Что делать, если близкий человек в депрессии: объясняет психолог
«Афиша Daily» продолжает просить совета у психотерапевта Адрианы Имж. На этот раз разбираемся, как себя вести, если ваш друг, родственник или любимый человек в депрессии: стоит ли чувствовать свою вину за происходящее, поможет ли ему поддержка и участие и что делать, если вы на него злитесь.
Адриана Имж
Выпускница психфака МГУ и курса Екатерины Михайловой в Институте групповой и семейной психологии и психотерапии, автор книги «Неформальные заметки психотерапевта». Ведет групповую и индивидуальную работу с клиентами с 2007 года.
Писательница Элла Дерзай при чтении психологических материалов на эту тему предложила заменять слово «депрессия» на слово «проказа» — просто потому, что многие журналисты не пытаются разобраться в значении этого слова. Мне кажется, такой подход хорошо иллюстрирует трудности выхода названия заболевания за пределы психиатрии (когда слово начинает обозначать ряд вещей, никакого отношения к исходной проблеме не имеющих).
Представьте себе материалы вроде «Десять горячих напитков при проказе» или «Как избежать зимней проказы?».
Итак, что же такое депрессия? Депрессия бывает очень разной.
Во-первых, у депрессии есть три степени тяжести — легкая, средняя (клиническая) и тяжелая (хроническая). Легкая депрессия обычно проходит сама за 2–3 месяца, средняя может пройти сама или перейти в тяжелую, если проходит сама — то за полгода-год. Как правило, легкая и средняя депрессии могут быть проработаны с психологом без применения лекарств, но с применением проходят быстрее и легче.
Тяжелую депрессию с хандрой уже не перепутаешь: у человека наступает тяжелое время, когда он с большим трудом заботится о себе, в том числе и в смысле гигиены, ему трудно вставать, мыть посуду, чистить зубы, убираться в квартире, выходить из дома. В совсем плохих ситуациях он забывает есть и может умереть от голода.
Бывает маскированная депрессия — это депрессия, при которой человек избыточно весел и постоянно чем-то занят, чтобы не чувствовать, как ему плохо, насколько он устал и опечален.
Обычно это приводит к срыву и переходу депрессии в тяжелую стадию.
Подробности по теме
Осенний марафон: как отличить хандру от депрессии
Осенний марафон: как отличить хандру от депрессии
Также депрессии бывают разных типов по ощущениям. Например, астеническая депрессия — это сильная потеря ресурса вследствие (обычно) тяжелых нагрузок и стрессов. Она характеризуется неприятным чувством подвешенной к вам гири, неспособности радоваться (с утра просыпаешься — а такое ощущение, что только что отработал две смены в шахте).
Анастеническая депрессия, или депрессия с дереализацией, характеризуется ощущением, что мир ненастоящий, стены картонные, вид за окном нарисованный, чувства отмерли навсегда, мир застыл. Такой вид депрессии может сопровождать и более тяжелые психические диагнозы — например, шизофрению. Также депрессия может быть при биполярном расстройстве — а в другом полюсе, человек весел и полон сил.
Депрессия может быть вызвана нарушением гормонального статуса после родов или вследствие климакса и старения (в ряде современных стран антидепрессанты автоматически назначают пожилым людям).
К таким депрессиям относится, например, послеродовая депрессия.
Эндогенная депрессия вызывается внутренними биохимическими процессами в организме, обычно приводит к пожизненному приему лекарств, потому что организм просто не способен (или потерял такую способность) вырабатывать нужные вещества самостоятельно. Иногда — очень редко — такая депрессия приводит к настолько тяжелым состояниям, что может быть основанием для эвтаназии в странах, где это возможно.
Атипичная депрессия обычно сопровождается рядом других симптомов, нехарактерных для обычной депрессии, — например, сильной тревожностью, повышением аппетита (обычно у больных до приема антидепрессантов аппетит как раз снижен), сильными соматическим болями.
Также депрессии отличаются по причинам. Психогенная депрессия вызывается тяжелыми стрессами, а психотипическая — предрасположенностью нервной системы и травмами головы.
Также депрессия может быть детской и подростковой (у этой категории больных она обычно возникает вследствие сильных травм — ужасного развода родителей, школьной травли, природных или техногенных катаклизмов, войн).
Вот такой у нас набор — довольно разнообразный по причинам, возрастам, статусам и проявлениям.
Если вы не являетесь причиной развития депрессии у человека (не предавали, не разводились, не пытались в костюме Джокера утопить в кислоте), не вините себя
Подобрать рекомендации для родственников всех больных депрессией довольно сложно. Поэтому начать, наверное, стоит именно с понимания, какая именно депрессия у вашего близкого человека, сколько она длится по времени и что нужно для того, чтобы она прошла.
Например, при астенической и психогенной, а также при детской и подростковой депрессии нужны отдых и восстановление, любовь и поддержка близких, надежда — очень нужна надежда — и вера в светлое будущее. Со временем организм восстановится сам. А на время, пока он восстанавливается, в общем и целом подход такой же, как при тяжелом гриппе, — напоминать пить таблетки, держать за руку, гладить по голове и сочувствовать происходящему.
При более тяжелых историях бывает очень нужна забота: людям в этом состоянии действительно тяжело делать даже бытовые дела, а на приеме антидепрессантов, когда организм начинает восстанавливаться, еще и повышается сонливость (и, как правило, угнетается либидо).
Поэтому такие вещи, как многочасовой секс, экстремальный спорт, поездка на неделю в Бирму, игра в снежки и долгие походы по магазинам приведут не к тому, что царевна Несмеяна оживет, а к тому, что она превратится в тень отца Гамлета, которая может только невнятно материться. Еще и заболеет наверняка чем-нибудь — от банальной простуды до каких-нибудь экзотических воспалений ахиллесового сухожилия и невралгий.
Если вы не являетесь причиной развития депрессии у человека (не предавали, не разводились, не пытались в костюме Джокера утопить в кислоте), не вините себя. Депрессия, как и рак, вызывается сложным сочетанием разных факторов, и вы там наверняка не самый главный.
Наоборот, умение оставаться с человеком в депрессии без обесценивания (ты что, совсем обленился?) — это ювелирное искусство, доступное далеко не каждому человеку, даже при наличии у него специального образования.
Подробности по теме
Как убедить близкого человека пойти к психологу
Как убедить близкого человека пойти к психологу
И как мне кажется, важным фактором нахождения рядом с человеком в депрессии является забота о себе.
Помните, что жить рядом с тем, кто постоянно тревожится, боится или плачет, тоже непросто. Не запирайтесь с ним дома, иначе депрессия победит и вас. Ищите поддержку в работе, друзьях, поездках на природу (если вас это радует), шопинге, прыгайте с парашютом, смотрите смешные комедии — в общем, не забывайте про себя. Ваша жизнь продолжается — как и жизнь человека с депрессией.
Не забудьте об отреагировании агрессии. Если вы обычный активный человек, который привык жить и радоваться жизни, то замедленный, плаксивый, утомленный и слабый человек, который при этом не потерял ни рук, ни ног, будет вызывать у вас много раздражения. Найдите себе место, где вы сможете поругаться на такую жизнь и такое грустное положение дел.
Распределите свое внимание равномерно, чтобы не оставить того, кто рядом, без поддержки, еды и помощи, а себя — без жизни и удовольствий.
Если же ваш близкий человек болен серьезно и надолго, помните, что есть группы поддержки для родственников больных с психиатрическими диагнозами, а также психологи и психотерапевты, которые смогут поддержать и вас.
У близкого человека депрессия. Что делать?
Депрессия – это серьезное психическое расстройство, от которого страдают сотни тысяч человек по всему миру. Люди, испытывающие симптомы этого расстройства, часто остаются один на один со своей болезнью и не хотят обращаться к специалисту, ссылаясь на несерьезность своего состояния. Лечение депрессии кажется им необязательным и неэффективным. А тот, кто оказывается рядом с человеком, страдающим депрессией, не всегда может правильно определить, что происходит, и порой просто не знает, как себя вести.
Когда человек заболевает и близкие его не поддерживают, это вгоняет его в еще большее одиночество и безысходность.
Как понять, что у вашего партнера, друга или родственника депрессия? Это заболевание почти всегда сопровождается длительным снижением настроения – не на час и не на один день. Человек начинает замечать только негативные моменты в ежедневных событиях. Еще часто люди в депрессии перестают работать или их работоспособность сильно снижается, они уходят в себя и прекращают активно общаться с семьей, детьми и друзьями.
Понимайте, принимайте и не обесценивайте
Ни в коем случае не обвиняйте человека в его состоянии и не уговаривайте взять себя в руки. Это не поможет, а лишь ухудшит его состояние. После каждого подобного замечания больной чувствует, что его не понимают и не принимают, а ему в этот момент так нужна ваша поддержка. Он может начать от вас закрываться, уходить в себя и погружаться в еще большее одиночество. Самая большая проблема людей с психическими заболеваниями – это то, что окружающие их не понимают и не принимают их состояние. Когда человек заболевает и близкие его не поддерживают, это вгоняет его в еще большее одиночество и безысходность.
Человек может впасть в депрессию из-за какого-то негативного события в его жизни, например, из-за неудачи на работе или в личных отношениях. В состоянии депрессии он начинает воспринимать неудачными даже нейтральные события, и ваша задача помочь ему не концентрироваться на этом. Объясните, что это совершенно нормально, если в нынешнем состоянии у него что-то не получается, ведь у него нет настроения, и он болеет. А вот в следующий раз, когда будет больше мотивации и сил, то же самое у него обязательно получится.
Читайте также
Зачем нужен психотерапевт?
Шутите по-доброму
Когда человек находится в депрессии, сарказм и цинизм может восприниматься им более болезненно и чувствительно, чем обычно. Даже если этот человек – ваш друг, с которым вы всю жизнь так шутите, на период депрессии лучше немного поменять формат общения. Дело в том, что один из симптомов депрессии – это постоянное самобичевание и болезненная самокритика, и саркастические шутки при этом могут восприниматься всерьез.
Но вот по-доброму шутить и смеяться можно и даже нужно. Через юмор можно показать, что вы поддерживаете человека, что вы рядом. И даже если ему это будет казаться немного поверхностным, он будет чувствовать вашу искреннюю поддержку и желание помочь, и будет воспринимать это с благодарностью. Это не вылечит его от депрессии, но облегчит его страдания.
Будьте рядом
Если человек, находящийся в депрессии, живет не один, то его семья и близкие должны продолжать вести обычную жизнь и не показывать всем своим видом, что в доме присутствует больной человек. Для больного депрессией это будет означать, что жизнь продолжается, и что от него ожидают возвращения к нормальной жизни. Если же человек живет один, его по очереди могут навещать друзья. Это как раз то, что требуется в процессе когнитивно-поведенческой психотерапии – специалист помогает пациенту буквально составить расписание встреч с друзьями, чтобы он как можно меньше времени проводил один. При этом его совсем необязательно насильно усаживать перед собой в кресло и читать ему книжку.
Уговорите обратиться к психологу
Некоторые люди, страдающие депрессией, не знают, что могут обратиться к специалисту, это просто не приходит им в голову. Некоторые из них не верят в свою депрессию, а другие не верят в помощь психотерапевтов. Во всех этих случаях, можно показать, что от состояния больного страдает не только он, но и вы, его близкие. Попробуйте использовать подобные аргументы: “Мы все очень переживаем, что ты так плохо себя чувствуешь и хотим, чтобы ты поскорее поправился. Есть специалист, который ускорит твое выздоровление. Если не хочешь идти к нему ради себя, то сходи хотя бы ради нас. Нам очень больно видеть тебя в таком состоянии”.
Находиться рядом с человеком, страдающим депрессией, очень тяжело, особенно, если этот человек вам небезразличен.
Объясните человеку, как выглядит его состояние со стороны. В зависимости от симптомов, он может вести себя раздражительно, агрессивно, часто плакать и ни с кем не разговаривать – все это важно ему рассказать и описать, так как пациент не всегда способен увидеть картину целиком. Возможно, это убедит его в том, что с ним происходит что-то серьезное, и он согласится обратиться за помощью к специалисту.
Позаботьтесь о себе
Находиться рядом с человеком, страдающим депрессией, очень тяжело, особенно, если этот человек вам небезразличен. Вы можете стать для него основным раздражителем, и потребуется огромное терпение, чтобы продолжить быть рядом. Помогать очень важно, но и о себе забывать не надо. Иногда сложно оставить человека в депрессии дома одного из-за чувства вины перед ним. Но очень важно давать себе время на то, чтобы выйти, подышать свежим воздухом, сменить обстановку и увидеться с друзьями.
- Депрессия
Поделиться:
«Осенняя депрессия» — что это такое и как с этим бороться?
Часто пациенты с депрессией обращаются к неврологам, эндокринологам, кардиологам – но только не к психотерапевтам, психологам и психиатрам. Между тем, депрессии легко поддаются лечению.
Да, обращений к врачам стало больше, но это не значит, что стало больше депрессий. Специалисты поясняют: люди стали внимательнее к себе относиться, а с ростом уровня образованности снизился страх перед обращениями к психологам, психотерапевтам и психиатрам.
Но большинство пациентов с депрессией к врачу не обращаются.
Депрессия – это классическое многофакторное заболевание, определенных причин у нее нет. Но есть факторы, которые могут спровоцировать развитие депрессии. Среди них и наследственность. Кроме того, депрессию могут спровоцировать биологические или биографические кризисы. Есть общие признак, которые говорят о том, что у человека депрессия. Это сниженное настроение в течение хотя бы двух недель на протяжении большей части дня, снижение активности, ангедония – когда человек не получает удовольствия от жизни, снижение аппетита, либидо, утренние ранние пробуждения, необъяснимая слабость, ощущение безнадежности, чувство вины – основные признаки депрессии. Надо признать, что порой пациенты боятся обращаться к врачу. Кто – то считает, что специалист пропишет препараты с большим количеством побочных эффектов. Кто –то просто убежден, что депрессии у него нет. Вместо депрессии человек диагностирует у себя другое заболевание – позвоночника или сосудов головного мозга, например.
А в свою очередь депрессия может повысить вероятность развития других заболеваний. У мужчин может развиться алкогольная зависимость, у женщин – зависимость от седативных средств, снотворного. Есть данные, что при депрессии чаще развиваются сердечно – сосудистые заболевания. Возможно, у этих заболеваний есть общие факторы риска, или просто при депрессии люди реже обращаются к врачам – на это у них просто нет сил. Депрессия может обострить и другие болезни – при этом расстройстве человек не соблюдает режим лечения, плохо питается.
Сложные жизненные ситуации не обязательно выливаются в депрессию. Если плохое настроение связано с конкретными трудностями, а в остальных сферах жизни человек чувствует себя более – менее неплохо, это не депрессия. Смерть близкого человека, развод, увольнение могут привести к расстройству адаптации. Депрессия отличается тотальностью – человеку кажется, что во всех сферах жизни все очень плохо и дальше будет только хуже.
Не допустить депрессии.
Что же происходит с нашим организмом осенью, почему мы чувствуем себя немного угнетенными и как с этим справляться.
Ранняя осень – красивая пара. Солнце еще радует нас теплыми лучами, природа преображается благодаря новым краскам.
А как же ведет себя наш организм? Какие оттенки поведения и физические изменения приходят в нашу повседневную жизнь? Давайте разберемся в этом вопросе с точки зрения физиологии. Какие изменения происходят в организме при переходе к зимней поре и как помочь ему безболезненно перестроиться?
Осень в природе – это всегда подготовка и переход к зиме. Какие – то животные впадают в спячку, какие –то наращивают подкожный жир, а какие -то меняют свою шубку. Человек – не исключение, ведь по сути своей мы тоже млекопитающие.
Уменьшается продолжительность светового дня, начинают претерпевать изменения и циркадные циклы жизни человека, меняется гормональный фон (баланс гормонов кортизола, серотонина, дофамина, мелатонина). Мы морально пока не готовы рано ложиться спать и просыпаться, когда за окном темно.
Первым звоночком является наше настроение: мы все чаще беспричинно испытываем раздражительность, агрессию или апатию.
Очень важно не пропустить любые изменения в нашем организме, чтобы это состояние не перешло в депрессию.
Уделяем внимание физическому состоянию.
Тело для головного мозга является сигнальной системой, на основе ее данных ( зрение, слух, обоняние, осязание и мышечная система) он определяет только два состояния: опасно или прекрасно (источник удовольствия).
Как пережить наступление осени на уровне тела? В первую очередь не меняйте скорость и ритм своей жизни. Очень важна физическая нагрузка. Летом мы много двигались даже по неволе, много гуляли, активничали на отдыхе. Не сбавляйте темп! Добавьте нового в жизнь, займитесь тем, что никогда не делали: танцами, йогой, скандинавской ходьбой и т.д.. Cобираясь на прогулку, возьмите с собой небольшой термос с горячим чаем. Горячий чай на природе согревает душу и тело. Помимо физического здоровья, добавится и новая порция эндорфинов.
Помните, что любые застойные явления в организме (кровь, лимфа) ведут к повышенной выработке гормонов агрессии, а в последующем и депрессии и угнетению выработки гормонов радости.
Меняем пространство и краски.
Так как ярких красок и света становится меньше, сделайте на рабочем месте и дома перестановку, добавьте ярких цветовых акцентов. Оранжевый, желтый, красный и весенне — зеленый способствуют выработке эндорфинов.
Так же добавьте акцентов и в одежде. Она должна быть не только красивой, но обязательно приятной на ощупь, это подает сигнал удовольствия в головной мозг.
Так как световой день становится меньше, приобретите себе лампы, имитирующие солнечный свет, это область физиотерапии. В северных странах очень популярны будильники, излучающие солнечный свет. Можно просыпаться под свет весеннего рассвета!
Балуем вкусовые рецепторы!
Питание должно быть адаптировано для осенней поры. Для того чтобы вырабатывались гормоны радости, в нашем рационе должны присутствовать питательные составляющие для синтеза этой самой радости.
Для производства серотонина организму нужны аминокислоты, а получить их можно, употребляя белки, лучше животного происхождения (яйца, творог, рыба, мясо). В них содержится большое количество незаменимых аминокислот, в том числе триптофан – основа синтеза серотонина. Есть они и в грибах, бананах, овсе, финиках, орехах. Максимальное количество аминокислот желательно получить за завтраком, а если он еще и красиво сервирован, то заряд бодрости и удовольствия нам обеспечен.
Помните, что меняется состав пищи и она беднеет по витаминно –минеральному составу. Очень приветствуются комплексы, содержащие всю группу витаминов B, C, D, A, а также магний, калий, цинк и селен. Хороши и фиточаи с ромашкой, мелиссой и грифоннией.
Практикуем ароматерапию.
Окружите себя запахами, которые доставляют вам удовольствие или приносят успокоение. Установите себе на рабочем месте и дома помощницу – аромалампу или разложите вокруг себя ватные шарики с капельками аромамасел, например, лаванды, жасмина, цитруса, иланг – иланга – в этом вопросе у каждого свои предпочтения.
Обязательно составьте себе список действий или состояний, которые дарят вам удовольствие, исключая пищу. В нем должно быть 7 пунктов: по одному на день недели.
Держим эмоции под контролем.
Мозг тысячелетиями искал негатив, учился вовремя определять опасность. «Ветка рядом рухнула – значит, змея, нужно спасаться». Нам нужно сделать апгрейд этой нейронной зависимости и выработать у себя другой навык – переводить все в позитив. После 21 дня таких упражнений мозг начинает видеть мир полным новых возможностей, включается креативное мышление.
Это позволяет через определенное количество времени перепрограммировать в положительном ключе и бессознательную область мозга, что позволит вам избежать психосоматических заболеваний.
В течение дня 7 -10 секунд отвлекайтесь от всего и вспоминайте самые счастливые мгновения своей жизни. Вспомнив три подряд таких события за 10 секунд, вы повысите уровень эндорфинов на 10%, а это в состоянии хандры – большое подспорье!
Ищем новое и прокачиваем интеллект.
Интеллектуальная хандра – это всегда отсутствие нового. Цель поставлена и достигнута, а что дальше? Дальше ставьте новые небольшие цели, чтобы был стимул их достигать.
Любой новый навык в жизни – это шаг вперед. Помечтайте: если бы у вас был неограниченный ресурс денег и времени, чем бы вы занялись? Мечты вам подскажут, что делать дальше.
Создайте список желаний, выберите одно самое волнующее и составьте план его достижения из маленьких шагов. Каждый раз, когда пункт выполнен, вычеркните его из списка, это обязательное условие.
Сработает рефлекторная цепочка, и появится желание идти дальше. Шаг за шагом – и вы на Олимпе!
Получение нового навыка является и чтение книг, походы в театр и творческие встречи. Обогащайтесь интеллектуально.
Думаем о силе духа.
Из истории мы знаем, что вера спасла народы. Найдите в своем плотном графике время для общения с « высоким»: молитва, медитация – у каждого это свое.
Высокие вибрации – это важная часть нашего сосуществования.
Помните: если у вас плохое настроение, то это ничего не значит, но если такое состояние затягивается больше чем на 2 недели, стоит обратиться к врачу.
Придерживаясь этого нехитрого плана жизни, вы с легкостью и удовольствием оцените, что осень – это настоящее «очей очарованье». Вдыхайте радость, выдыхайте счастье и будьте здоровы!
Психолог УЗ «МГБ СМП» Шевелькова Ю.М.
9 Решения самопомощи для уменьшения симптомов депрессии: Intrepid Mental Wellness, PLLC: Практикующие психиатрические медсестры
9 Решения самопомощи для уменьшения симптомов депрессии: Intrepid Mental Wellness, PLLC: Практикующие психиатрические медсестры9 Решения самопомощи для уменьшения симптомов депрессии
Депрессия болезненна и изнурительна. По оценкам, 10 процентов взрослых в Соединенных Штатах ежегодно страдают от симптомов депрессии, что приводит к семейным конфликтам, снижению производительности труда и страданиям человека, пострадавшего от этого состояния, и окружающих его людей.
Несмотря на то, что получение профессиональной медицинской помощи при депрессии всегда является хорошей идеей, особенно если состояние тяжелое, существует также множество немедицинских решений, которые человек может принять самостоятельно, чтобы уменьшить симптомы депрессии. Многие терапевты и врачи советуют пациентам с депрессией предпринимать подобные шаги наряду с консультированием и медикаментозным лечением.
Вот девять способов, которыми человек в депрессии может заняться самопомощью, чтобы преодолеть или уменьшить симптомы легкой или умеренной депрессии.
1. Потренируйтесь
Многие научные исследования депрессии показывают, что физические упражнения столь же полезны для облегчения депрессии от легкой до умеренной степени, как и лекарства. Упражнения имеют множество положительных преимуществ, помимо помощи при симптомах депрессии, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы, потеря веса и снижение риска развития многих хронических заболеваний.
Когда вы чувствуете депрессию, заниматься спортом может быть довольно сложно, поэтому лучше начать с малого и заняться чем-нибудь приятным. Ежедневная короткая прогулка, десятиминутная гимнастика дома, включение музыки и танцы — все это подходящие виды упражнений для уменьшения депрессии.
Упражнения помогают при симптомах депрессии, поскольку они повышают уровень химических веществ в мозге, называемых эндорфинами. Даже несколько минут легких упражнений в день могут улучшить настроение за счет повышения уровня эндорфинов.
2. Бросьте вызов негативным мыслям
Когда кто-то в депрессии, он часто мыслит негативно. Такие мысли, как «Я неудачник», «Я никому не нравлюсь» или «Я всегда буду так себя чувствовать», часто встречаются в сознании человека в депрессии. Негативные мысли, подобные этим, становятся бессознательной привычкой, усиливая чувство депрессии.
Простое решение — бороться с негативными мыслями с помощью позитивного мышления.
Например, вызов идее «Я всегда буду так чувствовать». может быть, «Откуда я это знаю?» или подумав о времени, когда вы действительно по-другому относились к жизни.
Мы часто принимаем наши мысли за реальные, не подвергая их сомнению. Однако есть большая мудрость в поговорке: «Не верь всему, что думаешь».
3. Регулярно употребляйте полезные продукты
Когда человек в депрессии, он часто плохо ест. Сладкая, соленая и жирная нездоровая пища может принести временное ощущение комфорта, но в конечном итоге эти продукты вызывают скачки уровня сахара в крови, увеличение веса и плохое настроение.
Решение состоит в том, чтобы найти полезные продукты, которые вам нравятся, убедиться, что у вас их достаточно, и есть эти продукты каждый день. Свежие фрукты, салаты, нежирное мясо, жирная рыба, такая как лосось, и цельнозерновой хлеб — все это хорошие варианты, если у вас нет пищевой аллергии или другой неблагоприятной реакции на пищу.
Крайне важно найти полезные продукты, которые вам нравятся, и приучить себя тянуться к ним, когда вы голодны или чувствуете себя подавленным.
4. Высыпайтесь
Как депрессия, так и тревога могут способствовать бессоннице, которая может включать трудности с засыпанием и сном. Внесение изменений в свой распорядок может помочь вам получить более спокойный сон в течение ночи.
Например:
- Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
- Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в спальне.
- Не ешьте как минимум за час до сна.
- Убедитесь, что в спальне темно и тихо.
- Убедитесь, что температура в комнате комфортная.
- Откажитесь от напитков с кофеином как минимум за два часа до сна.
Сон жизненно необходим нашему мозгу и телу для регенерации, восстановления и обновления. Хороший ночной сон улучшает общее состояние здоровья и уровень энергии, что может уменьшить симптомы депрессии.
5. Пейте много воды
Вода необходима для всех функций организма. Ежедневное употребление достаточного количества воды помогает организму выводить токсины, улучшает работу внутренних органов и даже улучшает ясность мышления.
Многие люди не пьют достаточно воды и вместо этого употребляют безалкогольные напитки, напитки с кофеином и алкогольные напитки. Эти типы напитков заставляют организм терять воду, что приводит к обезвоживанию.
Если пить простую воду сложно, рассмотрите следующие альтернативы:
- Ледяная вода
- Ароматизированная газированная вода
- Добавление ломтика лимона, лайма или свежего корня имбиря в ледяную воду
- Холодные или горячие травяные чаи, такие как мята, ромашка, имбирь, гибискус, ройбуш или жасмин
- Добавление одной или двух столовых ложек фруктового сока в воду для улучшения вкуса
Для оптимального здоровья взрослым требуется от двух до трех литров жидкости в день сверх того, что они получают с пищей.
Поддержание здоровья тела помогает уменьшить чувство депрессии.
6. Внесите изменения в распорядок дня
Когда человек находится в депрессии, он часто погружается в рутину, которая усиливает симптомы депрессии. Например, человек в депрессии может вставать, идти на работу, возвращаться домой, каждый вечер смотреть одни и те же передачи по телевизору, а затем наедаться нездоровой пищей перед сном. Такой график может заставить человека чувствовать себя плохо.
Внесение изменений в рутину не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы идти сразу к телевизору, вернувшись домой с работы, сначала прогуляйтесь. Вместо того, чтобы есть нездоровый ужин, приложите небольшое усилие, чтобы съесть более здоровую пищу.
Изменение рутины может помочь перенастроить пути дофамина в мозге, важном химическом веществе мозга, связанном с чувством счастья. Изменения в рутине не обязательно должны быть большими, чтобы иметь положительный эффект.
7. Займись рутиной
Для некоторых людей, страдающих депрессией, проблема в том, что им не хватает рутины и структуры в их дне. В этом случае установление более структурированного распорядка может помочь облегчить симптомы депрессии.
Выстроить новую здоровую рутину может быть просто. Например, просто вставать и одеваться утром вместо того, чтобы бездельничать в пижаме, — это небольшое, но потенциально важное изменение в повседневных привычках.
Другие идеи: звонить другу каждый день, совершать короткую прогулку, вести дневник или полчаса слушать приятную музыку. Установление новых привычек и распорядка также повышает уровень дофамина, что может уменьшить чувство депрессии.
8. Смех
Смех — еще один способ повысить уровень дофамина в мозгу. Сидеть и смотреть комедийные шоу или фильмы, читать анекдоты, смеяться с другими или просто думать о забавных вещах, которые вызывают смех, — все это может повысить уровень дофамина и помочь при симптомах депрессии.
9. Помогите кому-нибудь еще
Существует сильная тенденция, когда мы в депрессии, погружаемся в себя. Наши проблемы вырисовываются в нашем сознании, усиливая чувство подавленности. Простое решение — сделать что-то полезное для другого человека или позаботиться о домашнем питомце.
Позвонить другу, чтобы узнать, как у него дела, стать волонтером в местной благотворительной организации, помочь соседу с работой во дворе или завести домашнее животное — вот лишь несколько примеров. Когда мы помогаем другим, это повышает нашу самооценку, и мы также отвлекаемся от наших проблем. Любая передышка от подавленных чувств может помочь улучшить позитивное мышление и поднять настроение.
Начало этих действий по самопомощи может сначала показаться сложным для человека в депрессии. Тем не менее, внесение даже небольших изменений каждый день может быстро набрать обороты и увеличить энергию, когда симптомы депрессии начнут ослабевать.
Маленькие ежедневные шаги к более здоровой жизни могут оказать значительное влияние на уменьшение симптомов депрессии от легкой до умеренной степени.
Вам также может понравиться…
9Советы по управлению своим беспокойством прямо сейчас
Вас переполняет тревога? Независимо от того, были ли причиной этого недавние жизненные изменения или это то, с чем вы боролись какое-то время, может быть сложно понять, как справиться со своим беспокойством. Эти девять советов помогут вам начать работу.
7 продуктов, которых следует избегать при депрессии
Вы, наверное, уже знаете, что диета оказывает огромное влияние на ваше психологическое и психическое состояние. Исключение вредных продуктов из своего рациона — первый шаг к здоровому мозгу и разуму.
Как использовать пищу для управления своим психическим здоровьем
Настроение создается не только в уме, но и в сотрудничестве с телом.
Попросите любого, кто ел мороженое, поднять себе настроение, и он скажет вам, что это правда. То, чем мы кормим тело, может иметь огромное влияние на то, как мы себя чувствуем.
Помимо депрессии: распознавание признаков и симптомов биполярного расстройства
Депрессия — это сложное расстройство, состояние, вызванное биохимическими, экологическими и психологическими воздействиями. Хотя пациенты с диагнозом биполярное расстройство часто испытывают приступы депрессии, их состояние гораздо сложнее.
Диетические изменения, которые могут оказать положительное влияние на симптомы СДВГ
Если родители подозревают, что у их ребенка синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), или если диагноз уже поставлен, внесение изменений в диету ребенка, например, может иметь значительный положительный эффект.
Газлайтинг: кто-то вмешивается в ваше восприятие?
То, как кто-то с вами общается, заставляет вас сомневаться в вашей реальности? Тогда, возможно, они газлайтинг вас.
Когда вы поймете, что такое газлайтинг, вы сможете определить, являетесь ли вы его жертвой, и улучшить свою жизнь.
Депрессия ухудшается? Вот что нужно делать
Жизнь с депрессией может означать сочетание хороших и плохих дней.
В хорошие дни ваше настроение может подняться до тех пор, пока вы не почувствуете себя легче, чище и станете больше похожи на себя. В плохие дни может вернуться приглушающий туман, который ухудшит ваше настроение и заставит вас чувствовать себя медленным, опустошенным и онемевшим.
Хотя симптомы депрессии могут со временем начать ослабевать, особенно с помощью специалиста в области психического здоровья, они иногда усиливаются независимо от лечения.
Депрессия, которая становится все хуже и хуже, может казаться еще более невыносимой. Когда ваше настроение не поднимается после нескольких очень плохих дней, вы можете начать задаваться вопросом: «Это навсегда?»
Если вы уже работаете с терапевтом или принимаете лекарства, вам может казаться, что вы больше ничего не можете сделать, что может оставить вас с мучительным чувством безнадежности.
Но знайте: у вас есть много вариантов поддержки. Не каждый подход работает для всех, поэтому получение облегчения часто зависит от правильного лечения вы .
Вот что нужно знать о получении поддержки при обострении депрессии.
Если у вас обычно легкие или периодические симптомы депрессии, вы можете сразу заметить, если они внезапно станут более серьезными или постоянными.
Тем не менее, разные типы депрессии могут включать в себя ряд симптомов, и изменения могут подкрадываться медленно, а не обрушиваться на вас сразу.
Вы можете не всегда замечать небольшие, но устойчивые изменения в своем повседневном настроении, пока внезапно не почувствуете себя намного хуже, чем обычно.
Если какие-либо из следующих признаков кажутся вам знакомыми, стоит поговорить с лечащим врачом, терапевтом или другим медицинским работником о новом подходе к лечению. Если вы еще не начали лечение депрессии, хорошим следующим шагом будет разговор с терапевтом об этих симптомах.
Почти ничто не вызывает у вас интереса
Депрессия обычно проявляется снижением уровня вашей энергии и потерей удовольствия от ваших любимых хобби и других вещей, которые вам обычно нравятся. По мере того, как вы стремитесь к выздоровлению, вы обычно обнаруживаете, что интерес к этим занятиям постепенно начинает возвращаться вместе с вашей энергией.
При обострении депрессии вы можете заметить обратное.
Может показаться, что найти мотивацию для занятий спортом, общения и других увлечений не просто сложно. Ангедония, или трудности с переживанием радости и удовольствия, является основным симптомом депрессии.
У вас также могут возникнуть проблемы с накоплением достаточной энергии для работы или выполнения основных обязанностей, таких как оплата счетов или приготовление еды. Даже необходимый уход за собой, такой как душ и чистка зубов, может казаться выше ваших нынешних способностей.
Вы проводите больше времени в одиночестве
При депрессии вам может быть трудно наслаждаться обществом других людей по ряду причин.
Возможно, вам не хочется общаться просто потому, что у вас меньше энергии. Эмоциональное оцепенение может сделать социальные взаимодействия, которыми вы обычно наслаждаетесь, бессмысленными.
Чувство вины, раздражительность или бесполезность также могут ухудшить ваше настроение и сделать избегание более безопасным вариантом.
Нет ничего плохого в том, чтобы проводить время в одиночестве, когда вам это нравится. С другой стороны, усиливающееся чувство одиночества может еще больше ухудшить ваше настроение. Вы можете начать чувствовать, что никто не понимает или не заботится о вашем опыте.
Ваше настроение ухудшается в определенное время дня
Изменения того, как вы испытываете симптомы, также могут свидетельствовать об ухудшении депрессии.
Ранее ваши симптомы в основном оставались стабильными в течение дня.
Теперь вы замечаете, что они усиливаются утром или вечером. Или, возможно, в некоторые дни они чувствуют себя намного хуже, вместо того, чтобы оставаться достаточно стабильными изо дня в день.
Вы замечаете изменения в режиме питания и сна
Депрессия часто влияет на аппетит и привычки сна.
Когда дело доходит до изменения аппетита, вы можете обнаружить, что едите больше, чем обычно. Вы также можете полностью потерять аппетит и чувствовать, что вам нужно заставлять себя есть.
Изменения сна часто происходят в похожем спектре. Вам может быть трудно бодрствовать и чувствовать себя достаточно истощенным, чтобы спать весь день, но вы также можете изо всех сил пытаться заснуть или часто просыпаться в течение ночи.
Проблемы со сном по ночам могут означать, что вам нужно вздремнуть днем, чтобы наверстать упущенное, поэтому вы можете заснуть в необычное время. Это может повлиять на вашу энергию и концентрацию и еще больше нарушить ваш сон.
Усиление эмоционального дистресса
Если у вас депрессия, вы, вероятно, заметите следующее:
- безнадежность
- печаль
- пессимистический взгляд или катастрофическое мышление
- чувство вины, стыда или никчемности
4
- 4 онемение
- проблемы с концентрацией или памятью
Эти чувства иногда усиливаются со временем, поэтому вы можете обнаружить:
- зацикленность на негативных мыслях
- беспокоиться о том, что другие думают о вас, или верить, что близкие считают вас бременем
- чаще плакать
- рассматривать самоповреждение как способ облегчить страдания или оцепенение
- частые мысли о самоубийстве, даже если вы не намерены чтобы принять меры по их устранению
Если этот дистресс сохраняется или продолжает ухудшаться даже при лечении, немедленно обратитесь к медицинскому работнику.
Симптомы психического здоровья нередко меняются со временем.
Эти изменения не всегда могут иметь четкую причину. Иногда, однако, они происходят в ответ на определенные триггеры.
Несколько факторов, которые могут помочь объяснить ухудшение симптомов депрессии, включают:
Стресс
Недавний разрыв отношений, проблемы на работе, ссора с другом или что-то еще, что добавляет эмоциональные потрясения в вашу повседневную жизнь, может осложнить лечение депрессии и выздоровление .
Ваш план лечения
Симптомы депрессии иногда лучше поддаются комбинированному подходу к лечению, чем только терапии или лекарствам.
Также есть вероятность, что у вас резистентная к лечению депрессия. Не все одинаково реагируют на антидепрессанты, и поиск наиболее эффективного лечения может занять некоторое время.
Другое психическое заболевание
Если вы переживаете депрессивные эпизоды как часть биполярного расстройства или другого психического расстройства, они могут не улучшиться до тех пор, пока вы не получите правильный диагноз и лечение.
Потеря сна, которая может быть связана с беспокойством или другими симптомами психического здоровья, также может ухудшить симптомы.
Побочные эффекты лекарств
Симптомы депрессии могут развиваться как побочный эффект некоторых лекарств. На этикетке любых лекарств, отпускаемых по рецепту, которые вы принимаете, содержится дополнительная информация о возможных побочных эффектах.
Если вы подозреваете связь между приемом лекарств и симптомами депрессии, поговорите со своим лечащим врачом об альтернативных лекарствах.
Употребление психоактивных веществ
Алкоголь и другие вещества могут временно ухудшить симптомы депрессии.
Самолечение или регулярное употребление психоактивных веществ также может способствовать более стойкой, тяжелой депрессии и со временем иметь другие последствия для здоровья.
У некоторых людей симптомы депрессии проявляются волнами или прерывистыми эпизодами. Это означает, что вы можете испытать дни, даже недели облегчения, а затем заметить, что ваши симптомы внезапно возвращаются или усиливаются.
Другими словами, усугубление депрессии иногда просто характерно для депрессии, но это не означает, что она постоянна или что лечение не поможет.
Профессиональная поддержка — лучший способ облегчить симптомы депрессии. Если ваши симптомы не ослабевают в течение нескольких дней или продолжают ухудшаться, лучше как можно скорее поговорить со своим терапевтом или врачом.
Если вы уже принимаете лекарства или работаете с терапевтом, они могут помочь вам получить рекомендации относительно дальнейших действий.
Никогда не помешает записаться на прием, как только вам станет хуже. Вы всегда можете отменить позже, если почувствуете себя лучше, но таким образом у вас будет назначена встреча, если она вам понадобится, и вам не придется беспокоиться о доступности.
Попросите о помощи
Если договориться о встрече кажется сложной задачей, подумайте о том, чтобы попросить поддержки у партнера или члена семьи.
Попробуйте: «Я думаю, что моя депрессия усугубляется, и я чувствую себя очень подавленным.
Не могли бы вы помочь мне записаться на прием к психотерапевту?»
На приеме
Объясните изменения и закономерности, которые вы заметили. Они могут включать:
- как долго у вас были более серьезные симптомы
- ухудшались ли они медленно или сразу
- если что-то еще изменилось в вашей жизни
- любые лекарства, которые вы принимаете
Вообще говоря, чем больше информации вы предоставите, тем лучше. Некоторые вещи могут показаться вам не относящимися к делу, но они могут помочь вашему психотерапевту лучше понять вашу депрессию и порекомендовать более полезный подход к лечению.
Также важно описать любые новые симптомы, которые вы заметили, такие как беспокойство, необъяснимая боль, гнев или скачущие мысли. Возможно, вы чувствуете себя необычайно счастливым или полным энергии после нескольких дней депрессии. Или, возможно, вы иногда слышите голоса или другие вещи, которые никто другой не слышит.
Вы можете списать эти симптомы на повышенный стресс, недостаток сна или другие причины, но они могут свидетельствовать о других состояниях, таких как депрессия с психотическими чертами или биполярное расстройство.
Постановка правильного диагноза может стать ключом к улучшению.
Лекарства, терапия или и то, и другое?
Не всем становится лучше после терапии.
Некоторые терапевты могут повременить с рекомендацией поговорить с психиатром о лекарствах, пока вы не спросите об этом, поэтому обязательно сообщите им, если вы хотите попробовать комбинированный подход.
Независимо от того, рассматриваете ли вы терапию, лекарства, изменение образа жизни или все вышеперечисленное, у вас есть множество вариантов.
Многие терапевты используют когнитивно-поведенческую терапию для лечения депрессии, но это не единственный эффективный метод лечения.
Другие полезные подходы включают:
- психодинамическую терапию
- межличностную терапию
- когнитивную терапию, основанную на осознанности
- гуманистическую терапию
- групповую терапию
Если ваше текущее лекарство не работает, ваш психиатр или врач может прописать что-то другое.
Они также могут назначить комбинацию лекарств для лечения тяжелых симптомов, особенно если вы также испытываете беспокойство или эпизоды психоза.
Добавление альтернативных методов лечения и других стратегий выживания в ваш план лечения также может изменить ситуацию.
Несколько советов:
- медитация
- йога
- акупунктура
- музыка или арт-терапия
- упражнения
- время на природе
Короче говоря, не существует единственного лучшего средства от депрессии. Когда ваше текущее лечение больше не помогает, другой подход может привести к улучшению.
Абсолютно нормально чувствовать разочарование и бессилие, когда депрессия усиливается, а ваши обычные методы преодоления перестают иметь большое значение.
Этот мрачный прогноз не обязательно должен становиться реальностью. Эти советы помогут вам получить поддержку.
Расскажите кому-нибудь, кому вы доверяете,
Если вы расскажете близкому человеку о своей депрессии, это может не облегчить ваши симптомы, но может помочь вам чувствовать себя менее одиноким.
Друзья и семья могут предложить эмоциональную поддержку, сочувствие и уверенность. Они также могут помочь, предложив поддержку в выполнении важных задач, таких как приготовление пищи или обращение к врачу.
Говорить о депрессии может быть сложно, особенно когда вы чувствуете вину за свои симптомы или беспокоитесь о том, что можете обременять своих близких. Может помочь начать с разговора с поддерживающим вас другом или членом семьи, который уже знает, что у вас депрессия, чтобы вам не пришлось тратить энергию на объяснения.
Помощь во время кризиса
Депрессия может быстро стать невыносимой. В моменты сильной боли вы можете думать только о том, как прекратить страдания.
Есть мысли о самоубийстве или членовредительстве? Телефон доверия в кризисных ситуациях может предложить немедленную поддержку и помочь вам найти способы оставаться в безопасности, пока эти чувства не начнут проходить.
- Позвоните на национальную линию спасения от самоубийств по телефону 800-273-8255.
Эта услуга доступна круглосуточно и без выходных. Вы также можете общаться онлайн. - Чтобы связаться со строкой сообщений о кризисных ситуациях (24/7), отправьте текстовое сообщение HOME на номер 741741.
Эта услуга доступна круглосуточно и без выходных. Вы также можете общаться онлайн.Дополнительные ресурсы по предотвращению самоубийств и кризисным ситуациям можно найти здесь.
Позвоните своему терапевту
Возможно, у вашего терапевта есть возможность в последнюю минуту записаться на немедленную встречу.
Даже если они не могут подобрать вас для сеанса в течение нескольких дней, они, как правило, тем временем могут дать рекомендации по поиску поддержки.
Иногда простое знание того, что у вас назначена встреча, может принести некоторое облегчение.
У вас нет терапевта? Начните поиск:
- Американская психологическая ассоциация
- Американская психиатрическая ассоциация
- Национальный институт психического здоровья
Заинтересованы в онлайн-терапии? Узнайте больше о 10 лучших услугах онлайн-терапии Healthline.
Если вы подозреваете, что ваша депрессия ухудшается, беседа со специалистом в области психического здоровья может помочь вам получить необходимую поддержку, чтобы начать чувствовать себя лучше.
Мягко говоря, может быть обескураживающе, когда первые несколько попыток лечения не приводят к улучшению. Просто помните, вы знаете себя и свои симптомы лучше, чем кто-либо другой. Не стесняйтесь пробовать разные подходы, пока не найдете тот, который работает.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Что такое депрессивный эпизод и 12 советов, как с ним справиться
Симптомы депрессивного эпизода более выражены, чем обычные периоды плохого настроения, и могут включать:
- чувство грусти, безнадежности или беспомощности
- чувство вины или бесполезности
- беспокойство
- раздражительность или разочарование
- усталость или упадок сил
- беспокойство
- изменения аппетита или веса
- потеря интереса к вещам, которыми когда-то наслаждались, включая хобби и общение
- проблемы с концентрацией внимания или запоминанием обычный
- потеря интереса к жизни, мысли о смерти или самоубийстве или попытка самоубийства
- боли или боли, не имеющие очевидной физической причины
Для диагностики депрессии люди должны испытывать несколько из этих симптомов в течение большей части дня, почти каждый день, в течение как минимум 2 недель.
Борьба с депрессией сразу после появления симптомов может помочь людям быстрее выздороветь. Даже те, кто долгое время страдал депрессией, могут обнаружить, что изменение их мышления и поведения улучшает их настроение.
Следующие советы могут помочь людям справиться с депрессивным эпизодом:
1. Отслеживание триггеров и симптомов
Отслеживание настроения и симптомов может помочь человеку понять, что вызывает депрессивный эпизод. Выявление признаков депрессии на ранней стадии может помочь им избежать полномасштабного депрессивного эпизода.
Используйте дневник для записи важных событий, изменений в распорядке дня и настроения. Оцените настроение по шкале от 1 до 10, чтобы определить, какие события или действия вызывают определенные реакции. Обратитесь к врачу, если симптомы сохраняются в течение 14 дней и более.
2. Сохраняйте спокойствие
Определение начала депрессивного эпизода может быть пугающим. Чувство паники или беспокойства — понятная реакция на начальные симптомы депрессии.
Однако эти реакции могут способствовать ухудшению настроения и ухудшению других симптомов, таких как потеря аппетита и нарушение сна.
Вместо этого сосредоточьтесь на сохранении спокойствия. Помните, что депрессия поддается лечению, и чувства не будут длиться вечно.
Всем, у кого были депрессивные эпизоды, следует напомнить себе, что они могут снова преодолеть эти чувства. Они должны сосредоточиться на своих сильных сторонах и на том, что они узнали из предыдущих депрессивных эпизодов.
Методы самопомощи, такие как медитация, осознанность и дыхательные упражнения, могут помочь человеку научиться смотреть на проблемы по-другому и способствовать обретению чувства спокойствия. Доступны книги по самопомощи, телефонные и онлайн-консультации.
3. Понять и принять депрессию
Дополнительная информация о депрессии может помочь людям справиться с этим заболеванием. Депрессия является широко распространенным и подлинным расстройством психического здоровья.
Это не признак слабости или личного недостатка.
Принятие того факта, что депрессивный эпизод может возникать время от времени, может помочь людям справиться с ним, когда это произойдет. Помните, что с симптомами можно справиться с помощью лечения, такого как изменение образа жизни, прием лекарств и терапия.
4. Отделите себя от депрессии
Состояние не определяет человека; это не их болезнь. Когда появляются симптомы депрессии, некоторые люди считают полезным повторять: «Я не депрессия, у меня просто депрессия».
Человек должен напоминать себе обо всех других аспектах себя. Они также могут быть родителями, братьями и сестрами, друзьями, супругами, соседями и коллегами. У каждого человека есть свои сильные стороны, способности и положительные качества, которые делают его тем, кто он есть.
5. Признание важности заботы о себе
Забота о себе необходима для хорошего физического и психического здоровья. Деятельность по уходу за собой — это любые действия, которые помогают людям заботиться о своем благополучии.
Уход за собой означает, что нужно время, чтобы расслабиться, перезарядиться и пообщаться с собой и другими. Это также означает говорить «нет» другим, когда они подавлены, и находить место, чтобы успокоиться и успокоиться.
Основные действия по уходу за собой включают здоровое питание, участие в творческой деятельности и принятие успокаивающей ванны. Но любое действие, улучшающее психическое, эмоциональное и физическое здоровье, можно считать деятельностью по уходу за собой.
6. Дышите глубоко и расслабляйте мышцы
Поделиться на Pinterest Медленный вдох и выдох имеет психологическую пользу.
Техники глубокого дыхания — эффективный способ успокоить тревогу и смягчить реакцию организма на стресс. Медленные вдохи и выдохи имеют физические и психологические преимущества, особенно если делать это ежедневно.
Любой может практиковать глубокое дыхание, будь то в машине, на работе или в продуктовом магазине. Множество приложений для смартфонов предлагают управляемые упражнения для глубокого дыхания, и многие из них можно загрузить бесплатно.
Прогрессивная мышечная релаксация — еще один полезный инструмент для тех, кто испытывает депрессию и тревогу. Он включает в себя напряжение и расслабление мышц тела, чтобы уменьшить стресс. Опять же, многие приложения для смартфонов предлагают управляемые упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию.
Мы рассмотрели некоторые приложения для медитации, которые могут помочь при депрессии и беспокойстве.
7. Борьба с негативными мыслями
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным методом лечения депрессии и других расстройств настроения. КПТ предполагает, что мысли человека, а не его жизненные ситуации, влияют на его настроение.
КПТ включает преобразование негативных мыслей в более сбалансированные, чтобы изменить чувства и поведение. Квалифицированный терапевт может предложить сеансы когнитивно-поведенческой терапии, но также можно бросить вызов негативным мыслям без посещения терапевта.
Во-первых, обратите внимание, как часто возникают негативные мысли и что эти мысли говорят.
Это может быть «Я недостаточно хорош» или «Я неудачник». Затем бросьте вызов этим мыслям и замените их более позитивными утверждениями, такими как «я сделал все, что мог» и «мне достаточно».
8. Практикуйте осознанность
Каждый день уделяйте немного времени осознанности и цените настоящий момент. Это может означать замечать тепло солнечного света на коже, когда вы идете на работу, или вкус и текстуру хрустящего сладкого яблока во время обеда.
Осознанность позволяет людям полностью переживать момент, в котором они находятся, не беспокоясь о будущем и не зацикливаясь на прошлом.
Исследования показывают, что регулярные периоды осознанности могут уменьшить симптомы депрессии и улучшить негативную реакцию, которую некоторые люди с хронической или рецидивирующей депрессией испытывают в связи с плохим настроением.
9. Соблюдайте режим сна
Сон может иметь огромное влияние на настроение и психическое здоровье. Недостаток сна может способствовать возникновению симптомов депрессии, а депрессия может мешать сну.
Чтобы бороться с этими эффектами, старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.
Установить ночной режим. Начните сворачивать с 8 часов вечера. Выпейте ромашковый чай, почитайте книгу или примите теплую ванну. Избегайте экранного времени и кофеина. Также может быть полезно вести дневник перед сном, особенно тем, чьи мысли не дают уснуть.
10. Упражнения
Упражнения чрезвычайно полезны для людей с депрессией. Он выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, которые улучшают настроение. Анализ 25 исследований физических упражнений и депрессии показывает, что физические упражнения оказывают «большой и значительный эффект» на симптомы депрессии.
11. Избегайте употребления алкоголя
Алкоголь является депрессантом, а употребление алкоголя может спровоцировать приступы депрессии или усугубить существующие эпизоды. Алкоголь также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами от депрессии и тревоги.
12. Записывайте положительные моменты
Часто депрессивные эпизоды заставляют людей сосредотачиваться на отрицательных сторонах и игнорировать положительные стороны. Чтобы противодействовать этому, заведите дневник положительных эмоций или журнал благодарности. Этот тип журнала помогает повысить самооценку.
Перед сном запишите три хороших события дня. Положительные стороны включают в себя регулярную медитацию, прогулку, здоровое питание и многое другое.
Поделиться на Pinterest Обращение за помощью — важный шаг в борьбе с депрессивным эпизодом.
Борьба с депрессией может быть сложной задачей, но никто не должен делать это в одиночку. Один из самых важных шагов в борьбе с депрессивным эпизодом — обращение за помощью.
Обратитесь за помощью:
- Семья и друзья . Людям, страдающим депрессией, следует подумать о том, чтобы рассказать семье и друзьям о своих чувствах и попросить о поддержке там, где они в ней нуждаются.
- Врач . Очень важно обратиться к врачу, который может поставить диагноз и порекомендовать лечение. Исследования показывают, что адаптация раннего лечения к конкретному человеку дает наилучшие возможные результаты.
- Терапевт . Разговор с консультантом или психотерапевтом может быть полезным. Разговорная терапия может помочь справиться с плохим настроением и негативными мыслями. Терапевт также может научить людей справляться с депрессивными эпизодами в будущем.
- Группы поддержки . Найдите местную группу поддержки для людей с депрессией. Может быть полезно поговорить с другими людьми, которые испытывают то же самое.
Линии поддержки и горячие линии в кризисных ситуациях — это еще один способ, с помощью которого люди с депрессией могут связаться с другими. Сохраняйте важные номера в сотовый телефон, чтобы они были легко доступны в случае необходимости.
Полезное количество в США включают в себя:
- Национальная профилактика самоубийств. группы и телефоны доверия, подобные этим, также доступны в других странах.
Большое депрессивное расстройство является наиболее распространенной формой депрессии. Другие виды депрессии имеют сходные симптомы и также могут вызывать депрессивные эпизоды. К ним относятся:
- Персистирующее депрессивное расстройство длится минимум 2 года. В этот период симптомы могут различаться по степени тяжести, но всегда присутствуют. Примерно 1,5 процента взрослых в США могут страдать от стойкого депрессивного расстройства в течение одного года.
- Психотическая депрессия вызывает симптомы психоза, а также тяжелую депрессию. Человек может испытывать бред и галлюцинации. Приблизительно у 4 из 1000 человек может развиться психотическая депрессия.
- Биполярное расстройство — это расстройство настроения, подобное большому депрессивному расстройству. У человека с биполярным расстройством также могут возникать периоды экстремальных припадков, называемых манией или гипоманией.
группы и телефоны доверия, подобные этим, также доступны в других странах.