Кофеиновый сон: Как перезагрузить мозг с помощью кофе – Кофеиновый сон — блог о матрасах, правильном сне и не только от интернет-магазина BlueSleep

Как перезагрузить мозг с помощью кофе

Кофе (или кофеин) — это отличный способ изменить естественные пики мозговой активности в течение дня. Правда, со временем эффект от него становится все меньше и меньше, а все из-за толерантности к кофеину. Есть один способ получить от кофе максимальную пользу — переключить ваше обычное потребление кофе и комбинировать его с восстановительной силой дремоты.

Профессор Принстона Арвинд Нарайана объяснил, почему кофе становится менее эффективным. Кофеин снижает активность аденозина, нейротрансмиттера, стимулирующего сон, за счет чего повышается концентрация и внимание. Но регулярный прием кофеина сводит на нет эти преимущества.

Толерантность к кофеину вырабатывается за 2-3 недели и почти полностью исключает бодрящий эффект от кофе.

 Это значит, что если вы регулярно пьете кофе, очень скоро ваш организм станет вырабатывать больше аденозина, так что для нормальной мозговой активности вам нужна будет доза кофеина.

Можно сказать по-другому — с помощью кофе вы поддерживаете свой уровень аденозина, а значит, и уровень внимания, на одном уровне, и если для некоторых видов деятельности это вполне нормально, для других может пагубно сказаться на карьере.

Разные уровни активности

Итак, большинство людей пьют кофе периодически в течение дня, когда ощущают себя вялыми и сонными. Это вполне подходит для профессий, где требуется постоянный уровень внимания, но для других, где нужны яркие креативные идеи, привычка к кофе может стать проблемой. Ведь в таких профессиях нужны всплески активности, гениальные мысли и, так называемые, моменты «Ага!».

Такие моменты — это всплески идей, во время которых когнитивные функции полностью включены в работу.  Если вы пьете кофе, когда чувствуете себя сонным, уровень внимания и продуктивности остается на среднем уровне. Внимание выравнивается и уменьшается время, которое вы проводите на пике своих возможностей. Получается, чтобы вызвать нужное состояние гиперпродуктивности и задействовать все свои силы, нужно пить кофе тогда, когда вы уже вполне проснулись и достаточно продуктивны и без кофеина.

Для высокой продуктивности в течение всего дня Нарайана предлагает такое  решение:

пейте кофе два раза в день — рано утром, чтобы стабилизировать уровень энергии, и сразу после обеденного сна. Вздремнуть после обеда полезно для перезагрузки мозга, а когда вы проснетесь свежим и отдохнувшим, кофеин ещё больше поднимет уровень энергии и внимания. Кроме того, вы можете попробовать «кофеиновый сон».

Кофеиновый сон

Ученые считают, что эффективность послеобеденного сна зависит от двух вещей: времени, которое будет на него затрачено и потребления кофеина. Эксперименты, проведенные в Университете Лафборо в Великобритании, доказали, что для удивительной свежести и бодрости нужно выпить чашку кофе и вздремнуть 15 минут.

  1. Перед тем как вздремнуть после обеда, выпейте чашку кофе. Кофеин должен ещё дойти до вашего желудка, чтобы подействовать, так что у вас как раз будет время, чтобы уснуть.
  2. Расслабьтесь и закройте глаза. Даже если вы не сможете уснуть, организм получит дозу так называемого «микросна», небольших выключений из реальности.
  3. Сократите время своего отдыха до 15 минут. Если вы спите около получаса, это может вызвать инерцию сна — вялость, заторможенность и желание спать дальше.

Долгосрочная перспектива

Если вы хотите, чтобы кофе оставался для вас инструментом, а не просто приятным напитком, периодически прекращайте его пить, чтобы уровень аденозина вернулся к норме. Это не так трудно, как может показаться, и через какое-то время толерантность к кофеину пройдет и вы снова сможете использовать кофе как средство для отличных идей.

Сон после кофе — парадоксальный, но лучший способ оставаться бодрым

Люди, которые имеют возможность вздремнуть прямо во время рабочего дня — самые счастливые трудяги, в принципе. Недолгий и неглубокий получасовой сон резко превращает вас из непродуктивной квашни в работника месяца. Естественно, если совместить это с кофе, то можно добиться еще большего. Но делать это правильно не так легко, как кажется. Просто нагрузиться кофеином сразу после дремоты — не так уж эффективно. Как оказалось, лучший способ выглядит неожиданно и идет вразрез с интуицией.     

халк хоган сон после кофе бодрость coffee nap отвратительные мужики disgusting men

Халк Хоган подустал

В современном английском появилось такое выражение, как coffee nap, то есть «кофейная дрема». Смысл выражения в том, что некоторые работники в поисках эффективности и бодрости дремлют посреди рабочего дня, выпив перед этим кофе. На первый взгляд такая схема выглядит совершенно по-идиотски. Какой вообще смысл пить кофе, если решил лечь вздремнуть, кто вообще так делает?

Как оказалось, тема с coffee nap была популярна в конце 90-х и снова набирает обороты сейчас, спустя поколение.

Идея coffee nap в том, чтобы выпить кофе прямо перед тем, как лечь вздремнуть, и в итоге оба источника бодрости наложатся друг на друга, дав своего рода мега-буст для организма. Звучит сомнительно, но для многих действительно работает.

халк хоган сон после кофе бодрость coffee nap отвратительные мужики disgusting men

Халк Хоган попил кофе

Хитрость, связанная со сном, заключается в том, что идеальный временной промежуток для рабочей дремы — 20-30 минут. Меньше, понятное дело, спать нет смысла. Но и дальше начинаются проблемы: мозг входит в иной, более медленный ритм сна и проваливается в него слишком сильно. Поспав 25 минут можно встать невероятно бодрым; но продрыхнув 40 — разбитым, расфокусированным и похмельным.

Хитрость с кофе в этой схеме в том, что он, в действительности, начинает работать в полную силу не сразу, а спустя как раз таки полчаса. Таким образом, у нас вырисовывается идеальный план, в котором кофе и сон просто созданы друг для друга:

Итак, шаг 1: вы выпиваете кофе, в идеале тут же вырубаетесь (если вы измучены и перегружены, это будет легко), поставив будильник на 20-30 минут. Просыпаетесь и вместе с бодростью от дремоты получаете супер-бонус в виде одновременного взрыва бодрости от кофе.

Шаг 2: бросаетесь за работу с яростью ландскнехта и пашете как вол на спидах.

халк хоган сон после кофе бодрость coffee nap отвратительные мужики disgusting men

Халк Хоган покемарил

Оба способа побороть усталость (сон и кофе) воздействуют на аденозин — вещество, которое отвечает за нашу бодрость (и, соответственно, сонливость). Его повышенное содержание в организме вызывает тяжесть век и снижение продуктивности, пониженное — превращает в Халка Хогана на ринге.

Но именно в описанной схеме кофейного сна эффект часто получается синергетическим. То есть, совместив оба элемента, мы получаем не просто сумму, но нечто большее. Он одновременно сильнее и продолжительнее, чем от простого кофе, что позволяет быть бодрее, выпивая его при этом раза в два меньше.

Эффекта coffee nap подтверждает пара исследований. В 1994 году были проведены опыты, согласно которым те, кто выпивали кофе и после этого дремали, давали лучшие показатели в когнитивных тестах, чем в обычном режиме. Другое исследование, 1997 года, указывает на то, что водители после кофейной дремоты становились менее рассеянными и более аккуратными на дороге.

халк хоган сон после кофе бодрость coffee nap отвратительные мужики disgusting men

Халк Хоган готов крушить все в порыве бодрости

Личный опыт указывает на то, что сон после кофе действительно работает и работает чертовски здорово, влияя и на бодрость, и на скорость мышления. Однако это может быть субъективной реакцией — просто попробуйте этот способ, может, он и вправду сделает вас Халком Хоганом на ринге.

"Кофейный сон" - лучший способ взбодриться

Рано утром, а иногда и в течение дня, особенно после обеда, многие чувствуют себя сонными. Чтобы взбодриться некоторые предпочитают немного поспать, а кто-то возвращает себя в работоспособное состояние с помощью кофеина. Vox предлагает соединить эти два способа и объясняет, почему чашка кофе вместе с 20-минутным сном дают наилучший бодрящий эффект.

Как действует «кофейный сон»

Казалось бы, кофе должен бодрить нас и не давать нам уснуть. Однако кофеин действует немного иначе, чем мы себе представляем. Через тонкую кишку он впитывается в нашу кровь, а затем попадает в мозг. Там он встраивается в рецепторы, в которые обычно проходит молекула похожей формы — аденозин.

Аденозин — это побочный продукт работы нашего мозга. Когда его уровень достаточно высокий, он подключается к этим рецепторам, и мы чувствуем себя усталыми. Если же кофеин блокирует доступ к рецепторам, аденозин не сможет в них попасть. Стефен Р. Броун в книге Buzz: the Science and Lore of Alcohol and Caffeine пишет, что это как если заблокировать основной тормозной механизм мозга.

При этом кофеин не блокирует сразу все рецепторы: он конкурирует с аденозином за встраивание в них, и заполняет только некоторые.

Как же помогает в этом сон после кофе? Сон сам по себе очищает мозг от аденозина. При этом если вы будете спать дольше 15–20 минут, ваш мозг может войти в глубокие стадии сна, после которых нужно некоторое время, чтобы проснуться. Если же вы заснете на короткое время, то ваш организм успеет очиститься от аденозина и освободит место для кофеина, которому как раз нужно примерно 20 минут, чтобы попасть через тонкую кишку и кровяные сосуды в мозг. В результате кофеин сделает вас еще бодрее.

Научные доказательства метода кофейного сна

Эта теория основана на уже существующих данных о том, как действует на человека сон, кофеин и аденозин. Ученые провели ряд экспериментов, которые показали, что кофе в сочетании с коротким сном более эффективно, чем просто кофе или просто сон.

В рамках исследования ученые из Лафборского университета в Великобритании попросили участников эксперимента, которые чувствовали себя усталыми, выпить кофе, а затем поспать 15 минут. После этого они прошли тест на тренажере вождения. После кофейного сна участники допустили меньше ошибок, чем после того, как просто выпили кофе, немного поспали или приняли плацебо без кофеина. Эффект был одинаковый, даже если они не могли заснуть или все 15 минут находились в полусонном состоянии.

Японские ученые также исследовали этот метод. Они обнаружили, что у волонтеров, использовавших метод кофейного сна перед тем, как пройти тест на проверку памяти, результаты были выше, чем у тех, кто немного поспал, после сна умыл лицо или постоял перед ярким светом. Кроме того, после кофейного сна волонтеры исследования чувствовали меньше усталости.

Другие исследования показывают, что кофейный сон помогает людям долгое время продержаться без нормального сна. В рамках одного исследования 24 молодых человек в течение суток были лишены нормального сна и только периодически могли немного отдохнуть. После этого все они прошли тестирования когнитивной деятельности. У 12 участников, которые в течение эксперимента принимали плацебо, результаты тестов были значительно хуже, чем те, что они показывали в нормальном состоянии. А другие 12 участников, которые перед сном принимали кофеин, в течение всего дня показывали почти такие же результаты, как и при нормальном режиме.

Как правильно использовать метод кофейного сна

Все достаточно просто. Прежде всего, нужно выпить кофе. В принципе, можно заменить его другим напитком с кофеином, однако помните, что в чае или различных газированных напитках кофеина значительно меньше, чем в кофе.

Выпить кофе желательно достаточно быстро, поэтому, если вам нужно время, чтобы осилить большую кружку горячего кофе, лучше берите эспрессо или кофе со льдом.

Сразу после кофе ложитесь поспать. Не волнуйтесь, если вы не сразу уснете. Достаточно просто полежать в расслабленном полусонном состоянии.

Затем, через 15–20 минут, нужно обязательно встать, чтобы вы не успели войти в стадию глубокого сна и проснулись как раз к тому моменту, как кофеин попадет в ваш мозг. В этом случае эффект будет идеальным.

Как перезагрузить мозг с помощью кофе: tiina — LiveJournal

Как перезагрузить мозг с помощью кофе
Кофе (или кофеин) — это отличный способ изменить естественные пики мозговой активности в течение дня. Правда, со временем эффект от него становится все меньше и меньше, а все из-за толерантности к кофеину. Есть один способ получить от кофе максимальную пользу — переключить ваше обычное потребление кофе и комбинировать его с восстановительной силой дремоты.

Профессор Принстона Арвинд Нарайана объяснил, почему кофе становится менее эффективным. Кофеин снижает активность аденозина, нейротрансмиттера, стимулирующего сон, за счет чего повышается концентрация и внимание. Но регулярный прием кофеина сводит на нет эти преимущества.

Толерантность к кофеину вырабатывается за 2-3 недели и почти полностью исключает бодрящий эффект от кофе.

Это значит, что если вы регулярно пьете кофе, очень скоро ваш организм станет вырабатывать больше аденозина, так что для нормальной мозговой активности вам нужна будет доза кофеина.

Можно сказать по-другому — с помощью кофе вы поддерживаете свой уровень аденозина, а значит, и уровень внимания, на одном уровне, и если для некоторых видов деятельности это вполне нормально, для других может пагубно сказаться на карьере.

Разные уровни активности
Итак, большинство людей пьют кофе периодически в течение дня, когда ощущают себя вялыми и сонными. Это вполне подходит для профессий, где требуется постоянный уровень внимания, но для других, где нужны яркие креативные идеи, привычка к кофе может стать проблемой. Ведь в таких профессиях нужны всплески активности, гениальные мысли и, так называемые, моменты «Ага!».

Такие моменты — это всплески идей, во время которых когнитивные функции полностью включены в работу. Если вы пьете кофе, когда чувствуете себя сонным, уровень внимания и продуктивности остается на среднем уровне. Внимание выравнивается и уменьшается время, которое вы проводите на пике своих возможностей. Получается, чтобы вызвать нужное состояние гиперпродуктивности и задействовать все свои силы, нужно пить кофе тогда, когда вы уже вполне проснулись и достаточно продуктивны и без кофеина.

Для высокой продуктивности в течение всего дня Нарайана предлагает такое решение: пейте кофе два раза в день — рано утром, чтобы стабилизировать уровень энергии, и сразу после обеденного сна. Вздремнуть после обеда полезно для перезагрузки мозга, а когда вы проснетесь свежим и отдохнувшим, кофеин ещё больше поднимет уровень энергии и внимания. Кроме того, вы можете попробовать «кофеиновый сон».

Кофеиновый сон
Ученые считают, что эффективность послеобеденного сна зависит от двух вещей: времени, которое будет на него затрачено и потребления кофеина. Эксперименты, проведенные в Университете Лафборо в Великобритании, доказали, что для удивительной свежести и бодрости нужно выпить чашку кофе и вздремнуть 15 минут.

1. Перед тем как вздремнуть после обеда, выпейте чашку кофе. Кофеин должен ещё дойти до вашего желудка, чтобы подействовать, так что у вас как раз будет время, чтобы уснуть.
2. Расслабьтесь и закройте глаза. Даже если вы не сможете уснуть, организм получит дозу так называемого «микросна», небольших выключений из реальности.
3. Сократите время своего отдыха до 15 минут. Если вы спите около получаса, это может вызвать инерцию сна — вялость, заторможенность и желание спать дальше.

Долгосрочная перспектива
Если вы хотите, чтобы кофе оставался для вас инструментом, а не просто приятным напитком, периодически прекращайте его пить, чтобы уровень аденозина вернулся к норме. Это не так трудно, как может показаться, и через какое-то время толерантность к кофеину пройдет и вы снова сможете использовать кофе как средство для отличных идей.


спасибо novser

Что такое «кофейный сон»? Как он может помочь в течение дня?

Кофеин и легкий сон имеют что-то общее. Оба заставляют вас прийти в себя и могут повысить вашу производительность, будь то вождение, работа или учеба. Но некоторые люди убеждены, что если выпить кофе перед сном, это даст вам дополнительный заряд энергии, когда вы проснетесь.

кофейный сонКак такое возможно? Есть ли какие-либо свидетельства в пользу силы этого так называемого кофейного сна? Или лучше хорошо выспаться ночью?

Если вы не получаете достаточно сна, днем у вас остается то, что исследователи называют долгом сна. Вы можете нарастить долги сна, не осознавая этого, специально или когда вы считаете, что у вас нет другого выбора, например, чтобы выполнить работу или другие задания.

Легкий сон днем – это распространенный способ преодолеть сонливость и вернуть долг за сон. Кофе может также помочь нам оставаться бодрым весь день. И с 1990-х годов исследователи изучали, как сочетание этих двух вещей может помочь.

В исследовании 1997 года 12 человек, лишенные сна, выпили эквивалент одной большой чашки сваренного кофе, а через пять минут могли вздремнуть в течение 15 минут. Затем они провели некоторые тесты на вождение на симуляторе, чтобы проверить свою бодрость.

Хотя кофе (без сна) способствовало улучшению вождения, сочетание кофеина со сном еще больше улучшило его. Люди, которые практиковали кофейный сон, с меньшей вероятностью сходили со своих полос движения на двухчасовом однообразном симуляторе, по сравнению с тем, когда они просто пили кофе (и не спали), или когда у них был кофе без кофеина (и без сна).

Кофейный сон даже помог, если люди лишь слегка дремали вместо того, чтобы впасть в более глубокий сон. Это также уменьшало сонливость, когда люди вставали, и они оставались бодрыми в течение нескольких часов.

Однако это раннее небольшое исследование вызвало множество вопросов.

Как кофе работает?

Чтобы понять, как кофейный сон может работать, нам нужно знать, как организм перерабатывает кофеин. Когда вы пьете кофе, кофеин остается в желудке на некоторое время, прежде чем перейти к тонкому кишечнику. Именно отсюда кофеин поглощается и распределяется по всему телу. Этот процесс, от выпивки до поглощения, занимает 45 минут.

Но оповещение о кофеине начинает действовать раньше, примерно через 30 минут после употребления. Таким образом, если выпить кофе незадолго до того, как вы приляжете вздремнуть, это не повлияет на сон, так как ваше тело еще не испытало кофеина.

Как только вы проснетесь из своего сна, вы не только испытаете бодрость, но и ваше тело почувствует эффект кофеина спустя несколько часов. Хотя кофеин расщепляется в печени, половина его остается в крови в течение 4-5 часов после употребления умеренного количества (что эквивалентно двум большим чашкам сваренного кофе). Требуется больше времени для удаления большего количества кофеина из организма.

Именно этот кофеин начинает работать после того, как вы проснетесь, и оставит «длинный хвост» в вашем теле, который поможет оставаться бодрым в течение дня.

Какова безопасная доза кофе?

Хотя есть доказательства того, что кофейный сон работает, является ли он безопасным?

Если мы рассматриваем потребление кофеина, то дозы 300-500 мг в день (что эквивалентно 2-3 чашкам сваренного кофе) кажутся безопасными, так как около 70% кофеина превращается в параксантин, который не имеет явных токсических эффектов.

Но употребление слишком большого количества кофеина (более 500 мг в день) может вызывать симптомы нервозности, беспокойства, раздражительности и эффектов беспокойства, сердцебиения, озноба, тремора и увеличения мочеиспускания.

Легко потреблять больше кофеина, чем нам нужно. Напитки, содержащие кофеин, находятся на полках супермаркетов (например, Red Bull и другие энергетические напитки) и в безрецептурных лекарствах (таких как Panadol Extra). Вы можете следить за потреблением кофеина, проверяя содержание кофеина в общих напитках, продуктах питания и лекарствах.

Если вы пьете слишком много кофеина и хотите остановиться, отказ может вызвать головную боль, сонливость и снижение бодрствования.

Действительно ли кофейный сон лучший способ вернуть долг сна?

В то время как кофейная дремота зарядит вас энергией на пару часов, это не лучший способ погасить ваш долг сна.

Получение достаточного количества сна как можно чаще – лучшее решение для внимательности, бодрости и производительности. Помните, что сон жизненно важен для целого ряда функций мозга и тела.

Получение достаточного количества сна также снижает риск возникновения автомобильной аварии, увеличения веса, ожирения, диабета и депрессии.


Источник статьи: https://www.medicalxpress.com/

Напучино — кофе с небольшим количеством сна

Nap переводится с английского как «дрёма». Отсюда название нового напитка — напучино.

На самом деле это не особый рецепт приготовления кофе. Вы можете готовить его своим любимым способом. Но сразу после того, как вы его выпили, нужно лечь подремать.

На первый взгляд это может показаться странным. Разве можно уснуть, выпив кофе? Да и какой смысл? Ведь столько исследований подтверждают негативное влияние кофеина на сон.

Но не спешите с выводами. Приём 150–200 мг кофеина непосредственно перед 20-минутным дневным сном может дать вам больше, чем сон или кофе, принятые по отдельности.

Как это работает

Двадцать минут — это время, необходимое для того, чтобы кофеин попал в кровь. Примерно через 45 минут он полностью всасывается. Это означает, что бодрящее действие начнётся как раз тогда, когда вы проснётесь.

Однако взглянем глубже — в область нейрохимии. С каждым часом бодрствования в нашем организме увеличивается количество нейромедиатора аденозина. Связываясь с рецепторами, он снижает активность вашего мозга, поэтому вам хочется спать. Сон (короткий или длительный) очищает рецепторы от аденозина, благодаря чему вы вновь чувствуете бодрость.

С теми же рецепторами связывается кофеин. Причём чем меньше рецепторов занято аденозином, тем больше молекул кофеина активно взаимодействует с вашим мозгом и тем больше энергии у вас появляется после чашки кофе.

Короткий сон поможет очистить мозг от аденозина, следовательно, эффект от кофе будет сильнее.

В каких ситуациях напучино наиболее уместен

  • Путешествия: вы можете отлично подремать в аэропорту, не беспокоясь, что пропустите свой рейс.
  • Джетлаг: кофе поможет справиться с расстройством суточного биоритма после дальних перелётов.
  • Большие проекты: напучино позволит сделать перерыв во время сложной работы.
  • Ночные смены: скорее всего, вы и так пьёте кофе во время работы ночью, но, вздремнув, вы сможете получить от него больше.
  • Когда вам нужен быстрый и сильный скачок энергии: напучино работает эффективнее, чем увеличение дозировки кофеина.

Как гарантировать эффективность напучино

  • Нужно быть сонным, чтобы напучино подействовал. Если вы бодры и полны сил, кофе не поможет вам заснуть.
  • Кофе должен быть без сахара. Сахар мгновенно (хоть и ненадолго) сделает вас бодрее, и заснуть не удастся.
  • Не стоит беспокоиться о том, насколько глубокий ваш сон. Даже лёгкая дрёма даст нужный эффект.
Напучиноgstockstudio/Depositphotos.com

Рецепт идеального напучино

  1. Приготовьте кофе. Естественно, лучше, если это будет свежесваренный кофе, а не растворимый.
  2. Пока он готовится, помедитируйте или сделайте дыхательные упражнения, чтобы расслабиться.
  3. Найдите спокойное место, где вас не побеспокоят в течение получаса.
  4. Выпейте кофе и поставьте будильник через 20–25 минут.
  5. Закройте глаза и расслабьтесь. Не пытайтесь заставить себя уснуть немедленно. Лучше воспользуйтесь одним из советов для более лёгкого засыпания.
  6. По звонку будильника проснитесь отдохнувшим и полным сил!

Теперь вы знаете, как правильно приготовить напучино. Попробуйте!

Кофе перед сном: как влияет кофеин на качество сна

Кофеин ценится, потому что он борется со сном и чувством усталости, но это может быть палка о двух концах.

Кофеин действительно может помешать людям быстро засыпать и хорошо спать ночью ([1]), а это значит, что вам необходимо больше кофеина на следующее утро, чтобы чувствовать себя активным человеком. Таким образом, это замкнутый круг – потребитель кофеина должен выпить больше, например кофе, на следующий день, после того, как он употребил его перед сном днем ранее.

Как кофеин влияет на сон

Кофеин в первую очередь мешает сну, блокируя аденозиновые рецепторы в головном мозге. В основном, аденозин является нейромедиатором, который сигнализирует мозгу, что организм устал и нуждается в отдыхе.

Кофеин прекрасно вписывается в эти рецепторы и препятствует аденозину делать свою работу. До тех пор, пока существует постоянный приток кофеина к рецепторам, уснуть будет сложно.

Некоторые любители кофеин содержащих продуктов могут все еще быть в состоянии заснуть, хотя кофеин будет блокировать рецепторы аденозина в какой-то степени, но этот сон, как правило, будет неглубоким и беспокойным.

Кофеин нарушает циркадный ритм

Кофеин не только блокирует рецепторы аденозина, но если он потребляется слишком близко ко времени сна, он может влиять на весь циркадный ритм человека.

Исследователи из Лаборатории молекулярной биологии ([2]) в Великобритании обнаружили, что когда участники исследования получали 200 мг кофеина за 3 часа до отхода ко сну, кофеин задерживает их нормальный циркадный ритм сна на 40 минут. Участники, которые также подверглись воздействию яркого света наряду с кофеином, показали задержку в цикле сна на 105 минут.

Мало того, что это влияет, на то насколько хорошо вы засыпаете, но и также влияет, насколько хорошо вы чувствуете себя на следующее утро.

Почему сон важен

Для людей, сон является необходимостью. Сон – это прекрасное время, когда происходит большая часть восстановительных процессов и омоложения вашего тела. Взрослые должны получать 7-8 часов сна в сутки, а дети должны получать более  9 часов сна каждую ночь.

На самом деле, одна из главных причин, почему употребление больших количеств кофеина не рекомендуется для детей, то, что сон имеет жизненно важное значение для правильного развития мозга и кофеин может влиять на продолжительность и качество сна, который ребенок должен получить ([3]).

Отсутствие качества сна также связано с ожирением, психическими заболеваниями, высоким кровяным давлением, и стрессом ([4]). Поэтому крайне важно получать большое количество сна и в целом отдыха, если вы хотите иметь лучшее здоровье.

Кофеин и недостаток сна

К сожалению, кофеин и недостаток сна слишком часто образуют порочный круг. Люди часто потребляют кофеин, потому что они не получают достаточного количества сна, а затем кофеин мешает им получать количество и качество сна.

Тем не менее, есть некоторые шаги, которые можно предпринять, чтобы разорвать порочный круг и все еще получить достаточный сон во время использования кофеина. Действительно заядлые пользователи кофеина могут получить выгоду от детоксикации кофеина, чтобы снизить их толерантность к кофеину.

Во-первых, не желательно употреблять кофеин слишком поздно во второй половине дня ([5]). Если вы хотите, лечь спать в 10 вечера, то вам, вероятно, следует избегать употребление кофеина после 12 часов дня. Если в полдень вы потребляли 200 мг кофеина, при периоде полураспада кофеина в  5,7 часа, у вас до сих пор находится более 50 мг в организме в 10 часов вечера.

Кроме того, это здесь также не учитывается какой-либо кофеин, который вы употребили ранее в тот же день, который также до сих пор находится в процессе усвоения организмом. Если у вас высокая чувствительность или низкая толерантность к кофеину вам, скорее всего, нужно будет ограничить употребление кофеина даже раньше.

Во-вторых, знать свою персональную безопасную ежедневную дозу кофеина и избежать сверх употребления. Для большинства людей это количество составляет от 300-400 мг в день. Бессонница является одним из ведущих симптомов передозировки кофеина и может помешать вам получить сон, который вам необходим.

И, наконец, не потребляйте кофеин, как только вы проснулись утром. Исследования показывают, что кофеин работает лучше всего ([6]), когда его употребляют через 1-2 часа после пробуждения. Когда мы просыпаемся, наши тела находятся в естественном состоянии пробуждения.

Если вы будете ждать и употреблять кофеин после пробуждения, это будет гораздо более эффективным, помогая вам чувствовать себя бдительным и продуктивным. Кроме того, это поможет держать вас от употребления в пищу слишком много кофеина, который будет мешать вашему сну следующей ночью.

Признаки, того что кофеин препятствует сну

Если вы спите плохо, и не уверены, влияет ли кофеин на ваш сон или нет, вот некоторые вещи, которые помогут вам определить это влияние кофеина на качество вашего сна.

  1. У вас есть проблемы с засыпанием?
  2. Вы просыпаться почти сразу после того как засыпаете?
  3. Вы спите, но просыпаетесь часто в течение всей ночи?
  4. Часто ли вы используете снотворное, чтобы помочь себе заснуть?

Все они могут быть признаками того, что кофеин все еще в вашем организме и мешает вам хорошо спать.

В то время как кофеин может быть полезным, помогая нам быть более внимательными и продуктивными во время нашей занятой жизни, он также может помешать нашему сну. Практикуя здоровое и разумное употребление кофеина, вы будете способствовать также улучшению качество вашего сна.

[1] http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/14659891.2012.715228#.VzDKY4SLTZ5

[2] http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146

[3] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811913000724

[4] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945704001078

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/

[6] Waterhouse, J., Fukuda, Y., & Morita, T. (2012). Daily rhythms of the sleep-wake cycle. J Physiol Anthropol, 31(5), 1-9.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *