Поза у стены: Поза согнутой свечи – мощная поза йоги у стены

Смотреть видео, если лень читать

Почему нужно поднимать ноги вверх к стене? Оказывается, благодаря этой привычке можно существенно обновить свое тело и избавиться от многих недугов.

Поза, которая годами используется любителями йоги, привлекла всеобщее внимание благодаря ряду преимуществ.

Читайте также: 18 признаков плохого здоровья, о которых расскажут ваши ступни

При этом вам не обязательно посещать специальные занятия для того, чтобы выполнить упражнение. Одна из самых простых поз не требует гибкости или силы.

Изменения, которые вы заметите после ее ежедневного выполнения, поистине удивительны. Все, что вам нужно – это стена.

Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном — легче уснуть.

Для выполнения упражнения вам нужно лечь как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности кровати или коврика на полу так, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

• Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Ваши колени должны быть прямыми, а голова лежать на полу или на кровати.

• Плечи и бедра находятся на одном уровне. Плечи расслабьте, не прижимайте их к ушам, а руки свободно лежат по бокам ладонями вверх или вниз.

• Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца, или небольшую подушечку под голову. Также многие подкладывают подушку или валик под поясницу или ягодицы. Найдите наиболее удобное для вас положение.

• Расслабьтесь. Просто лежите и глубоко дышите, растягивая вдохи и выдохи. Вы можете проверить, нет ли в теле каких-то зажимов или напряжения и отпустить их. Почувствуйте, как тяжесть с ног спадает.

• Находитесь в этом положении от 5 до 20 минут по своему усмотрению.

Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, повернитесь на правый бок и полежите, сделав несколько глубоких дыханий. Отталкиваясь ногами и руками, встаньте или, если вы делаете это перед сном, просто ложитесь спать.

Как и было сказано, такое положение оказывает положительный терапевтический эффект. 

Вот 7 причин, по которой вам стоит выполнять это упражнение каждый день.

7 причин почему лежать ногами на стене полезно

1. Улучшает пищеварение

Положение ног наверху оказывает положительное влияние на пищеварение. Когда вы находитесь в этой позе, больше крови приливает к внутренним органам, улучшается перистальтика, и еда легче проходит по пищеварительному тракту.

Все это способствует регулярному стулу и уменьшает риск возникновения запоров.

Кроме того, в таком положении лучше усваиваются питательные вещества, а аппетит улучшается благодаря более эффективному и быстрому пищеварению.

2. Снимает отеки

Отеки ног возникают из-за накопления жидкости в тканях нашего тела. Просто изменив воздействие гравитации на ноги, вы сможете избавиться от всех застойных жидкостей, из-за которых ноги опухают и возникает тяжесть.

Хотя небольшая припухлость ног является нормальной в конце дня, иногда она может достичь такого уровня, что вызывает дискомфорт и боль .

Чаще всего причинами отеков являются:

• Неподвижность

• Много времени, проведенного на ногах

• Длительное нахождение в сидячем положении, например, в офисе

• Проблемы с почками или сердцем

• Лишний вес

• Побочные эффекты некоторых лекарств

• Неправильное питание

Специалисты из Гарвардской медицинской школы выяснили, что подъем ног помогает распределить накопленную жидкость по всему телу, улучшает циркуляцию в ногах и тем самым уменьшает отеки.

Иногда все, что вам нужно после долгого рабочего дня – это лечь, приподняв ноги к стене, и расслабиться.

3. Уменьшает усталость и тяжесть ног

Подъем ног вверх – один из лучших способов снять напряжение ног, стоп и бедер.

Эти три области страдают больше всего, когда мы в течение дня длительное время проводим на ногах.

Выполняя это упражнение, вы меняете положение ног, благодаря чему можете полностью избавиться от тяжести в этих частях.

Полежав 15-20 ногами к стене, вы почувствуете, что ваши ноги чувствуют себя намного лучше, и вы ощущаете легкость.

4. Способствует лучшей циркуляции крови

Наша сердечная мышца обладает большой силой, выполняя ежедневную работу по перекачиванию крови по нашему организму в течение многих лет.  

В большинстве случаев она прекрасно справляется с этой задачей. Однако при определенных заболеваниях или образе жизни, циркуляция крови к некоторым частям тела может уменьшиться.

Проблемы с циркуляцией крови чаще всего возникают, если вы:

• Часто сидите или стоите в течение длительного периода времени.

• Страдаете от лишнего веса

• Беременны

• Курите

• В семье кто-то сталкивался с такими же проблемами

Читайте также: Почему у вас постоянно холодные руки и ноги

Перевернутая поза ногами вверх — наиболее эффективный способ улучшить циркуляцию крови. Она усиливает приток крови к верхней части тела, обогащая ее кислородом и равномерно распределяя ее по всему телу.

Такое упражнение полезно для регулирования артериального давления, улучшения состояния при варикозном расширении вен и просто для отдыха в конце трудного дня.

5. Успокаивает нервную систему

Это положение по сути является упражнением на глубокое расслабление. Когда ваши ноги находятся наверху, это помогает вдыхать больше воздуха, а медленное и ритмичное дыхание способствует полному расслаблению.

В таком состоянии в вашем теле лучше проходят процессы восстановления и заживления, снимается напряжение в области живота, шеи и висков.

Выполняя это упражнение регулярно перед сном, вы почувствуете, что становитесь спокойнее и легче переносите стрессовые ситуации.

6. Уменьшает боль в спине

Боль в спине доставляет немало неприятностей и дискомфорта, мешает заниматься повседневными делами, а может и вовсе приковать к кровати.

Чаще всего причиной боли в спине являются такие нарушения как:

• Воспаление седалищного нерва

• Артрит

• Растяжение связок и сухожилий

• Неправильное развитие скелета, например, сколиоз

• Межпозвоночная грыжа

В случае возникновения острой боли в спине, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Если боль не вызвана какой-то серьезной причиной, регулярно в качестве профилактики практикуйте положение лежа ногами к стене.

При полностью прямом положении нагрузка на спину может быть больше из-за того, что наш позвоночник не полностью прямой, а изогнут в различных местах. 

Когда вы поднимаете ноги, это уменьшает давление и поддерживает естественный изгиб позвоночника. Для большего эффекта можете подложить под спину небольшую подушечку.

7. Снимает стресс и тревогу

Как уже было сказано, поза ногами вверх успокаивает нервную систему. В условиях постоянного стресса и тревоги, связанной с учебой, работой и социальным давлением, в мозге постоянно включается режим «борьбы или бегства». 

Артериальное давление уменьшается, пищеварение замедляется, и мы быстрее устаем.

Практикуя положение ног наверху ежедневно, вы активизируете парасимпатическую систему и режим «отдыха и переваривания». Полностью расслабляя свое тело и разум, вы достигните медитативного состояния, все важные процессы в организме уравновесятся, а стресс и тревога уменьшатся.

Три позы йоги помогут настроиться на работу на удаленке

Многие позы в йоге служат для расслабления мышц и концентрации ума на конкретных задачах
Фото: pixabay.com

Взбодриться и стать энергичнее помогут ускорение кровообращения и отрешение от отвлекающих факторов.

У каждого из нас возникают дни, когда работать совершенно не хочется. В условиях самоизоляции и перевода сотрудников на удаленную работу такое чувство может возникать часто из-за непривычки работать там, где мозг привык отдыхать. Быстро настроиться на работу поможет йога. Портал «Медицинская информационная сеть» назвал три простых позы, которые помогут настроиться на рабочий лад.

«Ноги вдоль стены»

Для выполнения этого упражнения даже не обязательно покидать постель. Подвиньтесь поближе к стене, поднимите ноги вверх. Находитесь в такой позиции не менее 10 минут. Это поможет расслабиться, прогнать тревожные мысли и улучшить настроение. Кроме того, она эффективна для снятия напряжения в спине, которое возникает от сидячей работы.

«Поза счастливого ребенка»

Данная поза действительно повышает уровень гормона радости в организме и улучшает настроение. Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и поднимите ноги вверх. После этого согните их, а колени прижмите к груди так близко, как сможете. Руками схватитесь за большие пальцы на ногах, в то время как плечи и голова должны быть прижаты к полу. В таком положении нужно провести около минуты, поддерживая спокойное дыхание.

«Поза собаки головой вниз»

Если у вас нет абсолютно никаких сил приступить к работе, то вам подойдет следующая поза. Она стимулирует приток крови к мозгу и успокаивает нервную систему. Сначала лягте на пол, упритесь в пол коленями и руками. Колени должны быть на ширине бедер, а руки – на ширине плеч. После этого оторвите колени от пола, упираясь пальцами ног и сохраняя спину прямой. Голова должна быть вдоль рук. Поддерживайте такое положение до трех минут.

10 секс-поз для каждой комнаты в доме

Как привнести нечто новое в интимную жизнь, не пускаясь в крайности и без безумных экспериментов? Все просто: достаточно сменить обстановку! Сегодня мы поговорим о том, как устроить секс-променад по разным комнатам дома.

1. Коридор: секс стоя у стены

2. Гостиная: секс в кресле

3. Ванная: секс в ванной

4. Ванная: секс стоя в душе

5. Кухня: секс у буфета

6. Столовая: секс на столе

7. Кабинет: секс на стуле

8. Дверной проем: секс на перекладине

9. Кладовая: секс стоя с опором на одну ногу

10. Спальня: секс на полу у кровати

Наслаждайтесь разнообразным сексом, всегда пробуйте новые позиции и обязательно меняйте обстановку время от времени, чтобы спальня не приелась. Это крайне важно, ведь новизна в сексе повышает нам настроение и даже омолаживает. Любви вам и оргазмов!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Ноги вверх по стене Поза

Поза «Ноги вверх по стене» (или Випарита Карани) — это восстанавливающая поза йоги, которая позволяет телу и уму расслабиться, снимая стресс и напряжение. Это одна из самых доступных поз йоги, поскольку она не требует особой гибкости или силы. Но даже несмотря на то, что это пассивная поза, преимущества от нее просто потрясающие. Ноги вверх по стене — также отличная успокаивающая поза для утренних медитаций или медитаций перед сном.

Как это сделать

1. Начните с создания уютного пространства вокруг стены — мой личный фаворит — просто лечь в кровать, положив ноги на изголовье.
2. Затем прижмите бедра как можно ближе к стене.
3. Поднимитесь ногами по стене, пока ваше тело не займет немного L-образную форму.
4. Внесите какие-либо изменения, чтобы обеспечить более расслабляющее пространство — например, подложите подушку под голову или положите руки на живот или в стороны.
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании — попробуйте удлинить дыхание, сделав глубокий медленный вдох через нос и глубокий медленный выдох через нос.

Постарайтесь оставаться в позе «Ноги вверх по стене» не менее 10–15 минут для получения оптимальных результатов.

Преимущества

«Ноги вверх по стене» может быть именно тем, что нам всем нужно после напряженного рабочего дня — или в любое время, когда в нашем теле накопилось слишком много напряжения. Вот 10 преимуществ для здоровья этой успокаивающей позы йоги:

1. Расслабляет разум и тело «Ноги вверх по стене» — отличный способ успокоить нервы и улучшить самочувствие. Вы сможете глубоко расслабиться, избавиться от беспокойства и напряжения и вернуться в равновесие. Он может вернуть организму врожденную способность к отдыху, расслаблению и самоисцелению.
2. Увеличивает кровообращение. — Эта поза помогает при отеках ног и ступней, устраняя воздействие гравитации на нижнюю часть тела. Он также облегчает венозный отток и улучшает движение лимфатической жидкости для людей с низким кровяным давлением или людей, которые в течение дня много времени проводят стоя. Поднятие ног способствует оттоку лишней жидкости и улучшает кровообращение, способствуя возвращению крови обратно к сердцу.
3. Снимает мышечные спазмы — это один из лучших способов снять напряжение и успокоить опухшие или спазмы в ногах и ступнях.Это может быть терапевтическое средство после полета, физической активности или от пагубного воздействия сидения / стояния в течение дня. Более того, Legs Up the Wall может даже помочь в расслаблении тазового дна и облегчить менструальные спазмы и связанные с ними проблемы, такие как боли в спине, головные боли и боли в животе. Мышцы таза естественным образом расслабляются и расслабляются в этом положении (особенно с подушкой под тазом), что создает конструктивное упражнение для гипертонического (напряженного) тазового дна.
4. Растягивает подколенные сухожилия и ягодицы. — Поза «Ноги вверх по стене» мягко растягивает подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночник и бедра, снимая нагрузку с нижней части спины.Кроме того, угол наклона тела в этой позе уменьшает изгиб поясничного отдела позвоночника, что приводит к удлинению и растяжению мышц спины. Чем ближе ваши бедра к стене, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия. Он обеспечивает мягкий толчок, одновременно повышая вашу гибкость.
5. Снимает напряжение в пояснице. — Поза «Ноги вверх по стене» снимает давление и напряжение в поясничной области, а также расслабляет мышцы в этой области. Давление снимается с позвоночника в положении лежа на спине (особенно на кровати или подушке), освобождая спину от легкого напряжения.Он мягко растягивает подколенные сухожилия и заднюю часть шеи, чтобы облегчить боль в спине.
6. Облегчает головные боли и мигрени — Поскольку большинство головных болей обычно связаны с напряжением, поза «Ноги вверх по стене» помогает мягко растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, улучшая кровообращение к голове.
7. Улучшает пищеварение — Когда вы комбинируете более длительное удержание ноги вверх по стене с медленным ритмичным дыханием, вы задействуете свою нервную реакцию «отдыхай и переваривай».В этом состоянии ваше тело будет активно переваривать все, что вы съели, а также лечить и восстанавливать свое тело.
8. Улучшает сон — Ноги вверх по стене — чудесно расслабляющая поза. Полусидячее положение ног в сочетании с контролируемым дыханием приводит к замедлению движения вашего тела. Это проявляется в снижении частоты сердечных сокращений, что вызывает реакцию расслабления и, в свою очередь, помогает снизить беспокойство, стресс и бессонницу.Эта поза идеальна в качестве подготовки перед сном, если вы боретесь со сном.
9. Помогает успокоить разум — Полностью расслабив свое тело и сосредоточившись на глубоком дыхании в позе «Ноги вверх по стене», вы вызовете медитативное состояние. Когда вы дышите, сдадитесь и отпустите, вы обнаружите, что погружаетесь в мир и блаженство.
10. Дает вам все преимущества инверсии без усилий — Так же, как и инверсия йоги, поза «Ноги вверх по стене» может помочь повысить уровень энергии, обратить действие силы тяжести на всю систему, помочь сбалансировать кровяное давление и успокоить боль.Хотя эта поза требует гораздо меньше усилий, вы все равно получите много преимуществ от практики активной инверсии, а также полного отдыха и сдачи.

Кроме того, исследования показали, что восстанавливающие позы йоги (в частности, ноги вверх по стене) могут быть полезны для тех, кто страдает от негативного воздействия:

• Фибромиалгия (например, хроническая боль)
• Заболевание вен (например, варикозное расширение вен)
• Рак
• Менопауза (например, варикозное расширение вен)g., приливы)
• Синдром беспокойных ног
• Метаболический синдром

Вариации

Есть несколько вариаций этой позы, которые вы можете изучить.

Продеть иглу

Поза «Проведите иглу у стены» — это безопасный и эффективный способ растянуть бедра, особенно грушевидную мышцу. Снятие напряжения в бедрах помогает создать ощущение физической легкости по всему телу, особенно в коленях и пояснице, а также душевную легкость и ясность.

Вот как это работает:

1. Лягте удобно на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии около бедер. Проведите пятками по направлению к телу, пока не сможете просто коснуться пяток кончиками пальцев.
2. Скрестите правую лодыжку на левом бедре, чуть ниже согнутого колена, удерживая правую ступню согнутой и активной, так, чтобы пальцы правой стопы указывали назад к правому колену. Следите за тем, чтобы ваша правая ступня была согнутой на протяжении всей позы, чтобы защитить коленный сустав от травм.
3. Согните левое колено и поставьте ступню на стену.
4. Опустите левую ногу. Убедитесь, что ваша голень параллельна полу.
5. Удерживайте это положение до 5 минут, при этом вы почувствуете растяжение правого бедра и бедра.
6. Повторить с другой стороны.

Бабочка

Этот вариант заставит вас почувствовать натяжение бедер и внутренней части колготок.

1. Для этого расположите подошвы ног так, чтобы они касались друг друга, а колени смотрят наружу влево и вправо.
2. Согните ноги в коленях и медленно переместите ступни к бедрам по стене.
3. Чтобы усилить растяжку, осторожно прижмите колени к стене.

В более терапевтических вариациях этой позы у вас могут быть блоки под бедрами, чтобы приподнять их, создавая небольшую инверсию в нижней части живота, и ремень, скрепляющий ноги вместе, чтобы вы могли полностью расслабиться и расслабиться в позе. не прилагая усилий, чтобы поднять ноги.

Предупреждения

Когда лучше избегать позы «Ноги вверх по стене»:

• Если вас беспокоит усиление кровотока в голове.
• Если у вас есть такие заболевания, как грыжа, гипертония или глаукома.
• Некоторые учителя советуют не выполнять эту позу в дни интенсивных течений во время менструального цикла

Общие советы:

• Старайтесь не наклонять туловище на полный угол 90 градусов, так как это может затруднить кровообращение в бедрах. Вместо этого отодвиньте бедра на несколько дюймов от стены и / или приподнимите бедра, подложив подушку под крестец.
• Возможно, вы чувствуете покалывание в ногах или пояснице, когда выполняете позу «Ноги вверх по стене».Ваши ноги также могут чувствовать, что они заснули. В этом случае встряхните ногами, чтобы стимулировать кровообращение.

Видео: «Ноги вверх по стене» Поза релаксации и медитации

«Ноги вверх по стене» — отличный способ расслабиться. Попробуйте это 10-минутное видео, чтобы расслабиться и снять стресс, снимая напряжение в ногах и спине.

Это видео является частью нашего 30-дневного конкурса медитации (щелкните, чтобы присоединиться). Бесплатная программа, чтобы найти баланс и сосредоточиться с помощью йоги и медитации.

Частые вопросы

Как долго вы должны выполнять позу с подъемом ног на стену?

Лягте на спину как можно ближе к стене; оставляйте пространство между бедрами и землей для комфорта. Поднимите обе ноги к потолку. Вы можете оставаться в этом положении от одной до 20 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Кому не следует делать позу с поднятыми вверх ногами?

Перевернутые позы, включая позу «Ноги вверх у стены», могут быть опасны, если их практиковать во время менструации.Кроме того, если у вас есть определенные заболевания, которые могут усилить симптомы (глаукома или высокое кровяное давление), поговорите со своим врачом, прежде чем практиковать перевернутые позы.

Подходит ли поза у стены для похудения?

Нет, эта поза не поможет сбросить лишний вес или жир на животе. Поза «Ноги вверх» требует слишком мало усилий, чтобы сжечь значительное количество калорий.

Польза для здоровья от Legs Up The Wall — Кливлендская клиника

Если размышления о йоге вызывают в памяти образы прогибов и стоек на голове, подумайте еще раз.Необязательно быть стойким приверженцем йоги или даже особенно гибким, чтобы воспользоваться преимуществами более простых и доступных поз. Одна из них — viparita karani , часто называемая позой «ноги вверх по стене», которая звучит именно так: ваше туловище и голова лежат на земле, а ваши ноги перевернуты вверх по стене.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Роберт Сапер, доктор медицины, магистр здравоохранения, заведующий кафедрой оздоровительной и профилактической медицины, рассказывает о том, что поза со скрещенными ногами может сделать для вашего тела и как безопасно выполнять ее, независимо от того, тренируетесь ли вы йогом или нет.

Польза для здоровья от позы с поднятыми к стене ногами (

Поза с поднятыми к стене ногами — одна из нескольких поз йоги, известных как позы инверсии. «Это означает, что верхняя часть тела перевернута из своего нормального вертикального положения», — сказал д-р.Сапер объясняет. Другие примеры включают собаку лицом вниз, стойки на плечах и стойках на голове.

На санскрите viparita означает «перевернутый», а karani переводится как «в действии». Когда вы делаете позу «ноги к стене», вы находитесь в активной позе инверсии. Когда ваши ноги находятся над остальным телом, сила тяжести воздействует на них так, как это просто невозможно в течение большей части дня.

А поза с поднятыми к стене ногами доступна даже людям, которые не умеют делать другие позы инверсии.«Преимущество подъема ног по стене по сравнению со стойкой на голове или стойкой на плечах состоит в том, что вы можете достичь преимуществ перевернутого тела, не напрягая и не напрягая шею и голову», — объясняет доктор Сапер. Он предупреждает, что людям с хронической болью в шее или любыми заболеваниями позвоночника в области шеи не следует делать стойки на плечах или на голове.

Он описывает потенциальную пользу для здоровья от позы со скрещенными ногами.

Улучшает кровообращение

Распространенной причиной отека ног является венозная недостаточность, когда вены ног не обеспечивают эффективную циркуляцию крови от ног обратно к сердцу.Слабое кровообращение связано с скоплением крови и задержкой крови в ногах, что может повысить ваши шансы на образование тромбов и, по крайней мере, отек и дискомфорт.

Даже если у вас нет хронической венозной недостаточности, стояние или сидение в течение всего дня могут ограничить способность вашего тела легко циркулировать кровь обратно по вашему телу. Но ноги по стене могут помочь.

«Основное преимущество viparita karani заключается в том, что он возвращает в циркуляцию жидкости организма, хранящиеся в ваших ногах», — сказал доктор.Сапер объясняет. «Перевернув и удерживая эту позу, она позволяет восстановить кровоток и уменьшить отек голени».

Помогает снять стресс

Исследования показывают, что йога в целом может оказывать положительное влияние на системы реакции организма на стресс, а восстановительные позы йоги, такие как ноги вверх по стене, предназначены для того, чтобы привести ваше тело в состояние расслабления.

«Многие пациенты анекдотично описывают, что они находят эту позу очень успокаивающей», -Сапер говорит. Снятие стресса связано с улучшением общего физического и психического здоровья и даже с более сильной иммунной системой.

Может иметь дополнительные преимущества

Если ноги вверх по стене помогают вам расслабиться, это действительно может помочь вам в целом почувствовать себя лучше — но будьте осторожны с широкими заявлениями о том, что это своего рода панацея, предупреждает доктор Сапер. «Некоторые люди утверждают, что он облегчает другие состояния, такие как головные боли и высокое кровяное давление, но доказательств этому нет».

Как часто делать ноги по стене

«Как исследователь йоги и инструктор по йоге, я рекомендую эту позу как часть общей восстанавливающей практики йоги, выполняемой ближе к концу вашей практики», — сказал докторСапер говорит.

Эту позу безопасно выполнять один или два раза в день, будь то как часть вашей обычной практики йоги или как самостоятельная поза.

«Изначально учитель йоги должен проинструктировать вас, чтобы вы делали это безопасно и не напрягали шею, голову или позвоночник», — советует доктор Сэпер. «Но это относительно легко сделать». Вы также можете изучить онлайн-видео о йоге.

Вот как выполнять позу с вытянутыми вверх ногами:

1. Приготовьте реквизит: Положите одеяло или коврик для йоги на пол рядом со стеной и при необходимости используйте тонкую подушку для головы.
2. Примите положение: Лягте на одеяло или коврик, приподняв ягодицы к стене. Копчик должен оставаться на полу, а ягодицы на несколько дюймов от стены. «Ваша спина и голова просто выровнены на полу перпендикулярно стене в расслабленном состоянии», — объясняет доктор Сапер.
3. Почувствуйте растяжку: Задняя часть ног должна упираться в стену, колени расслаблены, а ступни параллельны полу. Вы должны почувствовать легкое растяжение в ногах, но это не должно быть болезненным.
4. Успокойся: Расслабьтесь и глубоко дышите, удерживая позу. «Я рекомендую удерживать ее так же долго, как и другие позы йоги — до двух-трех минут», — говорит доктор Сапер. Но вы можете делать это дольше, если хотите.
5. Выходите из позы медленно: Когда вы закончите, осторожно примите сидячее положение и посидите спокойно не менее 30 секунд. «Вы не хотите быстро выходить из позы инверсии», — говорит доктор Сэпер.

Как и в случае с любой другой позой йоги, поднимание ног по стене сопряжено с некоторыми рисками.Избегайте позы, если у вас были диагностированы следующие состояния.

Глаукома

Было доказано, что перевернутые позы, такие как ноги вверх по стене, увеличивают внутриглазное давление — давление жидкости в глазах, что делает их небезопасными для людей с глаукомой. «Давление нормализуется после того, как вы вернетесь в нормальное положение сидя, — говорит доктор Сапер, — но если у вас глаукома, эту позу не следует выполнять».

Состояния, вызывающие чрезмерное удержание жидкости

Людям с особыми состояниями, которые вызывают чрезмерный объем жидкости в их теле, также следует в основном держаться подальше от ног вверх по стене.«Им следует либо не выполнять эту позу, либо делать это очень экономно под руководством своего врача, потому что существует такое большое количество жидкости, которое может быть возвращено в кровоток, что может вызвать напряжение сердца», — говорит доктор Сапер. Эти условия включают:

• Застойная сердечная недостаточность.
• Почечная недостаточность.
• Печеночная недостаточность или цирроз.

Неконтролируемое высокое кровяное давление

Если у вас неконтролируемое высокое кровяное давление, вам также следует избегать подноса ног к стене, так как эта поза может еще больше повысить кровяное давление.Но не стесняйтесь возвращаться к нему после работы с врачом, чтобы стабилизировать кровяное давление.

Как выполнять позу йоги «ноги вверх по стене» (и ее преимущества)

Поза йоги «ноги вверх по стене» или випарита карани на санскрите, возможно, не является частью вашего стандартного приветствия солнцу. Но если вы всегда в пути, вперед, вперед, это стоит добавить в свой поток.

По словам Джессики Мэтьюз, преподавателя йоги, доцента кафедры интегративного здоровья в Университете Пойнт-Лома-Назарене и автора книги Stretching to Stay Young , ноги вверх по стене «, это на первый взгляд простая, но удивительно полезная поза, потому что она обеспечивает физическая отсрочка для нижних конечностей, компенсирующая время, затрачиваемое на сидение, стояние и физическое перемещение на ногах.«Более того, все дело в том, чтобы« не делать », — говорит она, и такой отдых с намерением может помочь компенсировать всю повседневную работу, к которой вы привыкли.

Поднимите ноги вверх и просто быть сначала может показаться странным, но поверьте мне, вам захочется положить телефон и заняться этой операцией по уходу за собой.

Круто, круто — и как именно мне это сделать великолепная поза?

Ноги вверх по стене — это перевернутая поза, то есть она принадлежит к той же семье, что и стойки на голове и на руках.Но учитывая, что вы принимаете позу, лежа на спине, подтягивая зад к стене и располагая ноги вертикально по поверхности, чтобы сформировать L-образную форму туловища, риск падения на лицо намного, намного ниже. .

Если традиционные ноги по стене вам не подходят, Мэтьюз рекомендует сделать эту позу напротив стула. В этой модификации ваши ноги сгибаются в коленях, образуя угол 90 градусов (голени и ступни опираются на сиденье). «Это еще более доступный и поддерживающий вариант, если вытянуть ноги вверх по стене для вас неудобно или нецелесообразно», — говорит она.

Истории по теме

После того, как вы приняли позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Если подушка под головой делает позу более уютной, возьмите ее. Мэтьюз также рекомендует использовать сложенное одеяло или два (или, альтернативно, валик), чтобы приподнять бедра в позе. Не стесняйтесь расслабиться в этой позе в течение пяти-пятнадцати минут, проверяя себя по пути, чтобы найти время, которое вам подходит.

Каковы преимущества ножек по стене?

Быстрый поиск в Google отправит вас в некоторые места, которые заявляют, что ноги по стене могут вылечить целый ряд проблем.Но хотя восстанавливающая поза может быть расслабляющей для тела и разума, она вряд ли поможет излечить какое-либо заболевание. «К сожалению, на сегодняшний день нет достаточных научных данных, подтверждающих лечебные свойства этой одной конкретной позы», — говорит Мэтьюз.

Однако она отмечает одно подтвержденное научными исследованиями физическое преимущество: Мэтьюз указывает, что врачи часто рекомендуют людям поднимать ноги, когда они испытывают отек, и поза, поднятая ногами у стены, дает тот же эффект: «В общем, перевернутая поза ориентирует тело таким образом, чтобы стимулировать венозный возврат и стимулировать лимфатическую систему », — говорит она.Так что, если вы провели день, гуляя, только чтобы заметить, что ваши щенки устали от собаки и начинают опухать, держите их.

Есть ли люди, которым следует держаться подальше от стен?

«В позу довольно легко принять, и она безопасна для большинства людей», — говорит Мэтьюз. Однако, если у вас есть определенные заболевания, включая глаукому или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем практиковать ноги по стене.

Стоит учесть одну вещь: некоторые практикующие йогу рекомендуют избегать перевернутых поз, включая ноги вверх по стене, во время менструации.«Некоторые учителя и традиции йоги говорят, что следует избегать перевернутых ног во время менструации, в то время как другие говорят, что эта конкретная поза может помочь облегчить менструальные спазмы», — говорит Мэтьюз. В любом случае, в настоящее время недостаточно доказательств. Если вы обеспокоены, не стесняйтесь спросить своего врача.

Когда лучше всего поднимать ноги по стене?

Ноги вверх по стене обычно появляются на занятиях восстановительной йогой в конце практики; Мэтьюз говорит, что это хорошее место перед шавасаной, хотя вы также можете сделать эту позу своей последней позой.

Но на самом деле, любое время, когда вам нужна минута, чтобы размяться и декомпрессироваться, — хорошее время, чтобы поднять ноги по стене. «Эта поза может оказаться особенно полезной при выполнении перед сном, чтобы дать вашим ступням и ногам облегчение после долгого дня и создать ощущение спокойствия … для более спокойного ночного сна», — говорит Мэтьюз. Только убедитесь, что вы не закончили дозу — вам нужно перекатиться в кровать, прежде чем набрать рекомендованные восемь часов zzzs.

Чтобы сделать ножки по стене еще более роскошными, попробуйте это в своей кровати (правда!).И именно так часто вам следует заниматься йогой, чтобы извлечь пользу.

Как поднимать ноги по стене — Учебник по преимуществам и позе йоги

Хотите узнать больше о позе «Ноги вверх по стене», известной как Випарита Карани? В этом посте я расскажу о преимуществах Legs Up the Wall , а также подробно расскажу о позе йоги, противопоказаниях, модификациях и многом другом.

Я люблю позу «Ноги вверх по стене»! Это супер-доступная поза (большинство людей может найти вариант, который им подходит), и это отличная восстанавливающая и омолаживающая поза .Поскольку ваша спина опирается на землю, а ваши ноги поддерживаются стеной, вы можете полностью расслабиться в этой позе. Это способствует глубокому и ровному дыханию, которое помогает успокоить нервную систему .

Эта поза может стать хорошей заменой Шавасаны, особенно для начинающих, которым трудно расслабиться. Но это также отличная замена для всех, независимо от того, где они находятся на своем пути йоги. Поза «Ноги вверх по стене» дает множество преимуществ Шавасаны, а также еще несколько собственных.

Что в этом посте о позе «Ноги вверх по стене»?

Эта статья может содержать партнерские / компенсационные ссылки. Для получения полной информации см. Наш отказ от ответственности здесь.

Випарита Карани Краткая информация

Хотя Випарита Карани часто используется для обозначения поз «ноги вверх к стене», на самом деле это относится к любой практике, в которой вы находитесь в перевернутом положении . Однако в этом посте, когда я говорю о Випарита Карани, я имею в виду позу «Ноги вверх по стене», если не указано иное.

Legs Up the Wall Преимущества

Примечание. Я включаю сюда только научно подтвержденные преимущества позы «Ноги вверх по стене». Было сделано множество заявлений о других предполагаемых преимуществах (от правдоподобных до волшебных и нелепых). Для меня псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги, поэтому я предпочитаю не давать им здесь эфирного времени.

Основные физические преимущества Випарита Карани включают:

• Позволяет расслабить мышцы.
• Успокаивает нервную систему, снимает беспокойство.
• Может помочь снять усталость.
• Поза позволяет многим глубоко расслабиться, снимая напряжение и стресс.
• Отличная пассивная поза для удлинения подколенных сухожилий.
• Пассивный открыватель сундуков.
• Снимает усталость ног и ступней (после пробежки, полета, долгой прогулки / похода, езды на велосипеде и т. Д.).
• Растягивает ягодицы, подколенные сухожилия и, если ноги разведены, приводящие мышцы бедра.

седалищный нерв — Стена поддерживает ваши ноги, что помогает им расслабиться.Это делает Випарита Карани хорошей практикой, если у вас устали ноги, а также помогает снять напряжение, вызванное ишиасом. См. Более подробную информацию в разделе «Модификации » ниже.

Расслабляет нижнюю часть спины — Поскольку ваша нижняя часть спины полностью поддерживается в Випарита Карани, ваша нижняя часть спины и живот могут расслабиться.

Расслабляет шею и плечи — Поскольку в программе «Ноги вверх по стене» нет давления на плечи или шею, вы можете сосредоточиться на расслаблении шеи и плеч и поиске длины для позвоночника.

Снимает менструальные спазмы — Известно, что поза помогает облегчить менструальные или предменструальные спазмы.

Если вы хотите больше узнать о преимуществах йоги, ознакомьтесь с нашим полным руководством по преимуществам йоги, которое включает в себя историю йоги, истоки нашей современной практики йоги и многое другое.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что йога подходит всем, но не все позы подходят всем! Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой позе, ознакомьтесь с разделом «Модификации» ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять эту позу.

• Если у вас боли в спине , будьте осторожны, подкладывая подушку или валик (или другую опору) под поясницу. Не подпирайтесь слишком высоко, чтобы не вызвать чрезмерное выгибание или боль.
• Если у вас грыжа пищеводного отверстия диафрагмы , проблемы с глазным давлением или проблемы с сетчаткой , проблемы с сердцем или проблемы с шеей , подходите к позе с осторожностью.
• Не тренируйтесь, создает нежелательное давление в голове .
• Не рекомендуется практиковать эту позу после третьего месяца беременности или если у вас есть риск выкидыша. Это связано с тем, что, когда вы беременны и лежите на спине, давление на полую вену, вену, по которой кровь идет к вашему сердцу, оказывается. Однако, согласно Cleveland Clinic, лежание на спине в течение «коротких периодов времени — даже если вы находились на спине в течение часа или двух — вероятно, не причинит вреда вашему ребенку».

Как всегда, делайте то, что вам нравится, и не делайте того, что вам не нравится. Слушайте свое тело и, пожалуйста, обсудите любые проблемы, которые у вас есть, со своим лечащим врачом .

Заблуждения и мифы о позе ног вверх по стене

Больше, чем ноги в стене

Хотя Випарита Карани чаще всего используется для описания асаны, также известной как «Поза ног вверх по стене» на английском языке, на самом деле она может относиться к любой инверсии.

Обсуждая историческое значение Випарита Карани в Эстес-Парке, Колорадо в 2005 году, г.Айенгар сказал:

«Хатха-йога прадипика» говорит, что все перевороты — это Випарита Карани. Даже Ширшасана считается Випарита Карани. Но в одном предложении говорится, что когда ягодицы немного опущены ниже туловища, [это] Випарита Карани. Некоторые говорят, что на полпути между Халасаной и Сарвангасаной находится Випарита Карани. [Другие говорят] это вовсе не Випарита Карани. Никто не знает, что такое Випарита Карани ».

Итак, все перевернутые положения, включая Сарвангасана (стойка на плечах), Ширшасана (стойка на голове), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках), могут считаться позами Випарита Карани.Когда вы читаете об исторических преимуществах позы, они обычно относятся ко всем перевернутым движениям, выполняемым в течение длительного периода.

Випарита Карани — Мудра всего тела

В Хатха Йога Прадипике и других текстах Хатха Випарита Карани указана как мудра, используемая для направления Кундалини вверх по телу.

Это не означает мудру жестов руки, с которой многие из нас знакомы, но скорее вся ваша поза является мудрой, или печатью, для вашей энергии.Считается, что перевернутое положение позволяет использовать гравитацию, чтобы направить энергию вниз в сердце и разум.

Медитация «Ноги вверх по стене»?

Часто это практикуется как поза отдыха, когда ученики используют стену, одеяла, ремни или стулья во многих комбинациях, чтобы их можно было перевернуть с минимальными усилиями в течение длительного периода времени.

Г-н Айенгар назвал глубокую практику Випарита Карани «естественной дхьяной». Дхьяна — седьмая из восьми конечностей и часто переводится как «медитация».

Сделают ли вас бессмертными упражнения «ноги вверх по стене»?

Переворот вверх ногами, или практика позы Випарита Карани, упоминается в тексте 13-го века, Вивекамартанда, который описывает практику Випарита Карани как средство отстранения от йоги, или Пратьяхара (пятая из восьми ступеней йоги).

«Хатха-йога-прадипика» идет дальше, и в главе 3, стихах 81–82, говорится, что ежедневная практика Випарита Карани побеждает смерть.

г.Айенгар снова в 2005 году в Колорадо сказал:

В те дни говорили такие утверждения. Могу ли я победить свою смерть? Хатха Йога Прадипика также говорит, что Маюрасана позволяет вам переваривать яд. [Не] пейте яд и выполняйте Маюрасану, чтобы проверить, работает ли он. Это поэтический язык.

Вы должны разрешить определенный запас. Вы должны понимать внутренний смысл, а не поверхностный смысл. Победа над смертью означает, что вы избавитесь от болезней, и ваша жизнь продлится.Смерть откладывается, значит, вы победили смерть. Таков эффект этой асаны ».

Расстановка позы Випарита Карани

Как сделать позу вверх ногами по стене / Випарита Карани

1. Установите коврик так, чтобы его короткий край касался стены.
2. Если вы их используете, пожалуйста, соберите свой реквизит . См. Предлагаемые варианты в разделе «Модификации ». Чаще всего используют опору для подкладывания сложенного одеяла или подушки для йоги под поясницу.
3. Лягте на бок так, чтобы попа и ноги касались стены в месте пересечения пола и стены.
4. Повернитесь на спину и при этом поднимите ноги к стене.
5. Вы можете сделать ноги в форме буквы V или свести ноги вместе . Старайтесь держать ноги прямыми и прижатыми к стене. Примечание. Если у вас слабые или напряженные подколенные сухожилия, у вас, скорее всего, не получится иметь прямые ноги и ваши ноги полностью касаются стены.См. Модификации ниже.
6. Если есть возможность прикоснуться ягодицами к стене, сделайте это. Положите руки на землю над головой, как будто вы собираетесь отжиматься в Урдхва Дханурасане, и оттолкнитесь от стены, чтобы помочь сместить ягодицы к стене еще . Помните, возможно, у вас не получится прижаться задницей до стены — и это абсолютно нормально.
7. Положите руки на бок или держите локти над головой так, чтобы вы могли опереться руками о землю .
8. Если руки по бокам, слегка подведите лопатки друг к другу и раздвиньте ключицы .
9. Закройте глаза и позвольте всему телу расслабиться . Эта поза — восстанавливающая поза, и ваша единственная работа здесь — оставаться в бездействии и позволить своему телу успокоиться.
10. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы расслабиться, и оставайтесь в позе 5–15 минут , чтобы получить максимальную пользу.
11. Это поза ногами вверх по стене, или Випарита Карани.
12. Чтобы выйти, согните колени к груди и осторожно перекатитесь на бок . Оставайтесь в таком положении на несколько циклов дыхания, а затем перейдите в позу ребенка или шавасану, если хотите, прежде чем вставать.

Другой вариант выхода из позы — согнуть ноги в коленях, упереться ногами в стену, приподнять бедра и оттолкнуться от стены, пока вы не сможете упереться спиной и бедрами в пол. Затем положите ноги на валик и сделайте паузу.Когда будете готовы, повернитесь на бок и сядьте.

Модификации и вариации

Стойка для Випарита Карани

Наиболее распространенный реквизит , используемый для Випарита Карани, — это валик или одеяло для йоги, которое кладут под ваши бедра. При входе в позу опустите нижнюю часть бедра на опору, прижав опору к стене (как на фото выше), а затем войдите в позу, как описано в пошаговом руководстве, включенном в этот пост.

Варианты рук

Есть разные варианты того, как держать руки в Випарита Карани. Попробуйте их и посмотрите, как каждый из них повлияет на вас . То, что вы хотите сегодня, может отличаться от того, что вы хотите завтра.

• Руки по бокам , как в Шавасане.
• Руки прямо в стороны ладонями вверх.
• Кактусовые руки — плечи прямые, локти согнуты на 90 градусов, а тыльная сторона предплечий находится на земле (также известные как руки Stick ‘Em Up).
• Держите локти над головой , руки на земле.
• Положите ладоней на живот или одну руку на сердце, а одну руку на живот.

Для снятия боли в крестце или суставе SI

Подготовьте позу с подушкой для йоги, сложенным одеялом, блоком для йоги или даже подушкой под бедрами, чтобы крестец полностью поддерживался опорой . Я предпочитаю действительно прочный блок для йоги (в идеале пробковый или деревянный), если мои SI-суставы нуждаются в небольшом уходе и расслаблении, но поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает для вас.

При входе в позу, опирайтесь бедром на опору так, чтобы опора была вдоль стены (см. Фото выше). Повернитесь на спину и при этом поднимите ноги к стене.

Как только вы поднимете ноги по стене, расслабьте ноги, чтобы они тяжелыми упирались в бедра. Это поможет «освободить» таз, создав небольшое пространство по обе стороны от крестца.

Если у вас тугие подколенные сухожилия

Иногда бывает трудно упереться ногами в стену.Чтобы сделать позу более доступной, отодвиньте бедра от стены . Это уменьшает сгибание бедра, что уменьшает растяжение подколенных сухожилий.

Если у вас есть ремень для йоги, вы можете сделать из него большую петлю и обернуть ее вокруг ног, чтобы вы могли растянуть их и вдавить в ремень для поддержки.

Если вы не можете держать ноги прямыми более 5 минут

Возьмите стул и установите его у стены так, чтобы спинка стула касалась стены.Вместо того, чтобы упираться ногами в стену, положите спинки ног на сиденье стула, согнув бедра примерно на 90 градусов.

Если вам нужна дополнительная поддержка плеч

Поместите сложенное одеяло под плечи . Убедитесь, что ваша голова не покрыта одеялом, чтобы защитить шею и больше открывать грудь.

Для более глубокого расслабления

Используя ремешок для йоги вокруг бедер , вы можете более полно расслабиться, не отвлекая ноги друг от друга.Оберните ремешок вокруг бедер — чуть выше колен — или вокруг икроножных мышц. Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них позволит вам расслабиться больше.

Чтобы принять позу с ремнем, выполните одно из следующих действий:

• Оберните ремень вокруг ног, прежде чем поднимать ноги по стене.
• Оберните ремешок вокруг одной ноги и, как только вы поднимите ноги по стене, сдвиньте вторую ногу, чтобы зацепиться за петлю.

Если вы беременны

Оберните лодыжку ремнем для йоги, придайте ногам V-образную форму .Для этого вам может потребоваться связать две ленты вместе. Эта версия с широкими штанинами создает больше места для отдыха.

Конечно, для этого варианта не обязательно быть беременной. Это , подойдет всем!

Если вы чувствуете себя неуверенно

Согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену . Слегка надавите ногами и немного отодвиньте верхнюю часть тела от стены, пока не сможете опустить таз на землю и поставить ступни на стену.

Этот вариант также может помочь предотвратить покалывание в ногах во время практики Випарита Карани.

Если хотите поменять на

Есть различных вариантов ног , которые вы можете сделать, в том числе:

• Сведение ступней вместе, как в Баддха Конасане (поза сапожника)
• Широкие ноги, как в Прасарита Падоттанасане или Упавишта Конасане
• Выполнение перевернутой Врикшасаны (поза дерева)
• Эксперименты, чтобы найти вариант ноги, который подойдет вам

Мне также нравится, практиковать это в середине комнаты , позволяя весу моих ног действительно опускаться на мои бедра.Только не забывайте раздвигать ноги, не толкая их. Это расслабляющая поза.

Если вам нужна промежуточная версия

Примите позу в центре комнаты , опираясь на пробковый или деревянный брусок (или другую твердую опору). Это помогает укрепить мышцы живота, бедер, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Ваши возможности безграничны

Быстрый поиск в Google покажет вам, что эту позу можно выполнять с множеством различных реквизитов — вы найдете множество вариантов, включая стулья, валики, ремни, одеяла, веса, блоки и многое другое.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Позы для совершенствования практики

• Супта Падангуштхасана / Поза лежа на спине к большой стопе
• Супта Дви Хаста Падасана / Супта Дви Хаста Падасана / Супта Падангушана на спине / Поза двух рук к ногам
• Хануманасана / Полные шпагаты
• Адхо Мукха Врикшасана / Стойка на руках

Снаряжение и ресурсы для этой позы

Хорошо для планеты и отлично подходит для практики!

Последнее замечание о Випарита Карани

Говорят, что пребывание в любой инверсии приведет вас в медитативное состояние.

Даже если мир склонен рассматривать сидение неподвижно как пустую трату времени, мы знаем, что неподвижность и сидение с нашими мыслями — отличный способ успокоить наш разум и расширить наши возможности для приключений в жизни.

Ваша практика медитации не должна быть похожей на чью-либо еще. Так что в следующий раз, когда вам понадобится отдохнуть от мира, почему бы не лечь, приподняв ноги к стене, и ОМ.

Намасте Омиес, Стивен

Надеюсь, этот пост помог вам расширить ваши возможности с помощью позы «Ноги вверх по стене».Моя цель — вдохновить вас на более глубокое изучение вашей практики йоги, позволяя вам развивать силу и ясность, необходимые для того, чтобы в полной мере прожить свое жизненное приключение!

Ноги вверх по стене Поза

1. Дом
2. Здоровье и благополучие
3. Сбалансированная жизнь
4. Упражнения и Фитнес

«Выполнение позы ногами вверх по стене обеспечивает отличную растяжку ног и бедер и является отличным способом быстро снять стресс.”- Эндрю Вейл, доктор медицины

Описание и история
Поза «Ноги вверх по стене» — это поза перевернутого тела, в которой вы ложитесь на пол рядом со стеной и ставите ноги вместе вертикально к стене. Санскритское имя Viparita Karani происходит от viparita , что означает перевернутый или перевернутый, и karani , означающий действие. Поза — это восстанавливающая и расслабляющая поза, поскольку она инвертирует типичные действия, которые происходят в наших телах, когда мы сидим и стоим.Он снимает стресс и тревогу, а также уменьшает менструальные симптомы и боли в спине. Также он полезен при отеках ног или варикозном расширении вен. Поза проста и может выполняться в течение длительного периода времени.

• Начните с того, что сядьте на пол со стеной рядом с вами. Ноги должны быть вытянуты прямо перед собой. Выдохните и осторожно лягте на спину, задействуйте мышцы кора и бедра, чтобы поднять ноги в воздух так, чтобы ступни ступни были направлены к потолку.
• Поверните тело так, чтобы тыльная сторона ног касалась стены. Поднесите сидячие кости к земле и как можно ближе к стене, чтобы туловище и ноги образовали угол в 90 градусов.
• Расслабьте шею и положите руки на живот или по бокам ладонями вверх. Сосредоточьтесь на своем дыхании и с каждым вдохом избавляйтесь от стресса или беспокойства, начиная с ног и заканчивая всем телом.
• Оставайтесь в позе ноги вверх по стене от пяти до 20 минут.Чтобы выйти из позы, осторожно прижмите ступни стоп к стене и перекатитесь в сторону, стараясь поддерживать ноги, пока они не коснутся земли. Оставайтесь на земле в течение нескольких секунд, пока не сядете, чтобы избежать головокружения.
• Поза «Ноги вверх по стене» часто является заключительной позой в последовательности йоги и может использоваться вместо позы трупа.

Потенциальная польза для здоровья

Исследователи использовали восьминедельное исследование йоги, чтобы увидеть влияние йоги на фибромиалгию, хроническое состояние, характеризующееся болью, скованностью, усталостью и нарушением сна.Позы йоги, выполняемые участниками, были выбраны на основе простоты, одной из которых была поза «Ноги вверх по стене». Предварительное исследование с участием 11 участников показало значительное улучшение общего состояния здоровья и снижение тревожности и скованности. Результаты исследования были опубликованы в International Journal of Yoga Therapy и предполагают, что использование йоги, в том числе позы «ноги вверх по стене», может принести облегчение тем, кто страдает фибромиалгией, и, возможно, может облегчить другие проблемы со здоровьем, такие как беспокойство и стресс.

Модификации и вариации
Выполнение позы ног вверх по стене может напрячь нижнюю часть спины и бедра. Вы можете подложить подушку, свернутый коврик для йоги или полотенце под поясницу, чтобы снять лишнее напряжение. Вы также можете подложить под голову подушку или коврик для поддержки. Ремешок можно использовать вокруг бедер и выше колен, чтобы удерживать ноги на месте и снимать давление с нижней части спины и таза.

Если вы новичок, сосредоточьтесь на использовании своего дыхания, чтобы помочь «заземлить» свое тело, а также снять лишний стресс.На каждом вдохе представьте, что ваше дыхание проходит через туловище и прижимает бедра ближе к стене. На каждом выдохе представляйте, что ваши бедра связаны со стеной, и вы позволяете своему торсу снимать напряжение с пола.

Опытные практики могут выполнять две модифицированные версии позы. Один из них — положить мешок с песком на подошвы ног, чтобы помочь вам растянуться и удержаться в равновесии. Чтобы положить мешок с песком на подошвы ног после того, как вы примете позу, слегка согните ноги в коленях и опустите пятки вдоль стены.Поместите мешок с песком на подошвы и прижмите его к потолку через ноги и ступни, пока тыльная сторона бедер не коснется стены.

Второй продвинутый вариант — позволить ступням опускаться наружу так, чтобы они образовывали V-образную форму. Этот вариант обеспечивает растяжку внутренней части бедер и мышц паха ног.

Меры предосторожности
Будьте осторожны, поднимая ноги в вертикальное положение, если у вас болит поясница или бедро. Один из способов снять лишнюю нагрузку на поясницу — использовать свернутый коврик для йоги, полотенце или подушку.

Как и любой инверсии, людям с глаукомой следует избегать этой позы. В некоторых практиках йоги не рекомендуется выполнять эту инверсию во время менструации. Не делайте этого, если у вас есть грыжа любого вида. Кроме того, если у вас высокое или низкое кровяное давление, будьте осторожны, выполняя эту позу в течение продолжительных периодов времени, или вообще избегайте ее. Поднятие ног выше уровня сердца может повысить кровяное давление и привести к сердечным и другим проблемам со здоровьем. Такое же предупреждение предлагается после завершения позы, когда вы переходите из положения лежа в положение стоя.Внезапное вставание может вызвать колебания артериального давления, что может привести к серьезным травмам.

Связанные позы

Проверено: Джеймс Николай, доктор медицины, 20 августа 2013 г.

Источники
Хеннард, Джанет. «Протокол и пилотное исследование по лечению фибромиалгии с помощью йоги и медитации». Международный журнал йога-терапии 21, вып. 1 (2011): 109-121.

Что произошло, когда я каждый день выполнял позу «Ноги вверх по стене»

Я признаю, что лежать на спине, упираясь ногами в стену, — довольно странное занятие в вашем офисе.Предоставленный мне самому, я никогда бы не подумал делать это на работе, хотя это одна из моих любимых поз для снятия стресса. Но, к счастью, у меня есть коллеги-бегуны.

Около двух месяцев назад моя сослуживица лечила травму колена, и наш коллега посоветовал ей сделать позу со скрещенными ногами, чтобы снять напряжение. Я решил присоединиться, потому что, ну, а тебе нужна причина делать что-то, что не работает, когда ты на работе? И это действительно было фантастически. Поэтому мы ставим повторяющуюся «встречу» в наши календари на 4 часа.м. чтобы каждый день пожинать плоды — вот что произошло.

Карен Симидзу

Он снимает напряжение в нижней части спины.

Попасть в ноги после целого дня сидения было похоже на возвращение домой. Как и у многих офисных работников и пассажиров, у меня напряженная поясница и напряженные бедра. (Мой дешевый неровный матрас, оставшийся со времен учебы в колледже, тоже не помогает ситуации.) моя спина, но по прошествии нескольких минут я почувствовал, как мышцы полностью расслабились.После месяца ежедневного выполнения этой позы мои мышцы определенно стали менее напряженными, и первоначальное растяжение не было таким глубоким.

Это помогло мне расслабиться и сосредоточиться.

Самое замечательное в позе со скрещенными ногами заключается в том, что в ней невозможно проверить электронную почту. Физическое ощущение инверсии расслабляет само по себе, и я также поставил бы за правило оставлять свой телефон вне досягаемости на моем столе, чтобы у меня не было соблазна проверить Instagram во время умственного перерыва.Это дало мне возможность очистить и перезагрузить мой разум, помогая мне пережить финишную прямую рабочего дня, не теряя пара.

Я сблизился со своими коллегами.

Время поднять ноги было нашей версией перерыва на кофе. Несмотря на то, что я почти каждый день встречаюсь со своим коллегой и другими коллегами, у нас не всегда есть возможность узнать, что происходит в нашей жизни вне работы. Но когда вы лежите на спине и смотрите в потолок, вы можете говорить буквально о чем угодно — отпуске, парнях, поиске квартиры и т. Д.И мне кажется, что когда вы заботитесь о своих коллегах и когда вы находите время, чтобы морально и физически перезарядиться, тогда вас больше заботит и работа, которую вы делаете.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я оставил на стене постоянный след грязи (ой).

Ежедневное выполнение позы со скрещенными ногами в одном и том же месте оставило очень очевидный след грязи на стене моего офиса.Это научило меня двум вещам: мои туфли намного грязнее, чем я думал, и поэтому мой офисный ковер — действительно неприятное место, чтобы лечь на спину. Хотя мысль о том, что вся эта грязь и бактерии соприкасается с моими волосами, на минуту выкинула меня из равновесия, микробы меня, к счастью, не слишком беспокоят, так что этого было недостаточно, чтобы нарушить мой дзен. Если бы меня это действительно беспокоило, я мог бы принести коврик для йоги или полотенце — но C’est la vie, верно?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Выполняйте позу с вытянутыми вверх ногами в течение 15 минут ежедневно

В йоге есть ответы почти на все. Вот почему вам нужно практиковать позу со скрещенными ногами, чтобы управлять диабетом и поддерживать хорошее здоровье.

Вы, должно быть, видели много шума вокруг позы со скрещенными ногами и ее преимуществ в социальных сетях. Большую часть времени обсуждают ее преимущества для похудения, но знаете ли вы, что эта поза йоги также помогает справиться с диабетом? Да, вы не ослышались, и сегодня мы собираемся показать, как действительно помогает поза со скрещенными ногами.

Существует множество поз йоги, которые помогают пациентам с диабетом сохранять хорошее здоровье. Добавление в этот список позы со скрещенными ногами — отличная идея, потому что она стимулирует различные органы и железы в организме, что может помочь вам лучше справиться с диабетом.

Кроме того, стресс — это еще одна проблема, с которой сталкиваются люди, страдающие диабетом, и благодаря этой позе вы также можете контролировать это.

Фактически, исследование, опубликованное в Международном журнале йога-терапии , показывает, что ежедневная практика позы со скрещенными ногами в течение 15-20 минут может положительно повлиять на умственное и физическое состояние человека. здоровье лиц, страдающих диабетом 2 типа.

Как поза с поднятыми ногами действительно помогает при диабете?

Випарита карани, или поза «ноги вверх по стене», включает изгиб назад, перевернутую позу и восстанавливающую позу.Выполнение этой перевернутой позы помогает питать эндокринные железы, которые являются ключевой железой, регулирующей уровень сахара и инсулина в организме.

Говорит д-р Раджив Раджеш, главный специалист по йоге, Jindal Naturecure Institute, Бангалор:

Улучшает кровообращение и уравновешивает метаболические функции, что полезно для пациентов с диабетом. Это в основном означает, что глюкоза правильно переваривается в их организме и используется должным образом.

Инверсия в сочетании с изгибом шеи стимулирует барорецепторный рефлекс, который подавляет симпатическую нервную систему, и стимулирует парасимпатическую нервную систему, тем самым улучшая пищеварение.

А теперь узнайте, как правильно выполнять позу «ноги вверх по стене»

• Сядьте у открытой стены, упершись в нее плечом и бедром.
• Опустите спину на землю, постепенно поднимите ноги и поставьте их у стены.
• Ваши ноги и спина должны встречаться под прямым углом.Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, положите сложенное одеяло или подушку под бедра.
• Дышите естественно и оставайтесь в этой позе в течение пяти минут.
• Когда вы закончите, согните ноги в коленях и оторвитесь от стены. Сделайте небольшую паузу, прежде чем подтолкнуть себя.

Небольшое предупреждение: не выполняйте эту позу сразу после еды, так как это может замедлить процесс пищеварения, вызывая тошноту и головокружение.

Самое приятное то, что возраст — не предел, когда дело доходит до этой позы йоги.Итак, если ваша мама, папа, бабушка и дедушка или кто-либо в вашем доме страдает диабетом, попросите их присоединиться к вам, чтобы сделать эту позу. Но да, убедитесь, что они не чувствуют боли или дискомфорта во время этого.

Итак, дамы, пора поставить ноги на стену. Все готово?