Почему человек просыпается в 3 часа ночи без причины: Феномен трех часов: Почему люди просыпаются по ночам и как это влияет на психику

Часто просыпаетесь ночью? Вот причины и способы, как это исправить

Автор статьи Ирина Завалко

Встаете по три–пять раз за ночь и не можете быстро уснуть? Мы решили узнать, в чем причина проблемы и как вернуть крепкий сон у Ирины Завалко, врача-сомнолога, кандидата медицинских наук и ведущего эксперта сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.

Все люди просыпаются несколько раз за ночь

Большинство людей считают хорошим сном ситуацию, когда могут быстро уснуть и не просыпаться до самого утра. Но на самом деле так не бывает.

Сон разбит на циклы длиной примерно по полтора часа. За это время мы проходим все стадии медленного сна и период быстрого сна, а в конце цикла пробуждаемся.

Получается, что за ночь взрослый человек просыпает от четырех до шести раз. Просто тот, кто спит хорошо, просыпается лишь на несколько десятков секунд и снова засыпает, не запоминая эти пробуждения, — объясняет Ирина Завалко.

Такой механизм, вероятно, был заложен в человека, чтобы мы могли отследить ситуацию в течение ночи. Вдруг случился пожар или приближается хищник?

Также короткие пробуждения помогают отследить состояния тела: может быть, надо опорожнить мочевой пузырь или повернуться, чтобы не отлежать ногу.

Главная причина длительных пробуждений — тревога

Вернуть человека в осознанное состояние могут внешние и внутренние факторы: шум, яркий свет, жажда, потребность сходить в туалет. После того как человек устранит дискомфорт, он обычно быстро засыпает.

Проблемы начинаются, если возникает тревога. Ее могут спровоцировать насущные заботы, например, незаконченный рабочий отчет. Также тревога может появиться и из-за самого факта пробуждения: а вдруг не удастся снова погрузиться в сон?

Ночные пробуждения могут войти в привычку

Сомнолог приводит пример, в каком случае формируется привычка вставать по ночам.

У моего знакомого два года назад родился ребенок. Его жена просыпалась ночью покормить малыша, а он, как ответственный отец, приносил ей теплый напиток, чтобы было больше молока.

Время шло, и малыш с мамой перестали просыпаться ночью. А отец так и встает посреди ночи, по привычке идет на кухню, выпивает немного воды и снова засыпает, — рассказывает Ирина Завалко.

С точки зрения сомнологии такой случай не является опасным, отмечает врач. Ведь человек засыпает быстро и качество его сна не страдает.

Чтобы изменить привычку, во время очередного пробуждения нужно напомнить себе, что больше нет смысла вставать, и продолжать лежать в кровати. Тогда ночные пробуждение прекратятся сами через две–три недели.

Если такой способ не помогает, воспользуйтесь следующими советами.

Как перестать часто просыпаться ночью

1.

Устраните причину дискомфорта

• Изолируйте комнату от лишнего шума и света. Если уже проснулись, не включайте яркое освещение и не пользуйтесь устройствами с ярким экраном: смартфоном, ноутбуком или телевизором. Они сбивают циркадные ритмы.

• Позаботьтесь о комфортной температуре. Если дома холодно, оденьтесь теплее. Холод и замерзшие ноги могут не давать уснуть, даже если вы очень хотите. Чтобы не бояться холода в спальне, приобретите теплое одеяло и наматрасник с подогревом.

Хит недели

–90%

10 900 ₽ 109 000 ₽

Анатомический матрас Basic Action

Акционная модель

80×190 80×200 80×195 80×186 90×190 90×200 90×186 90×195 120×195 120×200 120×190 120×186 140×200 140×195 140×186 140×190 160×190 160×186 160×200 180×195 160×195 180×200 180×190 200×200

В наличии

Хит недели

–80%

13 327 ₽ 66 633 ₽

Анатомический матрас Askona Benefit

Популярный выбор

80×195 80×200 80×186 80×190 90×186 90×200 90×195 90×190 120×195 120×186 120×200 120×190 140×200 140×190 140×195 140×186 160×190 160×200 160×195 160×186 180×190 180×186 180×200 180×195 200×200 200×195 200×190

В наличии

Хит недели

–50%

10 950 ₽ 21 900 ₽

Анатомический матрас Flash

5 зон поддержки

80×200 80×186 80×195 80×190 90×195 90×190 90×200 90×186 120×190 120×195 120×186 120×200 140×195 140×186 140×200 140×190 160×200 160×190 160×195 160×186 180×195 180×190 180×200 180×186 200×200 200×190

В наличии

–10%

3 690 ₽ 4 113 ₽

Анатомическая подушка Pillo

Базовая модель

60×40

В наличии

Хит недели

–30%

5 990 ₽ 8 557 ₽

Анатомическая подушка IMMUNO Technology

Поддержка шеи

S, высота 9 см L, высота 14 см M, высота 11,5 см

В наличии

Хит недели

–30%

4 990 ₽ 7 129 ₽

Анатомическая подушка Alpha Technology

Дышащая пена

S, высота 9см L, высота 14см M, высота 11,5см

В наличии

2.

Попробуйте письменную практику против тревоги

Если не можете устранить причину тревоги, излейте беспокойство на бумагу за пару часов до сна.

Тревога может уйти, даже если просто составить список проблем и распланировать, как и когда вы начнете их решать. Тогда при пробуждении вам нужно будет просто напомнить себе, что беспокоиться не о чем: вы уже все решили и сможете «подумать об этом завтра».

3. Освойте технику релаксации

Именно расслабление помогает лучше всего погрузиться в сон, поэтому найдите прием, который хорошо работает именно для вас.

Это может быть простая техника медитации или диафрагмальное дыхание, при котором нужно дышать животом.

Еще одна эффективная практика — прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону. Она заключается с том, что человек постепенно прорабатывает все мышцы тела: сначала напрягает их на 5–7 секунд, а затем расслабляет. Двигаться можно сверху вниз и повторять цикл несколько раз.

4. НЕ меняйте продолжительность сна

Чтобы организм не привык часто сменять периоды сна и бодрствования, не увеличивайте общее время, которое отводите на сон.

Если раньше вы ложились в полночь и просыпались в восемь часов утра, а с появлением ночных пробуждений стали ложиться в 22 часа, а вставать в 10, организм может решить, что вы просто выбрали режим с дополнительным бодрствованием посреди ночи, — поясняет Ирина Завалко.

Если привычка уже выработалась, организм можно переучить обратно. Хотя из-за этого на некоторое время вы станете меньше спать.

5. Обратитесь к сомнологу

Далеко не всегда удается решить проблему единичными мерами. В таком случае избавиться от частых ночных пробуждений, как и от других симптомов бессонницы, поможет когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

Эффективность этого метода доказана научными исследованиями. В долгосрочной перспективе он работает лучше снотворных и при этом не вызывает привыкания и побочных явлений.

Пройти курс комплексной терапии бессонницы можно с помощью сервиса Somly. Программа рассчитана на шесть недель и включает 5 индивидуальных онлайн-консультаций с сомнологом. За это время врач определит причину ночных пробуждений, составит план лечения и поможет вам выработать правильные привычки для здорового сна.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья За время праздников стали совой? Вот как за день вернуться к привычному режиму

Следующая статья Демонстрация сновидений — необычная парасомния или симптом опасного заболевания?

почему вы просыпаетесь в 3 ночи?

Многие люди просыпаются посреди ночи и не могут заснуть. В чем причина «трех часов ночи»?

Просыпаться среди ночи — не редкость. Большинство людей просыпаются несколько раз за ночь, даже не замечая этого, потому что быстро засыпают. Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи или в другое время и не можете снова заснуть, это может быть вызвано несколькими причинами. О распространенных причинах прерывания сна в 3 ночи рассказывает Healthline.

Пробуждения в 3 часа ночи могут происходить нечасто и не вызывать ничего серьезного. Регулярное просыпание может быть признаком бессонницы. Изменение привычек сна, снижение стресса и консультация с врачом по поводу факторов, которые могут вызывать нарушения сна, помогут вам избежать нежелательных пробуждений.

Циклы сна и ночные пробуждения

Ночной сон включает в себя несколько циклов сна. Нередко во время этих циклов вы просыпаетесь несколько раз за ночь, хотя чаще всего после этого вы снова засыпаете.

Эти циклы происходят на протяжении 7–9 часов сна, которые обычно требуются взрослым людям.

Стадии цикла сна включают в себя:

• переход от бодрствования ко сну;
• лёгкий сон;
• глубокий сон;
• REM-сон.

Продолжительность каждой стадии варьируется в течение ночи. В начале ночи у вас более продолжительные циклы глубокого сна, а с наступлением утра — более продолжительные циклы REM-сна. REM-сон — это легкий сон, когда снятся сны.

Причины, по которым вы можете проснуться в 3 часа ночи.

Есть много причин, по которым вы можете просыпаться в 3 часа ночи. Возможно, вы просыпаетесь редко во время стресса. Или пробуждение в 3 часа ночи может быть признаком бессонницы.

Бывает трудно определить причину этих неприятных нарушений сна, но вот некоторые причины, по которым вы можете просыпаться в 3 часа ночи.

Стресс

Стресс — это первое, на что следует обратить внимание, если пробуждение в 3 часа ночи стало для вас новым явлением. Когда вы испытываете стресс, ваш организм активизирует симпатический нервный симптом, и вы можете проснуться посреди ночи.

У вас может участиться сердцебиение и повыситься кровяное давление. Эти изменения в организме могут затруднить засыпание.

Уровень стресса может быть повышен, если что-то в вашей жизни вызывает беспокойство или тревогу. Стресс может быть связан с изменениями или неопределенностью, связанными с вашей работой, отношениями, здоровьем или финансами.

Вам следует обсудить уровень стресса с врачом, если он затянулся. Терапия или корректировка образа жизни также могут уменьшить стресс.

Бессонница

Бессонница — это диагностируемое состояние сна, при котором вы испытываете трудности с засыпанием после регулярных ночных пробуждений. Бессонницей страдает значительная часть населения.

Просыпаться в 3 часа ночи может быть неприятно, но это не всегда признак серьезной проблемы. Временный стресс может побудить вас просыпаться среди ночи время от времени.

Более частые пробуждения в 3 часа ночи, которые заставляют вас не спать в течение длительного времени, могут быть признаком бессонницы или другого заболевания.

Если ваш сон нарушается регулярно, обратитесь к врачу, чтобы выяснить основные причины пробуждений.

Читайте также по теме:

• Как бороться с бессонницей: немецкий рецепт
• ТОП‑5 : лучшие приложения для подсчета калорий
• Темные круги под глазами: откуда и как избавиться?

Подпишитесь на наш Telegram

Получайте по 1 сообщению с главными новостями за день

Читайте также:

Еще больше причин просыпаться в 3 часа ночи

Посмотрите, звучит ли это знакомо: вы просыпаетесь посреди ночи и смотрите в свой телефон, чтобы проверить время… но вы уже знаете, что еще далеко не время просыпаться. Сейчас 3 часа ночи. Или, может быть, 4 часа ночи, или 2 часа ночи, или даже только что полночь.

Вы не одиноки. По словам многих специалистов в области медицины сна, один из самых частых вопросов, которые им задают: почему я продолжаю просыпаться в 3 часа ночи и что я могу с этим поделать?

Ночные пробуждения, которые специалисты по сну обычно называют пробуждением после начала сна, происходят часто. Одно исследование показало, что более трети из нас просыпаются посреди ночи три или более ночей в неделю.

Хорошей новостью является то, что ночные пробуждения, как правило, не вызывают беспокойства, если вы можете легко снова заснуть. На самом деле, по словам Дженны Гресс Смит, доктора медицинских наук, клинического психолога, специализирующегося на медицине сна, большинство людей просыпаются несколько раз в течение ночи, иногда не помня.

Но если вы регулярно просыпаетесь и чувствуете, что качество вашего сна ухудшается из-за этих пробуждений, стоит выяснить причину.


Причины пробуждения среди ночи

Во-первых, отделите время пробуждения от причины. Даже если время этих пробуждений удивительно точное — одно и то же окно, ночь за ночью — само время на самом деле не имеет значения, — говорит психолог и специалист по сну Алекса Кейн. Однако есть несколько распространенных причин, по которым это может происходить, и выяснение причины может помочь найти решение.


Беспокойство, беспокойство и стресс

Стресс — это психическая и физиологическая реакция организма на предполагаемую угрозу, которая может возникнуть, когда мы чувствуем тревогу, тревогу, давление, подавленность или опасность.

«Когда вы испытываете стресс, ваш мозг переключается в режим «бей или беги», наполняя ваше тело гормонами, включая адреналин и кортизол, чтобы подготовить вас к борьбе, бегству или замерзанию», — говорит Гресс Смит. «Эта реакция может вызвать множество физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение, головокружение или сухость во рту».

Кортизол, возможно, наиболее известен как гормон стресса в организме, но он также играет ключевую роль в управлении «архитектурой» нашего сна. Исследования циркадных ритмов — ваших 24-часовых биологических часов — показали, что уровень кортизола естественным образом начинает повышаться между 2 и 3 часами ночи. просыпаться в этот час. Когда симпатическая нервная система вашего тела начинает работать, увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления также может затруднить засыпание.

Вдобавок к физиологической реакции, если у вас что-то на уме, середина ночи — когда нет отвлекающих факторов или регулярных дел — это обычное время для беспокойства, которое может усилить стрессовую реакцию вашего тела, заставляя труднее спать или снова заснуть.


Как не заснуть при стрессе:

Один из важных способов поощрения сна, когда вы испытываете стресс или тревогу, — это учитывать эти стрессы перед сном. За пределами спальни (чтобы ваша спальня не ассоциировалась со стрессорами) сядьте и составьте список всех пунктов вашего списка дел и всех стрессов, с которыми вам предстоит столкнуться утром. Запланируйте время на следующий день, чтобы противостоять этим предметам, и скажите себе, что вы выделили для них время и место в мозгу в часы бодрствования. Джейд Ву, доктор философии, консультант по вопросам сна Sleep.com и автор книги 9, назвала ее «ментальным туалетом».0032 Здравствуй, сон , этот метод поможет вам психологически подготовиться ко сну.

Если вы проснулись посреди ночи, ключом к засыпанию является поощрение перехода от состояния беспокойства или разочарования к расслаблению, говорит Гресс Смит. Чем спокойнее вы будете, тем легче будет снова заснуть. Техники релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и управляемая медитация, могут помочь успокоить ваш разум и успокоить реакцию «сражайся или беги», чтобы вы могли заснуть.


Низкий уровень сахара в крови

В зависимости от вашего графика приема пищи решение может быть простым. «Первый вопрос, который я задаю [своим пациентам], — это когда вы в последний раз ели?» — говорит Майкл Бреус, доктор философии, психолог, специализирующийся на нарушениях сна. «Часто они заканчивают свой последний прием пищи в 7 часов вечера; сейчас 3 часа ночи — это восемь часов спустя — так что угадайте? У них закончилось топливо. Когда ваш мозг чувствует, что ваш резервуар почти пуст, он повышает уровень кортизола, чтобы помочь запустить метаболический процесс, вызвать чувство голода и разбудить вас, чтобы поесть. «Это может быть частью того, что происходит», — говорит Бреус.


Как не заснуть при скачках кортизола:

«Не ложитесь спать голодным», — говорит Бреус. Однако верно и обратное: не ложитесь спать с полным животом — тело не предназначено для переваривания пищи лежа — но и голодать тоже не хочется. Для тех, кто ест слишком рано, может помочь вдумчивый поздний перекус. «Примерно за 30 минут до сна подумайте о перекусе на 250 калорий, состоящем из 70% сложных углеводов и 30% белка. Идеально подойдет яблоко с ореховым маслом. Или хлопья без сахара, такие как овсянка с миндальным молоком», — советует Бреус.

Тем, кто не хочет нормально перекусывать, может помочь простая чайная ложка сырого меда, предлагает Бреус. «Я обнаружил, что сырой мед трудно усваивается организмом и помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Многие из моих пациентов могут пережить ночь, просто принимая чайную ложку меда перед сном». В качестве бонуса сырой мед местного производства может помочь при сезонной аллергии.

Если у вас диабет, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваш уровень сахара в крови правильно контролируется в течение ночи. Пробуждение может сигнализировать о том, что ваши гормоны или уровень глюкозы в крови колеблются.


Сдвиги в циклах сна

Ночной сон включает несколько циклов сна и переходы между более легкими и более глубокими стадиями сна. «Продолжительность каждой стадии варьируется в течение ночи: более длительный глубокий сон в начале вечера и более длительный быстрый сон — более легкий сон, когда снятся сны — по мере приближения утра», — говорит Гресс Смит. «Ваш порог возбуждения — насколько легко что-то может вас разбудить — зависит от того, на какой стадии сна вы находитесь». Например, живые сны могут разбудить вас при переходе между стадиями сна.

«Быстрый сон — это самая легкая фаза вашего сна — ваш мозг очень активен, а тело больше двигается. Когда вы переходите из легкого сна в фазу быстрого сна, вы можете легче проснуться», — объясняет Гресс Смит. «В зависимости от того, когда вы засыпаете, [ночное пробуждение] может быть точкой между двумя циклами сна и просто уязвимым местом». Когда дети маленькие, они еще не научились связывать циклы сна, что является одной из причин того, почему ночные пробуждения так распространены среди младенцев.

Еще одна причина, по которой вы постоянно просыпаетесь в 3 часа ночи, связана с кондиционированием, добавляет Гресс Смит. Ваше тело и разум любят шаблоны и рутину, поэтому, если они привыкнут просыпаться в определенное время, это может продолжаться по привычке.


Как сохранить сон между циклами сна:

Во время более легкого сна вы чаще просыпаетесь от факторов окружающей среды, таких как шум проезжающего мимо грузовика или слишком жарко или душно в вашей спальне. В идеале в вашей спальне должно быть темно, комфортно прохладно и тихо. Рассмотрите возможность использования затычек для ушей или маски для глаз, чтобы блокировать нежелательные факторы окружающей среды, а также добавить вентилятор, уменьшить температуру термостата или даже открыть окно, чтобы поддерживать в комнате нужную температуру.

Интересно, говорит Ву , между 2 и 3 часами ночи — это также время, когда температура вашего тела, определяемая вашим циркадным ритмом, перестает падать и снова начинает повышаться перед вашим пробуждением, что также приводит к более легкой фазе сна. «Если в вашей комнате не уютно и не холодно, вы почти наверняка проснетесь», — говорит она.


Бессонница

«Все просыпаются несколько раз за ночь, — говорит Ву. «Люди очень часто просыпаются около 2 или 3 часов ночи, потому что в это время наша архитектура сна (паттерн циклов стадий сна в течение ночи) естественным образом переходит от более глубокого сна к более быстрому сну. Люди с бессонницей также испытывают это, но с большей вероятностью бодрствуют в течение длительного времени или испытывают тревогу перед пробуждением». Эта петля отрицательной обратной связи может создать давление, так как нервозность по поводу того, что вы спите, может привести к ощущению давления и стресса, когда вы обнаружите, что действительно проснулись за ночь.


Как справиться с бессонницей и сохранить сон:

Существует некоторое совпадение с лечением тревоги. «Не давите на себя слишком сильно, чтобы заснуть или снова заснуть», — говорит Ву. «Бодрствовать ночью — это нормально, и пробуждение не означает, что вы «начинаете» свой сон заново». Исторически сложилось так, что люди спали двумя сегментами, известными как двухфазный сон, когда лунный свет мог облегчить ночную активность. «Во время этого естественного перерыва [между двумя сегментами сна] они занимались домашними делами, общались в течение часа или около того, прежде чем вернуться в постель. В этом нет ничего плохого, если в целом вы высыпаетесь». Автор Роджер Экирч утверждает в своей книге В конце дня: ночь в прошлые времена чтобы мы могли естественным образом разделить наш сон на эти два блока. Для многих людей их тревога по поводу пробуждения гораздо более проблематична, чем само пробуждение. Люди просыпаются. Имейте план того, что вы будете делать, если это случится с вами.

Если вы какое-то время полностью проснулись и расстроены, Ву предлагает встать и заняться чем-нибудь приятным, чтобы вы не мучились и не ассоциировали свою постель с чувством разочарования. Если пробуждения становятся частыми и сильными, обратитесь к специалисту по поведенческой медицине сна или другому специалисту по бессоннице.


Лекарства

Некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со здоровьем — противовоспалительные кортикостероиды, антидепрессанты СИОЗС, бета-блокаторы для лечения артериального давления, даже некоторые лекарства от простуды и аллергии — могут нарушать ваш сон и вызывать ночные пробуждения, говорит доктор Крис. Винтер, консультант Sleep.com, невролог и автор Отдохнувший ребенок и Решение для сна и   ведущий   подкаста Sleep Unplugged с доктором Крисом Винтером.

Важно проконсультироваться с врачом о лекарствах на предмет побочных эффектов и проблем со сном.


Как не заснуть при приеме стимулирующих препаратов:

Если вы считаете, что ваши лекарства не дают вам уснуть, Уинтер предлагает позвонить своему лечащему врачу. Они могут прописать альтернативный препарат, изменить дозировку или определить лучшее время для приема лекарств. Например, вы можете принимать лекарства утром или в начале дня, чтобы уменьшить нарушения сна.


Старение: вы становитесь старше

С возрастом приходит мудрость, но также и более ранние утренние пробуждения. «Когда вы становитесь старше, вы проводите меньше времени ночью в стадии самого глубокого сна, что может привести к большему количеству ночных пробуждений», — говорит Ву. «Кроме того, ваши циркадные ритмы меняются, поэтому вы становитесь сонливее вечером и естественным образом просыпаетесь раньше утром, поэтому люди в возрасте 60 лет и старше нередко просыпаются за несколько часов до восхода солнца».

Пожилые люди также чаще сообщают о ночных перерывах в туалете, проблемах терморегуляции и общих болях во время сна.


Как не спать по мере взросления:

Ежедневная физическая активность важна на каждом этапе жизни, но особенно с возрастом. Обширные исследования показывают, что любой тип упражнений, даже ежедневная прогулка, может помочь облегчить проблемы, связанные со сном, и улучшить качество сна.

«Случайный дневной сон, даже если он засыпает перед телевизором на 10 минут или вздремнет тут и там, может привести к нарушению сна ночью», — говорит Ву. «Это не только снижает ваше стремление ко сну (ваш «голод» сна), но также может нарушить ваши циркадные ритмы. Таким образом, ваша мелатониновая кривая (схема увеличения и уменьшения мелатонина в течение 24-часового дня) становится более плоской, что делает ваши дни более сонными, а ночи — более бодрыми».

Чтобы укрепить вашу циркадную систему, получайте много света в течение дня и придерживайтесь последовательного режима приема пищи и времени сна/пробуждения.


Другие причины, по которым вы просыпаетесь

Еще несколько вещей, которые могут нарушить ваш сон:


Плотный прием пищи перед сном

Этот поздний прием пищи заставит вашу пищеварительную систему работать на несколько часов после того, как вы уснете. мы поели, что не способствует спокойному сну. По словам Уинтера, лучше есть за три часа до сна. Это даст вашему телу время, чтобы обработать каждый последний кусочек.


Кофеин слишком поздно в течение дня

В целом, большинство экспертов по сну советуют отказаться от кофеина примерно за восемь часов до сна. Если вам нужно это усиление, не забудьте закончить за три часа до сна самое позднее.


Посещение туалета в ночное время

Ноктурия — это медицинский термин, обозначающий пробуждение за ночь два или более раз, чтобы воспользоваться туалетом. Примерно 1 из 3 взрослых старше 30 лет испытывает это состояние. Если вы заметили, что часто вздрагиваете и падаете, рекомендуется поговорить с вашим лечащим врачом. Иногда это просто вопрос сокращения жидкости перед сном.


Нарушения сна

Такие проблемы, как обструктивное апноэ во сне, расстройство периодического движения конечностей и другие парасомнии, известны как проблемы посреди ночи. «Иногда пробуждения могут указывать на нарушение непрерывности сна», — говорит Винтер. Обычно одно пробуждение нормально. Если вы лучше всего читаете посреди ночи, возможно, пришло время разобраться в проблеме.


Заболевания

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), неврологические расстройства, такие как болезнь Паркинсона, деменция, сердечные и сосудистые заболевания, связаны с менее глубоким и более прерывистым сном, говорит Уинтер.


Менопауза

Увеличение количества ночных пробуждений (с приливами или без них) является распространенным признаком перименопаузы и менопаузы. «Гормональная терапия может облегчить состояние некоторых женщин и улучшить сон», — говорит Винтер.


Когда просыпаться посреди ночи становится проблемой?

«Если вы часто испытываете длительные периоды бодрствования в течение ночи [и не достигаете целевого общего количества сна], возможно, стоит поговорить со специалистом по поведенческой медицине сна или другим поставщиком медицинских услуг, который специализируется на бессоннице», — говорит Ву.


Как улучшить сон

• Увеличьте количество дневного света, предпочтительно рано утром. Свет помогает установить ваш циркадный ритм и способствует лучшему сну ночью.
• Если вы тренируетесь, делайте это утром, когда вы получаете утренний свет — это поможет вашему телу понять, что пора просыпаться.
• Старайтесь придерживаться своего времени, в том числе времени, когда вы ложитесь спать, когда вы просыпаетесь и когда вы едите последний прием пищи за день.
• Ограничьте свою постель только сном и сексом, включая просмотр телевизора и ночные бодрствования в другом месте. Чем больше ваше тело ассоциирует вашу кровать только со сном, тем лучше будет ваша физиологическая реакция на то, чтобы лечь в постель.

Вы пытаетесь спать больше, чем вам нужно?

 “ Для многих людей пробуждение ночью является признаком того, что они хотят слишком много спать, — говорит Уинтер. «То, что вы проводите 11 часов в постели, не означает, что вы можете спать 11 часов. Часто пробуждение является тонким намеком на то, что ваши ожидания немного завышены, когда речь идет о количестве часов сна, которые вам нужны».

Имейте в виду, что некоторые исследователи сна считают, что пробуждение ночью может быть совершенно нормальным, говорит Уинтер, и его присутствие не обязательно представляет проблему, но если пробуждение растягивается на продолжительные периоды и вызывает у вас беспокойство, это стоит исследовать.

Джанет Унглесс — редактор и писатель с глубокими знаниями во всех областях хорошего самочувствия и здоровья. Она пишет о сне, медитации, фитнесе, йоге, психологической устойчивости, здоровом питании и приключенческих путешествиях.

Вот почему вы продолжаете просыпаться в 3 часа ночи

Велнес

Не только ты. Пробуждение в 3 часа ночи, в частности, затрудняет повторный сон.

Вы знаете сцену. Вы просыпаетесь среди ночи и переворачиваетесь, чтобы проверить свой телефон, но на самом деле вам это не нужно. Вы уже знаете, что сейчас 3 часа ночи.

Большинство людей просыпаются ночью несколько раз. Это часто сопровождается изменением положения тела. Эти ночные пробуждения обычно совпадают с переходами от одной стадии сна к другой и настолько кратки, что мы часто не помним их утром.

«В среднем взрослый человек просыпается от семи до 15 раз каждую ночь, и это нормально», — говорит Майкл Перлис, директор Программы поведенческой медицины сна в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета. Но пробуждение в 3 часа ночи может вывести нас из глубокого сна и затруднить повторный сон.

Историческая причина

Причину этого пробуждения в 3 часа ночи можно проследить еще до промышленной революции, когда люди в Европе и Северной Америке разделили свой сон на две части: первый сон и второй сон. Из-за появления искусственного освещения люди могли работать (и играть) намного позже вечера. Это означало, что время отхода ко сну отодвигалось все позже и позже, нарушая наши циркадные ритмы и перестраивая наше чувство времени.

В эту новую капиталистическую эпоху сон стал чем-то необходимым для выполнения работы и был объединен в один интервал сна, а не в два, к которым мы привыкли.

Вы просыпаетесь в 3 часа ночи, потому что в это время вы переходите от глубокого сна к более легкому сну. Если вы ложитесь спать в 23:00, то к трем часам утра вы в основном выходите из глубокого сна и переходите к более длительным периодам более легкого сна, известного как БДГ. Ваш мозг более активен на стадии БДГ, поэтому вероятность того, что вы проснетесь, выше.

В мире религии и духовности подъем в 3 часа ночи имеет большое значение. Уэйн Двайер, известный американский писатель, пишущий о самопомощи, чья первая книга разошлась тиражом 100 миллионов экземпляров, призывал людей наслаждаться моментом в 3 часа ночи. «Поставьте ноги на пол, встаньте с постели, почувствуйте утренний ветерок и прислушайтесь к своим внутренним мыслям», — сказал он.

Ограничение сна

Если вам трудно просыпаться в 3 часа ночи, вам может помочь метод ограничения сна.