Тревога на душе без причины: Беспричинная тревога — почему возникает постоянное состояние тревоги

Беспричинная тревога — почему возникает постоянное состояние тревоги

Все люди время от времени испытывают чувство беспокойства. Например, можно нервничать при ссоре с близким человеком или перед сдачей экзамена. Сама по себе тревога это эмоция не слишком приятная, но совершенно нормальная.

Иногда тревога становится настойчивой и неуправляемой. В ситуациях, когда она мешает повседневной жизни, принимает постоянный или чрезмерно острый характер, игнорировать проблему нельзя. Стоит обратиться к специалисту и разобраться, что значит тревога в вашем случае. Возможно, вы нуждаетесь в квалифицированной помощи.

Тревожные расстройства — это одни из самых распространенных психических заболеваний в современном обществе.

Тревожные расстройства — это одни из самых распространенных психических заболеваний в современном обществе. Обычно человек не может понять, что означает тревога, от которой невозможно избавиться. Болезнь заставляет чувствовать себя испуганным и беспокойным без видимых причин. При отсутствии лечения это становится долгосрочной проблемой и значительно снижает качество жизни. В то же время, какой бы формой тревожного расстройства ни страдал пациент, опытный специалист всегда подберет терапию, которая поможет справиться с заболеванием.

Какая бывает тревога

Общие признаки тревожных расстройств, на которые нужно обратить внимание:

Чувство нервозности и неконтролируемого беспокойства, которые не соответствуют ситуации;
Необоснованная паника, предчувствие катастрофы или смерти;
Повышенная активность вегетативной нервной системы: головокружение, потливость, дрожь, учащенное дыхание, сердцебиение, боли в области сердца, сухость во рту, тошнота, нарушение стула;
Нарушения сна и аппетита;
Проблемы с концентрацией внимания, невозможность отвлечься от объекта беспокойства;
Взвинченность, раздражительность;

Сильное, неконтролируемое чувство страха в отношении рядовых ситуаций (фобии).

Тревога, какая бы она ни была, всегда имеет характерные черты и причины возникновения. Понятие «тревожное расстройство» является обобщающим и соответствует нескольким диагнозам, каждый из которых имеет свои особенности. Важно отличать одно от другого, чтобы правильно поставить диагноз и выбрать корректное лечение. Опыт и высокая квалификация позволят специалисту сделать это без труда.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — это психическое заболевание, для которого характерна так называемая нефиксированная тревога. Это беспочвенная тревога, которая не зависит от конкретных обстоятельств, но является стойкой и неконтролируемой. К беспокойству прибавляются физические проявления в виде вегетативной симптоматики. Все это сильно мешает учиться, работать и общаться. Клинически значимым является наличие признаков ГТР в течение 6 месяцев.

Отличительной чертой является генерализованность ощущений: постоянная тревога при ГТР не имеет специфического стрессора, она направлена на жизненные обстоятельства в целом, включая незначительные и маловероятные ситуации. Течение носит перманентный характер, симптомы присутствуют всегда, время от времени усиливаются, но никогда не приобретают острую форму, как при панических атаках.

Понятие «тревожное расстройство» является обобщающим и соответствует нескольким диагнозам, каждый из которых имеет свои особенности.

Паническое расстройство (панические атаки) — это резко возникающие эпизоды паники и дискомфорта, которые сопровождаются страхом смерти и физическими проявлениями: перебои в сердце, чувство нехватки воздуха, головокружение.

В отличие от ГТР, панические атаки возникают спонтанно и остро. Пациенты находятся в постоянном ожидании приступа, испытывают изнурительное чувство тревоги. При ГТР же человек постоянно находится в состоянии беспокойства, но оно связано не с ожиданием приступа, а с дурными предчувствиями и опасениями по поводу всевозможных жизненных ситуаций.

Панические атаки также важно отличать от фобических расстройств. Атаки могут быть одним из признаков фобии и говорить о ее тяжести. Если есть первичная фобия, то именно она будет основным диагнозом.

Дифференцировать это расстройство следует с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), при котором приступы паники могут возникать только при попытке подавить навязчивые мысли, и с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). В последнем случае тревога возникает только при определенных обстоятельствах, которые напоминают пациенту о причине психической травмы.

Люди, страдающие таким расстройством, всеми силами избегают пугающих обстоятельств, что может накладывать значительные ограничения на образ жизни.

Фобическое расстройство (фобии) — это остро возникающие эпизоды паники, которые связаны с конкретными ситуациями и объектами. Люди, страдающие таким расстройством, всеми силами избегают пугающих обстоятельств, что может накладывать значительные ограничения на образ жизни.

Среди фобий выделяют социофобию — непреодолимую боязнь перед социальными взаимодействиями, и агорафобию, которая представляет из себя комплекс сходных страхов, связанных с боязнью открытых и закрытых пространств. Существуют и другие изолированные фобии, но отличительной особенностью этого типа является то, что страх возникает в строго определенных ситуациях и ограничен только ими.

Тревожная депрессия. Характерны обычные признаки тревожного расстройства — нервозность, раздражительность, проблемы со сном и концентрацией. Но, в отличие от других расстройств, обязательным является и депрессивный компонент — подавленное настроение, тоска, отсутствие интереса к жизни. При смешанном тревожном и депрессивном расстройстве симптомы тревоги и депрессии присутствуют в равной степени, без явного преобладания одного над другим, что не позволяет рассматривать их отдельно друг от друга.

Шизоаффективное расстройство — еще одно заболевание, при котором наблюдаются расстройства настроения: беспричинная тревога, чувство вины, проблемы с концентрацией, раздражительность и многое другое.

Однако, согласно МКБ-10, этот диагноз может быть подтвержден только при сочетании психотических симптомов шизофрении, таких как бред и галлюцинации, с аффективными расстройствами депрессивного или маниакального характера.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это навязчивые идеи, основанные на иррациональных мыслях и страхах, которые вынуждают человека совершать определенные действия — ритуалы (ритуальное поведение).

Чтобы облегчить опасения, человек может бесконечно мыть руки, даже если кожа на них будет раздражаться и трескаться.

Навязчивые идеи и принуждения сильно мешают повседневной деятельности. Если человек пытается игнорировать эти мысли, тревога увеличивается. Из-за этого пациент вынужденно продолжает совершать ритуал, чтобы снять стресс. ОКР часто сосредотачивается вокруг определенных тем, например, страха заражения микробами. Чтобы облегчить опасения, человек может бесконечно мыть руки, даже если кожа на них будет раздражаться и трескаться.

Причины тревоги. Диагностика

Причины возникновения тревожных расстройств разнообразны, как и сами типы. Обычно при патологическом состоянии беспричинной тревоги причины складываются из сложного взаимодействия факторов, которые могут включать:

генетическую предрасположенность;
нарушение баланса нейромедиаторов;
личностные особенности: люди с лабильной психикой, чувствительным темпераментом, имеющие склонность к отрицательным эмоциям;
стрессовые ситуации, психические травмы, неблагоприятные условия жизни, соматические заболевания;
употребление наркотических средств, алкоголя, неправильный прием лекарств.

Правильно идентифицировать причины тревоги и оказать помощь сможет только квалифицированный врач-психиатр. Нельзя тянуть с обращением за помощью, так как состояние может ухудшиться и осложниться социальной отгороженностью, суицидальными действиями и различными видами зависимости.

Чтобы провести полную диагностику состояния, врач использует следующие методы:

Осмотр психиатра — специалист собирает подробный анамнез, учитывает клинические проявления и сопоставляет их с диагностическими критериями.
Патопсихологическое исследование — это современная методика, которые помогает разобраться в личностных особенностях и психологическом состоянии пациента.
Лабораторное и инструментальное обследование — Нейротест и Нейрофизиологическая тест-система позволяют получить объективное представление о состоянии нервной системы и когнитивных функций, ЭЭГ и другие инструментальные методики помогают исключить органическую патологию

Лечение тревоги и тревожных расстройств

Лечение зависит от типа расстройства и может включать в себя один из следующих подходов или их сочетание.

Индивидуальная психотерапия — основной метод лечения любого типа расстройств. Позволяет выяснить, почему тревога возникла и является ли она патологической. Анализируются клинические признаки и прорабатываются проблемы.

Одним из эффективных методов коррекции тревожных расстройств, особенно фобических, ОКР и ГТР, стала когнитивно-поведенческая терапия. С помощью моделирования проблемных ситуаций, пациент под руководством врача учиться справляться с паникой и обретает навыки, которые позволяют ему вернуться к нормальному образу жизни.

Лекарственная терапия для устранения острой симптоматики, снятия тревоги и подавленности при необходимости может использоваться мягкая фармакотерапия антидепрессантами или современными транквилизаторами.

В качестве дополнительных методов, которые ускоряют адаптацию и помогают справляться со стрессами, используют физиотерапию, дыхательную гимнастику, арт-терапию, БОС-терапию.

Важно

Когда нужно безотлагательно обратиться за помощью:

Когда состояние мешает работе, отношениям и другим сферам жизни;
Если человек не может контролировать свой страх или навязчивые мысли;
Если человек чувствует постоянную подавленность, нарушение сна и концентрации, употребляет большое количества алкоголя , чтобы справиться с тревогой;
Присутствуют суицидальные мысли.

Симптомы тревожного расстройства не исчезают сами по себе. Это серьезная проблема, которая, без специализированной помощи, со временем прогрессирует. Чтобы избежать этого и вернуться к полноценной жизни без мучительных страхов, необходимо обратиться к специалисту. Чем раньше пациент начнет терапию, тем быстрее и проще будет получить результат.

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут ‹ GO Blog

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.

Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»

Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

– Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

– Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

– Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
_С_оставьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.

Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»

Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.

Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»

Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

Опять посетила тревога? Рассказываем, что делать для снижения тревожности

КРАСОТА•ЗОЖ

ТЕКСТ: Яна Каримова

Тревогу, беспокойство и страх в определенные моменты испытывает каждый. Но иногда они буквально мешают жить — тогда речь идет о патологической тревожности или тревожном расстройстве. The Blueprint рассказывает, как их распознать.

Что такое тревожные расстройства?

Любая ли тревога — расстройство?

В психиатрии это группа расстройств, связанных с повышенным чувством тревоги и страха — и вызванными ими отклонениями в поведении. По данным ВОЗ, в 2015 году тревожными расстройствами страдали 264 миллиона человек. Согласно некоторым исследованиям, это самые распространенные ментальные расстройства (по крайней мере, в США).

К этой категории относятся генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, специфическии фобии, социальное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и другие. Обладатели специфических фобий обычно знают причину своей тревоги — например, в случае агорафобии тревожность обостряется, когда человек находится в открытых пространствах. Но генерализованное тревожное расстройство легко не заметить: беспокойство не направлено на что-то конкретное, а физиологических симптомов может быть едва ли не больше, чем психологических.

Нет. Психолог Центра психологического консультирования НИУ ВШЭ Алиса Пляскина объясняет: «Какие-то люди более чувствительны и более ярко и эмоционально воспринимают разные ситуации — в том числе и с большей тревогой. Это не делает их обладателями тревожного расстройства — просто такая особенность личности, она находится в рамках нормы.

Нужно ли такому человеку обращаться к специалисту? Да, если он не справляется со своими переживаниями и эмоциями, не получает от жизни удовольствия, не может выполнять какие-то привычные повседневные действия или важные для него жизненные задачи — связанные, например, с работой или отношениями».

Пляскина уточняет, что повышенная тревожность бывает ситуативной. То есть может проявляться в ответ на нестабильную социальную или экономическую обстановку, жизненные изменения или очень интенсивную длительную работу. Все, что повышает возбудимость, повышает и тревожность.

Ваш организм дает сбой

Вы постоянно на взводе

Вы устаете легче обычного

У вас что-то болит

У вас проблемы со сном

Нажимайте на симптомы, чтобы прочитать подробнее

Как понять, что ваша тревожность — скорее всего генерализованное тревожное расстройство?

Вы не можете перестать беспокоиться

Вашему телу страшно, даже когда вам — нет

Вам сложно работать — и отдыхать

Всё это разрушает вашу жизнь

Вы не можете перестать беспокоиться

Нервничать перед публичным выступлением или важным экзаменом совершенно нормально. Но тревожное расстройство заставляет постоянно переживать из-за самых обычных вещей: домашних и рабочих обязанностей, здоровья, финансов или перспективы опоздать на работу.

При этом беспокойство явно несоразмерно своей причине. Например, не успеть зайти в вагон метро кажется не менее пугающей перспективой, чем опоздать на самолет. Вы не можете справиться с этой эмоцией: откладываете, переносите или отменяете дела из-за тревоги. Тревога распространяется на разные сферы вашей жизни: вы чувствуете ее и на работе, и дома, и в кругу друзей. Она не проходит как минимум шесть месяцев. Еще один признак — беспричинное ощущение, что скоро непременно случится что-то ужасное.

Вы постоянно на взводе

Не можете усидеть на месте, все на свете вызывает раздражение, а испугать вас легче легкого? Похоже на еще несколько признаков тревожного расстройства. Согласно исследованиям, многие пациенты с этим диагнозом замечали за собой повышенную раздражительность и неусидчивость.

Вы устаете легче обычного

Иногда у усталости есть простые причины — может быть, вы давно не были в отпуске. Но если вы быстро устаете или просто постоянно чувствуете усталость, это может быть связано с повышенным уровнем гормона кортизола, бессонницей или хронической болью — тремя спутниками тревожного расстройства.

Вам сложно работать — и отдыхать

Тревожные расстройства влияют на эффективность на работе: снижают способность концентрироваться и влияют на кратковременную память. Но кроме этого они мешают качественно отдыхать: из-за беспокойства и ощущения, что в голове слишком много мыслей, вы не можете толком расслабиться.

У вас проблемы со сном

Люди с тревожными расстройствами часто жалуются на бессонницу: вечером им трудно заснуть, а ночью они постоянно просыпаются. Несмотря на то что учеными найдена связь между бессонницей и тревожными расстройствами, природа этой связи пока неизвестна. Согласно одним исследованиям, у страдающих бессонницей выше риск столкнуться с тревожным расстройством, согласно другим — хроническая бессонница, как правило, начинается одновременно или после тревожного расстройства. Согласно третьим — они взаимно влияют друг на друга.

Вашему телу страшно, даже когда вам — нет

Страх активирует нашу симпатическую систему: тело готовится реагировать на опасность. Учащается пульс и дыхание, во рту становится сухо, на лбу, ладонях и спине выступает пот. Проблема в том, что при тревожном расстройстве это происходит даже без причин для страха и тревоги. Если у вас кружится голова, вы дрожите и вас бросает в жар или холод — это сюда же.

У вас что-то болит

С тревожными расстройствами связаны такие, на первый взгляд, разные болевые синдромы, как головная боль напряжения, боль в груди, хронические боли (фибромиалгия, мигрень, артрит), а также боль в животе, мышцах и случаи боли, которые нечем объяснить. Это связано в том числе и с тем, что стресс меняет наше восприятие боли и может вызывать гипералгезию — повышенную чувствительность к боли.

Ваш организм дает сбой

На тревожные расстройства могут указывать и симптомы, которые, казалось бы, довольно далеки от психиатрии и неврологии. Например, необходимость часто ходить в туалет. Также с тревожными расстройствами связывают желудочно-кишечные нарушения — тошноту, изжогу, диарею, запор и синдром раздраженного кишечника.

Всё это разрушает вашу жизнь

Генерализованное тревожное расстройство отличается от вызванной стрессом тревоги в том числе и тем, что симптомы сильно влияют на качество жизни: мешают заниматься обычными делами, работать, строить и поддерживать отношения.

Что делать дальше

Первое — обратиться к специалисту

Даже если вы нашли у себя несколько признаков из списка выше, не стоит увлекаться самодиагностикой. Поставить диагноз «генерализованное тревожное расстройство» может только врач-психиатр, руководствуясь специальными диагностическими критериями. Когда он определяет, есть ли у пациента тревожное расстройство, перед ним стоит задача исключить другие возможные заболевания с похожими симптомами. Под маской тревожности могут скрываться самые разные диагнозы: от депрессии и болезни Альцгеймера до диабета и гипертиреоза.

Если тревожность влияет на качество жизни, имеет смысл не ждать дополнительных симптомов или озвученных шести месяцев и обратиться к психотерапевту. Или к психологу — если у него возникнет подозрение о необходимости психиатрической консультации, он направит к соответствующему врачу.

В современной медицине тревожные расстройства лечат фармакотерапией (лекарствами), психотерапией и их сочетанием. В разных школах психотерапии по-разному подходят к пониманию и лечению генерализованного тревожного расстройства. Одним из эффективных видов психотерапии считается когнитивно-поведенческая, а ее сочетание с медикаментами рекомендуют как основную стратегию лечения.

Второе — изменить образ жизни

«Домашние» методы не заменят квалифицированную помощь в случае тревожного расстройства, но могут облегчить симптомы тревожности. Ведя более здоровый и осознанный образ жизни, мы можем уменьшить уровень стресса — и тем самым снизить тревогу.

Чаще медитировать и глубоко дышать

Не забывать про физическую активность

Не лишать
себя сна

Ограничить вредные привычки

Задуматься о здоровом питании

Нажимайте на советы, чтобы прочитать подробнее

Чаще медитировать и глубоко дышать

Некоторые исследования показывают, что осознанное дыхание, медитация, основанная на осознанности (mindfulness-based stress reduction), и йога помогают облегчить симптомы тревожности. Возможно, это связано с использованием в них практик глубокого дыхания, снижающее стресс действие которого доказано большим количеством исследований.

Не забывать про физическую активность

Американская ассоциация по исследованию тревожно-депрессивных расстройств рекомендует регулярно заниматься спортом — например, бегать, гулять, ездить на велосипеде или танцевать три-пять раз в неделю по полчаса.

Не лишать себя сна

Хотя мы уже упоминали про взаимосвязь тревожности и бессонницы, не лишне повторить, что недостаток сна снижает способность организма сопротивляться стрессу и увеличивает тревогу. Поэтому, если вы замечаете за собой тревожность, стоит попробовать наладить гигиену сна — спать достаточное количество времени, вовремя ложиться и вставать.

Ограничить вредные привычки

С повышенной тревожностью связывают злоупотребление алкоголем, курением и кофеином. Более того, у тех, кто избегает кофе и сигарет, меньше риск столкнуться с генерализованным тревожным расстройством.

Задуматься о здоровом питании

Исследования доказывают положительное влияние некоторых продуктов и принципов питания на ментальное здоровье и тревогу в частности. Так, например, хорошо зарекомендовали себя пробиотики и ферментированные продукты (такие как кефир и йогурт), омега-3 ненасыщенные жирные кислоты (содержатся в морской рыбе и шпинате), фрукты и овощи. В 2010 году было проведено исследование с участием более 1000 женщин. Оно показало, что те, чья диета включала овощи, фрукты, мясо, рыбу и цельные злаки, были менее склонны к депрессии и тревожности, чем те, в чье меню входили жареные продукты, большое количество сахара, очищенные злаки и пиво.

«Эмоциональная перегрузка, отсутствие режима сна и адекватного отдыха — все это повышает нашу возбудимость и, соответственно, тревожность. В таких случаях не лишним будет попытаться разгрузить себя, больше отдыхать, наладить сон и понаблюдать, становится ли легче в результате. Хотя я, как представитель профессии, конечно, считаю, что в любом случае для человека может быть полезно пойти к психологу и попробовать решить свои проблемы не в одиночку, а со специалистом», — подытоживает Пляскина.

{«width»:1200,»column_width»:93,»columns_n»:10,»gutter»:30,»line»:40}false7671300falsetrue{«mode»:»page»,»transition_type»:»slide»,»transition_direction»:»horizontal»,»transition_look»:»belt»,»slides_form»:{}}{«css»:».editor {font-family: tautz; font-size: 16px; font-weight: 400; line-height: 21px;}»}true

Как избавиться от повышенной тревожности

Сейчас мы повсеместно сталкиваемся с тревогой, бессилием, страхом и паникой — эти чувства парализуют и не дают дышать. Как отличить тревогу от повышенной тревожности, здраво реагировать на обстоятельства и избавиться от постоянного беспокойства?

Само по себе чувство тревоги естественно для человека: испытывая его, наш организм подсказывает о приближающейся опасности или вероятном риске для жизни или здоровья. Беспокойство, напряжение, страх — эти эмоции абсолютно нормальны в стрессовой ситуации, но в то же время они, испытываемые регулярно, могут говорить о более серьезных ментальных проблемах, в том числе и о расстройствах психики.

Тревога — этим словом можно описать комплекс негативных эмоций, в число которых входят стресс, паника, страх, обеспокоенность и не только, — нормальна и неопасна для человека. Перейти в состояние тревожного расстройства эти эмоции могут при своей регулярности и постоянности: тревожность сама по себе становится как бы «хронической» из-за генетических факторов или условий окружающей действительности и может выражаться в нескольких формах.

Одна из форм «хронической» тревожности — адаптивное тревожное расстройство, при котором человек испытывает стресс и напряжение при попытке подстроиться под стрессовую ситуацию. Здесь речь идет именно об адаптации к новой, незнакомой обстановке или условиям жизни: малейшие перемены вызывают чувства паники, растерянности, беспокойства. Генерализированное тревожное расстройство зачастую сопутствует диагностированной депрессии: постоянное чувство тревоги неизбежно связано с иррациональным страхом за свою жизнь, работу, будущее. Наконец, специалисты выделяют и тревожно-фоническое расстройство, сопровождающееся паническими атаками: страх большого скопления людей, страх смерти, боязнь тяжелого заболевания, угрозы которого в реальности может даже не быть, — лишь часть анамнеза людей, страдающих от такой формы расстройства.

По данным Американской ассоциации борьбы с тревогой и депрессией, около 40 миллионов взрослых американцев страдают от тревожного расстройства. В России же таких людей — 9 миллионов. Это лишь диагностированные случаи: число людей, регулярно испытывающих чувство тревожности, но не обращающихся к специалистам, может быть гораздо больше не только в России, но и во всем мире.

Повышенная тревожность: чек-лист и маркеры проблемы

Американский специалист по работе с тревожными расстройствами Джилл Уэбер в книге «Будь спок» разделяет признаки тревожности на несколько критериев. Они могут быть связаны с чувствами, поведением или даже мыслями человека. Наиболее просто определить собственную тревожность именно по первому пункту: такие эмоции, как злость, раздражительность, грусть, чувство безнадежности или отчаяния могут сигнализировать о том, что вы испытаете тревогу. Ощущения могут быть не только ментальными, но и физическими: учащенное сердцебиение или нарушение пищеварения, а также головокружение являются дополнительными маркерами тревоги, которую может испытывать человек.

Тревожность может проявляться и в поведении человека и негативно влиять на качество его жизни. Отказ от любимых занятий, которые раньше приносили удовольствие, избегание встреч с людьми или важных рабочих мероприятий — лишь часть примеров того, как чувство тревожности может сказываться на повседневной рутине человека. Из-за тревожности человек чувствует, что больше не способен выполнять повседневные дела — ходить за продуктами или водить машину и даже совершать несвойственные ему поступки, рассказывает Уэбер. Например, в стрессовой ситуации он может отказаться от общения с друзьями, даже если находится с ними в одном помещении.

Мысли — также немаловажный комплекс сигналов о том, что человек испытывает тревогу. Они могут проявляться в иррациональных установках — к примеру, убежденности, что если сейчас не вернуться домой и не проверить утюг, то квартира непременно сгорит, накручиванием самого себя (постоянная концентрация на негативных аспектах вероятного будущего), самоуничижением (неуверенность в себе и собственных силах).

Сопровождаемые стрессом и страхом перечисленные симптомы прямо указывают на то, что человек испытывает именно повышенное чувство тревожности — такое состояние может быть опасно, ведь оно прямо сказывается на многих сферах повседневной жизни. Признаком избыточной тревожности также может быть регулярное моделирование ситуаций по типу «А что, если…»: человек пытается предугадать худший сценарий развития событий, который может даже не иметь отношения к реальности, и, следовательно, ухудшать его состояние, ведь мысли в таком случае постоянно фокусируются только на якобы неизбежном и плохом будущем.

Тем не менее сам факт наличия чувства тревоги не свидетельствует о какой-либо проблеме: важно, чтобы оно не только сочеталось с критериями, описанными Уэбером, но и само по себе было отличимо от страха. Он, в отличие от тревоги, исходит из «реальных угроз внешнего мира» и скорее сиюминутен: человек понимает, что стало его причиной, и осознает, что, найдя выход из стрессовой ситуации, страх сойдет на нет. Тревога же основывается на возможных событиях, она иррациональна и может не иметь ничего общего с окружающей реальностью, но рискует стать проблемой, если человек переоценивает вероятные угрозы. «Тревога естественна и является адекватной реакцией, если спровоцирована страхом перед реально возникшей опасностью. Но если тревожность негативно сказывается на вашей жизни и здоровье: перерастает в постоянное напряжение, беспокойство или избегание определенных контактов или ситуаций, — то она перестает быть оправданной», — пишет психолог.

Материал по теме

Причины тревоги и способы борьбы с ней

Психоаналитик и создатель терапевтического приложения «Антипаника» Станислав Раевский разделяет чувства тревожности и тревоги. Так, по его словам, тревога сообщает человеку об опасности или угрозе жизни, здоровью или имуществу, которую необходимо избежать. Тревожность же — скорее черта характера людей, у которых эта тревога чаще проявляется и выражена сильнее. «Тревожность может стимулироваться ситуациями, которые только в фантазии являются опасностью, а на самом деле они таковой угрозы не несут», — говорит Раевский.

Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться

Триггером для тревоги может быть все, что в теории опасно для жизни самого человека или его близких, здоровья и имущества. «Триггеры тревоги могут быть разными, очень сильным может быть факт угрозы войны и страх перед ней — так заложено во всех нас», — подчеркивает психоаналитик.

Медиа не только увеличивают тревогу, но и эксплуатируют ее. «Наша психика так устроена, что больше всего нас привлекает именно что-то страшное, тревожное. Мы автоматически в это включаемся сильнее, чем в какой-то сексуальный стимул или пищевой. Нас интересует то, что может напугать, поэтому люди не могут оторвать взгляд от условной аварии, современная новостная лента состоит из того, что эксплуатирует тревогу, того, из-за чего ваша тревога включается», — говорит Раевский.

«Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться. Просто прогонять ее бессмысленно — лучше всего идти к психологу», — отмечает специалист. Однако в некоторых случаях человек может преодолевать тревожность самостоятельно, и Раевский предлагает несколько подсказок для тех, кто хочет справляться с этим чувством своими силами.

При работе с тревогой не нужно себя успокаивать. Это редко получается, поэтому лучше, наоборот, представить самое ужасное, что может произойти, понять последствия этого и принять их. Если вы боитесь, что современная ситуация ударит по вашему благосостоянию, нужно подумать, как вы можете справиться с этим ударом. Представляя страшную ситуацию и проживая ее, мы не прогоняем тревогу, а, наоборот, ее принимаем.

Мы тревожимся не только головой, но и телом, поэтому важно научиться расслабляться и осознавать свое дыхание. Оно определяет то, насколько сильно мы тревожимся. Мы дышим часто — тревога присутствует, дышим ровно и спокойно — ее становится меньше.

Подробные инструкции, которые помогут справиться с чувством тревоги, Раевский вместе со своими коллегами-психологами разместил в приложении «Антипаника». Главным образом справиться с паникой, беспокойством и эмоциональным напряжением поможет работа с дыханием — и специалисты предлагают такие способы:

— через задержку дыхания: медленный вдох — задержка на 7 секунд — медленный выход;

— через счет: вдыхая, считайте про себя от одного до четырех, такой же счет повторите при задержке дыхания и выдохе;

— через медленное дыхание: медленный вдох, медленный выдох, затем задержка на 7 секунд и повторение шагов.

Паническая атака при тревоге — абсолютно нормальная и безопасная реакция организма: пугаться ее не стоит. Об этом важно напоминать самому себе во время подобного приступа: необходимо проговаривать про себя, что наступившая атака неопасна для вашего здоровья, она не продлится вечно и закончится через 20-30 минут. При панике человек начинает часто дышать, поэтому будет эффективно постараться замедлить дыхание, чтобы кровь не перенасыщалась кислородом и это не приводило к головокружению или онемению кожи. После атаки психолог рекомендует попробовать проанализировать свои эмоции, попытаться понять, что именно вызывает ваш страх, насколько он рационален, может ли он реализоваться прямо сейчас, — это поможет понять, что то, чего человек боится, в этот самый момент не произойдет. Мысли, которые крутятся у пострадавшего в голове в этот миг, важно записать, чтобы потом снова проанализировать.

Свои советы тем, кто страдает от тревожности, дают и специалисты американского психологического ресурса Mayo Clinic Health System. Так, чтобы победить регулярное чувство тревоги или хотя бы снизить его остроту, эксперты предлагают:

увеличить физическую активность — создать новую привычку заниматься спортом на повседневной основе;

отказаться от сигарет или напитков с кофеином, так как они вместе с никотином усиливают чувство тревоги;

выделить триггеры — изучить, какие ситуации и события становятся отправной точкой переживаний, и записывать их вместе с теми эмоциями, которые человек испытал. Справляться с самим стрессом лучше всего вместе с психологом, который подберет индивидуальный для клиента способ борьбы с тревогой.

Похожие рекомендации предлагают и специалисты Американской ассоциации по борьбе с депрессией и тревожными расстройствами. Так, психологи предлагают открыто выражать свои эмоции близким и друзьям, а не скрывать их. Кроме того, при чувстве тревоги нужно постараться принять тот факт, что человек не может контролировать абсолютно все, и главное, что он может сделать — сосредоточиться на себе и собственных эмоциях. Помочь этому могут дыхательные практики или счет от 1 до 10 или 20 — он также восстановит дыхание и снизит частоту ударов сердца.

Чувство тревоги: как справиться с приступами тревоги и беспокойства

Тревога — чувство, которое мы испытываем, когда волнуемся. Еще синоним тревоги — страх. С тревогой сталкивается каждый: перед важной встречей, когда нужно сделать что-то новое и незнакомое, и даже когда мы идем получать награды и слышим похвалу. Причин множество, и испытывать тревогу — нормально. Проблемой она становится тогда, когда появляется без видимых причин или является хронической. Но и это можно корректировать.

Какими бывают причины тревоги? Бывает тревога по утрам, днем и во сне. Она не зависит от времени суток. Если понаблюдать за собой, можете отследить несколько причин.

Мы недосыпаем и переутомляемся. Не хватает выходных, чтобы восстановиться.
Нервничаем и длительное время испытываем эмоциональное напряжение.
Боимся, что повторится собственный негативный опыт. И неосознанно повторяем его.
Мы можем испытывать внутренние конфликты. Когда не умеем договариваться с собой и стремимся соответствовать чьим-то ожиданиям.
Бываем недовольны жизнью и своим выбором. Каждый раз, когда мы ищем минусы в себе, это повышает страх и тревогу.
Не уверены в себе. Поддаем сомнениям свои действия и слабо верим в возможности.
Не справляемся с нагрузкой. Слишком большое количество задач заставляет нас тревожиться, что мы не успеем сделать их или же вовсе можем выполнить неправильно.
Стремимся соответствовать чьим-то ожиданиям. Как известно, эта привычка вгоняет даже в депрессию.
Боимся чего-либо: быть неудачниками и, наоборот, успешными, жить несчастными и жить в удовольствие.
Хорошие эмоции и привычки часто вызывают больше тревоги, чем плохие.

Симптомы тревоги

повышенное волнение
потливость рук
учащенное сердцебиение
повышенная жажда
напряжение в теле
головная боль.

У чрезмерной тревоги также есть свои симптомы: бессонница или чуткий сон, головокружение, тошнота, повышенное давление, нехватка воздуха, повышенная температура, рассеянность, самокритика, ухудшение памяти, приступы агрессии, повышенная восприимчивость.

Тревога без причины также может быть. Чаще всего — когда мы проживаем чей-то опыт. К примеру, мы видели, как в детстве маме было сложно найти общий язык с руководителем. Мы уже взрослые, и наш руководитель — другой человек. Но мы проживаем именно те эмоции, что впитали в себя маленькими. Также беспричинная тревога бывает, когда другие навязывают нам свой страх.

С тревогой, независимо от степени, можно справиться. Нужна просто квалифицированная помощь и изменение привычек.

Как справиться с тревогой

Выясните причину беспокойства. Оцените свои возможности: вы можете справиться с ней сами или нужно обратиться за помощью к специалисту.
Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться не позже 23:00. Или хотя бы в одно и то же время. Чувство тревоги уменьшится.
Найдите время для отдыха. Не только в выходные, но и на протяжении рабочего дня делайте небольшие перерывы, без телефона и ноутбука.
Научитесь медитировать. Подойдут и утренние медитации, и более длительные по времени. Также можно медитировать по несколько минут на протяжении дня.
Поговорите с собой. Важно понять, что вам дает тревога. Какие ее преимущества и недостатки. Какие сложности преодолеете, победив тревогу. Что вам даст жизнь без тревоги.
Контролируйте свое воображение. Чаще всего в тревоге мы фантазируем о том, что вряд ли произойдет. Включаются наши страхи, мы представляем, как что-то и кого-то теряем, несостоявшиеся встречи или неподписанные контракты. Но в итоге все сбывается наилучшим образом.
Изучите тревогу. Постарайтесь отследить, в каких ситуациях она повышается. Попробуйте выбрать другой сценарий действий.
Расслабляйте тело. Когда мы тревожимся, мышцы напрягаются. Могут болеть, если находятся в таком состоянии долго. Расслабиться поможет стретчинг и йога.
Научитесь правильно дышать. Когда мы тревожимся, дыхание сбивается. Старайтесь медленно и ровно дышать. Это помогает выровнять сердцебиение и успокаивает.
Слушайте музыку. Можно включить любимые песни в наушниках, можно сходить на концерт. Единственное правило — музыка должна быть успокаивающей.
Благодарите. Ежедневно в дневник записывайте пять вещей, событий, за которые вы благодарны.
Тратьте на тревогу ограниченное время. К примеру, 15 минут вы можете фантазировать о чем угодно, волноваться и бояться. Но как только это время закончится, успокаивайтесь.
Пропишите ответ на вопрос: “А что, если случится все, чего я боюсь?” Чаще всего мы понимаем, что часть этих страхов необоснованна. Если что-то и может произойти, то мы продолжим жить.
Пейте сезонные витамины. Чтобы уменьшить постоянное чувство тревоги, важно восполнять их дефицит в организме. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Придумайте свои мини-привычки. К примеру, прогуливаться по любимому парку, выпивать любимый кофе, читать пару страниц книги. Главное, чтобы они успокаивали вас.
Мечтайте. Новые желания и цели мотивируют и помогают уменьшить тревогу.

Как избавиться от постоянного чувства тревоги

Психоанализ. Помогает избавиться от чувства тревоги и выявить истинную причину, независимо от уровня, справиться с ней и избежать в будущем. Психолог помогает проработать причины, закрыть все гештальты и по-новому реагировать на привычные ситуации. Пациент получает инструменты, используя которые может жить спокойнее. Главное — найти своего специалиста. Если один не подходит, обратитесь к новому. Но также важно врачу доверять.

Медикаментозное лечение. На сегодняшний день существует множество таблеток, в том числе и антидепрессантов, которые могут помочь. Различные группы препаратов можно употреблять только после консультации с врачом. Оба метода хорошо сочетаются между собой.

Лечение в клинике. Тревожное расстройство можно лечить, пребывая в стационарном отделении в клинике. Лечение назначают врачи, в зависимости от симптоматики и степени сложности болезни.

Скорректируйте образ жизни. Поменяйте работу, если она постоянно приводит к стрессам. Питайтесь правильно и сбалансированно. Занимайтесь спортом. Найдите источник положительных эмоций. Старайтесь концентрироваться на победах и достижениях.

Справиться с тревогой поможет комплекс мер. Если нужно, подключите психолога, диетолога и тренера.

Читайте также: Как бороться с паническими атаками: Советы нейропсихолога

Читайте также: Как побороть свои страхи

Как тревога искажает восприятие действительности

Бобби Азариан
BBC Future

17 января 2017

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Thinkstock

Склонность к тревоге может очень сильно влиять на то, как мы воспринимаем мир. Обозреватель BBC Future задался вопросом о том, поможет ли новый метод лечения избавиться от постоянного беспокойства.

У вас в голове мечутся самые разные тревожные мысли, учащается пульс и сбивается дыхание. Беспокойство сменяется страхом, а затем вас внезапно охватывает паника.

Вы чувствуете себя растерянным и перевозбужденным. Если подобные симптомы хорошо вам знакомы, то знайте, что вы не одиноки.

Хемофобия: ложный страх, мешающий видеть реальные опасности
Страх перед математикой — откуда он?
Чего втайне боится любой большой начальник
Птицы, которые боятся смерти

От парализующих приступов тревоги страдали актрисы Дженнифер Лоуренс и Эмма Стоун, музыкант Брайан Уилсон из группы Beach Boys и певица Тейлор Свифт, художник Винсент ван Гог и поэтесса Эмили Дикинсон.

Всем известно, что тревога влияет на эмоциональное состояние человека и мешает ему взаимодействовать с окружающим миром.

Однако мало кто знает о том, какое воздействие тревога оказывает на наше внимание в повседневной жизни. Из-за нее приоритеты внимания смещаются, что влечет за собой изменение поступающей в мозг информации и, следовательно, нашего восприятия реальности.

Это может иметь далеко идущие последствия. Влияя на внимание, тревога может определенным и предсказуемым способом формировать мировоззрение и систему ценностей человека. Она также может воздействовать на наши убеждения без нашего ведома.

Чтобы избежать искажения реальности, вызванного тревогой, сперва нужно понять механизмы, регулирующие внимание, и способы управления ими.

Согласно метафоре, навеянной работами талантливого и прогрессивного американского психолога 19-го века Уильяма Джеймса, наша система визуального внимания во многом похожа на прожектор, «сканирующий» мир вокруг нас.

Этот «прожектор внимания» представляет собой ограниченный участок пространства, находящийся в центре внимания в определенный момент. То, что попадает в него, мозг сознательно обрабатывает, а то, что остается за его пределами — нет.

Глядя на мир вокруг, человек фокусирует внимание на том предмете, который ему хотелось бы рассмотреть получше. Наш мозг не способен детально обработать объект, текст или окружающую обстановку, если они не находятся в центре внимания.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Наше сознание работает как прожектор, помогая нам замечать важные детали

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

Понять, как это работает, можно на примере человека, читающего книгу в переполненном вагоне поезда. Его взгляд движется по странице слева направо, строчка за строчкой. При этом «прожектор внимания» перемещается от слова к слову.

Слово, на котором человек концентрирует внимание, четко воспринимается его сознанием, в то время как слова, лежащие за пределами «прожектора внимания», кажутся размытыми и в большинстве своем неразборчивыми.

Подобная локализация нужна потому, что одновременное восприятие всей визуальной информации об окружающей среде привело бы к «перегрузке» мозга, который является системой с ограниченными ресурсами, наподобие компьютера.

«Прожектор» позволяет мозгу сконцентрироваться только на важном, игнорируя всю ненужную информацию. Благодаря этому мы способны воспринимать окружающую нас действительность.

В большинстве случаев мы сознательно выбираем, на чем сфокусировать свое внимание, однако этот процесс не всегда находится под нашим добровольным контролем.

При этом не все окружающие нас предметы и явления воспринимаются нами одинаково. Так, например, яркая вспышка света или резкое движение там, где его быть не должно, автоматически привлекают наше внимание, и оно перемещается в ту точку, где они возникли.

Мало кто любит, когда что-то резко отвлекает его внимание, однако это происходит не случайно. Непроизвольное переключение внимания нужно для того, чтобы немедленно оповестить человека о том, что жизненно важно для его выживания.

Для древнего человека поводом для автоматического переключения внимания могла бы послужить пробегающая мимо добыча либо, если меньше повезет, приближающаяся опасность — хищник или опасный враг, например.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Без «прожектора внимания» мы не смогли бы читать, ведь благодаря ему мы концентрируемся на нескольких словах, игнорируя остальные

Благодаря эволюции наша система визуального внимания автоматически реагирует на разнообразные виды опасностей.

Змеи, пауки, злые или пугающие лица, угрожающие позы и предметы, напоминающие оружие — все эти объекты способны притягивать наше внимание. Можно сказать, что визуальное внимание отдает приоритет угрозам в интересах самозащиты.

Несомненно, эта функция помогает человеку выжить, однако тревога может сделать систему быстрого и эффективного обнаружения угроз гиперчувствительной, в результате чего «прожектор внимания» начинает работать во вред человеку.

Так, например, можно частично потерять контроль над собственным вниманием, ведь оно слишком быстро фокусируется на том, что мозг воспринимает как опасность, независимо от того, так это или нет на самом деле.

А когда человек фокусируется только на опасности, негативная информация завладевает его сознанием.

Чтобы понять, как именно тревога может полностью изменить мировосприятие человека, меняя приоритеты внимания, подумайте о том, каково человеку с высоким уровнем тревожности путешествовать на поезде по густонаселенному столичному региону.

Представьте, что вы стоите на переполненной людьми платформе метро, глядя в окружающую вас толпу. Ваше внимание автоматически привлекают люди с недоброжелательным выражением лица, в то время как веселые лица вы просто игнорируете.

В результате вам кажется, что все вокруг немного расстроены, и ваше настроение портится.

Возвращаясь на поезде домой, вы ждете своей остановки, как вдруг замечаете, что крупный мужчина в толстовке с капюшоном, сидящий рядом с вами, резко засовывает руку в карман, словно пытаясь достать оружие.

К счастью, он достает из кармана мобильный телефон, но вся эта ситуация заставляет вас задуматься о том, что произошло бы, если бы это был пистолет.

В итоге вы еще больше укрепляетесь во мнении, что метро — это опасное место, полное сомнительных персонажей и раздраженных людей.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

В процессе эволюции у нас развилось умение замечать в окружающей обстановке потенциально опасные объекты — например, пауков, которые могут быть ядовитыми

А теперь представьте, что подобное происходит постоянно. Из-за того, что угроза находится в приоритете, мы отсеиваем все хорошее и воспринимаем только плохое. Когнитивную систему переполняют волнение и страх.

Это приводит к тому, что тревога начинает оказывать чересчур сильное влияние на то, как мы оцениваем окружающую обстановку. По сути, тревожным людям мир в буквальном смысле кажется пугающим и неблагополучным местом.

Эти радикальные изменения в восприятии могут формировать мировоззрение человека, в том числе его политические и идеологические убеждения.

К примеру, исследование 2009 года показало, что тревога способна влиять на внимание человека таким образом, что все люди с Ближнего Востока начинают казаться ему опасными. Это, несомненно, влияет на его политические взгляды в отношении иммиграции.

В рамках эксперимента ученые предложили участникам из западных стран с различными уровнями тревожности пройти компьютерный тест. Он заключался в нажатии клавиши в ответ на визуальные стимулы, появляющиеся на экране.

Сначала испытуемые видели мелькнувшее на экране слово, а затем два лица — араба и европейца, на каждом из которых могла появиться точка от прицела.

Результаты показали, что люди, страдающие повышенной тревожностью, быстрее реагировали на точки, появлявшиеся на лицах людей с арабской внешностью, если перед этим им показывали связанное с терроризмом слово — например, «бомба».

Это означает, что, когда тревожного человека заставляли думать о терроризме, то в центре его визуального внимания оказывались лица выходцев с Ближнего Востока, что указывает на ожидание опасности.

Выводы ученых объясняют, почему люди с повышенным уровнем тревожности часто встают на сторону политиков, обещающих защитить страну путем запрета иммиграции и введения жестких мер по обеспечению национальной безопасности.

Это подтверждают и результаты другого исследования, проведенного в 2012 году группой ученых из Университета штата Небраска в Линкольне.

Они выяснили, что люди, уделяющие больше внимания негативным образам, как правило, в политическом плане тяготеют к правым.

В рамках одного из экспериментов исследователи показывали участникам с либеральными и консервативными взглядами компьютерные коллажи, состоящие из картинок с положительным и отрицательным подтекстом.

При этом они отслеживали движения глаз испытуемых, чтобы понять, на что они обращали внимание.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Если человек склонен к тревоге, весь мир может казаться ему опасным

Они обнаружили, что те, чье внимание сразу же и надолго привлекали неприятные и отталкивающие изображения — например, дорожные аварии, мертвые тела и открытые раны — чаще причисляли себя к консерваторам.

Авторы исследования считают логичным то, что люди, более внимательные и восприимчивые к угрозам, часто поддерживают правоцентристских политиков, обещающих защитить общество от внешних угроз, укрепляя военную мощь и национальную безопасность, вводя более строгие меры наказания для преступников и препятствуя иммиграции.

В крайних своих проявлениях тревожность может оказывать серьезное негативное воздействие на здоровье человека, однако изменить ситуацию можно, тренируя свое внимание.

Более того, сегодня это можно делать с помощью удобных компьютерных программ и даже приложений для смартфонов.

Самым популярным способом тренировки является «коррекция приоритетов внимания» (Attention Bias Modification Training, сокращенно ABMT), также широко известная как «коррекция когнитивных искажений» (Cognitive Bias Modification, сокращенно CBM).

Он может включать в себя разные задачи, объединенные одной целью. На стандартном тренинге пациенты видят на экране компьютера картинки с положительными и отрицательными образами. Как правило, это счастливые и мрачные лица, сменяющие друг друга сотни раз.

Так как тревога связана с концентрацией внимания на негативных стимулах, пациентов просят выбирать положительные образы, нажимая на клавишу или на экран.

Делая это снова и снова, а в идеале — несколько дней или недель подряд — они приобретают привычку обращать внимание не на угрозу и негативную информацию, а на то, что несет в себе позитив.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Сможем ли мы найти способ скорректировать это искаженное восприятие угрозы и избавиться от тревоги?

Десятки исследований подтвердили эффективность этого метода. Особый интерес представляет одно из них, опубликованное в журнале Ассоциации психологических наук Clinical Psychological Science.

Оно показало, что 25-45-минутная сессия терапии ABMT в виде игры на мобильном телефоне позволяет снизить уровень внимания к угрозам, субъективной тревоги и наблюдаемой чувствительности к стрессу.

Теперь пациенты, страдающие от тревожных расстройств, но не имеющие возможности пройти лечение в клинике, также могут получать психологическую помощь, уделив всего несколько минут увлекательной мобильной игре по пути на работу.

Тем не менее некоторые ученые относятся к ABMT скептически. В некоторых недавних исследованиях эффективность этого вида терапии была поставлена под вопрос.

Ученые доказали, что единичные сессии ABMT приносят не больше пользы, чем другие способы лечения тревожных расстройств, основанные на когнитивном подходе, например, когнитивная поведенческая терапия, а в некоторых случаях — даже прием плацебо.

Ученый, профессор и лицензированный психолог Пер Карлбринг из Стокгольмского университета признает, что эта критика обоснованна, однако отмечает, что от тренировок внимания не стоит отказываться полностью.

Он поясняет, что, согласно данным метаанализа, коррекция приоритетов внимания дает очень хорошие результаты при лечении пациентов до 37 лет, особенно если оно осуществляется в клинике или лаборатории, а не удаленно.

Карлбринг заметил, что уровень тревожности при использовании ABMT не снижался только в том случае, если не удавалось скорректировать приоритеты внимания, связанные с опасностью.

Поэтому для повышения эффективности этого метода лечения он предложил использовать более динамичные задания с реалистичными стимулами.

Карлбринг задался целью повысить надежность этого способа лечения и получил грант на разработку и тестирование нового метода тренировки внимания с использованием виртуальной реальности. Этот метод работает более естественным образом и обеспечивает эффект присутствия.

«Мне кажется, что перенос тренировки в условия, близкие к реальным, может помочь нам выйти на совершенно новый уровень, — говорит Карлбринг. — Я не удивлюсь, если к 2020 году тренировка внимания станет обычным явлением».

Делая упражнения, помогающие избавиться от постоянного поиска угроз и осознавая влияние тревоги на наше внимание, мы можем избежать таких последствий тревожности, как искажение реальности, постоянное чувство страха и изменение системы убеждений.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Чувство беспокойства без причины? Это для вас

Нервничаете, но не знаете почему? Мы рассмотрим, почему тревога может возникнуть без ясной причины.

Факторы, вызывающие тревогу, у всех разные и могут быть незаметными. Многие люди знакомы с тревожными чувствами, но не знают их причины, поэтому кажется, что тревога возникает «без причины».

Каждый человек иногда испытывает беспокойство, но некоторые люди более склонны к этому, чем другие. Возможные причины беспокойства могут включать генетику, стрессовые ситуации, предыдущие травмы, лекарства и проблемы с физическим здоровьем.

Не все вещи, вызывающие тревогу, очевидны или заметны в повседневной жизни. Какой бы ни была причина вашего беспокойства, знайте, что поддержка доступна.

Даже если вы этого не осознаете, у ваших симптомов тревоги есть причина.

Может потребоваться время, чтобы распознать закономерности или научиться определять, что активирует вашу тревогу. Может показаться, что симптомы возникли из ниоткуда, но это потому, что ваше тело работает на автопилоте, когда обнаруживает угрозу.

Когда нервная система обнаруживает опасность, она активирует реакцию «бей, беги или замри». Это вызывает симптомы тревоги, которые подготавливают ваше тело к действию, например:

учащенное сердцебиение
потливость
головокружение
одышка
чувство обреченности

Реакция тревоги полезна во многих случаях, но она может стать проблема, когда ваша нервная система ошибочно интерпретирует что-то безобидное как угрозу. В этих случаях вы реагируете на что-то, что не является настоящей угрозой («ложная тревога»).

Со временем ваше тело может начать обобщать возможные угрозы, так что что-то, связанное с тем, чего вы боитесь, также вызывает беспокойство.

Могут ли панические атаки не иметь причины?

Паническая атака — это приступ внезапного и сильного страха или дискомфорта. Эти атаки обычно кажутся возникающими из ниоткуда, достигая пика в течение примерно 10 минут, а затем исчезая.

Панические атаки бывают двух видов — ожидаемые и неожиданные. У ожидаемой панической атаки есть известная причина, в то время как причину неожиданных панических атак сложно определить.

Первая паническая атака у кого-то, скорее всего, будет неожиданной, потому что это новый опыт. Однако со временем вы научитесь понимать, что их вызывает.

Как только вы начнете видеть закономерность в том, где и когда они происходят, вы сможете найти способы справиться с паническими атаками.

Независимо от того, знаете ли вы, что активирует вашу тревогу, ее симптомы могут быть очень неприятными.

Вы можете испытывать тревогу по многим причинам, и некоторые из них заметить труднее, чем другие. Возможные причины включают в себя:

1. Тревожные расстройства

Если ваша тревога длится в течение длительного времени и существенно мешает вашей повседневной жизни, возможно, вы живете с тревожным расстройством.

Может потребоваться некоторое время, чтобы выяснить, есть ли закономерность в вашем беспокойстве. Прежде чем вы обнаружите закономерность, может показаться, что ваше беспокойство возникает случайно.

Тип тревожного расстройства, которое вам диагностируют, зависит от контекста, в котором возникает ваше беспокойство. Тревожные расстройства включают:

генерализованное тревожное расстройство, при котором тревога возникает большую часть дней в течение 6-месячного периода и проявляется во многих контекстах
паническое расстройство, определяемое как повторяющиеся приступы паники, которые могут возникать без предупреждения
агорафобия, при которой тревога возникает в общественных или людных местах
социальное тревожное расстройство, при котором тревога возникает в социальных ситуациях
специфические фобии, при которых возникают ваши страхи в ответ на определенные объекты или ситуации

Ведение журнала беспокойства может помочь вам выработать свои триггеры. Вы также можете поделиться своими выводами со специалистом в области психического здоровья, чтобы он помог вам.

2. Генетика

Национальные институты психического здоровья (NIMH) утверждают, что «как генетические факторы, так и факторы окружающей среды способствуют риску развития тревожного расстройства». Это означает, что если у вас есть близкий родственник с тревожным расстройством, то, скорее всего, оно будет и у вас.

Обзор 2017 года сообщает, что существует «умеренный генетический риск» с наследственностью около 30%.

3. Триггеры травмы

Когда кто-то переживает травму, он может заметить физические и психические последствия еще долго после того, как травмирующая ситуация закончилась. Общие типы травм включают жестокое обращение, пренебрежение и несчастные случаи.

Симптомы посттравматического стресса могут включать:

беспокойство
навязчивые воспоминания
избегание людей или мест, которые напоминают вам о травме
сверхбдительность
нарушение сна

7 9 триггеры травмы. Если вы испытываете тревогу или панику, которые, кажется, возникли из ниоткуда, возможно, они были активированы спусковым крючком травмы, о котором вы не подозреваете.

Триггером может быть все, что напоминает вам о травме, сознательно или подсознательно. Примеры включают:

звуки, такие как фейерверк или сирена
определенные запахи
предметы, такие как определенные предметы одежды
места или ситуации, например, вождение автомобиля или нежелательное физическое прикосновение
эмоциональные состояния

симптомы посттравматического стресса, важно обратиться за поддержкой к специалисту в области психического здоровья.

4. Определенные продукты

У некоторых людей определенные продукты могут вызывать или усиливать тревогу. Примеры включают:

сахар
кофеин
алкоголь
полуфабрикаты

С другой стороны, различные продукты могут помочь вашему психическому здоровью. Питательная диета, включающая белок, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, может помочь вашему телу и разуму чувствовать себя лучше.

5. Проблемы со здоровьем

По данным NIMH, некоторые проблемы со здоровьем могут вызывать симптомы тревоги или усугублять их. К ним относятся нарушения сердечного ритма (аритмия) и проблемы со щитовидной железой.

Некоторые лекарства или вещества также могут вызывать симптомы тревоги. Если вы считаете, что ваше лекарство вызывает беспокойство, подумайте о том, чтобы узнать об общих побочных эффектах и поговорить с врачом о возможных вариантах.

Если вы испытываете тревогу, но не знаете, почему, вот несколько способов справиться с ней.

Разговор с терапевтом

Различные виды терапии беседой (психотерапия), такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и предотвращение реакции на экспозицию (ERP), являются основанными на доказательствах вмешательствами для снижения вашей чувствительности к триггерам.

Терапия может помочь вам разобраться с возможными причинами вашего беспокойства. Как только вы узнаете свои триггеры, вы можете работать с терапевтом, чтобы преодолеть их и лучше переносить любую возникающую тревогу.

Ищете психотерапевта, но не знаете, с чего начать? Ресурс Psych Central «Как найти поддержку в области психического здоровья» может помочь.

Дыхательные упражнения под руководством

Вы можете естественным образом снизить уровень беспокойства и стресса, активировав реакцию своего тела на расслабление. Один из способов добиться этого — дыхательные упражнения.

Глубокое дыхание в течение нескольких минут — быстрый и эффективный способ успокоить нервы.

Медитация

Вы можете научить свой разум меньше реагировать на свои мысли и чувства с помощью медитации осознанности.

Например, если вы опаздываете на работу, у вас может возникнуть рефлекс беспокойства: «Если я опоздаю, я потеряю работу!» Медитация учит вас выходить за пределы себя и осознавать, что это всего лишь мысль, а не реальность.

На самом деле, вы уже думали об этом раньше и знаете, что это неправда. Распознав мысль, вы можете отпустить ее и двигаться вперед.

Придерживайтесь здорового образа жизни

Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты и включение регулярных физических упражнений в ваш распорядок дня могут улучшить ваше психическое здоровье.

Это может помочь есть цельные продукты, включая много фруктов и овощей, и получать рекомендуемое количество белков, углеводов и жиров. Также может быть хорошей идеей избегать или ограничивать потребление кофеина и алкоголя.

Когда вы испытываете беспокойство, причина не всегда очевидна. Существуют различные типы тревожных расстройств и возможные причины, по которым у вас могут быть симптомы тревоги.

Вы можете сделать многое, чтобы справиться со своим беспокойством и уменьшить его, в том числе выяснить его причину, даже если вам кажется, что ее нет. Это может занять время, но вы можете научиться предотвращать и уменьшать симптомы тревоги.

Беспричинное беспокойство? Это для вас

Нервничаете, но не знаете почему? Мы рассмотрим, почему тревога может возникнуть без ясной причины.

Не все вещи, вызывающие тревогу, очевидны или наблюдаемы в повседневной жизни. Какой бы ни была причина вашего беспокойства, знайте, что поддержка доступна.

Даже если вы этого не осознаете, у ваших симптомов тревоги есть причина.

учащенное сердцебиение
потливость
головокружение
одышка
чувство обреченности

Могут ли панические атаки не иметь причины?

Независимо от того, знаете ли вы, что активирует вашу тревогу, ее симптомы могут быть очень неприятными.