Ноги на плечах поза: 5 секс-поз, которые заменят собой фитнес

5 секс-поз, которые заменят собой фитнес

17 ноября 2021 Секс

За полчаса вы можете сжечь минимум 200 ккал. И получить от этого удовольствие.

Исследования показывают, что секс соответствует тренировкам с умеренной интенсивностью: быстрой ходьбе, неторопливой езде на велосипеде, свободному плаванию.

В среднем во время секса мужчины сжигают 4,2 ккал в минуту, а женщины — 3,1 ккал.

Но многое зависит от позы, в которой вы предаётесь любовным радостям, энергичности движений и длительности «тренировки». Лайфхакер подобрал несколько вариантов, которые помогут сжечь максимум калорий. Чередуйте их, чтобы превратить секс в полноценный (и как минимум получасовой) воркаут.

1. Офицерская позиция

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Ноги девушки ложатся на плечи мужчины, словно погоны, — отсюда и название позы. Но если офицерская классика предполагает, что бёдра лежат на постели или согнутых коленях партнёра, то более продвинутый (с точки зрения фитнеса) вариант немного иной. Мужчина чуть поднимается на коленях, приподнимает бёдра девушки и начинает фрикции, удерживая их на весу.

В такой позе можно не только получить удовольствие, но и проработать мышцы: рук и бёдер — у партнёра, пресса и ягодиц — у партнёрши.

2. Догги‑стайл на весу

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Девушка, опустившись на колени, опирается локтями на невысокую кровать или кресло (желательно, чтобы поверхность была твёрдой и упругой, не проваливалась). Мужчина подходит сзади, берёт партнёршу за щиколотки и, не разгибая её ног, приподнимает на уровень своих бёдер.

В этой позе инициатива полностью принадлежит мужчине: именно он определяет, на какую глубину, под каким углом и с какой скоростью входить. Партнёр тренирует бицепсы, трицепсы, мышцы ягодиц и ног. Девушка, в свою очередь, нагружает мышцы рук, пресса и спины, получая нагрузку, схожую с той, что возникает при выполнении планки.

3. Спасательный круг

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Партнёры становятся лицом друг к другу. Мужчина приподнимает девушку, придерживая за спину, та обвивает ногами его талию. В такой позиции основная нагрузка приходится на партнёра: он удерживает вес обоих, ему приходится напрягать и пресс, и ягодицы, и руки. Партнёрша активно работает бёдрами.

«Спасательный круг» требует хорошей физической подготовки. Если вам тяжело, занимайтесь сексом у стены, чтобы девушка могла опираться на неё спиной.

4. Обратная наездница

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Отличие этой позы от классической наездницы заключается в положении мужчины: он ложится на кровать, спустив ноги на пол. Во время такого секса активно работают его пресс и мышцы передней поверхности бёдер. А девушка играет ведущую роль: именно она, приподнимая и опуская таз, определяет скорость и глубину вхождения.

5. Поза принца и принцессы

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Оба партнёра становятся на одно колено, обнимают друг друга за плечи и в таком положении приступают к интимной игре. Ноги можно время от времени менять, чтобы уравновесить нагрузку. В этой позе энергично работают мышцы передней поверхности бёдер, ягодиц, пресса.

Читайте также 🛌❤️👩‍❤️‍💋‍👨

• 8 сумасшедших секс-поз, которые вы вряд ли пробовали
• 14 секс-поз для мужчин, которые любят доминировать
• 7 лучших поз для жёсткого секса
• 6 простых поз для горячего секса
• Секс стоя: 7 поз, которые вам стоит попробовать

Ноги — на плечах

09. 06.2021 22:17

(1)

Ноги — на плечах

Foto: Shutterstock

Как это работает: женщина лежит на спине, вам нужно положить ее ноги себе на плечи. Угол ее тела должен быть примерно 90 градусов.

Эта поза обеспечивает глубокое проникновение и многим доставляет большое удовольствие. Но если вашу спутницу такое положение не очень заводит, попробуйте взять ее за попу и наклонить таз вверх, немного к себе. Обязательно спросите, какие движения ей нравятся больше.

Еще один вариант: обхватите руками ее шею и верхнюю часть спины, осторожно приподняв. Это не только помогает ей получить более глубокое проникновение, но и почувствовать больше страсти и возбуждения, поскольку такая поза заставляет вас обоих смотреть друг другу в глаза.

• 1. Полный доступ
• 2. Ноги — на плечах
• 3. Наездница
• 4. Поза счастливого ребенка
• 5. Баласана — поза ребенка
• 6. На четвереньках
• 7. Лицом вниз
• 8. Двойное удовольствие

Delfi в Телеграме: Свежие новости Латвии для тех, у кого мало времени

Заметили ошибку?

Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter!

Любовь Отношения Секс

Опубликованные материалы и любая их часть охраняются авторским правом в соответствии с Законом об авторском праве, и их использование без согласия издателя запрещено. Более подробная информация здесь.

(2)

• Свежие
• Топ

8 вещей про критические дни, которые знает не каждая женщина 

Подробнее

• Свежие
• Топ

8 вещей про критические дни, которые знает не каждая женщина 

Подробнее

6 Упражнения для круглых плеч для исправления осанки

Упражнения, вождение автомобиля, сидение, тянущиеся руки, стояние, взгляд на наши мобильные телефоны — вы называете это, мы делаем это с круглыми плечами.

В то время как некоторые люди могут приучить себя отводить плечи назад, притворяясь, что сжимают между лопатками мяч для гольфа, остальные подолгу сутулятся перед компьютером, выставив плечи вперед и вниз.

К сожалению, неправильная осанка из-за округлых плеч становится привычкой, которая может вызвать все: от болей в шее и головных болей до напряжения в пояснице и нарушения кровообращения.

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab, говорит, что скругленное положение плеч часто связано с состоянием, называемым «синдромом верхнего перекреста», который характеризуется напряжением грудных мышц (больших/малых грудных) и шеи. /плечевые мышцы (поднимающие лопатку).

Хорошие новости? С некоторой переподготовкой вашего мозга и тела, несколькими упражнениями и растяжками для круглых плеч и большой практикой вы тоже можете научиться держать мяч для гольфа (хорошо, может быть, софтбол!) между лопатками.

Вот шесть движений, которые помогут раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и исправить осанку.

Мартинес говорит, что эта растяжка нацелена на трапециевидные и лестничные мышцы, которые играют важную роль в осанке и дыхании шеи и плеч.

1. Встаньте или сядьте прямо на стуле, опустив плечи и отведя их назад.
2. Осторожно потяните левое ухо к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи.
3. Повторить с другой стороны.
4. Выполните 1–2 подхода на каждую сторону, удерживая их в течение 15–30 секунд.

Растяжка дверного проема — лучший выбор для круглых плеч, говорит Джон Галлуччи-младший, DPT, MS, ATC, физиотерапевт и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy. Это движение открывает грудь, мягко растягивая плечи.

1. Встаньте так, чтобы дверной проем находился примерно в 1–2 футах от вас.
2. Согните оба локтя под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Положите предплечья по обе стороны от дверного проема.
3. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на другую сторону дверного проема.
4. Медленно переносите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в груди. Держать.
5. Выполняйте 3 подхода по 15–30 секунд каждый, два–три раза в день.

Обратная растяжка плеч — еще одно упражнение, раскрывающее грудную клетку и растягивающее плечи. Это также отличная растяжка бицепса. Это требует гибкости плеч, поэтому, если вы чувствуете боль при попытке выполнить это движение, сократите диапазон движения.

1. Встаньте прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сцепите руки за спиной так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
3. Встаньте прямо, откройте грудь и переместите руки назад и к потолку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц плеч и бицепсов.
4. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
5. Отпустите растяжку и верните руки в исходное положение.
6. Выполните 2 подхода по 20–30 секунд каждый, один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение I, T, Y в положении лежа помогает укрепить небольшие стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.

1. Лягте на живот, коснитесь лбом земли, руки выпрямите над головой, с поднятыми большими пальцами.
2. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно.
3. Переведите руки в положение «Y», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
4. Вытяните руки в положение «Т», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
5. Вернитесь в положение «I» и повторите.
6. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение с разведением лент раскрывает грудную клетку и укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч. Вам понадобится лента сопротивления/упражнений — уровень или сила ленты зависит от вашего уровня силы.

1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите ленту хватом сверху, вытянув руки прямо перед собой.
3. Медленно разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
4. Сосредоточьтесь на сжатии, представляя себе маленький мячик между лопатками.
5. Медленно верните ленту в исходное положение.
6. Выполняйте 2 подхода по 10–12 повторений один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Слайды для лопаток помогают восстановить нормальное положение лопаток и улучшить гибкость плечевых мышц. Они также учат вас держать лопатки назад.

1. Встаньте спиной к стене, руки по бокам. Убедитесь, что ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасаются со стеной. Ваши ноги будут немного в стороне от стены.
2. Поднимите руки над головой и прижмите их к стене, ладони смотрят наружу, костяшки пальцев касаются стены.
3. Согните локти под углом 90 градусов, прижав руки к стене. Это исходное положение.
4. Из этого положения медленно поднимите руки вверх по стене так высоко, как сможете, не отрывая спину, плечи, локти или запястья от стены.
5. Пауза в верхней части движения.
6. Медленно опустите руки, скользя ими по стене, в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов). Это движение медленное и контролируемое.
7. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Ваша первая линия защиты от круглых плеч — растяжка и укрепление. Помимо этого, Галлуччи говорит, что мобилизация мягких тканей физиотерапевтом может ослабить напряженные мышцы в области груди, что может произойти из-за сгорбленного положения.

Некоторым людям может быть полезен плечевой бандаж, который помогает держать шею и плечи в правильном положении. Если вы хотите пойти по этому пути, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь в установке того, который работает для вас.

Пока вы не испытываете боли или дискомфорта, Галуччи говорит, что вам не нужно избегать определенных упражнений. Что он рекомендует, так это растяжку и укрепление.

«Сгорбленные или округлые плечи чаще всего возникают из-за мышечного дисбаланса между грудной клеткой и плечом/верхней частью спины», — объясняет Галлуччи.

Чтобы исправить дисбаланс, он говорит, что растяжка и укрепление должны быть нацелены на грудь и верхнюю часть спины, а не конкретно на одно или другое. При выполнении упражнений следите за тем, чтобы ваш позвоночник был прямым и вы не горбились.

Круглые плечи — частая проблема многих людей. Следуя программе растяжки и укрепления, разработанной специально для решения этой проблемы, вы можете исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку.

Как всегда, если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения этих упражнений, прекратите то, что вы делаете, и попросите физиотерапевта или эксперта по фитнесу продемонстрировать эти движения в правильной форме.

Как исправить осанку с округлыми плечами

В этой статье будет описан пункт как исправить округлые плечи с помощью нескольких основных упражнений и некоторых простых модификаций рабочей станции.

Для начала давайте немного остановимся на том, что такое округлые плечи и что их вызывает.

Что такое осанка с округлыми плечами?

«Округлые плечи» — это термин, который используется для описания внешнего вида плеч, которые расположены дальше, чем обычно. Люди с округлыми плечами, как правило, также имеют переднее положение головы и повышенную сутулость верхней части спины, называемую грудным кифозом или горбом вдовы. [1][2][3]

Это вызывает огромную нагрузку на шею и плечи, что может привести к уменьшению диапазона движений в плечах, а также к болям в шее, плечах, лопатках, головным болям, нарушениям сна, онемению и/или потере функций, обычно в верхней части тела.[1][3]

Общие причины округления плеч:

• • Длительное сидение за компьютером.[1][2]
  • Чтение или текст на мобильном телефоне (с опущенной головой).[1]
  • Вождение в течение длительного времени в плохой осанке.
  • Чрезмерные накладные расходы[3]
  • Сон в неправильной позе.
  • Тренировка с чрезмерным весом (особенно груди).
  • Дисфункции или травмы плеча.[3]
  • Грудное вскармливание.
  • Езда на велосипеде в неправильной осанке.
  • Ношение тяжелых рюкзаков.[3]

Обычно существует дисбаланс между мышцами, которые должны тянуть плечи вперед, и мышцами, которые должны тянуть их назад, чтобы поддерживать нейтральную осанку.[4]

Давайте посмотрим на конкретные задействованные мышцы….

Мышечный дисбаланс вызывает округление плеч

Напряженные и укороченные мышцы включают:[4]
– Большая и малая грудные (грудные мышцы)
– Широчайшие мышцы спины (Низкая и средняя часть спины)

– Грудино-ключично-сосцевидная верхняя часть спины)
– Поднимающая лопатку (проходит от лопатки до шеи)

Мышцы, которые становятся чрезмерно растянутыми и слабыми: [4]
– Нижняя и средняя часть трапециевидной мышцы (середина спины)
– Передняя зубчатая мышца (Боковая часть ребер)
– Ромбовидные мышцы (Мышцы спины)
– Вращательная манжета плеча (Мышцы вокруг лопатки)

Теперь давайте посмотрим на , как исправить округлые плечи с помощью упражнений ….

5 лучших упражнений для круглых плеч

Это исследование показало, что специальные упражнения для осанки могут помочь улучшить эту осанку.[5]

Мы рекомендуем вам выполнять следующие 5 упражнений от 3 до 5 раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Вам не нужно много оборудования — просто инвестируйте в тренировочную ленту (например, Theraband®) и пенопластовый валик, и вы готовы к работе.

1. Растяжка дверного проема

Поскольку пресс и грудь сильно напрягаются во время сидения, растяжка в дверном проеме поможет их расслабить.
Как это сделать:
– Расположите локти и руки на одной линии с дверным косяком.
– Медленно пройдите через дверь, пока не почувствуете растяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

2. Релаксация триггерных точек грудных мышц

Это расслабит напряженные большие и малые грудные мышцы (грудные мышцы), которые обычно очень напряжены при округлых плечах.
Как это сделать:
– Возьмитесь за крюк Theracane и поместите ручку в паз чуть ниже ключицы.
– Надавите на крючок вниз, чтобы освободить точку срабатывания.

— Как только вы найдете узкое место, держите его там не менее 30 секунд.
– Переместите крюк, чтобы применить давление под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.
— Выполнить в обе стороны.

3. Скольжение по стене

Это упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, а также раскрывает плечи и грудную клетку.

• Встаньте спиной к стене и постарайтесь, чтобы верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной, и отведите ноги примерно на 12 дюймов от стены.
• Втяните живот к стене, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
• Согните руки в локтях до 90 градусов так, чтобы ваши руки были направлены вверх, и постарайтесь прижать предплечья к стене (это может быть неудобное положение, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение)
• Медленно проведите руками вверх по стене, а затем снова вниз по стене.
• Начните с 1 подхода по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) – Исправьте наклон головы вперед и округлые плечи, эргономику, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Узнать больше

4. Ленточные тяги

Это упражнение укрепляет все основные мышцы спины, в том числе средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые помогают вернуть плечи назад.
Как это сделать:

• Начните стоять с хорошей осанкой
• Удерживая эспандер (уровень сопротивления зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
• Удерживая локти заблокированными, медленно отводите руки назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками сокращаются/сжимаются.
• Выходите только настолько, насколько это удобно. Некоторый мышечный дискомфорт (жжение) — это нормально, но боль в руках или шее — нет.
• Не пожимайте плечами к ушам.
• Повторить 2×10, постепенно увеличивая до 3×10.
• К тому времени, когда вы доберетесь до повторения 8, 9, 10, это должно быть сложно. Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.

5. Пенный ролик для грудного отдела позвоночника

Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины.

• Лягте на спину, заведите руки за голову и подложите под верхнюю часть спины пенопластовый валик.
• Начните медленно кататься вверх и вниз, начиная с середины спины и двигаясь к верхней части плеч.
• Держите корпус напряженным и перекатывайтесь ногами.
• Не торопитесь, делайте красивые и медленные кувырки.

Plus Посмотрите эти упражнения от Леона:

Наконец-то ваша эргономичная рабочая станция!

Если вы работаете в офисе с 9 до 17, вы, вероятно, проводите большую часть дня, сидя за столом, что может способствовать округлению плеч.

Эргономичная установка рабочего места необходима для улучшения осанки и коррекции круглых плеч. Чем лучше ваша осанка во время работы, тем легче будет предотвратить и исправить округление плеч, поэтому продумайте дизайн своего рабочего места.

Советы по эргономически правильному рабочему месту для борьбы с округлыми плечами:

– Убедитесь, что ваш стул расположен так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны икрам, а колени были согнуты под углом 90 градусов.

– Поддерживайте прогиб в нижней части спины (что является естественным) с помощью подушки для поддержки поясницы.

– Убедитесь, что верхняя 1/3 часть монитора вашего компьютера находится на уровне ваших глаз. Это поможет вам смотреть вверх, а не вниз.

– Делайте регулярные перерывы, чтобы походить и размять шею и верхнюю часть спины.

В заключение:
Если вы страдаете от круглых плеч, вам может не нравиться, как вы выглядите, или вы можете страдать от болей в шее и верхней части спины. Выполняя упражнения, упомянутые в этой статье, и модифицируя свое рабочее место, вы теперь можете исправить осанку со скругленными плечами .

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте округлые плечи и наклон головы вперед, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Узнать больше

Статьи по теме:
Как плохая осанка может вызвать боль в спине
7 упражнений для лечения грыжи межпозвонкового диска
Как облегчить боль в пояснице естественным путем
Как спать при болях в пояснице – советы и рекомендации
Сильная боль в спине во время беременности? 5 причин и 10 способов лечения
Лед или тепло для облегчения боли в спине

Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154278/
https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pmc/articles/PMC5684019/
https://www.journalchiromed.com/article/S1556-3707(16)30161-4/abstract
https://www.omicsonline. org/open-access/kinematic-causes-and-exercise-rehabilitations-of-patients-with-round-shoulder-thoracic-kyphosis-and-forward-head-posture-fhp-2161 -1165-1000263.php?aid=81049&view=mobile

Источники:

[1] Lv P, Peng Y, Zhang Y, Ding K, Chen X. Кинематические причины и реабилитация с помощью упражнений у пациентов с круглым плечом, грудным кифозом и положение головы вперед (FHP). Эпидемиология: открытый доступ. 2016;6(5). дои: 10.4172/2161-1165.10002633

[2] Неджати П., Лотфиан С., Моэзи А., Неджати М. Исследование корреляции между наклоном головы вперед и болью в шее у иранских офисных работников Int J Occup Med Environ Health. 2015. doi:10.13075/ijomeh.1896.00352

[3] Singla D, Veqar Z. Связь между выдвинутой вперед головой, округлыми плечами и увеличенным грудным кифозом: обзор литературы. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004

Доктор Шайна Маккуилки, DC

Лицензированный хиропрактик, DC (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 г.