? Во-первых, следует научиться жить по средствам и исходить из собственных реальных финансовых возможностей. Экономия еще никому не вредила.
Фактор возникновения и развития депрессии № 7: Бесплодие
Почему это происходит? Если семья (или один человек) планируют завести ребенка, но по физиологическим показателям это невозможно, такой факт может привести к депрессии, которой более подвержены, конечно, женщины. Еще женщины очень переживают, если произошел выкидыш.
Кто наиболее уязвим? Женщины, у которых бесплодие является возрастным фактором или следствием заболеваний, у которых был целый ряд выкидышей и те, у кого началась преждевременная менопауза после хирургического вмешательства.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Что может помочь? Существуют специализированные центры, где можно воспользоваться услугами по оплодотворению донорской спермой. Другие альтернативы – усыновление. Этот деликатный вопрос определяет ваш личный выбор.
Фактор возникновения и развития депрессии № 8: Уход за тяжело больными родственниками
Почему это происходит? Уход за больными людьми требует временных, физических и психологических затрат. Со временем это может привести к определенным переживаниям: обиде, чувству вины и банальной усталости.
Кто наиболее уязвим? Это женщины после 30 и старше, которые чаще всего несут груз ответственности. Одновременно они обременены массой других обязанностей – дом, работа, дети.
Что может помочь? Целесообразно установить четкие границы, отделить собственную жизнь от времени, которое вы полностью посвящаете больному.
Полезно продумать свое расписание, составить план, чтобы было время и на отдых, и на дела. Нужно распределить домашние обязанности среди членов семь. Ни при каких условиях не пренебрегайте собственным здоровьем.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Как впасть в депрессию ?
1. Не занимайтесь своей жизнью, займитесь чьей-то. Жертвуйте собой ради кого-то, да так усердно, чтобы начисто забыть о себе. Помните, что ваши потребности так неважны по сравнению с тем, что кто-то другой тоже чего-то хочет. Другой всегда важнее. Ведь, вам же мама говорила: «всегда думай о других людях». Слушайтесь маму, продолжайте ее слушаться, сколько лет вам бы не исполнилось. 2. Не вздумайте выражать свои чувства. НИКОГДА и особенно злость! Это — нехорошо проявлять чувства. Ведь, злятся только плохие люди, вы же не хотите быть плохим? Вот возьмите и засуньте свою злость в… ну вы поняли, поглубже, в общем. Бояться при людно как-то тоже негоже, особенно если вы — мужчина. Вы что всегда хотите быть в чужих глазах трусом? Скрывайте свой страх усерднее! Любовь тоже лучше не показывать, а то будете выглядеть по-дурацки со своею любовью. А вдруг вас не любят в ответ? Вас же отвергнут! Вот и молчите! Любовь засуньте еще глубже, а лучше вообще откажитесь от нее. Будете самому себе казаться таким независимым и крутым, ну и что, что одиноким. Зато неуязвимым! 3. Всегда делайте то, что должно и что нужно (особенно кому-то другому!). Долг перед кем-то навсегда освободит вас от собственных стремлений и желаний, у вас всегда будет чем заняться. Лучше при этом выбрать что-то поглобальнее. Иметь денежный долг, кредит, ипотеку, это слишком мелко. Лучше будьте пожизненно должны что-нибудь вашей маме или вашим детям. И покуда они живы, отдавайте его, если поймете еще что именно и как именно. 4. Не присваивайте себе своих достижений. Зачем? Это мелко. Критикуйте себя, будьте недовольны, неудовлетворены всем, что делаете. Будьте перфекционистом, требованиям которого невозможно соответствовать. Все что вы уже достигли выбросите в корзину. Это вы уже сделали, зачем этим гордиться и радоваться, ведь можно сделать лучше. Нет предела совершенству, поэтому вы его никогда не достигнете, но всегда должны делать все, чтобы приближаться. Тратьте на это побольше сил, не жалейте себя. 5. Почаще чувствуйте себя виноватым. Вы ведь можете нанести кому-то нечаянный вред? Не специально, конечно, но можете. Товарищу отказали сегодня. Он вас всегда просил встретить его ночью в аэропорту, и вы всегда соглашались. А сегодня отказались, потому что у вас чудовищный грипп, и вы и так на работе еле сидите. Он вон как расстроился. А почему? Из-за вас! Почаще извиняйтесь за все. Вы же виноваты, даже если очень стараетесь все делать правильно. Вот, например, сегодня занимали место в метро, дышали там, а там и без вас душно. Как не хорошо! стыдитесь. 6. Никогда не занимайте никакой позиции. Помните, это опасно! Лучше не иметь никакого мнения. А то вдруг заимеете, а другой человек думает по-другому, и все — конфликт, размолвка, конфронтация. Ваше мнение не стоит никаких напряжений и выяснений. поэтому откажитесь от него немедленно, пока не зародилось и не окрепло! Вы что ж думаете, что вы самый умный тут? Нет? И правильно, всегда есть кто-то поумнее. Вот и молчите. 7. Регулярно думайте о том, как вас оценивают другие люди. Это ведь так важно, что они о вас думают! Они ведь только о вас и говорят, обсуждают с разных сторон. Сделайте так, чтобы они вами гордились! Соответствуйте. Чтобы каждое утро, просыпаясь, ваши соседи или сослуживцы думали: «А Петров-то, ну какой молодец! Удивительный человек этот Петров! Как я счастлив, что знаком с ним. Ведь нет другого такого замечательного человека!». Не разочаровывайте их. Пытайтесь понять, какие ваши поступки им понравятся, как вы должны выглядеть, ходить, поступать, чтобы им было хорошо. Помните, их первые мысли по утрам зависят только от вас!
ХОДИ И ГНОБИ СЕБЯ С УТРА ДО ВЕЧЕРА НЕ МОЙСЯ НЕ БРЕЙСЯ НЕ УБИРАЙСЯ ДОМА ХОДИ КАК БОМЖ
курить пить и матерится и депрессия сама прийдет
Очень просто. Жёлтые шторы в комнате, ностальгическая музыка, безответная любовь. Но потом последует вопрос как из неё выбраться))) Вот это сложнее)
А вам оно надо? Выпасть потом сможете? Главное, чтоб не на улицу из окна пятого этажа. А такое возможно, поверьте тому, кто её пережил.
12 психологических приемов, чтобы избавиться от депрессии
Жизнь современного городского жителя отличается большим количеством стрессовых ситуаций. Мы постоянно торопимся, нервничаем, переживаем о работе, о детях, о деньгах. Нас раздражают пробки на улицах, набитые людьми автобусы, плохая погода и несправедливый начальник. Все это может быть причиной депрессии. Но как ее лечить?
Лекарства, конечно же, помогают, но еще существует, так называемая, когнитивно-поведенческая терапия, целью которой является изменение поведения человека. Так вот она может быть весьма эффективной и во многих случаях способна заменить лекарства. «Этот метод нацелен на изменение тех ваших мыслей и действий, которые являются причиной депрессии» — считает Симон Рего, доктор психологии, директор курса психологии в Медицинском центре Монтефьоре в Нью-Йорке.
1. НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА НЕГАТИВНОМ СОБЫТИИ. ВСЕ ЭТО НЕ КАТАСТРОФИЧНО!
Один из способов ввергнуть себя в постоянную депрессию, это взять какое-то одно событие и рассматривать его в качестве постоянного источника негатива. «Люди, потерявшие работу, очень часто так делают, — говорит доктор Рего. — они потеряли свою работу из-за внешних причин, но винят в этом себя».
Для психики очень вредно преувеличивать возможные негативные последствия. Например, не позволяйте своим опасениям по поводу нехватки денег перерасти в убеждение о возможной потере крыши над головой. Вместо того, чтобы думать: «я никогда не найду другую работу», попробуйте сказать себе: «я обязательно найду другую работу, просто это займет некоторое время».
2. ХВАТИТ ХОДИТЬ ПО КРУГУ, ПРЕКРАТИТЕ «ЖЕВАТЬ ЖВАЧКУ»!
Зачем после ссоры с другом или стычки с коллегой на работе постоянно думать об этом, распаляя свое раздражение, усиливая стресс и беспокойство? Это то же самое, что и ментальное, бессмысленное «жевание жвачки». Подобный тип мышления отличается большим риском вогнать себя в депрессию. В то время, как конструктивное размышление и анализ ситуации может помочь вам разрулить конфликтную ситуацию, мысленное «жевание жвачки» будет действовать только во вред.
Если вы поймали себя на этом, то постарайтесь отвлечься другими мыслями, помедитируйте, переключитесь на что-то позитивное. В практике когнитивной поведенческой терапии «ментальная жвачка» – весьма частая проблема. Если ее не решать, то могут возникнуть очень серьезные последствия для психического здоровья.
3. ВЫКИНЬТЕ СВОЙ ХРУСТАЛЬНЫЙ ШАР
Очень немногие из нас, если таковые вообще имеются, распрощались с привычкой предрекать будущее. Подавленные люди часто убеждены, что они точно знают, что произойдет завтра, в следующем месяце, в следующем году и так далее по жизни. Причем, ничего хорошего они не предрекают, как правило, это ожидание чего-то плохого, если не сказать катастрофического.
К счастью, наши мрачные прогнозы редко сбываются. Постарайтесь оставаться в настоящем — это гораздо более управляемый период, в котором многое зависит от вас.
4. НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ПРОШЛОМ
Бессмысленно говорить себе о том, что вы должны были бы сделать, или наоборот не должны были делать в прошлом. Вы не можете изменить прошлое, но можете жить в настоящем. Просто примите, как факт, что вы приняли самое лучшее решение, которое только могли, обладая информацией и ресурсами, имеющимися в вашем распоряжении на тот момент. Понятно, что, глядя в прошлое с высоты прожитых лет и обладая дополнительной информацией, вы теперь видите ситуацию четче и полнее, нежели чем в момент события. Но лучше всего не наказывать себя за ошибки. И, как было сказано выше, – бросьте «жевать жвачку» и не генерируйте тревогу на пустом месте!
5. ОБРАТИТЕСЬ ЗА ПОМОЩЬЮ К ДРУГИМ ЛЮДЯМ
Отличительной чертой депрессии является одиночество. Оно часто возникает в случае, если вы не работаете, или избегаете людей, потому что у вас депрессия. «Но активизация общения дает возможность отвлечься, получить поддержку, возможно, даже от людей, находящихся в то же самой или подобной ситуации», — отмечает Рего.
«Как только вы возобновляете общение с людьми, вы начинаете чувствовать их понимание», — говорит он. «Вы получаете позитивные эмоции и поддержку, и это часто случается как раз на мероприятиях, на которые не хочется идти, но которые, в конечном итоге, вам понравятся».
Пребывание дома в одиночестве только усилит депрессию. Общение с другими людьми, даже в небольшом объеме, поднимет ваше настроение.
6. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ РЕЖИМА ДНЯ
Ничего, что вы чувствуете себя не в форме – все равно старайтесь вставать в положенное время, регулярно питаться, даже если есть не хочется, избегайте валяния на диване в течение дня, чтобы не началась бессонница.
«Люди, находясь в депрессии, как правило, спят и едят нерегулярно. Даже, если вы безработный, очень важно придерживаться распорядка дня. Это даст вам чувство регулярности, которое, в конечном счете, поможет справиться с подавленным настроением», — советует Симон Рего. Выходы в люди, вписанные в график, определенно пойдут вам на пользу!
7. ИЗБЕГАЙТЕ ЧЕРНО-БЕЛОГО МЫШЛЕНИЯ
Черное и белое — отличная окраска для зебры, но не для ваших мыслей. Подавленные люди часто впадают в крайности: «Я неудачник. Никто меня не любит. Я никогда не получу работу» и так далее.
«Черно-белая модель мышления может загнать вас в определенную колею. Будучи в подавленном настроении, вы будете думать о себе только негативно», — говорит доктор Рего. «Эти мысли могут парализовать Вас и помешают Вам сделать те вещи, которые помогут выбраться из паршивой ситуации», — предостерегает Дэвид Р. Блэкберн (доктор философии, психолог Скотт и Белый больницы в Храме, штат Техас) и предлагает: «Попытайтесь рассуждать в оттенках серого. Вместо того, чтобы думать «никто меня не любит», попробуйте рассуждать так — некоторые люди (если не все) любят меня».
Продолжение следует
10 опасных мифов о депрессии, из-за которых многие не могут отличить болезнь от хандры
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
По оценкам специалистов, от депрессии страдает более 300 млн человек в мире. Но, к сожалению, многие думают, что это просто плохое настроение, а само слово «депрессия» используется направо и налево как обозначение обычной хандры. В реальности у многих из нас есть друзья, близкие или коллеги, которые, возможно, переживают депрессию в данный момент.
AdMe.ru разобрался в мифах и фактах о депрессии, чтобы мы научились лучше отличать настоящую болезнь от упадка сил и смогли поддержать близкого человека в нужный момент.
Миф № 1: Депрессия — это пониженный тонус
В последние годы мы все чаще слышим слово «депрессия» по отношению к человеку, у которого на самом деле просто пониженный тонус. Мы все иногда хандрим. Из-за проблем на работе, плохой погоды, ссоры с близким человеком. Но расстройства — это не депрессия. Положительные эмоции могут поднять нам настроение за несколько минут и заставят улыбнуться.
При депрессии у человека нет негативного состояния — он не испытывает никаких эмоций вообще. Человек находится в апатии, ему ничего не хочется делать, у него нет мечты или цели.
Миф № 2: У депрессии всегда есть психологическая причина
На самом деле не всегда. Действительно, часто депрессия возникает на фоне негативного события в жизни. Однако случается и так, что причина носит физиологический характер. Депрессия может возникнуть на фоне пониженного иммунитета, при проблемах со здоровьем, при нарушениях гормонального фона. Также в зоне риска находятся люди, придерживающиеся строгой диеты в течение длительного времени, потому что в их питании нет продуктов-антидепрессантов.
Миф № 3: Человек в депрессии всегда инертный и печальный
В реальности человек, страдающий от депрессии, может успешно работать, веселиться с друзьями и постоянно улыбаться. Иногда такое происходит с ним по инерции. При этом он может находиться в отчаянии, бороться с мыслями о суициде и пытаться поддерживать видимость счастливой жизни. Распознать болезнь у таких людей сложно, потому что об их истинном состоянии знают только самые близкие.
Миф № 4: Депрессия — это не болезнь
Да, часто симптомы сложно распознать. Да, не существует единого и правильного лечения для всех больных. Но всегда следует помнить, что депрессия является серьезным заболеванием. По данным Клиники Майо, люди с депрессией имеют физические изменения в мозге. Во время болезни происходит дисбаланс нейромедиаторов и гормонов в организме. Депрессия, как и многие другие болезни, влияет на настроение, мысли и физическое состояние.
Миф № 5: Положительные эмоции всегда помогут выйти из депрессии
Положительные эмоции во время лечения депрессии действительно важны, однако только они не помогут. Иногда вывести человека из болезни может и сильный стресс. Это происходит из-за выброса адреналина, который вызывает в мозге противоположное депрессии состояние. Экстремальные ситуации заставляют человека мобилизоваться, чтобы преодолеть проблему. Бывает, что после переживания стресса человек действительно выходит из депрессивного состояния. Однако следует помнить, что стресс наносит большой вред здоровью.
Как избавиться от депрессии? Личный опыт. ⋆ Депрессия, или Туда и обратно
Немного Моей Истории Борьбы с Депрессией…
Не помню, почему и как я решил бороться с депрессией. Подозреваю, потому что понял, что депрессия не насморк и сама по себе не пройдет. Или испугался, осознав, что дна у этого состояния нет, и если я его и нащупаю, то на такой глубине, с которой не возвращаются. А может, чувство отвращения к себе пересилило жалость к себе же — не помню.
Но вот что помню отлично — так это свои попытки не то что избавиться от депрессии, а просто сделать самостоятельно хоть что-нибудь. Делать тот минимум, что позволил бы мне считать мой день подобием обычного человеческого дня.
Мои редкие вечерние приливы сил, дающие надежду самому сделать хотя бы первый шаг на пути выхода из депрессии, раз за разом разбивались о безжалостную утреннюю усталость и апатию, о банальную невозможность встать с кровати, почистить зубы и принять душ. Впрочем, кому я это рассказываю? Если вы в депрессии, то и сами прекрасно знаете, каково это — придерживаться хоть какого-то распорядка и, тем более, плана. Знаете, что такое быть уставшим от собственной усталости. Знаете, что если депрессия и подарит тебе вечером надежду, то лишь затем, чтобы утром отобрать её с процентами.
Так работает депрессия:
Не справляясь с требованиями к себе, мы все глубже и глубже вязнем в ней. Нисходящая спираль, водоворот, новый круг ада — назовите это как хотите, но с каждым новым витком, с каждой новой проваленной попыткой начать с начала, с понедельника, с чистого листа — остается все меньше сил, все меньше веры в себя, и нет сил подняться.
Дойдя до этого витка депрессии, вы уже догадываетесь, в какой ловушке оказались — борясь с её зыбучими песками, вы лишь глубже вязнете в ней. Ничего не делать? Тоже не вариант — депрессия быстро дополнит ваш бесконечный поток печальных мыслей невыносимым чувством вины, собственной ничтожности и ненавистью к себе.
Можно ли разорвать этот порочный круг?
У меня получилось, и я хочу предложить свой опыт и знания вам. Я расскажу, какие советы сработали, а какие — нет, на моем пути выхода из депрессии. Что можно сделать самостоятельно, чтобы избавиться от депрессии. И как не попасться в ее многочисленные ловушки. Уверен, это позволит быстрее пройти ваш путь наверх.
Судя по моим закладкам, я прочитал более 1000 статей о депрессии. Но на большинство советов, исследований и отчетов мой депрессивный мозг реагировал в лучшем случае «Да, но…», а моя депрессивная воля: «Это, конечно, правильно и логично… но делать я этого, понятно, не буду…»
И все же, прежде чем мы двинемся дальше, я скажу несколько действительно важных слов о природе депрессии. То, что мало знать — надо понять, принять и помнить:
Что Нужно Понимать про Депрессию:
1. Депрессия это Болезнь
Такая же, как, например, пневмония. Или гипертония. Это серьезное заболевание и, также как многие серьезные заболевания, она ограничивает наши возможности, сужает наш мир, отнимает силы.
Кто-то скажет: “Пфф, я это и так знал”. Было время — я бы и сам подумал что-то подобное. Но знать-то я знал, а вот выводы правильные сделать тогда не сумел. Это знание лежало в моей голове мертвым грузом, показывая, что стереотипам о депрессии подвержены и те, кто ей страдает.
типичное отношение к депрессии…Если у вас сломана нога — вы не ругаете себя за то, что не можете встать. Не считаете себя слабым, безвольным, ничтожным. Но депрессия — это как две сломанные ноги, она ломает то, что заставляло их ходить, отдавало им приказы — ваш мозг. (Его волевая регуляция, зависящая от нейротрансмиттера дофамина, более не работает) Так почему же в первом случае вы лежите в кроватке и заботитесь о себе, а во втором — считаете себя жалким ленивым ублюдком?
Важно понять, что это — болезнь. А не ваш выбор. И не ваша вина.
2.Депрессия — это не Вы. А Вы — это не Ваша Депрессия
Так как депрессия поражает наше “Я”, нашу психику, мы как-бы сливаемся с ней, считаем её нашей неотъемлемой частью.
Сначала — частью, потом депрессия вытесняет все. Нет ни мысли, ни действия, в которых бы она не присутствовала. И пока вы отождествляете себя с депрессией, вам будет крайне сложно избавиться от неё.
Потому что тот, кто борется с самим собой, обречен на поражение.
наоборот тоже верно…Я понял это, находясь уже на пути выхода из депрессии. Сражаясь уже не с ней, а с её последствиями. (Подробнее об этом здесь) И если бы я сумел осознать это раньше, путь наверх занял бы меньше времени.
3. Депрессия неоднородна
Бывают дни похуже, бывают — получше.
Я знаю, что бывают часы, когда чувства просто отключаются — тебе так плохо, так больно, что какие-то внутренние предохранители отключают твою чувствительность — остается только гулкая и зыбкая пустота, словно бы ты в депривационной камере чувств.
Но бывают и дни, когда солнце светит. И ты чувствуешь его, хотя и не так, как обычный человек. Так его, наверно, чувствуют слепые — как тепло. Как знак, что в мире есть что-то еще, лучшее (пусть и не видимое нами) и оно может достучаться до нас. Как знак, что ты еще жив, если чувствуешь все это. Как надежду… Такой день можно прожить обычной жизнью, делая свои небольшие дела. В такой день мысль о том, что можно просто жить, не порождает рефлекса отвернуться лицом к стенке.
…и похожа на плавание по волнам.
Если тебя вознесло на гребень — будь готов рухнуть вниз. И наоборот — за самой темной и стылой ночью всегда приходит рассвет…
Знание этих трёх простых фактов, само по себе, не вытащит вас из ямы депрессии. Но в самые сложные и беспросветные минуты помните о них — это позволит хотя бы не опуститься глубже. Считайте, что это фундамент, основа, более того — это, действительно, факты — и план выхода из депрессии опирается на них.
* * * * *
Это факты, но депрессия “прекрасна” тем, что ей плевать на все факты. И ей плевать на все, самые подробные, планы. Поэтому, чтобы не расстраиваться лишний раз, воспринимайте (пока!) всё ниженаписанное как путевые заметки путешественника: когда вы пройдете свою часть пути — вы, вероятно, увидите то, что видел я. Увидите, и поставите еще одну галочку уже в своем путевом дневнике — увидено, прожито, принято… время двигаться дальше.
Я начал эту статью с “фактов”, но моя собственная история борьбы с депрессией основана не на них. Они лишь обобщение нескольких практических правил, понимание каждого из которых давалось мне далеко не сразу. Назову их:
Как избавиться от ДЕПРЕССИИ самостоятельно. 9 советов.
- Депрессия — это не ваша вина.
- Вы — приоритет №1.
- Не делайте себе хуже.
- Расставляйте маяки.
- Ухаживайте за собой.
- Учитесь слышать себя.
- Не стройте больших планов.
- Навык маленьких шагов.
И, пожалуй, СОВЕТ №0:
Не нужно спешить срочно все выполнять. В депрессии все меееееедленно, быстро лишь падение на её дно. Эти правила не чек-лист, и максимальную пользу они принесут тогда, когда вы как бы “проживете их изнутри”. Когда не прочитаете, а прочувствуете, проделаете. А для этого нужно время.
Теперь подробнее:
1. Депрессия Это не Ваша Вина.
Итак, вы заболели. Теперь вы об этом знаете.
Ваши физические и психические ресурсы ограничены — болезнь сделала вас вечно усталым и лишила воли к борьбе. Поэтому первое, что нужно сделать — научиться беречь те немногие силы, что еще остались. Не расходовать их зря.
Теория ложек.
В англоязычном пространстве таких людей — с ограниченным, в силу хронической болезни, ресурсом называют “SPOONIE”. От “Spoon Theory” — “Теории ложек” — наглядной и простой метафоры, объясняющей как люди с хроническим заболеванием должны планировать и экономить свои силы. Должны всегда помнить о том, что их запас сил конечен. И каждое действие имеет свою цену.
Я услышал об этой теории, когда сам был в депрессии. И тогда она мне здорово помогла расставить приоритеты и не чувствовать себя таким виноватым все время. Моя усталость, мой низкий уровень энергии — для других выглядел как лень. Моё нежелание встречаться, вести какие-то разговоры — как отчужденность или грубость. А для меня самого наблюдение за тем, как время утекает сквозь пальцы, а я еще и не начинал ничего делать — портило настроение и питало мою убежденность в собственной ничтожности.
Усталость — один из самых распространенных симптомов депрессии.
Мне казалось, что у усталости должны быть какие-то оправдания. Что за ней должна стоять ЗНАЧИМАЯ работа. Но есть ли разница в усталости? Отличается ли усталость от того, что ты, скажем, рубил весь день дрова от усталости в депрессии? И то и другое — это реальные ощущения реальных людей. Но у меня получалось, что во втором случае — ты как бы не заработал, не заслужил своего права на усталость. Ты ведь уже проснулся таким…
Но чувство усталости — это реальность для, как минимум, 90% людей с депрессией. И мало того, что у них нет сил, они ещё и тратят последние крохи на оправдания.
Выход из депрессии это не гонка. Вы не должны оправдываться и чувствовать себя виноватыми. Не должны тратить на это силы — все это лишь углубляет депрессию.
Скажу еще раз — депрессия это не ваша вина.
2. Вы — Приоритет №1.
Грамотное распределение ваших сил — тратить их на увеличение своего ресурса. На заботу о себе, на нужды своего тела и мозга.
Не грамотное, но типичное для депрессии, я покажу, основываясь на своем примере:
У большинства людей есть базовая потребность в уважении, в признании. Кому-то важно, чтобы его любили и уважали все, кому-то — только признание значимых для него людей. И у многих неуверенных в себе людей (и у очень многих склонных к депрессии) эта потребность имеет повышенный приоритет.
Но что происходит, когда вы находитесь в депрессии и ваш ресурс ограничен? Вы пытаетесь, по-прежнему, в первую очередь сделать что-то для других. И на себя сил уже не остается. Мало того — другим вы не можете дать столько, сколько давали раньше, когда ваш ресурс был не ограничен. Отсюда, рано или поздно, и рождаются мысли о своей никчемности и недостаточности. О том, что я — плохой жалкий неудачник.
не люблю Коэльо…Отнеситесь к себе с заботой.
Еще раз — когда у вас появится больше сил (а они появятся, если вы научитесь заботиться о себе) тогда вы будете тратить их на других. Я повторяю это, потому что знаю, как убийственно слышать в депрессии, что ты — ленивый эгоист, как тяжело жить после этого, особенно — считая, что ты сделал все, что мог…
В депрессии, вы — приоритет №1.
С любовью, с нежностью. Так, как вы отнеслись бы к своему заболевшему (тьфу-тьфу-тьфу) ребенку.
Возможно, у вас сейчас возник образ из детства — вы болеете, а мама за вами ухаживает. Приносит горячий чай с медом, читает книжки. Кладет руку на горячий лоб. Поправляет одеяло… Если это так — знайте… мама не придёт. Теперь вы — мама, и вы же должны позаботиться о себе. И пусть это грустно и хочется плакать, но — мама больше не придет. Теперь заботиться о себе придется вам самим.
Нет, просить о помощи — это нормально. Но никогда не выпрашивайте её. Не требуйте. А самое главное — не ждите.
Не живите в ожидании…
Ожидание крадет ваши силы. Которые вам ох как понадобятся, когда вы поймете, что помощь не пришла. И подкрепленья не прислали…
Депрессия — это еще и крик о помощи. Не у всех, наверно, но моя, как я понял потом, была такой в ее худшие дни. Так хотелось, чтобы тебя услышали, поняли, приняли таким, каков ты сейчас есть… Хотелось донести свою боль — и если этой боли не замечали, что ж — я был готов сделать себе хуже, лишь бы …
Но это была еще одна ловушка депрессии. Просить о помощи — это абсолютно нормальное “взрослое” поведение. Но требовать, а тем более рассчитывать на нее — нет. И не стоит обвинять тех, до кого вы не можете докричаться — они ни в чем не виноваты, а вы лишь потратите силы и увеличите свой срок в депрессии. Ходить этой дорогой — либо себя потерять, либо своих близких…
(Чтобы не оставалось вопросов — никто не услышит и не поймет вас, не потому, что все вокруг такие глухие и бездушные. Никто не поймет, потому что у депрессии свой язык. И слова-то вроде все знакомые, а смысл за ними — иной. Словно бы мы общаемся из двух разных реальностей — и то, на чём в одной держится всё, в другой не имеет ровно никакого смысла)
3. Не Делайте Себе Хуже…
Пару примеров того, как это происходит, я привел выше. Но сценариев саморазрушения (и самоповреждения) гораздо больше.
Депрессия попытается использовать все лучшее в вас против вас же. Вашу любовь, тягу к справедливости, доброту, жалость — она отравит всё. Она станет частью всего. И лучшее в вас станет худшим. В каждой мысли, в каждом действии, всюду будет незримо присутствовать она.
Для меня этот пункт был одним из самых сложных. Сейчас, уже не из депрессии, я думаю, что (помимо всего прочего) это была попытка оставить в моей жизни все-как-есть. От немощного и больного никто ведь не будет ожидать перемен ни в личности, ни в поведении? Его болезнь как-бы защищает его от притязаний мира. Так и моя болезнь, моя депрессия, защищала меня. И если я чувствовал, что защита слабеет… что ж — депрессия всегда найдет способ сделать твое положение еще хуже.
Мы были не-разлей-вода. Я — это она, а она — это я. И на все попытки разделить этот ментальный симбиоз я бы ответил… в лучшем случае непониманием. Мне казалось, что я защищаю себя, но я защищал её — ведь выжить она могла только в “старом” мне.
…и лучшее придёт
Сейчас я думаю, что депрессия — это лучшее, что случилось со мной. Никто кроме нее не сумеет так мастерски нащупать все твои слабые места. Поставить перед выбором — либо ты защищаешь свою слабость, которая делает тебя уязвимым перед депрессией, либо — ты меняешься. И, если честно, изменения могут быть столь велики, что иногда ты чувствуешь, что тебе дали пожить еще одной — и совершенно другой, жизнью. И ты благодарен за это…
Я понимаю, что часть сказанного мной выше — это не то, что хотел бы услышать человек в депрессии. Не то, что он сможет принять. Сейчас я хочу, чтобы вы вспомнили об этом тогда, когда будете готовы. И чтобы мысль о том, что вы и ваша депрессия — это не одно и то же не покидала вас. Я знаю, что люди в депрессии — это очень сильные люди. Но даже самому сильному для победы нужен противник и пока вы отождествляете себя с депрессией, побеждать вы будете самих себя. В том числе — делая себе хуже…
Скорее всего, у вас будут срывы, и иногда вы будете ухудшать свое положение. Это нормально. Выход из депрессии это не прямая дорога. Скорее — это извилистая, иногда пропадающая, тропа. И важно замечать, когда вы оступаетесь или блуждаете по кругу, но об этом — позже.
4. Расставляйте маяки.
Я хотел бы назвать этот пункт “Социализация”, но не хочу врать. Во всех методиках выхода из депрессии (к созданию которых приложили руку психологи) содержится пункт о важности социального взаимодействия. Как будущий психолог я соглашусь с этим утверждением. Как человек, переживший депрессию — скажу, что это практически невозможно. Депрессия и общение, как гений и злодейство — две вещи несовместны.
Депрессия не просто загоняет нас в норку одиночества, но и буквально питается им. В тиши одиночества она рождалась, и там её голос звучит громче всего.
Голос депрессииДля себя я нашел такой выход — быть не с людьми, а быть рядом с людьми. Находиться в отношениях с социумом, в котором общение присутствует, но вторично, а первично дело, которым вы совместно занимаетесь.
Что это может быть?
Социализация для депрессивных интровертов
- Спорт, предпочтительно командный.
- Кружок “по интересам”.
- Серия мастер-классов (живых)
- Волонтерство (помощь людям или животным)
Важна периодичность расписания. Важна вовлеченность, а значит — какая-то мгновенная отдача. (т.е. курсы французского, к примеру, не подойдут)
Это дело, еженедельное (или чаще) событие будет работать как маяк в вашей ночи, притягивая своим светом и не позволяя депрессии забрать все краски из вашей жизни.
Расставляйте маяки. Они не дают одиноким кораблям пропасть во тьме.
5. Физическое Здоровье и Депрессия
С раннего детства мы слышим про связь тела и духа. В разных вариантах нам твердят, что в здоровом теле здоровее дух и наше сознание уже не воспринимает это всерьез — фильтрует, как банальную и назойливую рекламу.
Однако мой опыт здесь не расходится с “пропагандой”, связь тела и мозга (mind-body connection) играет в процессе выхода из депрессии очень важную роль.
Связь мозга и тела.
Вы наверно заметили, что любой тест на депрессию содержит ряд вопросов о вашем физическом состоянии. Депрессия всюду вносит разлад, и нарушения сна, аппетита, сексуального драйва — это соматические симптомы депрессии. (Если вы, по какой-то причине еще не прошли тест на депрессию — самое время сделать это сейчас: тест депрессии Бека) Важно знать, связь между депрессией и нашим физическим здоровьем работает в обе стороны. И депрессия, в том числе, может быть обусловлена нашим физическим состоянием (список заболеваний, предрасполагающих к депрессии достаточно велик), поэтому посещение врача общей практики и эндокринолога я считаю обязательным.
Плохо, что нисходящая спираль депрессии (мало сил -> нет заботы о здоровье -> еще меньше сил) в физическом плане работает еще быстрее, чем в ментальном. Но и восстанавливать тело гораздо проще, чем тот же ход наших депрессивных мыслей.
Еще один плюс в том, что с этого, с заботы о своем здоровье, проще всего начать разматывать петлю депрессии обратно. Самостоятельная работа над своими мыслями, смыслами, эмоциями и психологическими травмами очень трудна. С заботой о теле все куда проще.
К тому же, ввиду дефицита сил и воли, ничего экстраординарного я делать не предлагаю. Список необходимых действий младенческо-минимальный — правильно себя кормить, поить, гулять и вовремя укладывать спать. И не забывать этого делать. (о том — как и почему “не забывать” расскажу ниже)
Питание при Депрессии
Наша основная задача — обеспечить мозг ресурсами для восстановления и нормального функционирования. Это значит — наладить регулярное питание и решить проблемы с ЖКТ (если они есть).
Мозг человека с депрессией отличается от нормального мозга не только биохимимически. Он буквально сжимается и уменьшается в объемах. (на английском языке)
Пища для мозга?
Связь нашего мозга и пищеварительной системы в последнее время стала объектом множества научных исследований. (Для тех, кто хотел бы лучше понять это взаимодействие могу порекомендовать книгу Джулии Эндерс “Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами” ) Исследования подтверждают, что диета может как ухудшать, так и облегчать симптомы депрессии. Мне попадалось множество исследований на эту тему, которые подтверждали, что диета не только снижает риск развития депрессии, но и ускоряет процесс выхода из нее. Метаисследования (совокупный анализ множества проведенных исследований) показывают, что риск депрессии при средиземноморской диете (богатой растениями, рыбой и оливковым маслом) снижается на треть (на 33%), по сравнению с диетами не включающими эти продукты)
С другой стороны — неправильное питание может не только замедлить процесс выхода из депрессии, оно может быть и её причиной.
Плохое питание ведет к депрессии.
По одной, все более популярной теории, состояние депрессии характеризуется воспалительной реакцией мозга. И пища, которую мы употребляем, может поддерживать, или даже провоцировать, этот процесс.
Речь идет не только об аллергенах или, например, глютене. Плачевное влияние на мозг может иметь и обычный сахар.
Я думаю, что напишу отдельную статью о питании и о тех витаминах, которые стоит принимать при депрессии. В двух словах не описать все нюансы. Пока скажу кратко — меньше сладостей и булок, газировок и пицц. Больше натуральных продуктов: рыбы, овощей, орехов и трав. Из витаминов и добавок — витамины группы В и D, омега 3 и магний. (список неполный, но эти — основные)
Физические Упражнения при Депрессии
В депрессии все сложно. А то, что не сложно, то просто невозможно чертовски сложно. Я прочитал кучу исследований, доказывающих, что регулярные физические нагрузки влияют на наш депрессивный мозг самым лучшим образом. (Чего я так и не смог найти в этих работах — так это инструкции, как бы заставить себя встать с дивана)
Сдвинуться с места мне помогла информация о том, что 30 минут энергичной прогулки тоже будет достаточно. (Теперь я могу работать гидом по местам, где в нашем районе делают “кофе с собой”. И, если-что, баристы рисуют на капучино сердечки, а не то, что депрессивный мозг склонен воспринимать как символ нашей жизни)
По некоторым исследованиям, для когнитивной сферы кардио упражнения предпочтительней. Но выбирайте то, что больше по душе.
Основные правила для упражнений в депрессии:
- Нагрузка должна быть регулярной
- Не быть слишком короткой
- Не быть чрезмерной
Упарываться раз в неделю в спортзале, теряя пару литров воды (я так делал) — не лучшее прочтение совета о физической активности. Чтобы было проще внедрить это в свою жизнь — подумайте о награде (для меня это было возможностью выпить кофе) и о том, что “плохое” в вашей жизни вы можете заменить “хорошим” спортом.
Сон и Депрессия.
Наука говорит, что примерно 75% людей с депрессивным расстройством испытывают проблемы со сном. Она же говорит, что если у тебя проблемы со сном, то будь готов к тому, что следующей твоей проблемой может стать депрессия.
Иногда понять — что в этой связке первично, а что — вторично, очень сложно. Но, так или иначе, улучшение качества своего сна — это одна из лучших инвестиций в борьбу с депрессией. Я думаю, что напишу отдельную статью на эту тему — очень уж она обширна.
Немного о сне из личного опыта:
- Для меня сон был подобием лазейки из реальности. Плохо — спи, тяжело — спи, нет смысла жить — тоже спи. Пришло время спать — спи. (тут уж как получится) В таком режиме мозг не восстанавливается. Он просто не проходит все положенные части и фазы сна. (Если вы пользуетесь фитнес браслетом с функцией трекинга сна длительное время, то можете сами посмотреть, как отличаются показатели сна до и во время депрессии)
Когда я понял, что сон для меня это избегание, эскейп — мне стало проще отказаться от такой практики. (И прогулки тут очень помогли, теперь я сбегал не в сон, а в очередную прогулку по городу)
Кстати, проблему можно не только “заспать”. Её можно “заесть”, “запить” и даже “засериалить”. Отказаться от такого дезадаптивного поведения, находясь в депрессии, можно только заменив его на что-то другое.
- Быстро погасить ход вечерних мыслей и заснуть без проблем мне помогал магний. (вообще — это одна из ключевых по важности добавок при депрессии и о его роли, (и его видах) стоит поговорить отдельно) Конкретная форма — Магний L-треонат (Magnesium L-Threonate), он проникает через гемато-энцефалический барьер. Одна две капсулы и через десять минут можно отправляться спать.
Добавлю, что восстановление мозга, большей частью, происходит во сне, и занимает продолжительное время. Поэтому, каковы бы не были ваши психологические успехи на пути выхода из депрессии, питание и сон — это не то, чем можно пренебречь.
Подводя итог — чем дальше вы были от этих рекомендаций, тем большего эффекта в борьбе с депрессией вы можете достичь. (если им последуете, конечно)
6. Слышать Себя
Это один из важнейших пунктов, а для тех, кто живет “чужой” жизнью — самый важный. Я не думаю, что можно вот так, по щелчку пальцев, научиться различать свои и навязанные потребности, видеть свои подлинные, но задавленные желания, слышать потребности своего тела, проживать свои чувства. Но это то, к чему стоит стремиться. Знать, что все ТВОЁ имеет право на жизнь, на свет и не нуждается в чьем-либо принятии и одобрении.
Не отрекаются, любя…
Даже ты сам не можешь отказаться от какой-либо своей части, ты можешь лишь познать ее несовершенство и полностью сознательно менять её. Действуя же в угоду другим, ты можешь лишь отсечь, заблокировать что-то в себе, сделать себя инвалидом. Ты просто вынимаешь куски из своей жизни и, в какой-то момент, обнаруживаешь, что живешь не полностью — от события до события: от зарплаты до аванса, от сигареты до ужина, от сериала до футбола…
Зато теперь ты идеально вписан, как кусочек пазла, в подготовленное для тебя место. Вот только немного жаль, что пришлось себя так обрезать…
Еще одна проблема — в таком “неполном” состоянии сложно разглядеть своё настоящее место в жизни, видеть в ней смысл, видеть для себя какое-то будущее. Настоящее, подлинное — оно может быть и там — в отрезанном и заблокированном. И я думаю, это одна из тех причин депрессии, преодолеть которую сложнее всего.
“Если человек потерял ногу или глаз, он знает, что он потерял ногу или глаз. Но если человек потерял себя, он не может понять этого. Потому, что того, кто бы мог это понять, уже не существует” /Оливер Сакс/
Услышать себя — техника основанная на Bullet Journal.
Изначально я пытался использовать Bullet Journal для другого — для того, чтобы мотивировать себя и делать в жизни хоть какой-то минимум.
(И это сработало) Я могу много сказать о мотивации (и еще напишу об этом), но мотивация в депрессии — это палка о двух концах, опасная штука. Опасная, потому что человек в депрессии зачастую ищет ее, чтобы жить “нормальной” привычной жизнью, не всегда понимая, что эта то “нормальная” жизнь возможно и привела его к депрессии. (Возможно поэтому депрессия чаще возвращается к тем, кто избавляется от нее с помощью антидепрессантов, по сравнению с теми, кто использовал психотерапию)
В общем, начинаясь как To Do лист и средство для достижения целей, Bullet Journal разросся в нечто существенно большее. Сначала он помог мне понять, как связаны действия и чувства. Как действия влияют на эмоции, а те — на мысли…
Это было очень важно для меня, потому что это было моё “открытие”, мой инсайт — а своему опыту человек верит больше, чем всему, что он может прочесть в умных книгах. Я записывал, что я делаю и что я чувствую — мне казалось, что так я найду какие-то паттерны, зависимости. Что так я смогу понять, что работает, а что нет.
разворот в Bullet Journal…Не хочу делиться с вами своими выводами — они могут показаться слишком простыми или, наоборот, парадоксальными. Но простые вещи, до которых доходишь сам, становятся чем-то большим. Может быть, они становятся частью тебя.
Плюсы BuJo для самостоятельной борьбы с депрессией
- Это инструмент осознанности (до сих пор вздрагиваю от этого слова!) Если депрессия — это жизнь в прошлом (а тревога — в будущем), то осознанность (mindfulness) — это жизнь в настоящем. И не надо считать, что это что-то из поп-психологии, mindfulness как отдельная техника самостоятельной борьбы с депрессией активно практикуется на западе. Более того, mindfulness используется и в принятых (и в высокоэффективных) психологических методах борьбы с депрессией, например в ДПТ. (у нас пока не так много специалистов, работающих в этой технике)
- Это упорядочивает вашу жизнь. Вводит в нее, в хорошем смысле, рутину и задает временные рамки вашего существования — это лишает депрессию пространства для маневра.
- Ваши действия, перестав быть одноразовыми и превращающиеся в привычку, уже не требуют волевых усилий (decision fatigue). И вы не только сохраняете свою волю для других дел — каждая маленькая отметка в журнале повышает ваш допаминовый уровень и ваш волевой ресурс растет.
- Использование журнала для записи мыслей облегчает депрессивное состояние. Бесконечный поток негатива на деле оказывается не бесконечным, а закольцованным. На бумаге это особенно заметно, и перенося свою боль на бумагу (write therapy) начинаешь относиться к ней иначе: может быть, как к чему-то печальному, но не безнадежному, серо-черному, но не безвыходному. Мысли уже не так пожирают мозг. И, думаю, я не смог бы самостоятельно понять причины своей депрессии без Bullet Journal.
- Всё, что я описывал в предыдущих пунктах, все ваши действия по борьбе с депрессией важно отмечать в журнале. И каждый раз праздновать это, как маленькую победу в войне с депрессией. (еще скажу зачем)
7. Не Стройте Больших Планов
В обычной жизни мы часто решаем “начать с понедельника”. К Новому Году мы даем себе обещание похудеть, бросить курить или выучить английский. В депрессии же такая стратегия, приносящая временное облегчение (я начну… обязательно сделаю… вот только не сейчас, а завтра) обречена на провал. Депрессия кормится и растет на таких “благих” намерениях. На том, что за ними следует — на послепровальных чувствах никчемности, ни на что неспособности, несостоятельности и ненависти к себе…
Жить в депрессии — это жить одним днем
И лучшая тактика, к которой я пришёл, это строить планы на один день, но — в двух вариантах. (План “А” и план “Б”.) План “А” — это то, что я думаю сделать завтра, сидя вечером на диване, когда сил у меня больше всего и делать сегодня я больше ничего уже не буду. Я бы сказал: «Мечта, а не план!» А план “Б”, по-хорошему, это то, на что я был способен в реальной жизни в последнее время, да еще и поделенное на два.
Мы помним, что когда-то мы что-то могли. И в минуты подъема даем себе несбыточные обещания, апеллируя к этой памяти. Но проблема в том, что обещает один человек (назову его “вечерний”), а выполнять то всё “утреннему”! И эти двое настолько разные, что я не уверен — знакомы ли они вообще.
Иногда мне кажется, что в депрессии проще не повторить то, что ты уже когда-то делал, а научиться заново. Но за этой мыслью я вижу такое поле для умствований и спекуляций, что не готов её сейчас развивать.
Лучше сделать крошечный шаг, чем не сделать никакого. Лучше отметить “выполнено” у плана “Б” и отпраздновать маленькую победу, чем потерпеть поражение. Выход из депрессии это всегда маленькие, бейби, шажочки…
8. Навык Маленьких Шагов
Всё еще живешь прошлым? (Тогда Мы идем к вам!)
Мы живем прошлым опытом. Мы помним, как мы были сильны, на что были способны, какие задачи мы решали. Теперь же, по старой памяти, мы ставим перед собой такие же задачи (пусть и в меньшем количестве), но… не можем даже начать. И это непросто выбивает нас из колеи, это буквально убивает нас. Нам кажется, что мы не можем совсем ни-че-го!
Но, не спешите в очередной раз корить себя. Наш мотивационный, волевой, ресурс зависит от нейротрансмиттера дофамина.
Депрессия в принципе характеризуется дефицитом/дисбалансом основных нейротрансмиттеров. (моноаминовая теория) И лечение депрессии антидепрессантами основано на идее поднять их уровень (в первую очередь — серотонина)
Есть много (в теории) способов поднять свой уровень дофамина (и мотивацию) натурально. Тот, о котором я расскажу сейчас, испробован мной лично.
Дофамин, воля и мотивация
Дофамин называют “мотивационной молекулой”. Сильно упрощая — каждый раз, когда мы добиваемся своего в спорте, в отношениях, в учебе или работе мы испытываем удовлетворение. Это эволюционный механизм, мозг “вознаграждает” нас, как бы говоря: “Молодец! Вот тебе конфетка! Захочешь еще таких конфеток — поступай также!”
А что происходит, если мы стабильно, изо дня в день, ничего не добиваемся? Нет достижения — нет награды (нового впрыска дофамина) — нет мотивационного топлива, чтобы двигаться дальше. Тут уж эволюция шепчет другое: “Э-ээ, чувак… с моей сугубо эволюционной точки зрения ты делаешь что-то не то. Чтобы ты родился, я награждала тысячи поколений твоих предков… Тебя мне наградить нечем и не за что. Ты понимаешь намеки?.. Понимаешь, о чем я?..”
Но мы не оставляем надежду снова взять ранее покорные вершины. И остатки нашей воли разбиваются об их ледяную неприступность. И вроде мы и снижаем планку — но, недостаточно быстро — наш волевой ресурс исчерпывается с каждой не взятой высотой с каждым не сделанным нами делом…
Негатив, пессимизм, выученная беспомощность — это не причуда человека в депрессии — это отражение той реальности, в которой он существует. Реальности — в которой он не получает признания даже от своего мозга, от самого себя.
Снижайте планку
Единственный выход — снижать требования, ставить совсем легкие задачи. Буквально — учиться ходить заново. И если нужно сделать “большое” дело — разбивать его на возможно мелкие задачи, а их — на мельчайшие.
В этом нет ничего постыдного, это навык, которому можно и нужно научиться.
Любая неприступная гора состоит из сантиметров подъема. И научиться видеть за её непреодолимостью и неприступностью эти самые сантиметры — значит покорить её.
О том, как это было сделано в моей практике, я напишу отдельную статью “Как мотивировать себя в депрессии”. Немного о механизме выбора сложности задачи можно прочесть здесь. (Допамин и никотин, кто кого). В целом же — ориентируйтесь не на свою “нормальную” жизнь, а на свой вчерашний день. Я начинал с самых простых вещей — с того, чтобы встать утром и почистить зубы. Потом — с того, чтобы принять душ. Далее, усложняя задачу, с того чтобы сделать это до полудня.
Смешно, но такова была моя депрессивная реальность…
Ваше путешествие начинается здесь…
Я заканчиваю… Это моя карта путешествия по депрессии, но — все депрессии разные — и у вас карта будет своя. Когда вы отправитесь в свой путь.
Пишите в комментариях — где вы сейчас, какие у вас сложности и что помогло вам.
Не сдавайтесь и — удачи!
Как я поборола депрессию и полюбила себя: история Наталии Патраковой
Если это эндогенная депрессия, невозможно точно определить, что конкретно послужило толчком к её началу. Это как проблема курицы и яйца: то ли сначала произошёл химический сбой в обмене серотонина, который поспособствовал возникновению стрессового состояния, то ли, наоборот, какой-то ежедневный стресс привёл к сбою. А дальше деструктивные мысли делают своё дело, замыкая круг депрессии. Моё раздражение — частый симптом — приводило к конфликтам, после которых меня накрывало чувство вины, потом я часами мысленно осуждала собственное поведение. От чего настроение, конечно, портилось ещё сильнее. Я ходила по кругу своих загонов — и чем дольше, тем больше мне казалось, что я сделала все возможные неправильные выборы. Потратила годы не на тот карьерный путь, убила душевные силы на ненужных людей в личной жизни, ничему не научилась, я недостаточно умная, недостаточно сильная, недостаточно талантливая; неудивительно, что меня никто по-настоящему не любит и всё в таком духе. Периодически я начинала зацикливаться на каких-то ошибках прошлого, могла провести дни, мысленно обдумывая уже давно неважную ситуацию.
К середине декабря уже вовсю заиграла психосоматика. Сначала «поломался» сон. Без помощи мелатонина я не могла заснуть до семи утра и в лучшем случае спала четыре часа. Я теряла вес, хотя впервые в жизни перестала отказывать себе в сладком — пыталась поднять себе настроение едой. Но к январю гречка и мороженое стали для меня уже примерно одинаково безвкусной едой. Аппетита не было — я ела в основном только хлеб и пила сладкий чай, чтобы что-то соображать. Поднимать трубку на звонки стало тяжёлой задачей. Я подолгу сидела в кафе за кофе, собираясь с силами, чтобы просто попросить счет. Пару-тройку раз у меня получалось весело провести время в компаниях с помощью алкоголя, но после этого ощущение пустоты усиливалось многократно. Всё чаще при выходе в люди я ловила себя на мысли, что лучше бы осталась дома лежать в кровати. Я в прямом смысле теряла деньги на том, что не могла себя заставить позвонить и разобраться в той или иной бытовой ситуации. Это погружение в холодное омертвение, пожалуй, проще всего объяснить описанием дементоров из саги о Гарри Поттере. Помните, как герои чувствовали, будто из жизни исчезло всё хорошее, жизненная сила быстро испарялась и оставалось только ощущение безысходности? Общеизвестный факт: Дж. К. Роулинг придумала дементоров, когда страдала от тяжёлой депрессии.
Реакция окружающих была предсказуемой. «Да ты от безделья маешься, займись спортом / выучи испанский / сходи на танцы / отправься в отпуск / сходи развеяться в бар». Были и претензии вроде «ты думаешь только о себе, ты очень сильно себя жалеешь, посмотри вот на мои проблемы, а я-то справляюсь, поинтересовалась бы, как у других дела». Я не хотела объяснять, что мне тяжело даже умыться, не то что заняться спортом, поэтому замыкалась и избегала общения. Считается, что сила воли — это обязательный атрибут стойкого человека, но это неправда. Сила воли напрямую зависит от состояния психики в той или иной момент времени.
откуда она берется и как вовремя распознать это заболевание?
Причины депрессии
Депрессия не знает границ. С ней может столкнуться каждый, невзирая на доход, образование, расу, пол, успех или красоту. Список знаменитостей, страдавших от депрессии, можно продолжать бесконечно: Бобби Дарин, Барбара Буш, Билли Джоэл, Джуди Гарленд, Базз Олдрин, Эрнест Хемингуэй, Чарльз Дарвин, Джон Адамс, Харрисон Форд, Авраам Линкольн, Дж. К. Роулинг, Теннесси Уильямс, Уинстон Черчилль, Марк Твен и другие.
Что вызывает депрессию? Многие думают, что нужно искать причину своей депрессии в родительском воспитании. В этой связи можно заметить, что можно провести годы на кушетке психотерапевта в попытках извлечь из памяти ужасные воспоминания о жестоком обращении с вами в детстве, но это может оказаться бессмысленным занятием: исследователи считают, что от 30 % до 60 % причин депрессии можно объяснить генетически. Депрессия связана с химическим составом мозга. Различия в уровне серотонина, норадреналина и других химических веществ способны вызвать склонность к депрессии. Вместе с тем ряд других факторов, начиная с воспитания и заканчивая более поздним опытом, может повысить риск возникновения депрессивного эпизода. Например, родители вполне могли сделать вас более уязвимым для депрессии, не только передав гены, повышающие вероятность ее наступления, но и общаясь с вами таким образом, чтобы это вызывало у вас ощущение беспомощности или чрезмерную самокритику.
Наше понимание лежащего в основе депрессии химического состава мозга часто происходит из-за случайных открытий. Это еще раз доказывает, что, занимаясь наукой, можно порой обнаружить то, чего не искали! Первые две основные группы антидепрессантов — ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) и трициклические антидепрессанты (TЦA) — были обнаружены случайно. Ипрониазид, первый ИМАО, был опробован в пятидесятых годах для лечения туберкулеза. К большому удивлению врачей и пациентов, он улучшал настроение и снижал уровень депрессии. В конце пятидесятых годов швейцарские исследователи экспериментировали с ТЦА при лечении шизофрении. И опять же, к их великому удивлению, ТЦА нисколько не помогали при шизофрении, но действительно улучшали настроение пациентов. Польза лития также случайно была обнаружена в 1948 году австралийским психиатром Джоном Кейдом, делавшим его инъекции морским свинкам. Вопреки ожиданиям, литий оказывал успокаивающий эффект. Случайное открытие основных групп антидепрессантов указывает на то, что, обнаружив неожиданное, наблюдательный ученый может открыть новые возможности для миллионов людей.