Опаздывать во сне: К чему снится опоздание: значение, толкование

К чему снится опоздание: значение, толкование

К чему снится опоздание: значение, толкование

Сергей Абрамов Редактор новостей

25 Января 2022 12:00

_{© GETTY IMAGES}

Значение сна про опоздание

Сон об опоздании – это переживания и тревоги сновидца по поводу опоздания на дела, которые следует сделать в реальной жизни. Такой сон также может быть напоминанием сновидцу о том, что ему следует изучить причину долговременного напряжения в жизни. Кроме того, сон об опоздании может отражать осознание сновидцем действительности, то есть вам будут мешать, из-за чего вам будет трудно воспользоваться возможностью; или это может отражать ваше понимание самого себя, то есть многие вещи, с которыми вы имеете дело, не важны, и вместо этого они тратят вашу возможность делать другие важные вещи, из-за чего вы упускаете важную возможность в своей жизни.

Вообще говоря, этот сон является отражением вашего настроения беспокойства в работе, учебе или жизни.

Если вам снится, что вы опаздываете, это напоминает вам о том, что нелегко давать обещания, особенно обещания, которые вы не можете выполнить.

Интересные факты о погоде 3 Февраля 12:00

Если вам снится, что кто-то опаздывает, это указывает на то, что кто-то может не сдержать свое слово и доставить вам неприятности или причинить вам убытки.

Если вам снится, что вы опоздали и пропустили поездку, это говорит о том, что вам не хватает уверенности в себе, чтобы воспользоваться текущими возможностями, или вы очень обеспокоены чем-то, что предстоит вам сделать.

По теме

Китайский гороскоп на субботу, 4 февраля

​Рожденные 4 февраля: гороскоп, знак зодиака, стихия и карьера

В этом году урожая риса в Украине не будет

• Сегодня
• Завтра
• Понедельник
• Вторник

-3°

Винница

-2°

Луцк

0°

Днепр

-1°

Донецк

-4°

Житомир

0°

Ужгород

0°

Запорожье

-1°

Ивано-Франковск

-3°

Киев

-3°

Кропивницкий

+1°

Севастополь

-1°

Симферополь

0°

Луганск

-1°

Львов

-2°

Николаев

-2°

Одесса

-2°

Полтава

-2°

Ровно

-2°

Сумы

-2°

Тернополь

-2°

Харьков

-1°

Херсон

-2°

Хмельницкий

-3°

Черкассы

-4°

Чернигов

0°

Черновцы

-8°. ..-3°

Винница

-7°…-3°

Винница

-8°…-3°

Винница

-6°…-3°

Луцк

-6°…-3°

Луцк

-8°…-1°

Луцк

-3°…+1°

Днепр

-4°… 0°

Днепр

-7°…-2°

Днепр

-2°…+1°

Донецк

-3°… 0°

Донецк

-6°…-2°

Донецк

-8°…-4°

Житомир

-7°…-3°

Житомир

-8°…-3°

Житомир

-7°…-1°

Ужгород

-8°… 0°

Ужгород

-9°… 0°

Ужгород

-2°…+2°

Запорожье

-3°… 0°

Запорожье

-6°…-1°

Запорожье

-13°…-4°

Ивано-Франковск

-12°…-8°

Ивано-Франковск

-14°…-7°

Ивано-Франковск

-7°…-3°

Киев

-6°…-2°

Киев

-6°…-2°

Киев

-4°…-1°

Кропивницкий

-4°…-1°

Кропивницкий

-5°…-1°

Кропивницкий

+1°…+5°

Севастополь

-2°…+3°

Севастополь

-4°… 0°

Севастополь

0°. ..+3°

Симферополь

-3°…+1°

Симферополь

-5°…-1°

Симферополь

-2°… 0°

Луганск

-4°…-1°

Луганск

-7°…-3°

Луганск

-9°…-4°

Львов

-10°…-4°

Львов

-12°…-3°

Львов

-2°…+2°

Николаев

-3°…+1°

Николаев

-5°…+1°

Николаев

-2°…+2°

Одесса

-3°…+1°

Одесса

-4°…+1°

Одесса

-4°…-1°

Полтава

-6°…-2°

Полтава

-8°…-3°

Полтава

-6°…-2°

Ровно

-6°…-3°

Ровно

-7°…-1°

Ровно

-4°…-1°

Сумы

-7°…-2°

Сумы

-6°…-3°

Сумы

-8°…-3°

Тернополь

-9°…-4°

Тернополь

-10°…-3°

Тернополь

-3°… 0°

Харьков

-6°…-2°

Харьков

-8°…-4°

Харьков

-1°…+3°

Херсон

-3°…+1°

Херсон

-4°…+1°

Херсон

-7°…-3°

Хмельницкий

-7°. ..-4°

Хмельницкий

-7°…-3°

Хмельницкий

-6°…-1°

Черкассы

-5°…-1°

Черкассы

-5°…-1°

Черкассы

-7°…-2°

Чернигов

-6°…-2°

Чернигов

-7°…-3°

Чернигов

-6°…-2°

Черновцы

-9°…-6°

Черновцы

-11°…-6°

Черновцы

Предыдущая новость 24 Января 2022 21:55

Следующая новость 25 Января 2022 09:06

• Прогноз погоды в Украине на выходные: 4 – 5 февраля 2023

  Игорь Кибальчич Синоптик

  Погода по Украине на завтра 3 Февраля 11:43

• Игорь Кибальчич Синоптик

  Прогноз погодных условий в Украине и Европе на февраль 2023

  Погода по Украине на завтра 30 Января 10:42

• Игорь Кибальчич Синоптик
  Обзор погодных условий в Украине на неделю: 30 января – 5 февраля 2023

  Погода по Украине на завтра 29 Января 13:59

• Игорь Кибальчич Синоптик

  Прогноз погоды в Украине на выходные: 28 – 29 января 2023

  Погода по Украине на завтра 27 Января 08:48

• Игорь Кибальчич Синоптик

  Обзор погодных условий в Украине на неделю: 23 – 29 января 2023

  Погода по Украине на завтра 22 Января 10:42

Интересные факты о погоде

4 Февраля 00:02

Интересные факты о погоде

3 Февраля 21:16

Интересные факты о погоде

3 Февраля 20:40

• Опасные ледяные бури привели к шести жертвамна юге США
• Экстремальный холод унес десятки жизней во время самой суровой зимы в Афганистане за последние 15 лет
• ВИДЕО. Сильнейший снегопад в Италии | Уровень снега больше 2 метров

Погода в других регионах

Киев

-3°

Харьков

-2°

Донецк

-1°

Одесса

-2°

Днепр

0°

Запорожье

0°

Львов

-1°

Кривой Рог

-2°

Николаев

-2°

Севастополь

+1°

Луганск

0°

Мариуполь

-1°

Макеевка

-1°

Винница

-3°

Симферополь

-1°

Чернигов

-4°

Сумы

-2°

Херсон

-1°

Полтава

-2°

Горловка

-1°

Все города

МОБИЛЬНАЯ ВЕРСИЯ

ru-UA

• Dansk
• Deutsch
• Eesti
• English
• Español
• Français
• Hrvatski
• Indonesia
• Italiano
• Latviešu
• Lietuvių
• Magyar
• Nederlands
• Norsk
• Oʻzbek
• Polski
• Português
• Română
• Slovenský
• Srpski
• Svenska
• Türkçe
• Čeština
• Ελληνική
• Български
• Српски
• Русский (UA)
• Русский
• Українська
• عربي
• 汉语

© Meteoprog. com 2003-2023

К чему снится Опаздывать по соннику? Видеть во сне, что вы Опаздываете

К чему снится Опаздывать

Опаздывать куда–либо во сне, снится согласно сонникам – означает наличие психологических трудностей. Вам кажется, что вы что-то выпускаете в жизни. При этом опаздывать – это символ радостного возбуждения. Если вам приснилось, что вы опоздали на работу – в реальности получите порицание. Видеть во сне, как вам опаздывают принести почту – в реальности вы будете разочарованы отношениями с избранником.

Опаздывать по соннику Астромеридиана

К чему снилось Опаздывать

На поезд опаздывать — вы испытывает сложности с выбором, очень сомневаетесь по поводу какого-то важного вопроса.

Опоздать на поезд – будете сильно беспокоиться без всякого на то повода, станете рассеянны, неуверенны. От таких действий пострадаете только вы, будьте собраннее.

Опоздать на поезд перед поездкой куда-то – лучше сразу от нее откажитесь, она принесет вам неудачу.

Опаздывать по соннику А.Тихомирова

Видеть сон про Опоздание, что это значит?

Опаздываете на транспорт — Если вы сейчас же не возьметесь за реализацию давнего плана, другой шанс представиться не скоро. Опаздывать в общественное место — Вы все делаете правильно. Вам необходимо только поменять очередность ваших дел. Самое, на первый взгляд неотложное, отложите в конец списка. Кто-то опаздывает на встречу с вами — Увы, потеря неизбежна. Смиритесь с ней.

Интерпретация сонника Таро

Опаздывать – Проблемы, препоны, границы, межи.

Эзотерический сонник: Опаздывать

Серьезное мероприятие, на которое действительно лучше не опаздывать. Сон напоминает: поставьте будильник, таймер (существуют силы, которые постараются вас задержать).

Что значит Опаздывать по соннику Странника

Толкование Опоздания из вашего сна

Опаздывать на какой–либо вид транспорта — означает упустить свой шанс, возможность, потерять перспективу развития; не войти в определённые энергетические потоки сознания, доставляющие к желанным уровням или состояниям.

К чему снится Опаздывать: Большая энциклопедия снов О.Адаскиной

К чему снится Опаздывать по соннику

Опаздывать во сне — к опасности попасть в цейтнот наяву. Вы попадете в эпицентр каких-то дел и событий, и вам придется «вертеться» очень быстро. Вас окружают склонные к интригам враги, которые стремятся помешать вашему счастью и процветанию.

К чему снившиеся Опаздывающие люди // сонник Симеона Прозорова

Необдуманный поступок приведет к неудаче. Представьте, что вы садитесь в скоростной автомобиль и успеваете добраться до места вовремя.

17 мая 2022 в 23:48 © Муравьева Л.В.

© Фото: ru.depositphotos.com

Добавить комментарий

Чтобы узнать, к чему снится Опаздывать женщине или почему этот сон приснился мужчине, расскажите в комментариях события и образы сновидения, и наши толкователи снов помогут вам разгадать сюжет.



Обязательные для заполнения поля помечены знаком *.

Ваше имя:
Тема сновидения:
Ваш сон для толкования: *
Для защиты от спама — введите код:  

Почему я так поздно ложусь спать? Верните свой цикл сна в нужное русло

Сейчас 2 часа ночи, и в то время как остальной мир крепко спит, вы только начинаете засыпать. Затем, в 7 утра, когда окружающие начинают просыпаться, у вас есть еще несколько часов до начала дня.

Поздний сон — как поздний сон, так и отход ко сну на следующий день — может быть приятным разовым удовольствием, но если это происходит каждую ночь и противоречит вашей жизни или рабочему графику, это может начать влиять на вашу жизнь.

Возможно, вам нужно рано вставать на работу или собирать детей в школу, а это означает, что ваша поздняя ночь внезапно превратилась в ночь, когда вы слишком мало спали.

Ниже мы рассмотрим множество причин, по которым вы можете так поздно ложиться спать, и то, как вы можете использовать приложение RISE, чтобы восстановить график сна.

‍

Почему я так поздно ложусь спать?

Почему я так поздно просыпаюсь?

Почему я так много сплю?

Как мне перестать спать так поздно?

‍

Почему я так поздно ложусь спать?

Прежде всего, давайте рассмотрим причины, по которым вы можете не ложиться спать так поздно.

1. У вас поздний хронотип 

Ваш хронотип – это ваша естественная склонность ложиться спать и позже просыпаться, быть ранней пташкой или полуночником. Но это не просто предпочтение. Ваш хронотип определяется генетикой, а это означает, что если вы ночная сова, вы буквально запрограммированы на более поздний цикл сна и бодрствования.

Есть не только ранние и поздние хронотипы. Многие из нас находятся где-то между двумя крайностями. Фактически, эксперты измеряют хронотипы по непрерывной шкале, и существует 351 генетический вариант, связанный с жаворонком в одиночку.

Ваш хронотип — это одна из вещей, которая определяет время вашего циркадного ритма. Это внутренние биологические часы вашего тела. Он работает примерно с 24-часовым циклом и контролирует время, когда вы чувствуете бодрствование и сонливость, когда ваше тело вырабатывает определенные гормоны и когда температура вашего тела колеблется, среди прочего.

Если вы ночная сова, ваш циркадный ритм будет смещаться позже, из-за чего вы, естественно, будете чувствовать сонливость позже, чем утренние люди.

Узнайте здесь свой хронотип.

2. У вас плохая гигиена сна 

Гигиена сна — это набор действий, которые вы можете выполнять, чтобы быстрее засыпать и реже просыпаться ночью. Если у вас плохая гигиена сна, вам будет трудно заснуть, и вы можете проснуться до поздней ночи, даже если вы не сова от природы.

Плохая гигиена сна включает в себя такие распространенные действия, как: 

• Слишком яркий свет перед сном: Свет подавляет выработку гормона сна мелатонина, поэтому он может отсрочить ваше биологическое время отхода ко сну.
• Употребление больших порций пищи в конце дня: Поздний прием пищи может отодвинуть ваши биологические часы и не дать вам уснуть или разбудить вас из-за проблем с пищеварением.
• Употребление кофеина в конце дня: Кофеин блокирует вызывающее сонливость соединение аденозин, поэтому послеобеденный кофе может пробудить бодрость до поздней ночи.
• Нерегулярный график сна: Это может вызвать социальную смену часовых поясов, когда ваши биологические часы и социальные часы расходятся. Например, если вы поздно ложитесь спать в пятницу и субботу, а затем стремитесь ложиться спать раньше в воскресенье вечером в рамках подготовки к рабочей неделе, вам может быть трудно заснуть раньше, поскольку ваш циркадный ритм был нарушен.

Вы можете узнать больше о том, как исправить плохую гигиену сна здесь, и мы рассмотрим это более подробно ниже.

3. Вы мстите Прокрастинация перед сном 

Когда у вас был долгий рабочий день, а затем долгий вечер, связанный с выполнением поручений или заботой о детях, легко обидеться, когда наступает время отхода ко сну. Вам нужно немного времени на себя, поэтому вы допоздна просматриваете социальные сети или смотрите еще несколько эпизодов вашего последнего любимого Netflix.

Это месть за прокрастинацию перед сном. Вы откладываете ложиться спать, хотя вас ничто особенно не заставляет держаться подальше, и вы знаете, что должны поспать.

Здесь вы можете узнать больше о мести за прокрастинацию перед сном и о том, как с ней бороться.

4. У вас расстройство сна

Нарушения сна также могут быть причиной того, что люди ложатся спать позже, чем обычно. К ним относятся: 

• Расстройство замедленной фазы сна (DSPD) — когда ваш циркадный ритм и, следовательно, цикл сна отстают от нормы на два часа или более. Это может быть вызвано задержкой или удлинением циркадных ритмов, а также несоблюдением правил гигиены сна.
• Начинающаяся бессонница — когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть.
• СДВГ — хотя это и не расстройство сна, у людей с СДВГ часто бывают нарушения сна, в том числе СДСР.
• Синдром смены часовых поясов — когда ваш циркадный ритм приспосабливается к новому часовому поясу. Например, вы можете бодрствовать в Лондоне в полночь, потому что ваше тело все еще использует нью-йоркское время и думает, что сейчас только 7 часов вечера. То же самое происходит, когда часы переводятся на летнее время.

Если вы считаете, что причиной вашего позднего сна является нарушение сна, обратитесь к медицинскому работнику или специалисту по сну.

‍

Почему я просыпаюсь так поздно?

Некоторые из нас не могут встать с постели, не нажав несколько раз кнопку будильника, а другие запросто могут проспать до полудня. Если это вы, то вот что может быть причиной того, что вы просыпаетесь так поздно.

1. У вас поздний хронотип  

Да, может опять виноват ваш хронотип. Точно так же, как если вы поздно ложитесь спать, если вы поздно ложитесь спать, это может быть ваша генетика.

Ваш хронотип ночной совы будет означать, что ваше тело, естественно, хочет спать в конце дня.

2. Вы удовлетворяете свою потребность во сне

Ваша потребность во сне — это количество сна, которое вам нужно каждую ночь. Это определяется генетикой, так же как рост и цвет глаз, и это не просто восемь часов для всех.

Одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет 8 часов 40 минут, плюс-минус 10 минут или около того, но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах сна или больше в сутки.

Если вы спите допоздна, возможно, ваше тело просто пытается выспаться после более позднего сна.

Например, если вам нужно поспать девять часов, и вы ложитесь спать в полночь, ваше тело захочет спать до 9 утра (или позже, в зависимости от того, сколько времени вам потребовалось, чтобы заснуть и спокойной была ваша ночь) , даже если вы считаете, что должны вставать в 7. 

Чтобы узнать, сколько вам нужно сна, откройте приложение RISE. RISE использует исторические данные об использовании телефона и запатентованные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу потребность во сне с точностью до минуты.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы просмотреть их потребность во сне.

3. Вы выплачиваете долг по сну

Приложение RISE может сообщить вам, какой у вас дефицит сна.

Дефицит сна — это количество сна, которое вы должны своему телу по сравнению с вашей потребностью во сне. В RISE мы измеряем это за последние 14 ночей.

Если, например, вам нужно спать девять часов, а в последнее время вы спите всего семь часов в сутки, у вас накопился значительный дефицит сна.

Лишение сна приведет к дневной сонливости, и все, от вашего настроения до продуктивности и физического здоровья, пострадает.

Кроме того, ваше тело будет хотеть больше спать, когда это возможно, чтобы наверстать упущенное. Если вы не ляжете спать раньше или не вздремнете в течение дня, ваше тело может воспользоваться шансом поспать позже, если вы позволите ему.

Чтобы узнать, не является ли недостаток сна причиной того, что вы ложитесь спать поздно, проверьте RISE, чтобы узнать, сколько у вас сна. Мы рекомендуем поддерживать дефицит сна менее пяти часов, чтобы максимизировать уровень энергии.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой долг сна.

4. У вас расстройство сна 

Нарушения сна также могут приводить к позднему засыпанию, либо вызывая задержку цикла сон-бодрствование (например, в случае DSPD и бессонницы в начале сна), либо вызывая ночные пробуждения и бессонницу ночью, заставляя ваше тело хотеть спать позже, чтобы иметь возможность удовлетворить ваши потребности во сне.

Нарушения сна, вызывающие позднее пробуждение, включают: 

• Нарушение фазы позднего сна
• Бессонница в начале сна
• Ночное апноэ — при временной остановке дыхания в ночное время
• Бессонница поддержания сна — при проблемах с засыпанием желание двигать их ночью

‍

Почему я так много сплю?

Вы можете ложиться спать в разумное время и все еще спать допоздна. Вот несколько причин, по которым вы можете так много спать.

1. Ваша потребность во сне выше, чем вы думаете  

Легко думать, что всем нужно восемь часов сна, или что вам нужно всего шесть часов, чтобы вы могли делать больше каждый день. Но некоторым из нас просто нужно больше отдыхать, чтобы быть более здоровыми и продуктивными.

Проверьте приложение RISE, чтобы узнать, что вам нужно для сна. Это может быть дольше, чем вы думаете.

2. Вы возвращаете долг по сну 

Как мы объясняли выше, если у вас большой дефицит сна, ваше тело может воспользоваться возможностью, чтобы наверстать упущенное во сне, когда это возможно, что может означать более длительный сон ночью. .

Чем выше ваш дефицит сна, тем дольше он будет восстанавливаться, а это означает, что вы можете некоторое время спать по ночам в течение длительного времени, пока ваше тело медленно избавляется от накопленного вами дефицита сна.

Вы можете проверить RISE, чтобы узнать, сколько у вас недосыпа, и отследить его по мере погашения.

3. Вы больны, восстанавливаетесь после интенсивных упражнений или страдаете заболеванием 

Вашему организму может потребоваться больше сна, чем обычно, когда: 

• Вы выздоравливаете от болезни, такой как простуда или COVID
• Вы только что выполнили интенсивные упражнения, такие как ультрамарафон или Ironman 
• У вас есть заболевание, такое как гиперсомния, проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или сезонное аффективное расстройство 

4. Вы думаете, что спите дольше, чем Вы 

Вы можете провести девять часов в постели, но это не обязательно означает, что вы спите девять часов.

Существует множество исследований, показывающих, насколько неточными являются данные о сне, о которых сообщают сами люди. Например, исследование 2021 года показало, что уровень совпадения между самооценкой сна и сном, измеренным устройством, составляет всего 57%.

Здесь на помощь приходит эффективность сна. Эффективность сна — это мера того, сколько времени вы фактически спите в постели, принимая во внимание время, необходимое вам, чтобы заснуть, и время, которое вы бодрствуете в течение ночи.

Но почти невозможно определить, сколько времени вы каждую ночь бодрствуете в постели. Мы все страдаем от ретроградной амнезии, когда мы не можем вспомнить минуты, которые потребовались, чтобы заснуть, или микропробуждения (менее 10 минут), которые могут случиться ночью.

Все это приводит к тому, что вы спите меньше, чем вы думаете. Вы можете проверить RISE, чтобы увидеть, насколько фрагментирован ваш сон в течение ночи.

Регулярно подолгу спит каждую ночь? Мы рассмотрели, много ли здесь девять часов сна.

‍

Как перестать спать так поздно?

Теперь вы знаете, почему вы поздно ложитесь спать, поздно ложитесь спать или спите в течение длительного периода времени, пришло время что-то с этим делать.

Но, прежде чем вы начнете пытаться изменить свой режим сна, найдите минутку, чтобы подумать о том, почему вы вообще хотите ложиться спать и просыпаться раньше.

Поздний сон не обязательно является проблемой сам по себе. Если вы удовлетворяете свою потребность во сне, наслаждаетесь большим количеством энергии в течение дня и это не влияет на вашу повседневную жизнь, возможно, вам не нужно сдвигать время сна или пробуждения на более раннее время.

Если это так, проявите к себе немного сострадания и перестаньте беспокоиться о том, что вы слишком поздно ложитесь спать — тревога — враг сна, поэтому вы можете потерять сон, просто беспокоясь о чем-то, что не является проблемой с самого начала. То, что культура суеты говорит, что лучше быть жаворонком, не означает, что так оно и есть — утро, естественно, не будет вашим самым продуктивным временем, если вы ночная сова.

Вы можете захотеть изменить время сна, однако, если вам нужно рано вставать по работе или по личным делам, из-за того, что вы поздно ложитесь спать, у вас накапливается дефицит сна, или вас интересует польза для здоровья. (Хотя может быть трудно отделить последствия недосыпания и нарушения циркадных ритмов от негативных последствий для здоровья, приписываемых позднему хронотипу, ночная сова — с сопутствующим потенциальным недосыпанием и нарушением циркадных ритмов — является известным «фактором риска». для множества психических расстройств и состояний здоровья, в то время как утренняя пташка считается «защитой». производительность).

Вот как начать ложиться спать раньше:

1. Переустановите свой циркадный ритм 

Вы можете работать над тем, чтобы вывести свой циркадный ритм вперед, чтобы вечером чувствовать себя более сонным. Вот что нужно сделать: 

• Постепенно меняйте время сна и бодрствования: Даже если вы хотите начать ложиться спать на несколько часов раньше, чем сейчас, вносите изменения постепенно, чтобы ваш циркадный ритм приспособился. Сдвигайте время сна и пробуждения на 15–30 минут каждые несколько дней.
• Измените время приема пищи и физических упражнений: Приемы пищи и физические упражнения — это часы времени, или сигналы времени вашего циркадного ритма для внешнего мира. Они способны отодвинуть или ускорить ваш циркадный ритм. Итак, когда вы сдвигаете время сна и бодрствования, не забывайте сдвигать время приема пищи и упражнений на одинаковую величину в том же направлении.
• Особое внимание уделяйте воздействию света: Свет — это более мощный импульс, чем еда и физические упражнения, поэтому будьте особенно бдительны, когда получаете его. Постарайтесь как можно скорее после пробуждения выйти на естественный свет, чтобы сбросить свой циркадный ритм. Если естественного света нет, можно использовать лайтбокс. Избегайте света перед сном. Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы он не мешал вам ложиться спать дольше вашего нового раннего времени сна.
• Выполняйте сложные задачи по утрам: Если вы «сова», вы, вероятно, чувствуете себя наиболее бодрым и продуктивным по вечерам. Но старайтесь выполнять самые сложные задачи на день по утрам, а более легкие откладывайте на потом. Это поможет вашему телу и мозгу адаптироваться к новому, более раннему графику.

Совет от профессионала: Если вы ночная сова, вы можете работать, чтобы стать жаворонком, но это должен быть активный процесс. Ваш цикл сна и бодрствования может естественным образом начать дрейфовать все позже и позже, если вы не будете следить за ним. Наш совет? Будьте особенно бдительны в отношении мести за прокрастинацию перед сном, поздний сон по выходным и плохую гигиену сна (подробнее об этом позже).

RISE может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день, основываясь на времени сна и предполагаемом воздействии света. Вы можете проверить, когда будут ваши естественные пики и спады энергии, и спланировать свой день, не забывая планировать сложные задачи на утро, даже если это кажется вам неестественным.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть свои предстоящие пики и спады энергии на экране энергии.

Здесь вы можете узнать больше о том, как сбросить свой циркадный ритм.

2. Улучшите гигиену сна 

Приложение RISE поможет вам выработать более 20 привычек гигиены сна.

Улучшение гигиены сна позволит вам не спать до поздней ночи из-за вредных привычек, обеспечит здоровый и естественный сон и будет контролировать ваш циркадный ритм.

Вот что нужно сделать: 

• Обратите внимание на время прекращения употребления кофеина: Кофеин может сохраняться в вашем организме более 12 часов и может легко отодвинуть время отхода ко сну. Однако совсем отказываться от кофе не стоит. RISE может определить время прекращения приема кофеина или время, когда вы должны прекратить употреблять кофеин каждый день, чтобы дать вашему телу достаточно времени, чтобы расщепить его перед сном.
• Избегайте больших приемов пищи, энергичных упражнений и употребления алкоголя перед сном: Эти вещи могут затруднить засыпание и вызвать фрагментацию сна, когда вы просыпаетесь ночью. Проверьте RISE, чтобы узнать, когда последний прием пищи и алкогольный напиток, а также последние данные, которые вы должны тренировать каждый день.
• Держите свою спальню в темноте, прохладе и тишине: Стремитесь к температуре от 65 до 68 градусов по Фаренгейту, инвестируйте в плотные шторы и носите маску для глаз и беруши, чтобы создать идеальные условия для сна.
• Расслабьтесь перед сном: Выделите время, чтобы расслабиться перед сном, выполняя расслабляющие действия перед сном. Попробуйте читать, слушать успокаивающую музыку или заниматься йогой. Распорядок дня также должен помочь избавиться от привычки мстить за прокрастинацию перед сном. Только не забудьте приглушить свет в это время. Здесь мы расскажем о четырех простых, научно обоснованных техниках релаксации (аудио в приложении RISE проведет вас по ним).
• Соблюдайте регулярный график сна: Как только вы изменили свой график сна, чтобы начать раньше просыпаться и ложиться спать, придерживайтесь его — как в будни, так и в выходные. Это отрегулирует ваши внутренние часы, помогая вам чувствовать себя сонным в нужное время каждый вечер. Ваш циркадный ритм, как правило, отражает время сна и бодрствования и воздействие света за последние два-три дня, поэтому вам нужно стремиться к общей согласованности.

Чтобы помочь вам соблюдать гигиену сна, RISE может научить вас более чем 20 привычкам здорового сна каждый день и подскажет точное время, когда вы должны их соблюдать, чтобы сделать их более эффективными.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

3. Стратегически избегайте дневного сна или дневного сна 

Дневной сон — отличный способ погасить дефицит сна и повысить уровень энергии, но дневной сон может нарушить ваш ночной сон, особенно если вы вздремнули слишком поздно днем ​​или в течение слишком долго.

Мы рекомендуем вообще пропускать дневной сон, когда вы пытаетесь изменить график сна. Вы хотите чувствовать себя сонным раньше, чем обычно, и послеобеденный сон может означать, что вы проснетесь позже ночью.

Как только вы перенесете время сна и бодрствования на более раннее время, вы сможете насладиться преимуществами дневного сна. Однако держите их на уровне от 10 до 20 минут и не позднее, чем во время послеобеденного погружения в энергию (RISE может сказать вам, когда это происходит каждый день).

Предупреждение: Если у вас бессонница, вы можете вообще отказаться от дневного сна, так как ночью вам будет труднее заснуть.

4. Принимайте добавки мелатонина (в краткосрочной перспективе)

Приложение RISE подскажет, когда лучше всего принимать добавки мелатонина.

Добавки мелатонина способны изменить ход ваших циркадных часов, поэтому их можно использовать, чтобы помочь вам почувствовать сонливость, когда вы обычно этого не делаете.

В одном исследовании людям с DSPD давали 5 миллиграммов мелатонина за пять часов до их начала при тусклом свете (DLMO) — это время ночи, когда шишковидная железа вашего мозга начинает вырабатывать мелатонин, гормон, который настраивает ваше тело на сон.

Добавка мелатонина увеличила естественную выработку мелатонина у участников на 1,5 часа, что означает, что они засыпали раньше и им требовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Однако вам не следует полагаться на мелатонин, чтобы заснуть каждую ночь. Используйте его в краткосрочной перспективе, чтобы изменить свой циркадный ритм, а затем вернитесь к привычкам гигиены сна, чтобы сохранить свое новое раннее время отхода ко сну.

Вы можете узнать больше о том, за сколько времени перед сном нужно принимать мелатонин и сколько мелатонина вам следует принимать здесь.

Если вы решите принимать добавки мелатонина, RISE подскажет вам, когда лучше всего принимать их каждый день.

Пользователи RISE на iOS 1. 202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о приеме мелатонина.

Высыпайтесь в нужное вам время в удобное для вас время 

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть раньше или ложитесь спать допоздна, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить свой график сна — если он нуждается в изменении в первую очередь.

Чтобы изменить свой циркадный ритм раньше, сосредоточьтесь на постепенном внесении изменений, а затем придерживайтесь регулярного графика сна. Поддерживайте идеальную гигиену сна, чтобы ничто не мешало вам ложиться спать, чтобы вы могли поддерживать низкий уровень дефицита сна и высокий уровень энергии.

Используйте приложение RISE, чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне, каждый день просматривать прогноз своего циркадного ритма и получать напоминания о том, когда выполнять более 20 привычек гигиены сна, чтобы хорошо выспаться ночью в нужное вам время.

Можно спать поздно (но делайте это для своей иммунной системы): Короткие волны: NPR

23 марта 2020 г. : 04:00 по восточноевропейскому времени.

(ЗВУК МУЗЫКИ)

МЭДДИ СОФИЯ, BYLINE: Вы слушаете SHORT WAVE от NPR.

ЭМИЛИ КВОНГ, ВЕДУЩАЯ:

Всем привет. Эмили Квонг здесь. Очевидно, сейчас мы все сосредоточены на том, чтобы оставаться здоровыми. И одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это лечь на подушку и хорошенько выспаться.

МОИН ХАССАН: Я только что проснулся. Почитал немного про сон, подготовился к этому интервью, выпил чаю (смех). Теперь я здесь.

КВОНГ: За чашкой чая можно делать что угодно.

ХАССАН: Да.

КВОНГ: Человек может все. Мойн Хассан — специалист по сомнологии в Brigham and Women’s Hospital в Бостоне.

ХАССАН: Целый год ты только и делаешь, что посещаешь клиники сна и читаешь исследования сна. Так что, в конце концов, у вас есть уникальная возможность обратиться к людям с нарушениями сна…

КВОНГ: Да.

ХАССАН: …И помогать людям, которые плохо спят.

КВОНГ: А недавно в Твиттере он хотел объяснить, что хороший ночной сон — вы знаете, такой, когда вы чувствуете себя восстановленным и полным энергии — может случиться в разное время у разных людей.

Итак, 1 марта вы написали в Твиттере следующее. Не знаю, кому это нужно слышать, но вы не ленитесь, если просыпаетесь в полдень — все заглавными буквами.

ХАССАН: Да.

КВОНГ: Мойн, что заставило тебя написать это в Твиттере?

ХАССАН: Итак, я был с молодым пациентом, и он был не первым, у меня было много таких пациентов. И я объяснял ему, знаете ли, какова нормальная физиология вашего тела. И знаете, он — с самого раннего возраста, ему внушали, надо рано вставать. Так поступают успешные люди. Если бы он проспал до полудня, его семья очень расстроилась бы, и, знаете, и он почувствовал бы себя виноватым. И это повлияло на всю его жизнь.

А когда я ему это объяснил — смотри; это нормальная физиология вашего тела. У вас отсроченная циркадная фаза сна, что в основном означает, что ваши биологические часы устроены так, что вы поздно ложитесь и поздно просыпаетесь. Лучшее, что вы можете сделать, это следовать этому, не так ли? И он на самом деле — я думаю, я мог почувствовать облегчение на его лице, вы знаете, врач сказал ему, что все в порядке. Это не что-то плохое. Это не табу, понимаешь? Вы можете сделать это.

КВОНГ: Сообщение Мойна в Твиттере об этом пациенте стало супервирусным, а его объяснение того, почему у некоторых из нас задерживается фаза циркадного сна, нашло отклик у тысяч людей. Итак, этот эпизод, Мойн Хассан о расписании сна, о том, как различаются наши биологические часы и почему сон так важен для вашей иммунной системы и для поддержания здоровья, особенно сейчас.

(ЗВУК МУЗЫКИ)

КВОНГ: Итак, немного поспать 101. Есть две важные части, которые должны синхронизироваться для хорошего сна. Во-первых, говорит Мойн, это то, что называется гомеостатическим влечением ко сну.

ХАССАН: Итак, во время гомеостатического влечения во сне, когда вы бодрствуете, в вашем мозгу образуется все больше и больше продуктов жизнедеятельности. И одним из таких отходов является аденозин. И чем больше аденозина в вашем мозгу, тем больше вы хотите спать.

КВОНГ: На самом деле кофеин блокирует действие аденозина. Вторая часть этого уравнения — ваш циркадный ритм, который похож на маленькие часы, тикающие в вашем мозгу.

ХАССАН: Эти часы в основном определяют, когда вы спите и когда бодрствуете, и эти часы закодированы вашими генами. Поэтому, когда приходит время спать, эти часы предупреждают вашу шишковидную железу в мозгу, чтобы она начала выделять мелатонин. И когда это происходит, ваше тело и ваш мозг понимают, что пора ложиться спать. Теперь вы получаете лучший сон, когда оба этих процесса совпадают. Таким образом, у человека, который поздно ложится спать, выброс мелатонина происходит позже, чем у меня или у вас, например, у людей, которые ложатся спать в 10 часов вечера. Их мелатонин высвобождается поздно ночью. Поэтому, хотя они и ложатся спать в 12 часов, они не могут заснуть. Они засыпают в 2, 3 часа ночи, а затем должны просыпаться в 7. Они в основном функционируют на трех-четырех часах сна. Это не оптимально.

КВОНГ: Значит, мой мозг превратился в мусорное ведро. Он должен наполниться, когда мои мозговые часы пробьют время сна.

ХАССАН: Да.

КВОНГ: Эти две вещи случаются, но не все так работают.

ХАССАН: Да, да. Итак, в основном, большинство людей — когда вы просыпаетесь утром — эти часы похожи на старые напольные часы, понимаете? Его нужно синхронизировать каждый день. Происходит следующее: каждое утро, когда вы просыпаетесь, свет попадает на вашу сетчатку и фактически связывается с вашим супрахиазматическим ядром, сообщая ему, что сейчас день, и он как бы синхронизирует его с днем. Но у некоторых людей эти часы вызывают сонливость позже. И поэтому, если эти люди попытаются спать в обычные часы, им будет труднее заснуть, и они будут плохо спать.

КВОНГ: А что решает, предпочитает ли ваше тело одно другому? Потому что вы упомянули, что часы определяют ваши гены.

ХАССАН: Ученые думают, что эти часы были разработаны потому, что нам нужно синхронизировать себя со светом и днем, потому что люди ведут дневной образ жизни. Это означает, что они спят ночью и просыпаются днем. Но с точки зрения эволюции мы также обнаружили, что обществу нужны были люди с разными часами. Например, люди с отсроченным циркадным сном — люди, которые поздно ложатся и поздно встают — оказались полезными, потому что они защищали племя, верно? Они встанут. Они защищали бы их от хищников и прочего ночью. Но сейчас происходит то, что мы пытаемся подогнать всех под одну гребенку, и это — как рост, как интеллект, как цвет волос, ваши циркадные часы различаются среди населения. Итак, мы не ценим индивидуальную уникальность каждого человека, и в этом-то и заключается проблема.

КВОНГ: Да. Наше общество сейчас настолько отличается от того, когда наш вид эволюционировал…

ХАССАН: Да.

КВОНГ: …Это то, что ты хочешь сказать.

ХАССАН: Да.

КВОНГ: Считаете ли вы, что то, как мы работаем, ставит в невыгодное положение тех, кто ложится спать поздно?

ХАССАН: Да, знаю. Да. И я начал осознавать это больше с тех пор, как стал проводить клиники сна, потому что люди приходили и ломались у меня на глазах. И это действительно беспокоит меня. И это ученые. Это очень продуктивные люди. Проблема в том, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на таких параметрах, как производительность или эффективность, мы по-прежнему смотрим на такие параметры, как «Вы здесь, в офисе, рано утром?» И я думаю, что это ставит людей, особенно людей с задержкой фазы сна, в очень невыгодное положение.

КВОНГ: Да. Я имею в виду, стыд — стыд так сильно связан с этим, потому что это не просто то, что биологически, возможно, предпочтительно. Но рано ложиться спать и рано вставать каким-то образом считается морально лучше или более добродетельно. Я имею в виду, какую роль во всем этом играет стыд?

ХАССАН: Я думаю, что это играет большую роль, особенно в фильмах и во всех этих ситкомах, например, культура генерального директора. Например, вы видите успешного генерального директора, который спит всего три часа в сутки, зарабатывает миллионы долларов и так успешен. И я думаю, что это то, что было так распространено в нашем обществе — такое мышление. Знаете, например, чтобы добиться успеха, нужно рано вставать и меньше спать. Что… это полностью противоречит тому, что говорит нам нейробиология.

КВОНГ: Верно.

ХАССАН: Так что я думаю, что позор играет большую роль. № 1, это заставляет этих людей чувствовать себя виноватыми, беспокойными, что ухудшает их сон. Во-вторых, людям становится труднее распознавать его как вещь, как расстройство сна, требующее лечения, а не что-то, что находится в руках отдельного человека.

КВОНГ: Да.

ХАССАН: Так что я думаю, что чувство стыда является основной причиной, по которой люди боятся говорить о своем сне.

КВОНГ: Итак, последний вопрос — я задаю его не только в связи с коронавирусом, но и какую роль играет сон в поддержании здоровья, а также в выздоровлении от болезни?

ХАССАН: Как и в других случаях, мы открываем, как сон влияет на болезни и физиологию тела. И то, что мы видим в исследованиях на животных и исследованиях на людях, заключается в том, что манипуляции со сном могут влиять на миграцию ваших лейкоцитов, на то, как ваше тело вырабатывает цитокины, которые полезны для борьбы с инфекцией, на уровень ваших антител, на то, как ваш иммунитет. .. родственные гены активируются. Также были проведены исследования на мухах и грызунах, которые предполагают, что сон увеличивает выживаемость при инфекции. И есть несколько исследований на людях, которые показывают, что недостаток сна повышает восприимчивость к инфекциям.

КВОНГ: Я имею в виду, что в такое время, я думаю, даже важнее, чтобы люди хорошо высыпались ночью, да (ph)?

ХАССАН: Да. Да, я думаю, это важно. Я думаю, это… я думаю, что люди должны понять, что сон — это не пассивный процесс. Это динамический процесс, связанный с обменом веществ, связанный с выбросом гормонов. Это подготовит вас к следующему дню. Это помогает с воспоминаниями. Это помогает с ростом. Поэтому я думаю, что людям нужно сосредоточиться на том, чтобы хорошо выспаться, особенно в такие времена, потому что это может помочь их телу лучше бороться с инфекциями и быть лучшими людьми, какими они могут быть.

КВОНГ: Мойн Хассан, научный сотрудник сомнологической больницы Brigham and Women’s Hospital в Бостоне.