Почему просыпаюсь в 4 часа ночи: Невролог Шендерова назвала 4 причины, почему вы постоянно просыпаетесь среди ночи

Невролог Шендерова назвала 4 причины, почему вы постоянно просыпаетесь среди ночи

Образ жизни

С проблемами сна хотя бы раз в жизни сталкивается большинство людей. А если нарушения сна стали привычными, страдает не только работоспособность и настроение, это высокий риск рака, инфаркта либо инсульта.

15 февраля 202219

Источник:: Getty Images

Здоровый, крепкий сон длительностью не менее шести часов — это физиологическая потребность организма. После того, как человек засыпает, у него снижается мозговая активность и способность воспринимать внешние раздражители. Это нужно для того, чтобы центральная нервная система могла эффективно работать, очищалась от «мусора», раскладывала полученную информацию «по полочкам» и восстанавливала силы тела.

Научные исследования в отношении физиологии сна и его нарушений начались еще с середины девятнадцатого столетия. Сейчас этим занимается целое научное направление в медицине — сомнология. В этом направлении сделано множество открытий, получено несколько Нобелевских премий, но пока проблему бессонницы врачи решить не смогли. Почему многие из нас просыпаются посреди ночи — в 3-4 часа и мучаются до утра, встают не отдохнувшими, «Доктор Питер» узнавал у врача-невролога, рефлексотерапевта Елены Шендеровой.

Без сна можно умереть

Полноценный ночной сон — регулярная физиологическая потребность, в этом состоянии мы проводим треть своей жизни. Полное лишение сна — это жестокая пытка, которая вызывает расстройство сознания и психики уже на третьи сутки, а если человеку и дальше не давать спать, наступает смерть на 5-7 сутки. Этот механизм создан природой в ходе эволюции и жизненно необходим любому человеку. Во время сна:

идет восстановление энергозатрат организма;
обработка информации полученной за день, ее обмен между сознанием и подсознанием;
закрепление осознанных воспоминаний и формирование памяти;
обеспечивается функция психологической защиты;
реализуются подсознательные модели отдаленных событий;
во время сна происходит анализ и регулировка работы всех наших внутренних органов и нашего мозга.

То есть, во время сна происходит ежедневный ремонт, чистка, наладка и замена поломанных деталей нашего «биологического скафандра» — тела, в котором мы живем.

Поэтому качество нашей жизнедеятельности в период бодрствования напрямую зависит от продолжительности и качества нашего сна.

Диссомния: вариантов может быть много

Нарушения сна (диссомния) возможны в самых различных ее проявлениях:

затруднение при засыпании, когда для того, чтобы уснуть нужно посчитать всех овец, рассмотреть все узоры на обоях или ворочаться с боку на бок несколько часов.
прерывистый сон, когда вы проваливаетесь в сон буквально на несколько минут, а затем вновь пробуждаетесь и мучаетесь без сна, пока вновь не провалитесь в сон.
раннее пробуждение, если после засыпания вы просыпаетесь под утро и, хотя и не отдохнули полноценно, уснуть уже не получается.
поверхностный сон, когда любой шорох или необычный звук могут вас пробудить, ваш сон чуткий и неглубокий, а значит, не дает нормального отдыха.

Почему мы просыпаемся среди ночи

Подобная проблема может возникать по самым разным причинам. Сами по себе любые формы бессонницы — это не отдельное заболевание, а только симптом проблем с организмом. Прежде всего, пробуждать вас среди ночи могут банальные причины — это физическое либо психоэмоциональное переутомление. Если вы настолько сильно устали, что, казалось бы, сейчас ляжете, мгновенно провалитесь в сон и проспите чуть ли не сутки, иногда бывает неожиданная реакция организма — вы просто не можете уснуть.

Не менее серьезно на процесс сна влияют острый стресс или хроническое стрессовое перенапряжение. Постоянные проблемы, волнения, переживания и дедлайны могут буквально лишить сна. Дурные сны, в которых вы провалили сделку или не сдали вовремя заказ, буквально преследуют и поднимают среди ночи, лишая необходимого отдыха.

Проблемы со сном и пробуждения посреди ночи возможны при органическом поражении головного мозга, а также при различных соматических заболеваниях. Если болят коленки, крутит живот или колет сердце, вполне объяснимо, почему страдает сон.

Очень важно обращать на это внимание и заботиться о физиологическом наступлении сна.

С чего начать решение проблемы

Мы упорно ищем проблемы и пытаемся решить ее при помощи препаратов. Но первое, что нужно — это устранить все раздражители и попробовать простые подручные методы. В течение недели нужно соблюдать простые правила отхода ко сну:

ложиться спать и засыпать до 23.00, придерживаться минимальной продолжительности сна хотя бы 6-7,5 часов сутки;
категорически и радикально исключить прием стимулирующих напитков (чай и кофе, алкоголь) со второй половины дня или с самого утра;
также исключить просмотр гаджетов, телевизора за час до сна;
постепенно уменьшать освещенность в квартире — переходить на точечное освещение минимум за два часа до сна, что способствует выработке в головном мозге веществ, ускоряющих наступление сна.

Как снять излишнее напряжение

Нередко нам мешает спать излишнее напряжение, мы просто не можем расслабиться.

пища, минеральная вода с высоким содержанием магния;
теплая ванна с морской солью и любимым ароматом;
чай с седативным сбором трав;
удобная свободная одежда для сна, ортопедический матрас и подушка;
приятная релаксирующая музыка;
положительные приятные эмоции, воспоминания будут способствовать снятию эмоционального напряжения, релаксации мышечного тонуса и быстрому наступлению сна.

Если вы придерживаетесь этих правил в течение 1-2 недель и сон по прежнему вас не удовлетворяет — обязательно обратитесь к врачу: неврологу, психотерапевту или сомнологу.

Не верьте препаратам из рекламы

Не стоит самостоятельно принимать препараты, которые активно рекламируют по телевизору и в СМИ. Особенно сегодня популярны средства с мелатонином, гормоном, помогающим заснуть. Но медикаментозная терапия назначается только врачом и после выявления причин нарушения сна. Нередко проблема не в синтезе сонного гормона, а во внешних раздражителях. По они не устранены, таблетки не помогут. А более «тяжелые» препараты — снотворные, имеют много побочных эффектов, и они нужны только в крайних случаях.

Автор текста:Алена Парецкая

Ученые назвали 5 причин, почему мы просыпаемся среди ночи и не можем заснуть снова

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗдоровьеКрасота и здоровьеО РАЗНОМ

Лилия СОКОЛЬНИКОВА

18 февраля 2022 7:00

Стресс, гормоны, возрастные изменения «будят» каждого третьего из нас в 3 — 4 часа утра. Что делать, чтобы все же высыпаться?

Ученые назвали 5 причин, почему мы просыпаемся среди ночи и не можем заснуть сноваФото: GLOBAL LOOK PRESS

Бессонница — это же когда долго не можете заснуть вечером? Не только. Медики и психологи, занимающиеся проблемами сна — а такие проблемы мучают едва ли не каждого жителя мегаполиса — относят к бессоннице и другие расстройства.

Одно из них наверняка вам знакомо. Просыпаетесь среди ночи, в 3 — 4 часа. За окном темнота, дома тишина. И будильник стоит на восемь, и завтра куча дел, и вроде бы надо ещё поспать, чтобы опять не встать разбитым… А больше не спится.

По данным учёных, 35% жителей Земли — то есть каждый третий! — страдают от таких ночных пробуждений как минимум три раза в неделю.

Почему мы просыпаемся в самое, казалось бы, неподходящее время? Почему не можем заснуть снова? И что с этим делать?

КРИТИЧЕСКОЕ ВРЕМЯ

— Для нашей нервной системы и гормонов 3 — 4 часа — поворотный момент, — объясняет Грег Мюррей, профессор, директор Центра ментального здоровья Технологического университета Суинбурна (Малайзия), психолог, специализирующийся на проблемах сна и циркадных ритмах.

Циркадные ритмы — это наши внутренние часы, регулирующие множество процессов в организме. В первую очередь — работу гормональной системы.

— Температура тела начинает повышаться (перед засыпанием она слегка понижается. — Ред.). Секреция мелатонина — очень важного для наших суточных ритмов гормона — достигает пика. Уровень кортизола, гормона стресса, растет. Организм готовится к бодрствованию. Природа давным-давно настроила наши биологические часы.

Получается, именно в 3 — 4 часа сон — самый хрупкий. А где тонко — там и рвётся. В это время проще всего проснуться от громкого храпа мужа или сигнализации за окном. Ничего страшного. Чертыхнулись, перевернулись на другой бок, и снова сны смотреть. Это — здоровый сценарий.

Но бывает, что никаких внешних причин для внезапного пробуждения нет. А вместо нового сна — лезущие в голову мысли.

Почему заснуть в три-четыре часа ночи часто сложнее, чем вечером? У человека уже нет сонного «голода».. Он поспал несколько часов (при условии, что лёг не в два, а хотя бы в полночь) — организм хоть и недостаточно, но отдохнул.

СТРЕСС

— На самом деле мы просыпаемся много раз за ночь, но даже не замечаем и тем более не помним этого — потому что сразу же засыпаем снова, — продолжает профессор Мюррей. — Но добавьте сюда стресс — и пробуждение среди ночи может стать проблемой. Пандемия оказалась стрессовым фактором, повлиявшим на сон очень многих людей. Так что если вы открываете глаза в 3 часа и больше не можете заснуть, — вы точно не одиноки.

— Сон нарушается всегда, когда в нашей жизни происходят заметные перемены — даже если они счастливые, — высказывает своё мнение Стефани Ромишевски, психолог, директор клиники сна Sleepyhead. — И уж тем более в случае неурядиц и стрессов. Это вполне нормальное явление. Наш мозг просто адаптируется к новому. Но если проблемы со сном продолжаются больше трёх месяцев — это повод обратиться к специалисту. За три месяца то, что было нарушением, становится привычкой, уже никак не связанной с изначальным триггером. И от неё будет очень сложно избавится, если не сделать этого вовремя.

— Что происходит в теле, когда вы стрессуете, нервничаете, тревожитесь? Сердце бьется быстрее. Температура повышается. Как и уровень кортизола. Все это нарушает нормальный цикл сна и бодрствования, — разъясняет доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. — Если вы проснулись среди ночи, и тут же сна ни в одном глазу, готовы куда-то бежать и решать вопросы, — это верный признак того, что причина в стрессе.

АЛКОГОЛЬ

Алкоголь — двуликий Янус. Сначала он действует расслабляюще, помогает заснуть (или просто вырубиться, зависит от дозы). Но потом в процессе метаболизма начинает работать прямо противоположным образом — стимулирует и будит.

— Если вы выпили вечером, велик риск открыть глаза среди ночи или под утро, — считает доктор Майкл Бреус.

АПНОЭ

Апноэ — это остановка дыхания во сне на 20 — 39 секунд, а иногда и на 2 — 3 минуты. Внезапные пробуждения в ночи могут быть одним из симптомов апноэ, вместе с храпом, головными болями по утрам и хронической усталостью. Чаще всего апноэ случается во время фазы быстрого сна (REM-фазы), когда мышцы полностью расслаблены. В течение ночи периоды «быстрого» сна удлиняются: первый всего 5 минут, а ближе к утру — до 40 минут, Так что и у апноэ больше шансов вас разбудить во второй половине ночи.

ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

— Учёным хорошо известно, что с возрастом биология сна меняется. — констатирует доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. — Изменения очень индивидуальны. Но большинству людей нужно меньше времени на сон, Они раньше ложатся и раньше встают, чем в молодости. Сокращается фаза глубокого сна. Тело слабее реагирует на «зов» циркадных ритмов — когда пора спать, а когда просыпаться. Все это может быть причиной ночных пробуждений.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Дышите, читайте, вставайте вовремя

Советы профессора Грега Мюррея и Ребекки Роббинс, исследовательницы проблем сна:

Не старайтесь заснуть изо всех сил и не ругайте себя за то, что проснулись — это точно не поможет, только создаст напряжение.

Первое, что можно попробовать: встаньте и сходите в туалет, даже если не особо хочется. И тут же обратно под одеяло. Есть шанс, что это сработает — организм поверит, что вы вставали по нужде, и теперь можно спокойно заснуть.

Займитесь простой медитацией: наблюдайте за своим дыханием (в йоге это называется анапана). Ничего с ним не делайте, не замедляйте — просто наблюдайте. Это позволяет переключиться от не дающих покоя мыслей на ощущения в теле.

Не лежите долго без сна в постели. «Если мы так делаем, то приучаем мозг воспринимать кровать как место стресса и тревожных мыслей», — считает доктор Роббинс.

Если не можете заснуть уже 15 — 20 минут, сделайте несколько мягких асан из йоги или дыхательных упражнений.

Возьмите книжку и почитайте 15 — 20 минут при неярком свете.

Если ночные бдения случаются часто, вы не высыпаетесь, чувствуете себя разбитым на следующий день, и такой день — не один за неделю, очень важно соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время. Не спать дольше с утра и не позволять себе прикорнуть днем, чтобы компенсировать ночной недосып — это поможет приучить организм к тому, что у него есть одно время для сна: ночь.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Почему я просыпаюсь в 4 утра?

Знаете ли вы, что многие расстройства сна и поведения вызваны группой генетических изменений? Узнать больше:

Причины нарушения сна

Хороший ночной сон расслабляет, омолаживает и необходим для организма. Однако не всем дано хорошо выспаться ночью.

Когда ночью у вас тревожный сон, утром вы просыпаетесь уставшим.

Хотя количество необходимого сна варьируется, взрослые должны спать от семи до восьми часов каждый день.

Несколько причин могут привести к нарушению сна, например:

Стресс из-за важного события в жизни
Хронический стресс из-за повседневных проблем
Неудобная обстановка в спальне
Храпящий партнер или член семьи
Употребление алкоголя перед сном
Употребление напитков с кофеином вечером или перед сном
Ночное питание
Несколько лекарств
Нарушения сна, такие как бессонница
Тревога и депрессия
Менопауза
Заболевания, такие как артрит, астма, болезни Паркинсона и Альцгеймера
Ночное апноэ
Тренировка слишком близко ко сну
Чрезмерное использование цифровых устройств, особенно перед сном

Почему я постоянно просыпаюсь в 4 утра?

Наш цикл сна является частью биологических часов, называемых «циркадными ритмами».

Этот цикл сна регулируется уровнем освещенности и температурой, которые запускают химию мозга.

Каждый цикл ночного сна длится 90 минут, и во время самой глубокой фазы этого цикла наш мозг вымывает токсины. После этого мы вступаем в фазу REM.

Гормон мелатонин направляет быстрый сон и позволяет нам заснуть перед сном.

В ранние часы уровень мелатонина падает, а уровень кортизола повышается, что позволяет нам проснуться.

Исследования показали, что мозг обрабатывает воспоминания в первую половину ночи, а вторая половина отводится эмоциям.

Повышение уровня кортизола и способность справиться с эмоциональными событиями или чувствами могут быть причиной того, что многие люди просыпаются в 3 или 4 часа утра ежедневно.

Другими причинами, по которым вы можете просыпаться посреди ночи, являются:

Вы ложитесь спать в неудобной или неподходящей одежде
В вашей спальне слишком тепло или холодно
Слишком много времени проводит в постели
Увеличение возраста
Недостаток питательных веществ, таких как магний
Состояния, вызывающие учащение мочеиспускания
Стресс
Нерешенные эмоциональные проблемы

Нормально ли просыпаться в одно и то же время каждую ночь?

Большинство из нас просыпаются по крайней мере один раз за ночь, но должны иметь возможность сразу же снова заснуть.

Пробуждение в одно и то же время каждую ночь является нормальным, если оно вызвано естественным циклом сна, а не основной причиной.

С возрастом характер сна меняется, и мозг приспосабливается к этим изменениям.

Если вы просыпаетесь по крайней мере три ночи в течение трех или более месяцев и испытываете дневные нарушения из-за постоянных проблем со сном, вы должны проконсультироваться с врачом.

Как не просыпаться в 4 утра?

Чтобы вы хорошо высыпались и не просыпались в 3 или 4 утра каждую ночь, вот несколько полезных советов по хорошей гигиене сна:

Каждый день спать и просыпаться в одно и то же время
Расслабьтесь перед сном
Избегайте кофеина вечером или ночью
Избегайте употребления алкоголя перед сном
Оставайтесь активными в течение дня, чтобы создать свой сон
Избегайте использования экранированных устройств в постели
Не проводите слишком много времени в постели
Методы релаксации, такие как йога и медитация, могут помочь улучшить сон
Если вас что-то беспокоит, поговорите с кем-нибудь или обратитесь за профессиональной помощью

Резюме: Почему я продолжаю просыпаться в 4 утра?

Нарушение сна является обычным явлением и является результатом различных причин, таких как стресс, состояние здоровья и прием лекарств.
Гормоны мелатонин и кортизол регулируют наш цикл сна.
Повышение уровня кортизола около 3 или 4 часов утра с сортировкой эмоций мозгом является вероятной причиной того, что вы просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день.
Просыпаться в одно и то же время каждую ночь — это нормально, если нет серьезной основной причины и у вас нет проблем с засыпанием.
Соблюдение правил гигиены сна поможет вам не просыпаться в одно и то же время каждую ночь.

Каталожные номера

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/why-do-i-wake-up-at-the-same-time-every-night
https://health.osu.edu/health/general-health/why-do-i-wake-up-at-the-same-time-every-night
https://www.goodto.com/wellbeing/why-do-i-keep-waking-up-early-552539
https://metro.co.uk/2022/02/08/why-do-i-keep-waking-up-at-3-or-4am-15962722/
https://www.betterhelp.com/advice/stress/reduce-stress-and-stop-waking-up-at-4-am/
https://medium. com/@Kelcie/why-you-keep-waking-up-at-4-a-m-f4940e4ac05b

Почему вы просыпаетесь в 4 утра каждую ночь?

В зависимости от того, кто вы, просыпаться в 4 утра может быть благословением или проклятием. Некоторые называют эти ранние часы секретом своего успеха, в то время как другие видят в них свое падение, лишающее их драгоценного сна.

Разделительная линия может быть в форме будильника или, в более широком смысле, вашего намерения. Вы собираетесь просыпаться каждый день в 4:00? Если нет, то ранний подъем — особенно если это означает, что вы не выспались всю ночь — может создать больше проблем, чем потенциальных возможностей.

В этой статье мы рассмотрим причины, по которым вы можете просыпаться задолго до того, как будете готовы, особенно если это происходит на регулярной основе, и что вы можете с этим сделать, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь столько, сколько вам нужно. .

Что такое 4:00 утра

Для некоторых людей 4:00 утра — важное время. Многие успешные люди восхваляют этот час, используя его для достижения своих целей. Поскольку большая часть мира все еще спит, они могут сосредоточиться в одиночестве, получая фору за день до того, как проснутся остальные из нас.

Несколько лет назад был даже глобальный арт-проект, посвященный тому времени. Проект «4 утра» был фотовызовом, чтобы запечатлеть мир — как вы уже догадались — в 4:00 утра.

Несмотря на это, не все из нас продуктивны или вдохновлены 4:00 часами. Хуже того, пробуждение в это время может означать, что мы не отдыхаем всю ночь, что вместо этого портит наш день. Если это так, слишком раннее пробуждение является проблемой.

Когда это случается часто, слишком раннее пробуждение может даже стать большой проблемой, так как недосыпание связано со снижением производительности на работе, капризностью и раздражительностью, плохим самочувствием, повышенным риском несчастных случаев и ошибок и многим другим.

Просыпаться слишком рано — это нормально, пока это не

Каждый иногда просыпается в неподходящее время. Эти слишком ранние пробуждения часто вызваны случайностью: сиреной, громким храпом или домашним животным. Чаще всего нам удается снова заснуть.

Однако по оценкам 35% людей Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. просыпаться ночью три или более раз в неделю и 90% из них говорят, что выдача затянута, растягивается на полгода и более. В общем, очень много нежелательных пробуждений, и чем ближе к утру, тем труднее снова заснуть. Если количество статей, в которых это упоминается, является показателем, удивительное количество людей, кажется, просыпается в 4 часа утра или около того.

Нет точного объяснения, почему это время так распространено. Однако, как ни странно, бодрствование после пробуждения в 4 часа утра имеет логический смысл. В более длинные дни солнце начинает подниматься и освещать комнату, предупреждая наш мозг, что уже утро, даже если мы не совсем готовы принять этот факт. Это почти нормальное время пробуждения для многих людей, поэтому тело, возможно, так или иначе работало над тем, чтобы быть начеку.

«Стоит отметить, что изменения длины дня имеют значение только в более высоких широтах, а не вблизи экватора», — отмечает доктор Наянтара Шанти.

11 причин, объясняющих, почему вы просыпаетесь в 4:00

Хотя мы не знаем, что именно заставляет нас просыпаться в 4:00, мы знаем некоторые причины слишком раннего пробуждения в целом .

«В большинстве мест 4:00 утра, если только это не очень высокие и экстремальные широты, это незадолго до рассвета», — отмечает доктор Наянтара Шанти. — Это может быть одной из причин.

Мы собрали 11 наиболее распространенных причин, по которым вы можете просыпаться раньше будильника.

1. Бессонница

В то время как мы думаем о бессоннице как о попытке заснуть ночью, определение состояния также включает проблемы с засыпанием (средняя бессонница или бессонница поддержания сна) или проблемы со слишком ранним пробуждением (терминальная бессонница).

Плохой сон может быть вызван работой ночью или ранним утром, слишком большим количеством дневного сна, стрессом, употреблением кофеина слишком поздно днем, беременностью, ярким светом днем и вечером, хронической болью и множеством других проблем.

2. Стресс, тревога и депрессия

Психические расстройства часто являются причиной бессонницы и других нарушений сна. Стресс и беспокойство, в частности, повышают уровень кортизола в нашем организме. Кортизол — это гормон, который помогает нам чувствовать себя бодрыми и готовыми к действию, что противоположно тому, что мы хотим для сна.

Стресс считается частой причиной острой бессонницы. И общее тревожное расстройство Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. часто связана со средней бессонницей, а терминальная бессонница связана с депрессией. Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. Невосстанавливающий сон, при котором сон не является спокойным, также связан с этими состояниями и более частым пробуждением, возможно, из-за повышенной чувствительности к шуму.

К сожалению, бессонница может способствовать усилению стресса, беспокойства и депрессии, вызывая замкнутый круг сна и ухудшение психического здоровья, которое бывает трудно разорвать.

3. Старение

Наш сон почти постоянно меняется на протяжении всей нашей жизни. Пожилым людям часто требуется больше времени Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. засыпать и просыпаться чаще, чем молодые люди или дети. Кроме того, у них часто происходят изменения в их циркадном ритме, поскольку выработка мелатонина замедляется, и они испытывают меньше сигналов, которые помогают поддерживать их внутренние часы, такие как воздействие солнечного света.

4. Гормональные изменения

Особенно у женщин гормональные изменения могут способствовать нарушениям сна. Беременность, Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. перименопауза и менопауза связаны с увеличением жалоб на нарушение сна и увеличением распространенности нарушений сна, особенно обструктивного апноэ во сне и синдрома беспокойных ног. Комфорт или его отсутствие во время беременности или менопаузы также может создавать дополнительные препятствия для засыпания и продолжительного сна.

Дисфункция щитовидной железы также может способствовать гормональным изменениям, влияющим на сон. Щитовидная железа представляет собой небольшую железу, расположенную на шее. Он выделяет в организм гормоны Т4 (тироксин) и Т3 (трийодтиронин). Когда щитовидная железа функционирует неправильно, изменения продолжительности сна являются обычным явлением.

5. Использование лекарств

Было показано, что использование некоторых рецептурных лекарств негативно влияет на сон. К ним относятся бета-блокаторы, Проверенный источник Клиника Майо Больница № 1 по версии US News & World Report и одно из самых надежных медицинских учреждений в мире. Персонал стремится к интегрированному уходу за пациентами, обучению и исследованиям. используется для контроля артериального давления и антидепрессанты Проверенный источник Медлайн Плюс Интернет-ресурс, предлагаемый Национальной медицинской библиотекой и частью Национального института здоровья. используется для регулирования настроения. диуретики, Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. которые помогают вымывать лишнюю соль и воду из организма, также могут стать причиной частых походов в туалет в течение ночи.

6. Воздействие слишком яркого света

Внешний сигнал времени играет большую роль в поддержании здорового режима сна, особенно наличие или отсутствие света. Проверенный источник Кливлендская клиника Больница № 2 по версии US News & World Report и один из крупнейших академических медицинских центров в Америке. Клиника Кливленда обслуживает пациентов со всего мира. Летом, когда дни длинные, ранний утренний свет может заставить тело поверить, что пора вставать.

Не только естественный свет может прервать наш сон; искусственный свет также может разбудить нас. Избежать этого света может быть особенно сложно для горожан. Уличные фонари, автомобильные фары и другие огни, мерцающие ранним утром, могут сказать нашему обычно спящему мозгу, что пора просыпаться.

«Свет играет решающую роль в нашем цикле сна и бодрствования. Свет — самый сильный сигнал времени для наших циркадных часов», — отмечает доктор Наянтара Шанти. «Для большинства из нас наше ежедневное освещение включает в себя преимущественно искусственное освещение в помещении, которое постоянно доступно».

«Это вызывает беспокойство из-за последствий для здоровья нарушения циркадных ритмов и связанного с этим лишения сна из-за воздействия искусственного света. Убедившись, что у нас достаточно естественного света на открытом воздухе в течение дня, и ограничение искусственного освещения после наступления темноты может иметь большое значение для уменьшения циркадных нарушений и сопутствующих нарушений сна».

7. Образ жизни

Несколько факторов образа жизни влияют на наш сон, начиная от того, как мы заботимся о своем теле, и заканчивая тем, сколько времени мы проводим в постели.

Если мы не заботимся о своем теле, это может негативно сказаться на качестве и продолжительности нашего сна. Не получать достаточно тренируйся в свой день Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. или магний в вашем рационе, не пить достаточно воды Проверенный источник Оксфордский академический Исследовательский журнал, издаваемый Оксфордским университетом. или пить слишком много в неподходящее время, и есть неправильную пищу Проверенный источник НаукаПрямой Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов. все это может привести к нарушению нашего сна.

Проводить слишком много времени в постели — еще одна проблема образа жизни, в которую слишком легко впасть. Когда наши кровати удобны, естественно хотеть провести там время. Но когда мы смотрим телевизор или отдыхаем в постели, наш мозг не связывает кровать исключительно со сном, вызывая неоднозначные мысли о том, что происходит, когда мы заползаем под одеяло.

Наконец, изменения комнатной температуры Проверенный источник НаукаПрямой Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов. являются распространенной причиной раннего утра, так как термометр перемещается в помещении и на улице. Если температура не регулируется, вы можете перегреться или переохладиться, что может разбудить вас.

8. Боль

Скелетно-мышечная боль

Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. связана как с короткой (менее пяти часов), так и с продолжительной (более 9 часов) продолжительностью сна. Острый или хронический,

Проверенный источник НаукаПрямой Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов. боль может затруднить засыпание или сон. В тяжелых случаях боль может разбудить нас от глубокого сна и помешать нам снова заснуть после этого.

9. Низкий уровень сахара в крови

Как и при боли, риск диабета Проверенный источник Оксфордский академический Исследовательский журнал, издаваемый Оксфордским университетом. относительно количества сна идет в двух направлениях: сон менее семи часов или более восьми часов связан с более высоким риском развития заболевания. Кроме того, эпизоды гипогликемии могут разбудить нас. Когда уровень сахара в крови падает ниже нормы, организм реагирует выбросом гормонов, включая адреналин и кортизол, которые часто заставляют нас просыпаться.

10. Апноэ во сне

Апноэ во сне — это состояние, при котором человек останавливает дыхание много раз в течение ночи. Это может быть вызвано обструкцией дыхательных путей или осечками головного мозга. В любом случае мозг перезапускает дыхание, пробуждая нас.

В большинстве случаев люди, страдающие апноэ во сне, даже не замечают этих пробуждений, хотя за ночь их может быть сотни. Тем не менее, иногда нарушения — и его времени — может быть достаточно, чтобы привести вас в полное сознание.

11. Нарушения циркадных ритмов

У людей с нарушениями циркадных ритмов внутренние часы организма не синхронизированы с часами окружающей среды.

У людей с синдромом продвинутой фазы сна (АСФС) цикл сна-бодрствования начинается и заканчивается на два или более часа раньше, чем обычно. Люди с нерегулярным ритмом сна-бодрствования часто вообще не следуют типичному графику сна-бодрствования. Оба эти условия могут заставить вас проснуться рано утром.

Как перестать просыпаться в 4:00

Если ни одна из перечисленных выше причин не относится к вам, может быть другая причина ваших ранних утренних пробуждений. Также возможно, что вы просто жаворонок. Если вы регулярно просыпаетесь в раннее (но все же достаточно разумное) время, но чувствуете себя хорошо отдохнувшим и готовым к новому дню, 4 часа утра могут быть для вас вовсе не проблемой.

В любом случае, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свой график сна, помогая вам спать до тех пор, пока вы действительно не будете готовы встать с постели.

Улучшите условия для сна

Где и как мы спим, часто имеет решающее значение для того, чтобы мы засыпали и продолжали спать. Вот несколько советов, которые помогут вам создать среду, способствующую крепкому сну:

Регулируйте температуру в течение ночи: Поддерживайте комфортную температуру в помещении всю ночь, чтобы вам не было слишком жарко или слишком холодно во время сна.
Управляйте светом: повесьте светонепроницаемые шторы, чтобы управлять солнцем или уличным светом, приглушите верхний свет вечером и убедитесь, что вы получаете много яркого солнечного света в начале дня. Не забывайте также убирать свои устройства перед сном — синий свет так же виноват в плохом сне.
Обеспечьте себе комфортный сон: приобретите хорошее постельное белье, качественный матрас и удобные подушки, чтобы вам было уютно и комфортно всю ночь.

Работа над гигиеной сна

Гигиена сна — это набор методов, которые мы используем для поддержания здорового сна. Хорошая гигиена сна имеет большое значение для обеспечения хорошего сна, в том числе:

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь: Установите постоянный цикл сна, который помогает тренировать ваш циркадный ритм и ваше тело засыпать в нужное время и спать.
Измените образ жизни: Больше занимайтесь спортом, ешьте здоровую пищу, которая не вызывает расстройства желудка, пейте много воды в течение дня и боритесь со стрессом, чтобы поддерживать свое тело и разум в отличной форме для сна.
Попробуйте светотерапию: Эта практика включает в себя преднамеренное воздействие яркого света по утрам. Светотерапию часто проводят с помощью светотерапевтического бокса, но даже времяпрепровождение на солнце может помочь отрегулировать гормоны, которые заставляют вас спать и просыпаться в нужное время.
Скорректируйте свое расписание, чтобы оно соответствовало: Если вас не беспокоит пробуждение в 4:00 утра или если вы пытаетесь попробовать продуктивность раннего утра, обязательно скорректируйте остальную часть своего графика. соответствовать. Выключите свет и устройства, начните вечернюю рутину и ложитесь спать немного раньше, чем раньше, чтобы убедиться, что вы достаточно отдохнули до раннего утреннего пробуждения.

Когда обращаться к врачу

Если у вас постоянные проблемы со сном или если вы считаете, что на вашу способность засыпать и спать может повлиять другой серьезный фактор, вы можете проконсультироваться с врачом.

Хронические нарушения сна могут вызывать или увековечивать многие физические и эмоциональные симптомы, в том числе:

Отсутствие внимания или концентрации
Чрезмерная дневная сонливость
Низкое энергопотребление
Трудность принятия решений
Капризность/раздражительность
Повышенный риск ошибок и несчастных случаев
Нарушение функции иммунной системы
Повышенный риск некоторых состояний и заболеваний

Ваш врач может запросить исследование сна, провести медицинский осмотр или провести работу по выявлению и исключению любых других потенциальных диагнозов, которые могут повлиять на ваш сон. Часто они будут просить вас вести дневник сна в течение нескольких недель, отмечая, когда вы ложитесь спать, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, и когда вы просыпаетесь, будь то в 4 часа утра или в другое время. , или даже несколько раз в течение ночи.

Часто задаваемые вопросы

Почему я просыпаюсь в одно и то же время каждую ночь?

Пробуждение в одно и то же время каждую ночь может быть побочным продуктом ваших циркадных ритмов. Эти закономерности определяются рядом факторов окружающей среды и генетических факторов, и они влияют на то, когда мы склонны просыпаться и когда мы чувствуем сонливость. Если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью и не можете легко снова заснуть, вам может потребоваться поговорить со специалистом по сну о возможных нарушениях циркадных ритмов.

В чем польза пробуждения в 4 утра?

Если вы обнаружите, что просыпаетесь рано в 4 или 5 утра, вы можете подумать о том, чтобы сделать это своим новым временем начала. Раннее время начала — хороший способ выполнить множество задач, таких как утренняя зарядка или любимое хобби. Соответственно, вам нужно будет ложиться спать раньше, чтобы чувствовать себя полностью обновленным и отдохнувшим, и вы можете использовать калькулятор сна, чтобы определить идеальное время сна.

Как перестать рано вставать?

Первый шаг к тому, чтобы не просыпаться слишком рано, — подготовить спальню для непрерывного сна. Это означает принятие мер, чтобы обеспечить прохладу, темноту и тишину. Плотные шторы могут препятствовать проникновению внешнего света внутрь, в то время как небольшие мигающие огни от часов или других электронных устройств должны быть полностью закрыты или удалены из комнаты.

Регулярные физические упражнения также могут помочь вам лучше спать, как и ограничение потребления кофеина в ранние дневные и вечерние часы.

Как снова заснуть после пробуждения?

Несколько успокаивающих вдохов могут быть полезными, особенно если вы проснулись от плохого сна.