Поза на столе ноги вверху: Чем полезно упражнение «ноги вверх» и как его правильно выполнять

Чем полезно упражнение «ноги вверх» и как его правильно выполнять

Поднятые на стену ноги, или випарита карани, — поза из йоги, которая способствует восстановлению и помогает расслабиться. Редактор The Challenger и мастер спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова рассказывает, как и зачем поднимать ноги.

Это упражнение простое и доступное, его выполняют на классах Хатха и Инь йоги, также его можно делать самостоятельно в качестве заминки после основной тренировки или просто так.

Зачем делать упражнение «ноги вверх»

Эта перевёрнутая поза способствует

расслаблению

после сложного дня и избавлению от стресса, беспокойства и напряжения. Её можно и нужно делать, когда ваши ноги устали от перелёта, жары или каблуков. Кроме того, она помогает ещё в некоторых случаях:

• облегчает головную боль и мигрень,
• уменьшает боли в пояснице,
• снижает дискомфорт в спине,
• улучшает циркуляцию лимфы,
• уменьшает варикоз,
• аккуратно растягивает заднюю поверхность бедра,
• борется с лёгкой депрессией, 
• улучшает пищеварение,
• делает сон крепче.

Упражнение может быть противопоказано при гипертонии и глаукоме. Не рекомендуется выполнять перевёрнутые позы во время менструации, особенно в дни интенсивного кровотечения. 

Как делать упражнение «ноги вверх»

Вы можете подложить под бёдра подушку или одеяло или просто попытаться максимально прислониться к стене — это потребует большей гибкости. Найдите положение, в котором вам будет комфортно. 

Согните колени настолько, насколько хотите. Можете также положить подушку между коленями и стеной, под голову или шею. Максимально сосредоточиться на практике поможет маска для сна.

1. Сядьте правым боком к стене, согните колени.
2. Лягте на спину, закиньте ноги на стену.
3. Опирайтесь ногами о стену или просто держите их поднятыми. 
4. Расположите руки так, чтобы вам было комфортно.
5. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.  
6. Чтобы выйти из позы, аккуратно отодвиньтесь от стены, расслабьте спину. 
7. Подтяните колени к груди и перекатитесь на правый бок. Отдохните несколько секунд. 

Варианты упражнения «ноги вверх»

Когда упражнение «ноги вверх» станет для вас привычным, попробуйте поэкспериментировать с его вариациями.

«Бабочка»

Лягте на спину у стены, как в основном упражнении, соедините подошвы стоп, согните ноги и раскройте бёдра. Чтобы усилить растяжку, аккуратно надавите руками на бёдра. Вы можете широко раскрыть ноги, не сгибая их. В этом положении хорошо тянется внутренняя поверхность бедра. 

Поза ребёнка с поворотом

Поза способствует глубокому раскрытию бёдер. 

1. Согните левую ногу и положите лодыжку на бедро правой ноги чуть выше колена.
2. Медленно согните правую ногу и упритесь стопой в стену.
3. Опускайте правую ногу до тех пор, пока голень не станет параллельна полу. Вы должны почувствовать растяжение в левом бедре.
4. Задержитесь в этом положении на 1–5 минут.
5. Повторите на другую сторону.

Что в итоге

Упражнение «ноги вверх» — отличное дополнение к вашим ежедневным тренировкам. Эта поза также поможет расслабиться после сложного дня.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Гомукхасана — Осваиваем позы — Уроки йоги

Yoga Journal, №17, январь/февраль 2008, http://www.yoga-journal.ru/

Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

В основополагающем тексте по йоге “Хатха-йога прадипика” упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века “Гхеранда Самхита” перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них. Она описана так: “Поместите обе стопы на пол по обеим сторонам от таза и сохраняйте устойчивость”. О руках ничего не сказано, но в современной хатха-йоге зафиксировалось определенное положение, которое мы и попытаемся освоить. Б.К.С. Айенгар говорит, что поза делает мышцы ног более эластичными, раскрывает грудную клетку, выравнивает спину и разрабатывает мышцы плечевого пояса. Она включает в работу мышцы верхней части спины, плеч, грудной клетки, таза и бедер. Вполне вероятно, вы также почувствуете воздействие на лодыжки, предплечья и ладони. Прежде чем приступить к выполнению Гомукхасаны, следует подготовить плечевые и тазобедренные суставы. Возьмите ремень и встаньте в Тадасану. Вытяните руки вперед и натяните ремень, разведя ладони примерно на метр друг от друга. Сделайте вдох, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На выдохе аккуратно заведите руки за спину и еще раз как следует натяните ремень. Повторите движения в обратном направлении: на вдохе верните руки в вертикальное положение, а на выдохе вытяните их перед собой.

правильно Расслабляйте область передних ребер

неправильно Не выталкивайте ребра вперед

Если при совершении этих действий руки сгибаются в локтях, а плечи поднимаются, захватите ремень на несколько сантиметров шире. Вы должны выбрать такое расстояние между ладонями, чтобы руки оставались прямыми, а плечи направлялись вниз от головы.

Выполните всю последовательность действий несколько раз. Когда почувствуете, что мышцы плечевого пояса хорошо разогрелись, повесьте ремень на левое плечо и вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Заверните ее внутрь, большим пальцем к полу. Продолжайте вращать руку до тех пор, пока большой палец не будет смотреть назад, а ладонь не развернется к потолку. На выдохе одним решительным движением согните левую руку в локте и заведите предплечье за поясницу, расположив его вдоль талии. Направляйте локоть к корпусу, не отводите его назад. Если в этом положении передняя часть подмышки (большая грудная мышца) окажется зажата между корпусом и внутренней поверхностью руки, освободите ее и направьте вверх к плечу правой рукой. Затем продвиньте левое предплечье вверх: в идеале тыльная сторона ладони должна прижаться к спине в области между лопатками. Не отчаивайтесь, если достичь этого положения пока не получается. Не форсируйте движение, если мышцы к этому не готовы.

Главное – направляйте левый локоть к корпусу.

Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Со­гни­те руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину. Захватите ремень обеими руками или, если можете, сцепите пальцы. Не выталкивайте вперед передние ребра. Отклонитесь назад, словно хотите облокотиться на левое предплечье, и направьте область нижних ребер вниз и внутрь. Оставайтесь в позе в течение минуты. Под­ни­май­те правый локоть к потолку, а левый направляйте вниз к полу. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону (правая рука внизу, левая вверху).

Нога за ногу

Сядьте на сложенное в несколько раз одеяло и согните ноги в коленях, расположив стопы приблизительно в по­лу­мет­ре от таза. Затем скользните правой стопой под левое колено, поместив ее слева от тазобедренного сустава так, чтобы внеш­няя сторона правой голени лежала на полу.

Расположите нижнюю часть левой голени на правом бедре рядом с коленом так, чтобы подошва была перпендикулярна полу, а левая голень и колено – по возможности параллельны ему. Убедитесь, что на бедро опирается именно голень, а не лодыжка. В противном случае вы рискуете повредить колено левой ноги.

Если левое колено сильно поднимается вверх к потолку, значит, мышцы внешней стороны бедра не готовы к дальнейшей работе, и вам не следует двигаться дальше. Иногда положение ног заставляет корпус наклоняться вперед. В этом случае нужно сесть на опору повыше. Никогда не толкайте колено вниз! Если же левая нога с легкостью опускается к полу, продвиньте правую голень вперед, расположив ее под левой. Затем слегка подайтесь вперед и опустите ладони на пол перед голенями. Не важно, как низко вы сможете наклониться в конечном счете, – в любом случае не сутультесь. Вытягивайте корпус вперед от области паха, а не от живота. Задержитесь в позе на одну-две минуты, затем выполните ее с другим перекрестом ног.

Незаменимый помощник

Теперь можно переходить к выполнению Гомукхасаны. Сядьте на пол, приняв то же положение, что и в начале подготовки тазобедренных суставов: правая пятка слева от левого бедра, левая голень на правом бедре. Расположите правое колено на одной линии с пупком. Затем сделайте то же самое с левым коленом, опустите его на правое и расположите левую стопу с внешней стороны правого бедра. Следите за тем, чтобы пятки находились на одном расстоянии от таза. Если левая стопа смещается в сторону от таза и вам не удается зафиксировать ее положение, можно положить сверху мешочек с песком.

Опустите левую руку вниз, заведите предплечье за спину и продвиньте его вверх вдоль спины. Вытяните правую руку вверх, согните в локте и сцепите пальцы рук. Если хотите усложнить задачу, слегка наклонитесь вперед. Пребывайте в позе в течение минуты. Затем освободите руки и ноги и повторите позу в другую сторону.

Для многих выполнение Гомукхасаны – настоящая пытка, но это не значит, что позой надо пренебрегать. Благодаря положению рук в ней удлиняются трицепсы и раскрывается грудная клетка. Это делает асану незаменимой при подготовке к прогибам и перевернутым позам. Кроме того, в работу вовлекаются тазобедренные суставы и бедра, что хорошо готовит к позам стоя и скручиваниям.

 

---

 

 

Эффект

• Раскрывает грудную клетку
• Делает более эластичными мышцы и связки лодыжек, бедер и плечевого пояса
• Вытягивает трицепсы и широчайшие мышцы спины

 

---

 

 

Противопоказания

• Серьезные проблемы с шеей
• Проблемы с плечами
• Травма колена

Полезно ли сидеть на стуле с поднятыми вверх ножками для здоровья?

Когда вы устали или нет, вы можете найти некоторых людей в офисах и домах, сидящих на стуле с поднятыми ножками. Хотя большинство никогда не задумываются об этом, остается вопрос: полезно ли сидеть со скрещенными ногами на стуле для вашего здоровья?

Давайте исследовать.

Сидеть на земле

Как вы думаете, плохо ли сидеть со скрещенными ногами? Давайте изучим традицию. В просторечии называемый «индейским» или «турецким» стилем, сидение на земле было одной из первых вещей с тех пор, как появилось человечество. В Японии сидение на полу на пятках в положении на коленях называется «сэйдза». Несмотря на то, что вокруг есть стулья, люди во многих культурах сидят на земле для молитв, упражнений, общения или вообще.

Плюсы и минусы сидения на земле

Связь с матерью-Землей должна принести много пользы. Сидеть на земле можно было на коленях для молитвы, со скрещенными ногами для удобства или просто на корточках для удобства. Каковы преимущества? Увеличение подвижности и повышение гибкости мышц — два известных естественных преимущества. В «йоге» эта позиция называется «сукхасана». Это заставляет вас насторожиться, когда ваш позвоночник, шея и голова выровнены и выпрямлены. Эта позиция также исправляет и минимизирует любые боли в спине и проблемы со здоровьем позвоночника. Мы настоятельно рекомендуем выполнять любые упражнения йоги только под наблюдением и по совету специалиста.

Наоборот, когда вы сидите на земле, у вас больше нагрузка на позвоночник. Поясничный и шейный отделы спины не получают никакой поддержки, такой как стул, диван или другая мебель. Стресс увеличивается, если вы сидите на твердом полу, так как естественная форма позвоночника в виде буквы «S» не сохраняется.

Следовательно, сидение на полу определенно имеет свои преимущества. Вы должны внимательно следить за тем, как вы это делаете и как долго вы можете с этим справляться.

Сидя со скрещенными ногами на стуле

Многие офисные работники (или работающие дома) склонны сидеть со скрещенными ногами на офисном стуле, когда устают. К преимуществам относится перерыв в монотонности длительного сидения в одной позе. Это также снимает мышечное напряжение, накопившееся в результате длительного сидения в одной позе. Остается вопрос, следует ли вам следовать этому часто и в течение длительного времени?

Что касается минусов, исследования показывают, что сидение со скрещенными ногами на стуле или сидение на стуле с поднятыми ногами увеличивает давление на позвоночник и межпозвонковые диски. Это выше, когда вы сидите не с прямой спиной и не ссутулившись. Согнутая поза увеличивает давление на позвоночник и может вызвать или усилить боль в пояснице.

длительное сидение на стуле с поднятыми ножками и подлокотником не помогает. Подлокотники кресла препятствуют вытягиванию бедер при сидении со скрещенными ногами и вызывают нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник, центральную точку нервной системы.

Какие альтернативы сидению со скрещенными ногами на стуле?

Определенно, актуальный вопрос, если вы много работаете и сидите на стуле с поднятыми ножками. Все исследования указывают на один единственный факт: не сидите в одном и том же положении слишком долго. Ваша основная цель должна состоять в том, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы, слишком долго сидя в одном положении, избегая при этом неправильных поз. Попробуйте это — вам не нужно делать «или» и «или» здесь. Вы можете с комфортом справиться со всеми тремя шагами за один раз.

Сделайте перерыв

При поиске альтернатив проще всего встать и сделать перерыв. Когда вы стоите и двигаетесь, вы растягиваете свое тело и расслабляете точки давления.

Растяжка

Рекомендуется размять руки и ноги и сделать легкие упражнения, когда вы почувствуете, что ваши мышцы устают или напрягаются. Выполняя легкие упражнения на растяжку, вы ослабляете напряжение и избегаете болей и ломоты от жестких поз тела.

Эргономичный стул

Если вам нужно снова сесть, чтобы продолжить, рассмотрите стул, обеспечивающий высокий уровень комфорта и удобства. Стул, спроектированный с учетом принципов эргономики, — это решение для спокойной, комфортной и продолжительной работы.

Эргономичный стул

Для некоторых офисный стул с подставкой для ног является эргономичным стулом. И это неправда!

Исследования показывают, что эргономичный стул дает вам свободу регулировки кресла в соответствии с положением вашего тела. Поскольку каждый пользователь имеет разное телосложение и естественную осанку, эргономичный дизайн обеспечивает широкие возможности регулировки. Спинка кресла, подлокотники, высота, наклон сиденья, подголовник и подставка для ног регулируются в соответствии с положением вашего тела в соответствии с рекомендациями OSHA, США.

Двумя главными преимуществами эргономичного кресла являются уменьшение болей в шее/спине и повышение производительности труда. Подумайте о том, чтобы получить лучшую поддержку осанки на стуле.

Лучшие эргономичные стулья

Чтобы купить офисный стул с эргономичным дизайном, ваш поиск заканчивается нашей лучшей рекомендацией — ErgoChair Pro.

ErgoChair Pro — одно из лучших эргономичных кресел с регулируемой спинкой, подлокотниками, высотой и наклоном сиденья (вперед/назад). Сиденье обито мелким сетчатым материалом, обеспечивающим высокую воздухопроницаемость для вашей кожи. Спинка предлагает индивидуальную поясничную поддержку. Комфорт не имеет себе равных, так как сиденье откидывается на двадцать два градуса. Наклон сиденья можно зафиксировать в любом из пяти положений по вашему желанию. Его гладкий дизайн позволяет перемещаться по офису с помощью мощных колесиков. Вам также понравится выбор из шести различных цветов, современных, но модных для любого офиса.

Резюме

Подводя итог, можно сказать, что сидение на стуле с поднятыми ножками может принести вам мгновенное облегчение. Однако это лишь временная мера. Постоянное и более здоровое решение — это эргономичный стул, который поддерживает ваше самочувствие.

Как сидеть за столом, не нанося вред своему телу

Конечно, это может быть не самое эффективное упражнение с точки зрения фитнеса. Однако чем больше мы понимаем, что каждый способ, которым мы пользуемся своим телом, влияет на наше общее состояние здоровья, тем легче нам может быть осуществить некоторые существенные изменения. Все это не так сложно сделать.

1. Наклоните таз вперед и прогните поясницу.

Сидение, стояние и ходьба имеют схожий дизайн. Нам нужна арка в нижней части спины. Лучшее в мире офисное кресло не поможет, если вы не сидите в нем правильно. У большинства стульев есть какая-то поясничная поддержка, но нам нужно полностью сидеть в кресле, если мы хотим воспользоваться ими. Очень часто мы сажаем ягодицы ближе к середине сиденья и округляем или подворачиваем таз назад. Проверьте, что вы делаете прямо сейчас, пока читаете это.

2. Сядьте прямо.

Когда мы впервые садимся на свои стулья, мы, вероятно, начинаем достаточно хорошо. Удлиняем позвоночник и держим голову прямо. Это всего лишь вопрос времени — минут, а не часов, — прежде чем верхняя часть спины начнет округляться вперед и сутулиться.

Сидеть в полный рост легче сказать, чем сделать. Требуется хороший тонус мышц живота и спины, который есть не у всех. Если вам не хватает этого типа тона, позвоночник не может оставаться в вертикальном положении. Это лучший аргумент в пользу занятий йогой, пилатесом или тренажерного зала.

3. Держите ноги на полу.

Я много скрещиваю ноги, и мне приходится бороться, чтобы моя правая (всегда правая) ступня не пересекала левое колено. Удерживая ступни на полу, вы помогаете тазу оставаться в равновесии и облегчаете выполнение первого совета. Вместе со стопами на полу колени должны быть немного ниже бедер. Они не должны быть намного ниже бедер, любой степени будет достаточно.

4. Иметь ровную голову.

Высота вашего кресла должна позволять вашему взгляду находиться на уровне верхней трети монитора. Глаза должны смотреть прямо вперед и не наклоняться вверх или вниз. Старайтесь держать подбородок параллельно полу.

Вместе с ровной головой старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником.