как ночное бодрствование способствует творчеству
Исследования показывают, что раньше люди просыпались посреди ночи, чтобы думать, читать, заниматься творчеством и любовью. Ночное бодрствование было естественным периодом дня — ровно до тех пор, пока промышленная революция и изобретение электричества не нарушили естественные ритмы. Публикуем перевод статьи Карен Эмсли, шотландской писательницы и публициста, в которой она рассуждает о том, чего лишились люди, приняв за норму долгий ночной сон.
…Сейчас 4:18 утра, и я не сплю. Такое раннее пробуждение часто рассматривается как нарушение естественного биологического ритма организма — признак депрессии или беспокойства. И это правда: когда я просыпаюсь в 4 часа утра, мой разум блуждает. Хотя я вполне счастливый человек, когда я лежу в темноте с открытыми глазами, мои мысли устремляются в сторону беспокойства. Я обнаружила, что в этом случае лучше встать, чем лежать в постели, балансируя на грани ночного безумия.
Если я пишу в эти короткие ночные часы, мои затемненные мысли становятся ясными и красочными.
Они складываются в слова и предложения, цепляются одно за другое — как слоны, идущие цепочкой, хобот к хвосту. В это время ночи мой мозг работает иначе, но я могу только писать, я не могу редактировать. Я могу только добавлять и не могу убирать. Чтобы появилась искусность, мне нужен мой «дневной мозг». Поэтому я буду работать несколько часов, а потом снова лягу спать.
У всех людей, животных, насекомых и птиц есть часы, биологические устройства, контролируемые генами, белками и молекулярными каскадами. Наши внутренние часы связаны с непрерывным, но изменяющимся циклом света и тьмы, вызванным вращением и наклоном нашей планеты. Они управляют первичными физиологическими, нервными и поведенческими системами в соответствии с примерно 24-часовым циклом, также известным как наш циркадный ритм, влияя на наше настроение, желания, аппетиты, режимы сна и чувство течения времени.
Римляне, греки и инки просыпались без будильников на iPhone и цифровых радиочасов. Природа была их хранителем времени: восход солнца, рассвет, обязанности по возделыванию земли или нужды скота.
Солнечные и песочные часы фиксировали ход времени вплоть до XIV века, когда в церквях и монастырях были установлены первые механические часы. К 1800-м годам их стали носить на шейных цепочках, запястьях или лацканах — можно было легко договориться о встрече и установить время приема пищи или сна.
Общества, построенные вокруг индустриализации и времени, принесли с собой безотлагательность и концепции «вовремя» или «зря потраченного времени»
Время на часах становилось все более несовместимым с естественным временем, однако свет и тьма по-прежнему определяли наш рабочий день и социальные структуры. Затем, в конце XIX века, все изменилось.
Заявка Томаса Эдисона на патент лампочки накаливания, 1879 г. Источник: Национальный архив
Включился свет.
Современное электрическое освещение произвело революцию ночи и, в свою очередь, сна. До Эдисона, говорит историк Технологического института Вирджинии Роджер Экирх, автор книги «At Day’s Close: Night in Times Past» (2005 г.
), сон был поделен на два сегмента, разделенных периодом ночного бодрствования, который длился от одного до нескольких часов, — этот паттерн был назван сегментированным сном.
И паттерны сна прошлого способны удивить нас сегодня. Хотя мы можем думать, что наш циркадный ритм должен будить нас лишь с восходом солнца, многие животные и насекомые спят не одним непрерывным блоком, а частями по несколько часов за раз или двумя отдельными сегментами. Экирх считает, что люди, дай им возможность спать естественным образом, также не будут спать единым блоком.
Его аргументы основаны на 16-летнем исследовании, в течение которого он изучил сотни исторических документов от древних времен до наших дней, включая дневники, протоколы судебных заседаний, медицинские книги и литературу. Он обнаружил бесчисленные упоминания о «первом» и «втором» сне в английском языке. Подобное есть и в других языках, например premier sommeil во французском, primo sonno в итальянском и primo somno на латыни.
Регулярность намеков на сегментированный сон привела Экирха к выводу, что когда-то эта закономерность была обычным явлением — повседневным циклом сна и бодрствования.
До появления электрического освещения ночь ассоциировалась с преступностью и страхом — люди оставались дома и рано ложились спать. Время их первого сна варьировалось в зависимости от сезона и социального класса, но обычно начиналось через пару часов после сумерек и длилось три или четыре часа, пока люди не просыпались естественным образом среди ночи. До появления электрического освещения более обеспеченные домохозяйства часто использовали другие формы искусственного освещения (например, газовые лампы) и, в свою очередь, позже ложились спать. Интересно, что в личных документах таких семей Экирх нашел меньше упоминаний о сегментированном сне.
Тем не менее теми, кто потворствовал естественным ритмам, ночное бодрствование использовалось для таких занятий, как чтение, молитва и письмо, анализ снов, разговоры со спящим партнером или занятия любовью.
Как отмечает Экирх, после тяжелого трудового дня люди часто слишком уставали, чтобы заниматься любовью перед сном (что могли бы понять многие занятые люди современности), но когда они просыпались ночью, наши предки чувствовали себя достаточно отдохнувшими и были готовы к действию. После различных ночных занятий люди снова чувствовали себя сонными и переходили во второй цикл сна (также на три или четыре часа), прежде чем проснуться в новый день. Представьте, что, например, темной зимой вы ложитесь спать в 9 вечера, просыпаетесь в полночь, читаете и болтаете примерно до 2 часов ночи, а затем снова ложитесь спать до 6 утра.
Экирх обнаружил, что упоминания об этих двух периодах сна практически исчезли к началу XX века. Электричество значительно увеличило освещенность, и дневная деятельность растянулась на ночь — освещенные улицы были безопаснее, и стало модно проводить время вне дома. Время отхода ко сну стало более поздним, и ночные бодрствования, несовместимые с продолжительным днем, были вытеснены.
Экирх, впрочем, считает, что мы утратили не только ночное бодрствование, но и его особые качества
Он сказал мне, что ночное бодрствование отличается от дневного бодрствования — по крайней мере, согласно тем документам, которые он нашел. Третий президент США Томас Джефферсон, например, читал перед сном книги по философии морали, чтобы «размышлять» над ними в период между двумя снами. Английский поэт XVII века Фрэнсис Куорлз оценивал тьму наряду с тишиной как средство для внутреннего размышления… Мой собственный опыт подтверждает разницу между ночным и дневным бодрствованием: мой ночной мозг определенно кажется более «мечтательным». Во время сна наш разум создает образы из воспоминаний, надежд и страхов, и глубокой ночью сонный мозг может формировать новые идеи из обломков снов и применять их в наших творческих поисках. […]
Идеи Экирха о сегментированном сне основаны на старых документах и архивах, но подтверждаются современными исследованиями.
Психиатр Томас Вер из Национального института психического здоровья США обнаружил, что сегментированный сон возвращается, когда исчезает искусственный свет. Во время месячного эксперимента в 1990-х испытуемые Вера имели доступ к свету в течение 10 часов в день, в отличие от искусственно продленного периода в 16 часов, который сейчас является нормой. В рамках естественного 10-часового цикла, как сообщил Вер, «эпизоды сна расширяются и обычно делятся на два симметричных приступа продолжительностью несколько часов с интервалом от одного до трех часов между ними».
Работы Экирха и Вера продолжают использоваться в исследованиях сна. Идеи Экирха были предметом обсуждения специальной сессии на Sleep 2013, ежегодном собрании Американских ассоциаций профессиональных обществ сна. Один из самых значительных выводов заключался в том, что наиболее распространенный вид бессонницы, «бессонница посреди ночи», — это не расстройство, а скорее возвращение к естественной форме сна. Такой сдвиг в восприятии значительно уменьшил мое собственное беспокойство по поводу ночного бодрствования.
Сейчас 7:04 утра. Я писала почти три часа и теперь снова ложусь, чтобы поспать во второй раз. Позже в этот же день я снова буду работать. Я могу быть приверженцем сегментированного сна только благодаря тому образу жизни, который я для себя создала (отсутствие детей и самозанятость).
Но мне также пришлось приспособить свои привычки сна к периодам работы с девяти до пяти, и эти два момента вряд ли совместимы: немногие звуки ужаснее гудения будильника, когда вы провели несколько часов за ночным бодрствованием и совсем недавно заснули снова. Столкновение между «естественным» режимом сна и нашими жесткими социальными структурами (время на часах, индустриализация, школьные и рабочие часы) — вот то, из-за чего сегментированный сон кажется расстройством, а не благом. Творческие люди часто находят способ жить без графика «с девяти до пяти» — либо потому, что они достаточно успешны в своих книгах, произведениях искусства или музыке, что им не нужна дневная работа, либо потому, что они ищут работу, допускающую гибкий график, например фриланс.
В книге «Daily Rituals: How Artists Work» (2013 г.) Мейсон Керри описывает распорядок дня известных писателей и художников, многие из которых рано встают, и некоторых адептов сегментированного сна. Керри обнаружил, что многие попадают в режим сегментированного сна случайно. Например, архитектор Фрэнк Ллойд Райт просыпался около 4 часов утра и не мог заснуть снова, поэтому он работал в это время в течение трех или четырех часов, а затем ложился вздремнуть. Лауреат Нобелевской премии романист Кнут Гамсун часто просыпался после пары часов сна, поэтому он всегда держал карандаш и бумагу у своей кровати, поскольку, по его словам, хотел иметь возможность: «немедленно начать писать в темноте, если я чувствую, что какая-то идея проходит сквозь меня». Психолог Б.Ф. Скиннер держал у кровати блокнот, бумагу и карандаш для работы в периоды ночного бодрствования, а писательница Мэрилин Робинсон регулярно просыпалась, чтобы читать или писать во время того, что она называла своей «доброжелательной бессонницей».
Некоторые из нас — люди утра, другие — ночи, жаворонки и совы. И Керри говорит, что творческие люди, работающие по ночам, «опираются на оптимальное для своей работы состояние ума», руководствуясь личными естественными ритмами, а не выбором.
Писатель Николсон Бейкер был единственным человеком из встреченных Керри, который решил практиковать сегментированный сон сознательно. Керри сказал мне, что Бейкер хорошо осведомлен о своих собственных писательских привычках и распорядке дня и любит экспериментировать с новыми ритуалами письма в работе над каждой новой книгой, поэтому кажется уместным, что он выкроил дополнительные продуктивные часы, создав два утра в один день. Действительно, когда Бейкер писал то, что впоследствии стало книгой «A Box of Matches» (2003 г.) — романом о писателе, который встает около 4 утра, зажигает огонь и пишет, пока его семья спит, — он сам практиковал этот же ритуал, а затем снова ложился спать для второго сна. […]
Для периодов между сном характерна тишина, отсутствие отвлекающих факторов и, возможно, более сильная связь с нашими мыслями
Ночь также вызывает гормональные изменения в нашем мозгу, которые подходят для творчества.
Вер отметил, что во время ночного бодрствования гипофиз выделяет повышенное количество пролактина — это гормон, связанный с ощущением покоя и сновидческими галлюцинациями, которые мы иногда испытываем, когда засыпаем или просыпаемся. Он вырабатывается, когда мы испытываем сексуальное удовлетворение, когда матери кормят молоком своих детей, и именно из-за него куры долго сидят на яйцах. Пролактин меняет наше душевное состояние.
Известно, что уровень пролактина повышается во время сна, но Вер обнаружил, что (наряду с мелатонином и кортизолом) он продолжает вырабатываться в периоды «тихого бодрствования» между сном, вызванные естественными циклами света и темноты, не привязанными ко сну. Блаженно отключенный пролактином, наш «ночной мозг» позволяет идеям возникать и переплетаться, словно во сне.
Вер предполагает, что современный распорядок дня не только изменил наш режим сна, но и лишил нас этой древней связи между нашими снами и жизнью наяву и «может дать физиологическое объяснение тому наблюдению, согласно которому современные люди, похоже, потеряли связь с источником мифов и фантазий».
Экирх соглашается: «Превратив ночь в день, современные технологии заблокировали старейший путь к человеческой психике…»
Современные технологии могли запутать каналы, которые связывают нас с нашими мечтами, и поощрять распорядки дня, которые не синхронизируются с нашими естественными паттернами. Но они также могут вернуть нас обратно. Промышленная революция залила нас светом, но цифровая революция может оказаться гораздо более благосклонной к сегментированному сну.
Технологии подпитывают изобретение новых способов организации нашего времени. Работа на дому, фриланс и гибкий график становятся все более распространенными, равно как и такие концепции, как цифровой кочевник или удаленный работник. Такие люди могут принять менее жесткий распорядок дня, который позволит ночным бодрствованиям входить в более гармоничный баланс с сегментированным сном и рабочими обязательствами. Если мы сможем найти время, чтобы проснуться среди ночи и поразмышлять, используя наш промытый пролактином мозг, мы сможем снова подключиться к каналу творчества и фантазий, которым наслаждались наши предки.
Почему человек резко просыпается ночью и не засыпает
Просыпаюсь посреди ночи и не могу уснуть – распространенная жалоба на приеме у психолога. Раньше с подобными запросами обращались люди преклонного возраста. Сегодня, в век стрессов, напряженного рабочего ритма, нестабильной ситуации в мире, количество людей, нуждающихся в помощи, значительно выросло. Среди них есть родители с маленьким ребенком на руках, предприниматели, офисные сотрудники, вахтовики.
Причины, способствующие плохому сну, разделяются на первичные, вторичные. Первые не связаны с психическими, неврологическими, органическими проблемами. Вторичные возникают на фоне разных заболеваний, приема медикаментов, неблагоприятных внешних факторов.
К частым причинам нарушения сна относят внутренние факторы. Иногда они выступают вариантом нормы, появляются в связи с конкретным состоянием, сигнализируют о болезни.
Тревожные сны, кошмары
Популярная причина, когда спящий просыпается в 2 часа ночи – тревожные сновидения.
Они необязательно будут страшными, но негативно окрашенными. Становятся причиной нарастающей тревожности, угнетенного состояния утром.
К тревожным снам приводят:
- стрессы;
- неправильное питание;
- прием медикаментов;
- злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков;
- заболевания ЦНС.
Дети чаще взрослых просыпаются ночью из-за плохих снов. Если они носят эпизодический характер, серьезные проблемы возникают редко.
Гормональные изменения
Вопрос о том, почему просыпаюсь посреди ночи без причины, возникает на фоне гормональной перестройки. Эмоциональная перегрузка, чрезмерное количество информации, необходимость срочного принятия решения часто приводит к нарушению работы надпочечников. Они ответственны за синтез кортизола. Гормон позволяет своевременно мобилизоваться, правильно отреагировать на стрессовую ситуацию.
При ежедневных стрессах синтез кортизола нарушается. Частое пробуждение ночью свидетельствует о нарушении циркадного ритма.
Он связан с обменом веществ, физиологией, производством нужных гормонов.
У женщин резко нарушается качество сна в периоды предменопаузы, менопаузы. Начинает вырабатываться меньше эстрогена, прогестерона. Дополнительно появляется потливость, нарушающая ночной сон, вызывающая усталость, недостаток энергии.
Обструктивное апноэ
Когда человек просыпается посреди ночи с признаком удушья, врачи предположат апноэ. По статистике, 60 % людей в возрасте от 65 лет страдают от болезни, мужчины в два раза чаще. При проблеме происходят кратковременные остановки дыхания во сне.
Факторы, усугубляющие течение заболевания:
- возраст старше 40 лет;
- избыточный вес;
- употребление алкоголя;
- сахарный диабет;
- прием препаратов с успокаивающим эффектом.
Кроме физиологических причин, к апноэ приводят психологические. Учеными установлена взаимосвязь с депрессией, тревогой. У многих отмечалась быстрая утомляемость, рассеянность, ухудшение памяти, внимания, способности к концентрации.
При апноэ просыпаются в 5 часов утра, в ранние часы.
Последствия
Независимо от причин плохого сна, при длительных нарушениях прогрессирует окислительный процесс внутри клеток головного мозга. Это приводит к их ускоренному отмиранию. Психологи отмечают: снижается скорость мышления, увеличивается риск появления болезней опорно-двигательного аппарата, сердца.
Предупредить развитие состояния легко: ограничьте пребывание в постели днем, откажитесь от употребления веществ, влияющих на работу головного мозга, питайтесь здоровой пищей, создайте комфортные условия для сна.
Что делать, когда не с кем поговорить
Люди одинокие, с низкой самооценкой часто встречаются с проблемой, что не с кем поговорить. Не просто перекинуться словами, поболтать, а …
Читать далее…
Панические атаки: причины возникновения и способы лечения
Панические атаки – расстройство нервной системы, возникающее внезапно под воздействием определенных факторов или спонтанно.
Они сопровождаются физиологическими и психоэмоциональными реакциями, не несут …
Читать далее…
Олигофрения – симптомы заболевания в зависимости от степени нарушений
Степени олигофрении имеют решающее значение при выборе тактики лечения больного. Умственная отсталость впервые проявляется обычно до трехлетнего возраста, и при …
Читать далее…
Ребенок пугается громких звуков: причины страха и советы по решению проблемы
Психологи называют то, что ребенок пугается громких звуков, стандартной реакцией психики, характерной для малышей в возрасте со второго месяца. Шум …
Читать далее…
Из практики: низкая успеваемость у ребёнка в школе. Что делать?
Автор: Кладкова Ксения Николаевна, психолог, детский нейропсихолог. Одна из самых распространённых жалоб у родителей в последнее время – низкая успеваемость …
Читать далее…
Сильная головная боль: причины и как избавиться
Регулярно проявляющаяся сильная головная боль присуща не каждому.
Хотя изредка болевой синдром испытывают все без исключения люди. Он обусловлен разными …
Читать далее…
Не умею общаться с людьми: как научиться коммуникации
Неразговорчивость относится, скорее, к индивидуальным особенностям человека, проявлению его характера. Но неумение общаться становится настоящей проблемой, препятствующей установлению контактов и …
Читать далее…
ВОЗРАСТНЫЕ КРИЗИСЫ
Возрастные кризисы сопровождают нас на протяжении всей жизни. Каждый из них — это изменение мировоззрения на определённом жизненном этапе. У …
Читать далее…
Ребенок плохо спит ночью часто просыпается
04.05.2015
402654
622
Почему не спит ночью
0–3 мес3–6 мес6–9 мес9–18 мес1,5–3 года3–7 лет7+
Автор статьи
Анна Бондаренко
Анна Бондаренко
Детский и семейный психолог-психотерапевт
Взрослый сын и дочь-школьница
Статья для родителей, чьи дети просыпаются по ночам и «гуляют», путают день и ночь, хотят играть, а не спать.
Календарь кризисов ребенка
Ребенок плохо спит ночью, часто просыпается
«Мой 7-месячный ребенок гуляет по ночам. Что делать?», «Что я ни делаю, он все равно не спит по 1,5–2 часа ночью», «Может ли ребенок в 1 год перепутать день и ночь? Почему почти каждую ночь он подолгу бодрствует?»
Эти вопросы родители задают консультантам по детскому сну BabySleep — на консультациях, в комментариях, на лекциях. В статье говорится о бодрствовании детей по ночам, когда ребенок без видимых причин просыпается и подолгу не спит. Часто он выглядит бодрым и совершенно выспавшимся, играет, общается. Или в течение долгого времени лежит и как будто старается уснуть, но не может.
Вы узнаете, какие причины могут вызвать бодрствование по ночам, а также найдете рекомендации по улучшению ситуации с помощью корректировки режима и благоприятной обстановки для сна. Во второй части статьи рассматриваются психологические причины «гуляний по ночам».
Гуляет по ночам: исследования и наблюдения специалистов
Как показывают многочисленные исследования, в области нарушений сна, бодрствование маленьких детей по ночам — это действительно одна из самых распространенных проблем в возрасте до 3 лет. По данным ученых, около 20% детей от 1 до 2 лет просыпаются и бодрствуют по ночам 5 и более раз в неделю, среди трехлетних 26% просыпаются не менее 3 раз в неделю.
По словам многих детских специалистов (педиатров, неврологов, остеопатов, психологов), это очень частая причина обращения родителей. Как правило, если врач не обнаружил у ребенка никаких неврологических нарушений и в целом малыш здоров, ставится диагноз «инсомния» и предлагается медикаментозное лечение, иногда массаж и «травки». Но сами врачи признают, что это далеко не всегда приводит к решению проблемы.
Нормально ли, что ребенок просыпается ночью?
Ночные кормления
Ночные пробуждения могут быть не просто нормальными, но даже необходимыми.
Например, пробуждения для ночных кормлений у грудных детей. Малыша до 3 месяцев нужно кормить по требованию в любое время суток, в том числе и ночью.
До 8–10 месяцев, а иногда и дольше, могут сохраняться 1–2 ночных кормления. К году ребенок уже может обходиться и вовсе без кормления ночью — но многие дети спят дольше и спокойнее, если есть кормление под утро. Больше информации о ночных кормлениях и способах мягко сократить их количество вы найдете в этой статье. Это подходящее время, чтобы мягко научить вашего малыша самостоятельному засыпанию!
Другие причины
Другие распространенные причины — физический дискомфорт ребенка из-за переполненного подгузника, острой фазы прорезывания зубов (если она длится уже несколько недель — вероятно, дело не в зубах), болезни, голода, жары или холода и т.д.
Ночные пробуждения (не каждый день) в норме могут сохраняться до 3–5 лет. Они могут быть связаны с физическим дискомфортом, страхами или кошмарами.
Что значит «ребенок «гуляет» ночью»?
В отличие от обычных, естественных ночных пробуждений, «разгулявшегося» посреди ночи ребенка очень сложно уложить спать снова.
В своей практике консультанты по детскому сну ежедневно сталкиваются с беспокойством родителей из-за того, что их ребенок плохо спит ночью. Для вас мы объединили международный опыт авторитетов в области нарушений сна у детей и собственные наблюдения и распределили причины ночных пробуждений и бодрствования на 2 группы. Первая группа включает в себя факторы, связанные с организацией и условиями сна, вторая — психологические проблемы, о которых мы расскажем во второй части статьи.
1. Ошибки в организации сна:
- Самая частая причина — слишком продолжительный сон днем. Если суточная норма сна распределяется не сбалансированно и ребенок слишком много спит днем, то при пробуждении ночью малыш чувствует себя уже достаточно выспавшимся, ему сложнее уснуть снова.
- Мешает освещение — родители включают свет, выносят проснувшегося ребенка в освещенное помещение, оставляют включенный ночник, горят дисплеи бытовой техники и т.д. Мозг ребенка реагирует на свет как на сигнал к бодрствованию.
- Позднее укладывание. Нервная система ребенка еще незрелая, усталость от слишком долгого времени бодрствования быстро приводит к перевозбуждению и ухудшению качества сна.
- Отсутствие навыка самостоятельного засыпания. Если ребенку постоянно помогают уснуть каким-то определенным способом (укачивают, или дают для засыпания грудь или бутылочку, или мама лежит рядом), ребенок привыкает засыпать только в таких условиях и при каждом пробуждении (например, при смене циклов сна) ему необходимо снова и снова воссоздавать эти условия. Например, ребенок заснул на руках у мамы и вдруг проснулся один в кроватке — он пугается или возмущается, плачет и зовет маму. Он очень хочет спать, но не может просто сразу уснуть снова, а потом быстро перевозбуждается. Уснуть он сможет только когда будут восстановлены привычные условия засыпания и он успокоится.
- Отсутствие режима по возрасту, непостоянное время укладывания на ночь. Биологические часы ребенка подстроены под циркадианный ритм, который в норме командует «подъем!» утром и «спать!» вечером в одно и то же время. Когда режим ребенка находится в противоречии с циркадианным ритмом (и соответственно, с выработкой организмом гормонов «сна» и «бодрствования»), ребенку труднее заснуть. Он переутомляется, а ночью может начать бодрствовать.
- Перевозбуждение при укладывании: бывает, родители невольно развлекают ребенка, пытаясь уложить его всеми способами (то качают, то поют, то эмоционально расскажут сказку). Часто родители дают малышу поиграть и отпускают из спальни побегать, думая, что он просто еще не хочет спать. После года дети склонны прятать признаки усталости и часто совсем не выглядят сонными по вечерам. Но так как ребенок все же устает за день, организм помогает ему справиться с усталостью и сонливостью, вырабатывая «гормон стресса» кортизол. Кортизол запускает активирующие процессы в организме, в том числе в мозге, поэтому перегулявшему ребенку так трудно успокоиться и уснуть. В результате ребенок плохо спит из-за «непереваренного» организмом возбуждения.
Он очень хочет спать, но не может просто сразу уснуть снова, а потом быстро перевозбуждается. Уснуть он сможет только когда будут восстановлены привычные условия засыпания и он успокоится.
Но так как ребенок все же устает за день, организм помогает ему справиться с усталостью и сонливостью, вырабатывая «гормон стресса» кортизол. Кортизол запускает активирующие процессы в организме, в том числе в мозге, поэтому перегулявшему ребенку так трудно успокоиться и уснуть. В результате ребенок плохо спит из-за «непереваренного» организмом возбуждения.Другими причинами ночных пробуждений часто бывают естественные потребности (жажда, голод) или дискомфорт (холодно-жарко-душно, зуд или боль при росте зубов, храп или затрудненное дыхание). Бодрствовать ночью малыш начинает, если этих причин, например, сразу несколько: хочет в туалет, испытывает дискомфорт, и пока родители разбирались, сон «выветрился». Если вы хотите узнать подробнее об этих причинах — скачайте брошюру BabySleep «Почему мой ребенок плохо спит?» или читайте статью о комфортных условиях для сна.
Как помочь ребенку снова заснуть?
В долгосрочной перспективе — проанализировать и выявить перечисленные причины плохого сна.
«Срочная» помощь заключается в том, чтобы сразу снова уложить «разгулявшегося» ребенка спать.
Не открывайте шторы и не включайте свет. Разговаривать и вообще общаться с малышом, пока вы меняете подгузник или кормите, нужно максимально тихо, коротко и безэмоционально: не подавайте сигналов к общению. Ночь — время не для разговоров, а для сна.
Во второй части статьи говорится о том, что делать, если семья соблюдает все привычки здорового сна, но малыш все равно продолжает гулять по ночам; как эмоции в семье, впечатления, полученные за день, и психологический комфорт малыша влияют на сон.
Всем невысыпающимся родителям напоминаем: если вы очень стараетесь, но проблема сохраняется, обратитесь за профессиональной помощью. Консультант по детскому сну детально разберется в вашей ситуации и поможет решить проблему.
#ночныекошмары #детскиестрахи #сонночью
402654
‘, nextArrow: », responsive: [{breakpoint: 1199, settings: {arrows: !1, infinite: !1, slidesToShow: 1}}] }) })Почему я просыпаюсь рано утром? — Good To
(Изображение предоставлено Getty Images/Tetra images RF)
Информационный бюллетень GoodTo
Подпишитесь на рассылку новостей GoodTo.
Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями и положениями (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Нет ничего более неприятного, чем просыпаться рано утром до звонка будильника, а потом снова не заснуть.
Будь то шум снаружи, симптомы сенной лихорадки или что-то более серьезное, например бессонница, многие люди просыпаются раньше, чем им хочется, из-за чего они чувствуют усталость на протяжении всего времени. день. Пандемия стала свидетелем большего количества бессонных ночей с яркими снами и кошмарами для большинства населения.
Наступила зима, вряд ли она вызвана солнечным светом, проникающим рано утром, так что может быть причиной того, что мы просыпаемся рано?
Все наши эксперты согласны с тем, что раннее пробуждение может быть связано с тем, что что-то не так, и ваше тело пытается сказать вам, что происходит.
Но почему? Как объясняет член справочника по гипнотерапии Пенелопа Линг: «Наш сон является частью наших циркадных циклов, которые являются нашими внутренними часами. Они устанавливаются уровнем освещенности и температурой и запускают химию нашего мозга. Каждый цикл составляет примерно 90 минут, и во время самого глубокого сна наш мозг вымывает токсины, после чего мы впадаем в фазу быстрого сна.» ночью и уровни кортизола повышаются в ранние утренние часы, чтобы помочь нам встать. во второй половине ночи он разбирается с эмоциональными вещами».0003
Сочетание повышения уровня кортизола, которое начинается примерно в 4 часа утра, и избавления от эмоций рано утром может быть причиной того, что многие из нас борются с нежелательным ранним пробуждением.
Если вы регулярно просыпаетесь в 4 или 5 утра и изо всех сил пытаетесь снова заснуть, то, возможно, пришло время прислушаться к тому, что говорит вам ваше тело, и внести изменения — умственные или физические. Если вы это сделаете, то, прежде чем вы это узнаете, вы будете спать до утра и желать еще пять минут в постели снова.
Вот некоторые из основных причин, по которым люди просыпаются рано утром, по мнению экспертов по сну в области психотерапии, диетологии и коучинга.
Почему я просыпаюсь рано?
Факторы окружающей среды
Хорошие условия для сна необходимы для хорошего ночного отдыха. Тем не менее, многие из нас соглашаются на некачественные условия в наших спальных местах, будь то из-за того, что мы собираемся спать, или из-за температурных условий в наших комнатах, все это может повлиять на то, как мы спим.
Взгляните на некоторые из основных способов, которыми плохая окружающая среда может повлиять на наш сон, а затем прокрутите вниз, чтобы узнать о некоторых продуктах, рекомендованных экспертами, чтобы исправить это.
1. Вы ложитесь спать не в ту одежду
Зимой, когда температура падает, мы более склонны кутаться в термопижамы с рождественской тематикой, чтобы сохранить тепло. Но это не всегда лучший выход делать, говорит бренд одежды для сна Dagsmejan . «Согреться легко, но мы хотим быть уверены, что не перегреваемся ночью. Это может привести к тому, что мы потеем и чувствуем себя некомфортно, а также ухудшает качество сна. Выбирая зимние пижамы, которые сочетают в себе тепло и воздухопроницаемость, спать спокойно, поддерживая идеальную температуру для сна».
Как это исправить: Инвестиции в качественную пижаму из дышащего льняного материала — лучший способ гарантировать, что ваша температура ночью в зимние месяцы будет регулироваться. Лен, который обычно носят в качестве основного предмета одежды летом для защиты от жары, не только легкий и снижает вероятность потоотделения ночью в 15 раз меньше, чем шелк или хлопок, но также прочный, поэтому прослужит в течение всего сезона.
Льняные пододеяльники и простыни также хорошо поддерживают температуру.
2. В вашей спальне слишком тепло
Другая распространенная проблема, с которой, по его словам, сталкивается Джеймс, это слишком теплая среда для сна . «Наше тело очень чувствительно к изменениям внутренней температуры, когда дело доходит до сна, а жаркие летние месяцы могут затруднить сон».
Аптека Ллойда Фармацевт Аншу Каура соглашается и напоминает нам о важности мелатонина для хорошего сна. «Это гормон, который регулирует цикл сна, снижая внутреннюю температуру тела, чтобы оно находилось в правильном состоянии, способствующем хорошему сну». Она объясняет: «Этот процесс может быть прерван, когда температура вашего тела слишком высока, так как организм не может вырабатывать этот гормон, и поэтому ваше тело не может упасть до необходимого уровня для хорошего сна».
Как это исправить: Но, к счастью, и Джеймс, и Аншу говорят, что эту проблему легко решить.
Джеймс советует: «Убедитесь, что в вашей спальне есть вентиляция, поэтому, возможно, оставьте окна открытыми.
«Учитывайте, из чего сделан ваш матрас. Матрасы из пеноматериала делают вас более горячими и помогают вашему телу регулировать температуру, тогда пружинные матрасы с натуральными наполнителями могут оказаться более полезными.
«Попробуйте иметь отдельное одеяло или простыню для вашего партнера, так как если вы делите одеяло, тепло их тела сделает вас горячее, а отдельные условия для сна позволяют вам обоим лучше контролировать свою температуру».
Anshu также предполагает, что вентилятор может помочь создать поток воздуха по комнате и что, если у вас есть теплое спальное место, важно избегать обезвоживания , поэтому держите стакан воды до кровать.
3. Проводить слишком много времени в постели
Хотя решение проблемы плохого рабочего дня для многих из нас состоит в том, чтобы пораньше лечь в постель свернувшись калачиком, это может быть не лучшей идеей для создания хорошего сна. Это связано с тем, что чем больше времени вы проводите в постели, занимаясь другими делами, такими как отдых, просмотр телевизора или даже работа, тем больше ваш мозг ассоциирует кровать с местом движения, а не со сном.
Как это исправить: Пенелопа Линг объясняет, что лучший способ решить эту проблему, по сути, заключается в следующем: «Используйте свою кровать только для сна, если у вас проблемы со сном. Тогда наш мозг ассоциирует кровать ТОЛЬКО со сном, а не с быть местом, где вы делаете все остальное
«Никаких компьютеров, никакого телевизора, никаких часов в чате с друзьями — просто сон.»
«А подросткам важно, чтобы они высыпались, им нужно около 10 часов», добавляет она , «Поэтому стоит инвестировать и в плотные шторы, так как они обычно спят с 1:00 до 11:00».0003
Предоставлено: Getty
Физические факторы
Если у вас есть прекрасная темная, прохладная спальня, но вы все еще изо всех сил пытаетесь уснуть, то это может быть что-то физическое, что мешает вам нормально заснуть.
Здесь наши эксперты описывают распространенные физические проблемы, которые могут вызвать у нас проблемы или просто изменить наши привычки сна. Это означает, что они не обязательно являются проблемой, но просто то, что следует учитывать, если вы беспокоитесь о том, чтобы проснуться рано утром.
4. Возраст
Пенелопа Линг рассказывает GoodtoKnow: «Возраст может иметь значение, когда мы засыпаем и просыпаемся. Когда мы становимся старше, в 70 лет, мы ложимся спать раньше, нам нужно меньше спать и рано просыпаться. Обычно с 9:30 до 4:30».
Как исправить: К сожалению, от старения нет лекарства! Если вы считаете, что это может быть причиной того, что вы просыпаетесь рано, не стоит беспокоиться, наш эксперт говорит, что это совершенно естественно.
5. Ночное апноэ
Тем не менее, апноэ во сне вызывает больше беспокойства. Но хотя это и не опасно, апноэ во сне — это состояние, которое может серьезно повлиять на ваши привычки сна, поскольку ваше дыхание останавливается и начинается ночью.
Общие симптомы, согласно NHS, включают:
- Остановку и возобновление дыхания
- Задыхание, фырканье или удушье во время сна
- Частое пробуждение ночью
- Громкий храп вы также можете чувствовать сильную усталость (откроется в новой вкладке), вам будет трудно сосредоточиться, у вас будут перепады настроения и головная боль при первом пробуждении (откроется в новой вкладке).
- Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время – ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость…
- Расслабьтесь как минимум за 1 час до сна – например, примите ванну или почитайте книгу.
- Убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо – используйте плотные шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши.
- Регулярные физические упражнения в течение дня.
- Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны.
- Проблемы с засыпанием
- Проблемы со сном
- Беспокойный, неосвежающий сон
- Слишком раннее пробуждение
Поскольку эпизоды апноэ во сне часто усиливаются во время фазы быстрого сна, также известной как глубокий сон, когда мышцы временно обездвижены, это, вероятно, является одной из причин раннего пробуждения.
По словам доктора Майкла Бреуса , также известного как «Доктор сна», «быстрый сон в большей степени сконцентрирован во второй половине ночи, а это означает, что люди с апноэ во сне с большей вероятностью будут разбужены». очень рано утром из-за нарушения дыхания во сне».0003
Пенелопа Линг соглашается. Она говорит: «Храп (открывается в новой вкладке) — апноэ во сне — нарушает сон. [Он] часто срабатывает во время БДГ-фазы, когда организм изо всех сил пытается вдохнуть воздух. Часто это вызвано ожирением и связано с другими высокими уровнями. кортизола».
Как это исправить: Чтобы решить эту проблему, д-р Бреус предлагает тем, кто страдает апноэ во сне, обратиться к своему лечащему врачу и попросить пройти обследование на апноэ во сне. Он говорит: «Если вам поставили диагноз «апноэ во сне» и вам прописали лечение, будь то СИПАП или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь!
«Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно уменьшаются».
6. Недостаток магния
Уровень витаминов и минералов необходим для поддержания нашего здоровья. Магний является одним из них, и, по словам члена Counseling Directory Фионы Остин, нехватка магния может быть причиной «нарушенного сна, и сон редко достигается».
Как исправить: Помимо полезных доз железа, магний содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат. Наряду с бананами, орехами, коричневым рисом, хлебом и рыбой. Включение большего количества этих веществ в свой рацион или использование специальных продуктов может уменьшить дефицит и помочь вам лучше спать.
7. Похмелье
Иногда переедание может вызвать больше проблем, чем просто головная боль. «Алкоголь является частой причиной нарушения сна, — говорит GoodtoKnow эксперт по сну Кристабель Мадженди из Naturalmat (открывается в новой вкладке), — поскольку он меняет тип сна, который вы получаете в течение ночи».0003
Как исправить: К сожалению, лучший способ предотвратить похмелье (откроется в новой вкладке) — ограничить количество выпитых напитков.
Перед тем, как лечь спать, вы также можете попытаться восстановить водный баланс, выпив много воды.
8. Слишком много/слишком мало упражнений
Особенно во время самоизоляции некоторые из нас действительно усердно занимаются спортом. И как бы замечательно это ни было для нашего тела и потери веса, упражнения могут повлиять на наш режим сна. Объясняет Ник Литтлхейлс, тренер Elite Sport Sleep Recovery и консультант Performance Lab . «В любом 24-часовом цикле более глубокие стадии сна проявляются между 22:00 и 2:3:00, а более легкие фазы сна преобладают в последние часы бодрствования, когда солнце возвращается, чтобы разбудить нас. подход к повседневной деятельности рассинхронизирован с этими естественными человеческими ритмами».
Но он также говорит, что недостаточное количество упражнений может вызвать проблемы со сном: «Наряду с недостаточным или чрезмерным воздействием света, недостаток или интенсивный режим упражнений будут влиять на ваши естественные биологические ритмы и поддерживать ваш мозг в компенсирующем, постоянно адаптирующемся состоянии.
Как это исправить: Ник говорит, что сбалансированный подход к упражнениям должен решить любые проблемы со сном, связанные с физическими упражнениями.pm & 12am, а затем проснулся около 2/3 утра, чувствуя себя либо неосвеженным, либо бодрствующим. Как только это станет нормой, единственным выходом будет перезагрузка, прежде чем вступят в силу другие контрпродуктивные корректировки поведения». с теплым временем года.
«Сенная лихорадка может усугубить проблемы, связанные со сном, и исследования показывают, что у значительной части страдающих сенной лихорадкой есть проблемы со сном.» Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U , говорит
«Основная причина этого заключается в том, как распространяется пыльца. Она поднимается в воздух в течение дня и падает обратно на землю, когда температура падает, подвергая страдающих воздействию высоких уровней пыльцы поздно вечером. Некоторые виды Цветы также выделяют пыльцу очень рано утром. Поэтому, если вы спите с открытыми окнами и у вас в саду много цветов или деревьев, вы можете заболеть, пока спите».
Как это исправить: Наряду с обычными средствами от сенной лихорадки (открывается в новой вкладке), такими как таблетки и глазные капли для облегчения симптомов, вы можете попробовать закрыть окна на ночь и принять душ перед сном, чтобы смыть собранную пыльцу. на теле или волосах в течение дня.
10. Беременность
Беременность – удивительное, но часто трудное время для тех, кто ее переживает. И, к сожалению, беременность не только влияет на ваш аппетит и образ жизни, но и может мешать вашему сну, так как температура нашего тела повышается, что может вызывать проблемы со сном и заставлять нас просыпаться рано утром.
Эксперт по сну Кристабель Мадженди объясняет: «Кроме того, существует повышенная потребность в частом мочеиспускании, проблемы с рефлексами и проблемы с телесным дискомфортом, что создает проблемы для поддержания сна в течение ночи».
Как это исправить: Наши эксперты предполагают, что соблюдение режима сна (открывается в новой вкладке), сокращение потребления жидкости непосредственно перед сном и регулярные физические упражнения могут помочь беременным улучшить качество сна.
Авторы и права: Getty
11. Менопауза и гормональные сдвиги
Подобным образом менопауза и гормональные сдвиги могут повлиять на наш сон. На сайте Sleep Foundation.org (открывается в новой вкладке) говорится, что это связано с тем, что за это время происходит ряд «серьезных гормональных, физических и психологических» изменений.
«В период от перименопаузы до постменопаузы женщины сообщают о большинстве проблем со сном. В первую очередь, к ним относятся приливы, расстройства настроения, бессонница и нарушение дыхания во сне. Проблемы со сном часто сопровождаются депрессией и тревогой.
» Как правило, женщины в постменопаузе менее удовлетворены своим сном, и целых 61% сообщают о симптомах бессонницы».
Кристабель Мадженди из Naturalmat соглашается. день и ночь. Это приводит к ночным пробуждениям и ранним утренним пробуждениям, а также к проблемам с возвращением ко сну, поскольку повышенная температура тела может мешать сну».0003
А представитель Supplement Place добавляет, что проблемы со сном возникают не только у женщин, когда происходят гормональные изменения.
Они говорят: «Мужчинам изменения простаты также могут мешать спокойно спать всю ночь».
Как это исправить: Как советует приложение Place: «Если вы все еще испытываете проблемы, поработайте вместе со своим врачом или медицинским работником, чтобы помочь вам определить причины, по которым вы просыпаетесь слишком рано, и устранить любые основные проблемы со здоровьем, которые могут вызывать нарушение сна.
«Например, такие методы лечения, как КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) или добавки, могут быть отличным способом справиться с нарушениями сна, депрессией, стрессом и беспокойством».
Психические и/или эмоциональные факторы
Как объяснила нам Пенелопа, во второй половине ночи и до раннего утра наш мозг обрабатывает наши эмоции одновременно с повышением уровня кортизола. Если вы испытываете эмоциональные трудности в течение дня, это может легко просочиться в ваш сон ночью.
Вот некоторые из наиболее распространенных причин, связанных с нашим психическим здоровьем, которые вызывают проблемы со сном.
..
12. Бессонница
Бессонница — это просто проблемы со сном. «Бессонница затрагивает каждого третьего человека в какой-то момент их жизни, и она может проявляться несколькими очень неприятными способами». Уверяет нас Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.
«Во-первых, это может затруднить засыпание, вызывая долгие часы беспокойства, или это может означать, что людям трудно спать по вечерам. Некоторые люди могут обнаружить, что они просыпаются намного раньше, чем они хотел бы, а потом с трудом снова заснул.0003
«Часто люди с бессонницей чувствуют себя очень усталыми, когда просыпаются, и испытывают крайнюю усталость в течение дня. Стресс, который это вызывает, часто может усугубить проблему.
«Пациенты могут страдать от острой бессонницы, которая длится в течение месяца или менее, или хроническая бессонница, которая длится более месяца и возникает не менее трех ночей в неделю».
Как это исправить: Не существует одного быстрого способа вылечить бессонницу, но NHS рекомендует следующее.
..
Они также советуют отказаться от кофеина и алкоголя в пользу травяного чая перед сном, не есть поздно ночью и не использовать устройства с ярким светом прямо перед сном.
13. Депрессия
Бороться с депрессией очень сложно, и некоторые люди даже не подозревают, что у них она есть, пока врач не поставит им диагноз. Но Пенелопа Линг, один из наших экспертов по сну, предполагает, что ранние утренние пробуждения связаны с депрессией.
Она говорит: «Постоянные размышления усиливают связь в мозге между областями, ответственными за кратковременную память, «я» и отрицательные эмоции.
Постоянное нарушение сна может вызвать депрессию, но в равной степени депрессия может спровоцировать бессонницу. также доказательства того, что депрессия способствует более длительному сну в разное время, и что сокращение количества сна для человека с депрессией может быть полезным».
Как это исправить: Лечение депрессии — это один из способов улучшить ночной сон при этом заболевании. Национальная служба здравоохранения рекомендует лечение в зависимости от тяжести состояния, поэтому при легкой депрессии могут быть предложены такие варианты лечения, как физические упражнения и терапия.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и консультирование являются вариантами, предлагаемыми для людей с легкой и умеренной депрессией, а антидепрессанты назначаются в качестве одного из вариантов лечения для людей с тяжелой депрессией.
14. Тревога
Как и депрессия, тревога — легкая, ситуативная или хроническая — может привести к потере сна.
«Когда в нашей жизни возникают стрессовые факторы, наша физиология готовится к реакции «бей или беги», что может привести к бессонным ночам и тревожным снам.
» Объясняет Мелинда Пауэлл, психотерапевт UKCP и автор книги «Скрытые жизни снов». «До 50% содержания снов тематически связано с эмоциями, пережитыми накануне, поэтому, по сути, сны о тревоге действуют как форма ночной терапии, помогая нам справиться со своими страхами и тревогами. страхи в бодрствующей жизни, что делает нас менее реактивными и, таким образом, более способными действовать более отзывчиво в нашей повседневной жизни».
Как это исправить: Если вам снятся тревожные сны, Мелинда предлагает вам записать их или поговорить о своих чувствах с другом, которому доверяете, или терапевтом.
«Вы также можете переосмыслить свою мечту в позитивном ключе, говоря о себе спокойно и уверенно.» Она добавляет: «Например, если вам снится, что вы пришли на неправильную встречу в Zoom, и люди говорят вам, что вы глупы, вспомните сцену из сна, но на этот раз попробуйте сказать: «Эй, я не глупая, я просто получаю Знайте эту технологию! Нет необходимости быть недобрым.
Вы можете сделать то же самое для событий в течение дня, которые вызвали у вас беспокойство, представляя, как бы вы хотели отреагировать или вести себя по-другому».
В качестве альтернативы, вы просто такой, какой вы есть
Хотя существует множество причин, от окружающей среды до эмоциональных, которые могут повлиять на ваши привычки сна и помешать вам хорошо спать, в некоторых случаях это просто то, кто вы есть.
«Мы все находимся в спектре типов сна, который определяет, когда мы чувствуем сонливость и когда просыпаемся». Джеймс Уилсон объясняет: «На одном конце находятся жаворонки (жаворонки, рано встающие), а на другом — совы (поздно ложатся, поздно встают) и принимают типичных спящих (где-то посередине).
«Этот тип сна меняется по мере того, как мы проходим нашу жизнь, и может быть, что вы жаворонок, и должно быть какое-то признание того, кто вы есть. Мой совет: если это так, не корите себя за это слишком сильно и примите свою жадность, используя больше энергии в начале дня».
Итак, если ваши привычки сна не соответствуют ни одному из вышеперечисленных, это может быть просто потому, что ваш тип сна изменился, и теперь вы ранняя пташка!
Почему мой малыш рано просыпается?
Авторы и права: Getty
Дети печально известны тем, что не спят всю ночь (открывается в новой вкладке), и хотя на каком-то этапе они перерастают это, в некоторых случаях это может быть неудобной парой лет.
Лорен Пикок из Little Sleep Stars — специалист по детскому сну. Она советует: «Чтобы избежать раннего пробуждения, очень важно, чтобы среда сна была темной и тихой до самого утра, поскольку свет, в частности, сигнализирует телу о пробуждении.
«Подойдите к раннему пробуждению так, как если бы сейчас была полночь, мягко поощряя ребенка снова заснуть, однако вы бы делали это раньше ночью.
«Распространенной, но нелогичной причиной раннего пробуждения является переутомление, поэтому, если ваш ребенок обычно стремится начать день раньше 6 утра, убедитесь, что его время отхода ко сну не слишком в возрасте трех лет или младше».
Почему я каждый день просыпаюсь в 4 или 5 утра?
Для тех из нас, кто просыпается утром в неурочное время, чаще всего это происходит в одно и то же время каждый день — где-то в 4 или 5 утра. Это может быть связано с одновременным повышением уровня кортизола и обработкой мозгом эмоционального материала рано утром.
Как говорит Пенелопа Линг, директор по гипнотерапии: «Мелатонин помогает нам заснуть в начале ночи, а уровень кортизола повышается ранним утром — около 4 часов утра — чтобы помочь нам встать».
«Первый Половину ночи наш мозг упорядочивает память, вторую половину ночи он упорядочивает эмоциональные вещи.»
Это может означать, что вы страдаете от каких-то эмоциональных, средовых или физических трудностей, которые влияют на ваш мозг и способности организма ко сну
Вот некоторые из продуктов, которые наши эксперты рекомендуют, чтобы не просыпаться рано утром:
Льняное пододеяльник
Льняное пододеяльник, такой как этот комплект от La Redoute, является одним из самых дышащих материалов.
держите температуру регулируемой в зимние месяцы.
В то время как укутаться в теплые вещи может показаться естественным, сочетание радиаторного отопления и теплых слоев может привести к тому, что те, кто изо всех сил пытается заснуть утром, проснутся в поту.
Затемняющие рулонные шторы
По словам Джеймса Уилсона, затемняющие шторы — отличный способ защитить спальню от нежелательного солнечного света.
Доступный во многих размерах и формах, он подойдет к большинству окон, а его яркий черный цвет обязательно подарит вам крепкий сон.
Портативная затемняющая штора
Если вы (и ваши дети) часто находитесь в дороге, то затемняющая штора, которую вы можете взять с собой куда угодно, может быть лучшим вариантом, чем стационарная.
В Argos есть множество вариантов затемняющих жалюзи, посмотрите их здесь (откроется в новой вкладке).
Маска для сна
Простая маска для сна, подобная этой, из 100% шелка должна помочь, когда нужно блокировать свет.
Согласно рекомендациям эксперта по сну Джеймса Уилсона, защита от солнечного света поможет вам лучше спать до самого утра.
Очищающий вентилятор Dyson Pure Cool Me
Хотя он может быть дороже, чем некоторые другие вентиляторы на рынке, этот вентилятор Dyson особенно хорош, поскольку очищает воздух, прежде чем отправить его по комнате.
Это означает, что вместо того, чтобы обдувать вас горячим, спертым воздухом, воздух поможет вам охладиться.
Предложения Dyson Pure Cool Me
5 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(нет информации о цене
открывается в новой вкладке)
Проверьте Amazon (открывается в новой вкладке)
питание от
Матрас с открытыми пружинами
матрас с открытыми пружинами может подойти вам.
Матрасы из пеноматериала, как правило, согревают нас, и если вы уже не можете уснуть в жару, то ваш матрас может ухудшить ситуацию.
Проверьте ассортимент в John Lewis.
NEOM Organics London Масло для тела Perfect Night’s Sleep с магнием
Эксперт по сну Фиона Остин предполагает, что недостаток магния может быть причиной нарушения сна.
Нам нравится это магниевое масло для тела от Неом, так как его чудесный запах лаванды и сочетание магния почти мгновенно погружают нас в легкий сон.
Хлопья магния
В качестве альтернативы вы можете выбрать классические чешуйки магния.
Настоящий победитель, если вы любите принимать ванну перед сном, просто бросьте их в воду, чтобы получить небольшую порцию магния.
Подушка для беременных
По словам нашего эксперта, беременность может мешать сну. Подушка для беременных, подобная этой (в настоящее время продается в Argos), должна помочь, так как она предназначена для поддержки живота во время сна.
Светодиодный будильник
Все наши эксперты сошлись во мнении, что лучший способ настроить себя на спокойный сон — выключить телефон и другую электронику.
А как же тревога? Мы слышим, как вы говорите. У этого будильника есть светодиодный дисплей, который включается только тогда, когда он вам нужен, и вы можете просто нажать, чтобы убрать его, что идеально подходит для проверки времени поздно ночью без будильника.
Видео недели:
Предложения iitrust Led Alarm Clock
334 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
Нет информации о ценах
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
Проверьте Amazon (открывается в новой вкладке)
на базе
Грейс Уолш — автор статей для Goodto.
com, освещающая последние новости о здоровье во время пандемии Covid-19, а также темы образа жизни и развлечений. Она работала в СМИ после окончания Уорикского университета в 2019 году.со степенью в области классической цивилизации и год, проведенный за границей в Италии. Именно здесь Грейс заразилась журналистикой после того, как стала работать в университетской студенческой газете и на радиостанции.
Действительно ли подъем в 4 утра является секретом успешного человека? Как проснуться рано утром.
Пока весь мир спит, пробуждаются избранные. Такие высказывания, как «ранняя пташка ловит червяка», предполагают, что успех приходит к тем, кто заводит будильник раньше других, но сколько в этом правды? В чем польза раннего пробуждения? В какое время лучше всего просыпаться? И стоит ли вам прекратить лежать и начать рано вставать?
Вставать в 4 утра, что считается ранним?
Средний британец ставит будильник на 6:47 утра, но исследования показывают, что большинство людей откладывают будильник еще на 25 минут, прежде чем встать с постели.
Исследование, проведенное Вестминстерским университетом, показало, что у людей, которые рано встают (между 5:22 и 7:21), уровень гормона стресса выше, чем у тех, у кого неторопливое утро. кровати.
Интервью, проведенное The Guardian в 2013 году, показали, что все успешные руководители немедленно вставали с постели. Не было никакого дремоты и безделья, думая о прошедшем дне. У них были электронные письма, на которые нужно было ответить, и чем раньше это было сделано, тем лучше.
Итак, ранний старт считается с 3:30 до 5:45. Раньше, и это действительно невозможно оправдать утром. Кого ты шутишь?
Клуб в 4 утра и некоторые преимущества раннего пробуждения
Тим Кук из Apple — примечательный и экстремальный пример утренней рутины: по сообщениям, он встает в 3:45, чтобы ответить на электронные письма, прежде чем отправиться в спортзал в 4:30. В то время как многие руководители склонны вставать немного позже — между 5 и 6 утра, почти все они начинают день с каких-то упражнений и проверки электронной почты.
Похоже, мало кто находит время для неторопливого завтрака или кроссворда, чтобы повысить уровень энергии. Встал, потренировался и сразу на работу. Среди других жаворонков Мишель Обама, которая тренируется перед тем, как написать электронную почту, и Анна Винтур, которая просыпается в 5 утра и играет в теннис в теннисном клубе Midtown в Нью-Йорке. Согласно опросу, проведенному Fleximize, британской финансовой компанией, основанной на доходах, Арнольд Шварценеггер ставит будильник на 5 утра, читает новости, а затем использует свой iPad для проверки электронной почты. Венчурный капиталист Брэд Фельд просыпается в 5 утра, готовит кофе, кормит собаку и проверяет свои RSS-каналы и электронную почту. После этого он отправляется на пробежку.
Людям, которые не являются генеральными директорами многомиллионных компаний, может быть легко сказать: «Ну да, если бы меня возили на работу, как Тима Армстронга из AOL, я был бы более продуктивным и мог бы рано вставать». без стресса». Но есть много людей, которые заводят будильник заранее и пытаются воспользоваться моментом.
Некоторые просто рано встают. Другие хотят получить преимущество в день. Существует своего рода мир, который существует до 7 утра, до того, как прозвенел национальный будильник. Эта тишина идеально подходит для написания отчета, который всегда откладывается, не отвлекаясь на социальные сети или электронную почту.
Ранние пташки в реальном мире, когда лучше просыпаться?
Не каждый, кто встает рано, является генеральным директором с персоналом, готовым позаботиться о каждом настроении. У Джеймса Константину, генерального директора Prestige Pawnbrokers, будильник срабатывает в 4:45 утра, и он может дремать до 5 утра. Он перечисляет множество преимуществ раннего подъема: «Я свеж, бодр и полон идей. Я составляю список дел и ставлю себе цели на следующий день. Все тихо и спокойно, поэтому меня ничто не отвлекает. можете сразу же отвечать на электронные письма и принимать срочные телефонные звонки. Все это до 6 утра».
Он объясняет, что его приверженность раннему подъему также помогает его бизнесу.
«Если я оставлю разговор с клиентом на другом конце света до обычного рабочего дня в Великобритании, есть большая вероятность, что их офис закрыт на день. Я не могу допустить, чтобы это произошло. Я часто могу заключать сделки и приходить заключать соглашения очень рано и отправиться в Хаттон-Гарден, зная, что у меня есть несколько уток подряд перед 9-5, это очень приятно ».
Но ведь вставать так рано может быть вредно для остальной жизни Константину? Он говорит, что не планирует вздремнуть, но иногда высыпается за 40 минут до работы. «Когда я работаю, я никогда не чувствую необходимости вздремнуть, однако я всегда выхожу из офиса около 16:00. Я чувствую себя прекрасно, когда возвращаюсь домой в приличное время и качественно провожу время со своей семьей. Однако я должен быть честным и признаться, что ложусь спать к 10 часам вечера, иначе я рискую заснуть перед телевизором».0003
Льюис Ривз — член клуба 4am, еще один предприниматель, который любит просыпаться до восхода солнца.
Он основал Viga, агентство по сбору данных, которое сейчас работает в США и Великобритании. Он просыпается в 4:30 утра и уже в 6 утра находится в офисе. Он использует душ, чтобы подумать о своих целях на день. «Мне нравится ощущение, что я избиваю мир и, по сути, получаю свободное время. Мне нравится, насколько изолированным и закрытым является душ, дающий максимальное время для неотвлеченных размышлений».
С 6 утра он в офисе. «Абсолютно без отвлекающих факторов, где я могу завершить свою серьезную работу, обдумывание и администрирование. Если я потеряю это время по какой-либо причине, мне кажется, что день потерян еще до того, как он начался. У меня так много энергии по утрам и такое ясное голову, что мне становится все труднее работать с той же производительностью до поздней ночи».
Он объясняет, что после 8 утра день действительно принадлежит его команде. «Это когда моя роль быстро меняется на лидерство, управление, встречи, нетворкинг. Следовательно, опережать день, вставая рано, абсолютно необходимо для продвижения бизнеса вперед.
Будучи отцом очень молодой семьи, выходные бесценны и приберегаются для непредвиденных обстоятельств на работе, поэтому утро для меня свободно, чтобы извлечь выгоду из этого». все дело в том, чтобы быть умным. «Диета и употребление алкоголя оказывают огромное влияние на сон. Суперздоровый и трезвый трехчасовой сон для меня намного лучше любой другой комбинации»9.0003
Саймон Онг — лайф-коуч и бизнес-стратег, который каждый день рано встает. Он просыпается в 6.15 утра, независимо от дня недели, и принимает решение осознанно.
«Просыпаясь рано, я могу насладиться мощной тренировкой до начала дня. Это хорошо не только с точки зрения здоровья, но и для моего ума. Этот ежедневный ритуал приводит меня в феноменально мощное пиковое состояние, что означает Я морально готов принять все, что может преподнести мне день».
Он добавляет, что способен добиться гораздо большего. «Подумайте об этом так: если вы просыпаетесь всего на час раньше каждый день в течение года, вы создаете дополнительное время, эквивалентное более чем половине месяца.
Что вы могли бы сделать со всем этим дополнительным временем? Представьте себе все захватывающие возможности! »
Поскольку он рано встает, он объясняет, как научился больше беречь свое время. «Один из величайших способов повышения производительности, который мы можем использовать, — это чаще говорить «нет» требованиям нашего времени. Поэтому я более избирательно отношусь к мероприятиям, которые я посещаю по вечерам, и когда я посещаю их, я часто прихожу раньше и ухожу вскоре после. они заканчиваются. Естественно, некоторые события будут продолжаться дольше по вечерам, так что это просто вопрос гибкости и адаптации к ним наилучшим образом».
Читайте: Саймон Синек о реализации потенциала
Для Джозефа Валенте, победителя конкурса The Apprentice 2015 года и автора книги «Изгнанный из класса в зал заседаний миллиардера», вставать по утрам означает, что он может сделать все, что его соперники могут сделать за день , к 9 утра. «Я тоже не сплю. Мой бизнес и моя жизнь слишком интересны, чтобы я мог спать днем.
Я борюсь с усталостью, выкладываясь каждый день на 150 процентов — таким образом, я так устаю ночью, что сплю как младенец. .»
Он добавляет: «Я давно усвоил, что если хочешь добиться успеха, самые продуктивные дела случаются в первой половине дня. Вечер больше подходит для отдыха, и я нахожу время для этого только после моя работа сделана. Однако я должен признать, что я довольно хорошо настроен во время своих вечерних прямых трансляций».
Валенте говорит, что ему достался драйв от матери. «Она научила меня вставать рано. Закончив полную рабочую неделю на трех-четырех работах, она вставала рано по субботам, чтобы поехать на велосипеде в местную пекарню, чтобы почистить ее. Я отношусь к этому с величайшим уважением».
Может ли ранний подъем навредить нашей повседневной жизни?
Исследование, проведенное Вестминстерским университетом, показало, что уровень гормона стресса кортизола выше у тех, кто встает раньше. Кроме того, Лиза Артис из Совета по сну говорит, что нет никаких доказательств того, что раннее пробуждение действительно дает вам фору.
«Хотя меньшинство может быть частью «бессонной элиты», большинство, вероятно, хорошо умеют маскировать признаки истощения».
Она объясняет: «В сегодняшнем занятом мире мы все очень хотим верить, что сон на один час меньше даст нам еще один час продуктивности, но на самом деле это, скорее всего, будет иметь противоположный эффект. Естественный сон имеет восстановительные функции — он детоксифицирует нейротоксические отходы, которые накапливаются, когда вы бодрствуете. Слишком мало сна, и эти отходы остаются. Недостаток сна может быть опасен и по другим причинам: это один из основных факторов, способствующих выгоранию у высших руководителей бизнеса».
Хотя мы можем смотреть на таких людей, как Тим Армстронг, и завидовать их стремлению к успеху и способности не ложиться спать, они также могут заболевать. По словам Артиса, смещение ваших биологических часов (то есть очень раннее вставание) может увеличить вероятность инсульта или сердечного приступа. Она советует: «Если вы собираетесь проснуться рано, используйте дневной свет или искусственный свет, эквивалентный дневному свету, чтобы повысить вашу утреннюю бдительность.
Он стимулирует выработку гормонов, помогающих вам вставать и идти. в идеале ложиться спать в соответствующее раннее время. Летними вечерами обязательно используйте плотные жалюзи, тяжелые шторы с плотной подкладкой и даже маску для глаз, чтобы блокировать любые лучи света».
Уинстон Черчилль однажды сказал, что спит четыре часа в сутки, но ему нужен дневной сон. Хотя время от времени вздремнуть, чтобы компенсировать «потерянный сон», это нормально, это не должно быть долгосрочным решением. Это может повлиять на ночной сон.
Артис говорит: «Недостаток сна на пару часов время от времени не повредит вам, но постоянная нехватка сна — это серьезно — она накапливается, и помните, что вы не можете обратить все побочные эффекты недосыпа».
Это гостевой блог, который может не отражать точку зрения Virgin.com. Пожалуйста, смотрите virgin.com/terms для получения более подробной информации.
5 причин, по которым вы просыпаетесь слишком рано, и что с этим делать
Для тех, кто три или четыре раза нажимает кнопку повтора, прежде чем проснуться, это может показаться роскошью.
Но многие люди, которые просыпаются задолго до того, как на самом деле пора вставать, и изо всех сил пытаются снова заснуть, знают иное.
Слишком раннее пробуждение — очень неприятная проблема со сном. Это может лишить вас необходимого сна, нарушить цикл сна и вызвать сильный стресс.
Вы один из миллионов людей, которые часто просыпаются в три или четыре утра и изо всех сил пытаются снова заснуть? Есть несколько возможных причин, почему это может происходить. Давайте рассмотрим 5 наиболее распространенных из них и способы решения этой конкретной проблемы со сном.
У вас бессонница
Многие из моих пациентов думают о бессоннице прежде всего как о неспособности заснуть перед сном. Хотя люди с бессонницей часто имеют проблемы с засыпанием ночью, это не единственная форма бессонницы.
Бессонница имеет не один, а несколько симптомов:
Люди, страдающие бессонницей, могут одновременно испытывать несколько из этих симптомов.
То есть иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда вы просыпаетесь очень рано, а также часто просыпаетесь в течение ночи.
Но у многих людей, страдающих бессонницей, больше всего проблем с тем или иным концом их ночного отдыха. Некоторым людям трудно заснуть ночью, но они не просыпаются рано утром (и на самом деле могут иметь проблемы с пробуждением, когда им нужно). Другие люди могут без труда заснуть, но просыпаются слишком рано утром и не могут чтобы снова заснуть.
Концентрированные трудности с засыпанием ночью — это то, что эксперты в области сна называют бессонницей .
Проблемы со сном в течение всей ночи — будь то пробуждение посреди ночи или очень ранним утром — это то, что известно как бессонница поддержания сна .
В то время как бессонница, начинающаяся во сне, как правило, чаще встречается у молодых людей, бессонница поддержания сна чаще возникает у людей среднего и пожилого возраста. Вспомните свою молодость.
Вы, вероятно, можете вспомнить случаи, когда вы были на нервах по ночам и не могли заснуть перед сном, даже когда вы также чувствовали усталость и вам нужно было вставать в школу или на работу.
Некоторые из моих пациентов среднего и старшего возраста до сих пор не могут заснуть. Но гораздо больше людей борются за полноценный ночной сон, не прерываемый периодами бодрствования. И многие мои взрослые пациенты среднего и старшего возраста, особенно женщины, регулярно просыпаются рано утром.
ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ:
Если вы просыпаетесь рано и не получаете достаточно качественного сна, чтобы полноценно функционировать в течение дня, это влияет на все, что вы делаете. Мой онлайн-курс по сну дает вам инструменты, необходимые для того, чтобы засыпать по постоянному графику и просыпаться, чувствуя себя более отдохнувшим и свежим. Вы можете зарегистрироваться здесь!
Соблюдение правил гигиены сна необходимо для хорошего сна на протяжении всей жизни.
Это особенно важно, когда вы страдаете от симптомов бессонницы. В дополнение к постоянному режиму сна, регулярным занятиям спортом и правильному питанию существуют определенные аспекты гигиены сна, которые особенно важны, если вы просыпаетесь очень рано:
Сон в среде, защищенной от звука и света , , поэтому вы менее склонны просыпаться от внешних раздражителей рано утром.
Ограничение употребления алкоголя или отказ от него . Алкоголь действует как депрессант и стимулятор. Стимулирующие эффекты алкоголя проявляются позже в процессе метаболизма, поэтому употребление алкоголя перед сном может увеличить шансы, что вы быстро заснете, но проснетесь очень рано утром.
Отказ от других стимуляторов . Кофеин (не только в кофе, но и в газированных напитках, чае и шоколаде), употребляемый в конце дня, может нарушить ваш цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут мешать полноценному ночному сну.
Не пейте слишком много перед сном .
Потребление слишком большого количества жидкости перед сном увеличивает вероятность того, что вам придется идти в ванную в 3 часа ночи, а потом вы не сможете снова заснуть.
Если очень раннее пробуждение или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, сообщите об этом своему врачу.
У вас апноэ во сне.
Апноэ во сне имеет множество симптомов, включая громкий и хронический храп, утренние головные боли, высокое кровяное давление, чрезмерную дневную усталость и трудности с пробуждением по утрам. Пробуждение очень рано утром также может быть признаком апноэ во сне. Эпизоды апноэ — временные перерывы в дыхании, которые являются отличительной чертой расстройства, — могут возникать на каждой стадии сна. Но эпизоды апноэ во сне могут быть наиболее тяжелыми во время быстрого сна, когда основные группы мышц тела временно обездвижены, а мышечный тонус наиболее слаб. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. Быстрый сон в большей степени концентрируется во второй половине ночи, а это означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться очень рано утром из-за нарушения дыхания во сне.
ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ:
Обратите внимание на симптомы апноэ во сне у себя и своего партнера по сну. (Часто партнеры по постели способны распознать признаки апноэ во сне раньше, чем сами спящие.) Не следует игнорировать громкий, хронический храп и другие признаки апноэ во сне. Поговорите со своим врачом и попросите пройти обследование на апноэ во сне. Или зайдите на сайт www.sleepcenters.org и найдите ближайший к вам аккредитованный центр сна. Если у вас диагностировано апноэ во сне и назначено лечение, будь то аппарат СИПАП или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь! Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно улучшаются.
Вы напряжены и обеспокоены.
Стресс – это состояние возбуждения, комплексно влияющее на сон, включая способность засыпать и спать всю ночь. Подумайте о том, что происходит с вашим телом, когда вы испытываете стресс или тревогу.
Ваш сердечный ритм увеличивается. Ваш разум мчится. У вас повышается температура тела. Стресс активирует участки мозга, которые делают вас более бдительными. Он также повышает выработку гормонов, в том числе кортизола, которые мешают нормальным циклам сна и бодрствования и нарушают их.
Как хронический, так и острый стресс и тревога могут заставить вас проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного пробуждения очень рано утром, чувствуя себя бодрым и сразу бодрым, ваш разум сразу же переключается на высшую передачу, это ключевой признак реакции организма на стресс, препятствующей вашей способности спать в течение полного сна. ночь.
Депрессия тоже часто заставляет людей просыпаться рано утром. Депрессия тесно связана с нарушением циркадных ритмов, которые регулируют наши ежедневные циклы сна и бодрствования. Люди с депрессией обычно имеют проблемы со сном в то время, когда они отведены для сна, а также чувствуют стремление ко сну, когда им нужно бодрствовать, быть начеку и работать.
Новое исследование впервые выявило особую взаимосвязь между областями мозга, связанными с памятью, самоощущением, отрицательными эмоциями и сном. Стимуляция этих частей мозга у людей с депрессией создает эмоционально заряженные, трудно поддающиеся контролю негативные мыслительные паттерны — то, что психологи и другие специалисты называют «руминациями», — что приводит к плохому сну и симптомам бессонницы, включая очень раннее пробуждение. утро.
ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ:
Когда дело доходит до управления стрессом и сном, я часто напоминаю своим пациентам, что для создания проблемы со сном ночью требуется целый день. Если вы игнорируете свой стресс в течение всего дня, вы не можете ожидать, что он волшебным образом исчезнет перед сном, что позволит вам крепко спать до утра. В дополнение к стандартным практикам гигиены сна, расслабляющим упражнениям, медитации осознанности и упражнениям для ума и тела все это может помочь уменьшить стресс в течение дня и по вечерам перед сном.
Многие из натуральных добавок, которые помогают уснуть, также полезны при стрессе и беспокойстве, включая кору магнолии, магний, КБД и другие.
Важно сообщить врачу о симптомах беспокойства и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным, подавленным или в кризисе, не пытайтесь действовать в одиночку. Расскажите об этом другу или члену семьи или позвоните в Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или отправьте текстовое сообщение 741-741 для экстренной текстовой линии. Если вам угрожают суицидальные мысли, позвоните по номеру 911.
Вы ложитесь спать слишком рано.
Особенно по мере того, как люди становятся старше, а жизнь остается беспокойной и насыщенной, многие из нас любят ложиться спать все раньше и раньше. (Я сова и Волк, насквозь, так что это не я, но это описывает многих моих пациентов и друзей.)
Вот в чем дело: ваши индивидуальные потребности и предпочтения во сне во многом определяются вашими генами и вашей уникальной циркадной биологией.
Большинству из нас нужно где-то 7-9 часов сна в сутки, кому-то чуть больше, кому-то чуть меньше. Если ваше тело нуждается в 7 часах сна в сутки, а ваша голова падает на подушку в 9 часов вечера, это позволяет вам просыпаться естественным образом в 4 часа утра.
Это может быть особой проблемой для ранних хронотипов, особенно в среднем возрасте. Эти естественно ранние пташки — хронотипы, которые я называю 9.0049 Львы в моей книге Сила времени . Львы, особенно когда они становятся старше, часто испытывают искушение отложить время отхода ко сну очень рано вечером. Львы — это люди, которые, как правило, вслух задаются вопросом, что может происходить, что стоит не ложиться спать после 9 часов вечера.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
Если этот график раннего отхода ко сну и раннего подъема подходит для вашей жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого, пока вы высыпаетесь, как вам нужно, и вы не возражайте поспать пару часов, когда почти все остальные в вашем мире еще спят.
Но если вас беспокоит очень раннее пробуждение или если вы упускаете то, что хотели бы сделать после захода солнца, возможно, слишком раннее время отхода ко сну дает вам слишком много времени для сна и является причиной очень раннего утра. Постепенно переносите время отхода ко сну на 15–30 минут, пока не будете просыпаться в подходящее для вас время, при этом высыпаясь в полном объеме, который вам необходим для оптимальной работы в течение дня.
Ваш цикл сна меняется с возрастом.
Хотя наши хронотипы обычно остаются стабильными большую часть нашей жизни, они меняются. Большинство из нас являются Волками в молодости, многие из нас становятся Медведями в среднем возрасте, и довольно многие из нас превращаются во Львов, когда становятся старше.
Существуют хорошо задокументированные изменения в биологии нашего сна, происходящие с возрастом. Циркадные ритмы, как правило, смещаются в более раннюю фазу (именно так многие люди делают переход к хронотипу Льва).
Степень этого сдвига у всех разная. Пожилые люди, которые испытывают значительный сдвиг к более раннему графику сна, могут страдать прогрессирующим расстройством фазы сна, когда сдвиг в циркадных ритмах приводит к тому, что спящий не может проводить время в обществе, например, ему нужно ложиться спать в 19:00. или подъем в 3 часа ночи
Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами со сном, из-за которых они могут просыпаться очень рано утром. С возрастом мы, как правило, проводим меньше времени в более глубоких стадиях сна, что делает нас более склонными к пробуждению от света, шума и активности. Пожилые люди также подвержены большему риску нарушений сна, включая бессонницу и апноэ во сне. И общая сила циркадных сигналов организма о сне — сообщений, которые тело посылает себе, когда пора спать и когда пора бодрствовать, — имеет тенденцию ослабевать с возрастом. Это может привести к более фрагментарному, менее консолидированному сну в течение ночи, раннему пробуждению и ощущению желания вздремнуть в течение дня.