У стены поза: Позы для фотосессии у стены (50 фото)

7 АСАН ЙОГИ, КОТОРЫЕ ЛУЧШЕ ОСВАИВАТЬ У СТЕНЫ

К практике йоги у стены преподаватели относятся неоднозначно. Одни считают ее хорошим способом быстро освоить сложные позы, другие уверены, что стена как раз для этих целей категорически не годится. Выясняем, кто из них прав, и показываем асаны йоги, для выполнения которых стена необходима.

Какие асаны йоги не стоит выполнять у стены

С точки зрения практики стена — это пропс, такое же вспомогательное оборудование для йоги, как, скажем, ремень или блоки. Однако далеко не всегда ее использование в отстройке асан йоги оправдано.

«Многие ученики начинают осваивать у стены перевернутые позы — стойки на руках или на голове, — говорит Юлия Мамаева, преподаватель Шивананда-йоги cети центров “Федерация йоги” и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Но это очень сомнительная затея. С одной стороны, облегчает задачу. С другой — если без стены вы этого сделать не можете, значит, вы еще не готовы на физическом уровне (не хватает силы мышц и баланса) или на ментальном (не можете сконцентрироваться или боитесь упасть).

Выполняя перевернутые асаны у стены, вы не научитесь контролировать мышцы-стабилизаторы и не сможете избавиться от страха. Так что, по-моему, это не очень хорошая идея».

Впрочем, это и не повод отказываться от выполнения перевернутых асан в принципе — они оказывают положительное воздействие на работу всех систем организма, о чем мы не так давно рассказывали. Начните их освоение с подготовительной практики (например, выполняя эту последовательность).
Какие асаны йоги полезно выполнять у стены

Условно их можно разделить на две группы:

* Облегченные и подготовительные вариации некоторых асан. «Это, например, сарвангасана у стены. Она хороша для тех, кто много занимается в тренажерном зале, делает упражнения со штангой. У них перегруженные трапециевидные мышцы и мышцы шеи, и в обычную сарвангасану они выйти просто не могут. Такая асана становится для них подготовительной, — комментирует Юлия Мамаева. — Или сарвангасана с ногами на стене для женщин в критические дни.

Это очень полезно. Но в этом случае не ждите, что стена как-то поможет вам выполнить асану, только облегчит ваше состояние».

Сюда же можно отнести еще и вариации халасаны, бабочки, собаки мордой вниз — выполняя их у стены, мы улучшаем растяжку и учимся правильно отстраивать положение спины в полных вариантах этих асан йоги.

* Асаны для пассивного раскрытия, вытяжения и терапевтические. «Например, в конце занятия по йогатерапии очень часто мы делаем всевозможные тракции с помощью стены, на которой закреплены веревки. Мы выполняем различные положения для пассивного вытяжения спины: когда мы висим, наш позвоночник постепенно выходит в необходимое состояние, — говорит Юлия Мамаева. — Стена будет полезна и для практики пассивного раскрытия: когда вы лежа у стены ставите на нее ноги и разводите их в стороны — это очень хорошо помогает раскрывать тазобедренные суставы».

Попробуйте освоить некоторые из таких асан. Вместе с нашим экспертом мы подготовили комплекс упражнений, в который вошли позы у стены из обеих групп.

Как построить занятие

* Используйте комплекс на свое усмотрение: можете выполнять асаны последовательно (формируя единое занятие) или включать их по одной-две в свою обычную практику.
* Не спешите, осваивайте положения в своем ритме.
* В асанах оптимально оставаться по 2-3 минуты, если не указано иначе. Но нет ничего страшного в том, чтобы на первых порах удерживать положения меньшее количество времени: пока вам в них комфортно.
* Перед выполнением асан с целью растяжки тех или иных групп мышц настоятельно рекомендуется разогреть тело. Это можно сделать, например, выполнив нескольких подходов Сурья намаскар или некоторое время фиксируя силовые асаны, например, Вирабхадрасану I или III (до ощущения тепла или даже легкого жжения в мышцах).

Сарвангасана у стены (облегченный вариант №1)

Сядьте с согнутыми ногами левым боком к стене, прижмитесь к ней плечом и внешним краем левого бедра. Затем, сильнее развернувшись корпусом влево и подавшись спиной назад, забросьте ноги на стену. Уложите спину на коврик, выпрямите ноги. Подтолкните таз чуть вперед и придвиньтесь к стене так, чтобы к ней плотно прижимались ягодицы, задняя поверхность бедер, голени и пятки. Руки положите на пол и разведите в стороны. Когда почувствуете себя комфортно, мягко разведите ноги, проскользив пятками по стене в стороны и вниз. Удерживайте асану в течение 3-4 минут.

Важно! Этот вариант асаны можно выполнять женщинам в период менструации.

Сарвангасана у стены (облегченный вариант №2)

Лягте на спину, придвинувшись тазом к стене так, чтобы между ней и ягодицами осталось примерно 20-30 см. Поднимите ноги и поставьте стопы на стену, слегка согнув колени. «Прошагайте» плечами от ушей, удлиняя шею. Затем оттолкнитесь тазом от коврика и толкните его вверх, упираясь стопами в стену, а руками в пол. Проследите, чтобы голени были параллельны полу, а корпус стене. Не прогибайтесь в пояснице, подкручивайте копчик под себя и не «висите» на стене. По возможности задержитесь в позе на 2-3 минуты.

Важно! Этот вариант асаны особо рекомендован любителям силовых упражнений для шеи и плечевого пояса. «Людям с перетренированной и нагруженной мускулатурой шеи и трапециевидными мышцами обычный вариант сарвангасаны, как правило, доставляет дискомфорт. А вот такой, облегченный, со стеной, делает эту асану для них доступной», — говорит Юлия Мамаева.

Халасана со стеной

Лягте на коврик головой к стене на некотором расстоянии от нее. Оттолкнитесь руками, оторвите таз от коврика и опустите ноги за головой (необязательно полностью разгибать колени)— ваши стопы должны коснуться пола на расстоянии 15-20 см от стены (при необходимости вернитесь в исходное положение и придвиньтесь к стене чуть ближе или отодвиньтесь от нее, добиваясь нужного расстояния). Затем, отстраивая асану и удлиняя шею, «прошагайте» плечами и затылком немного вперед (то есть по направлению от стены). В этом положении сведите плечи и толкните таз и ноги чуть вперед, поставьте стопы на стену, опираясь на нее сначала пальцами, а затем (при желании) и всей поверхностью стоп.

Задержитесь в позе на 2-3 минуты, дышите свободно.
Следите, чтобы передняя поверхность ног все время была в тонусе (это позволит держать колени прямыми). Помните, что напряженная передняя поверхность ног позволяет автоматически расслабиться мышцам-антагонистам задней поверхности, что дает вам ощущение естественного вытяжения ног.

Баддха конасана у стены

Сядьте с прямыми ногами спиной к стене. Проследите, чтобы поясница и позвоночник плотно к ней прижимались. Согните ноги, соедините стопы, возьмитесь за ступни руками и подтяните их еще чуть ближе к тазу. При этом следите, чтобы поясница и таз оставались прижатыми к стене. Если в этом положении ваши колени расположены низко (и почти лежат на полу), плавно раскрывайте стопы ладонями как книгу. Если же колени напряжены и расположены высоко от пола, то пробуйте соединять ладонями стопы, при этом упираясь локтями во внутреннюю поверхность бедер. Удерживайте это положение 2-3 минуты, затем переместите ладони на внутренние поверхности бедер и как бы вытягивайте мышцы ног наружу, упираясь кистями в основание бедер.

Задержитесь в этой асане еще 1-2 минуты.

Упавишта конасана со стеной

Сидя с прямыми ногами у стены (упираясь в нее поясницей и тазом), разведите голени и бедра в стороны до угла 90-100 градусов между ними. Пальцы стоп направляйте вверх. Затем оттолкнитесь руками от стены и, не округляя спины, опустите корпус вниз. Толкайте грудную клетку вперед, поставьте кисти перед собой на расстояние чуть шире вашей грудной клетки, согните локти, провернитесь в плечах и представьте, что пальцами рук вы толкаете коврик под себя. Удерживайте положение в течение 2-3 минут.

Адхо мукха шванасана у стены

Встаньте на четвереньки (кисти под плечами, колени под тазом) спиной к стене на некотором расстоянии от нее. Затем примите позу собаки мордой вниз так, чтобы пятки упирались в стену. Не прогибайтесь в пояснице, не зажимайте шею плечами. Из этого положения вытяните правую ногу вверх и упритесь носком правой стопы в стену. Сохраняйте поясницу плоской, а ногу прямой. Оставайтесь в асане в течение 2-3 минут, затем выполните ее подняв другую ногу вверх.

Ардха чандрасана у стены

Встаньте к стене правым боком так, чтобы к ней прижимался внешний край стопы и таз или, по крайней мере, расстояние между вашим боком и стеной было минимально. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками. Затем перенесите вес тела на правую ногу, разверните таз влево и вытяните левую ногу в сторону до параллели с полом (стопа также должна быть параллельна полу). Раскройте грудную клетку, вытягивая левую руку вверх. Правой рукой можете касаться пола. Не зажимайте шею и не заваливайтесь на стену. Стена нужна здесь только для того, чтобы вам легче было поймать равновесие. Зафиксируйте это положение на 1-2 минуты и выполните асану в другую сторону.

Автор статьи: Людмила Васильченко, Редактор

Источник: http://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31931-7-asan-yogi-kotorie-luchshe-osvaivaty-u-steni. h…

Узнать цены Посмотреть расписание Позвонить

10 необычных способов использовать стену в позах со скручиваниями

От облегчения боли в пояснице до улучшения пищеварения, скручивания приносят немало пользы. Вот как можно углубить любое скручивание, используя опору, которую вы определенно найдете у себя дома.

Позы йоги со скручиваниями прекрасно подходят от боли в пояснице, для здорового пищеварения и многого другого. Вот 10 поз, в которых использована стена для поддержки и более глубокого поворота.

Когда мы готоворим об использовании стены в практике асан, вероятно, вам приходит в голову, что она помогает с инверсиями, чтобы поднять ногу или забраться по стене, или отдохнуть в чрезвычайно расслабляющей позе «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани).

Тем не менее, стена может сделать намного больше, помогая углубить многие позы и обеспечивая обратную связь при активации мышц, которая в конечном итоге может помочь вам практиковать те же позы без поддержки стен.

Раскрытие груди

Встаньте носом и пальцами ног к стене. Заведите левую руку под плечо с локтем, согнутым назад (как в Чатуранге). Вытяните правую руку в сторону на уровне плеч. Посмотрев на левую руку, плотно прижмите левую ладонь к стене, когда вы начнете поворачивать грудь к левой руке. Начните поворачивать пальцы ног влево, чтобы боковая поверхность мизинца была параллельна стене . Если можете, продолжайте поворачивать грудь и ступни к центру комнаты, крепко прижимая правое плечо и руку к стене. Как только вы достигнете максимального поворота, сделайте паузу на 10 вдохов. Медленно расслабьтесь, вернувшись к исходной позиции ног и пальцев на стене. Повторите с другой стороны.

Скручивание позвоночника сидя

Сядьте так, чтобы левое бедро было в трех-шести дюймах (7-15 см) от стены. Поместите левую лодыжку снаружи от правого бедра, устойчиво поставив ногу на землю. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе повернитесь и поместите правую руку или локоть на левой стороне бедра, а левую руку ー на стену позади себя. При следующем вдохе сядьте повыше и удлините позвоночник; на выдохе углубите скручивание, энергично потянув левую руку к себе, в то время как вы сгибаете левый локоть. Продолжайте в течение 7 циклов дыхания, затем вернитесь в центр и сделайте обратный поворот на выдохе. Повторите с другой стороны.

Скручивание с голенью на стене

Практика любой формы скручиваний с голенью на стене очень полезна для четырехглавых мышц и сгибателей бедра. В этом варианте есть дополнительные преимущества, такие как поворот и растяжение внутренней части бедра.

Встаньте лицом в центр комнаты, поместите левое колено у основания стены, прижав голень к стене. Направьте пальцы ног к потолку. Держа обе руки на земле, отрегулируйте правую ногу так, чтобы колено было расположено над лодыжкой. Затем сдвиньте правую ногу к внешнему краю вашего коврика. Осторожно оторвите подушечку большого пальца и подошву правой ноги от коврика, стимулируя внешнее вращение правого бедра. Вы должны вращаться к боковому краю правой ноги. Поднесите правую руку к внутренней части правого бедра и отведите ногу от себя. Пауза здесь на 3 вдоха. Вы можете остаться на левой руке или опуститься на левое предплечье, в зависимости от открытости бедер. Протяните правую руку назад к пальцам левой ноги и прижмите кончики пальцев руки к стене, позволяя груди подниматься вверх. Сделайте паузу на 5 вдохов, затем осторожно расслабьтесь и поменяйте стороны.

Поза Перевернутого Треугольника (Паривритта Триконасана)

Встаньте правым бедром к стене. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ноги были приблизительно на расстоянии вашего выпада. Держа правую стопу как можно более плоской, вытяните обе ноги прямо. Согнувшись в бедрах, начните наклоняться вперед с прямой спиной. Когда ваша грудная клетка будет параллельна земле, положите правую руку на пол, блок или на верхнюю часть левой ноги и вытяните левую руку к потолку. Подкрутите правое плечо назад к опоре на стену, чтобы углубить поворот. Здесь стена будет действовать как поддержка, чтобы сохранять ваши бедра ровными (а не смещенными вправо). Оставайтесь в таком положении на 5 вдохов, затем осторожно опустите обе руки на землю и сделайте шаг вперед, чтобы наклониться к коленям. Повторите с другой стороны.

Поза Скрученного Полумесяца (Паривритта Ардха Чандрасана)

Стоя в середине вашего коврика, смотрящего в сторону от стены, войдите в Позу интенсивного вытяжения (Уттанасана). На вдохе перейдите к Половинной Позе интенсивного вытяжения (Ардха Уттанасана). Вытяните левую ногу назад, прижав левую стопу к стене позади себя. Держа бедра выровненными, вытяните правую руку вверх, принимая Позу Скрученного Полумесяца. Используйте стену, чтобы отрегулировать силу задней левой ноги. Активно вдавите левую ногу в стену, задействуя четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. После того, как вы хорошенько укоренились в ногах, используйте выдох, чтобы еще больше развернуть туловище к небу. Оставайтесь здесь на протяжении 5 дыхательных циклов. На выдохе вернитесь к Воину III с поддержкой (Вирабхадрасана III), затем осторожно шагните левой ногой вправо, перейдя в Позу интенсивного вытяжения. Повторите с другой стороны.

Скручивание в позе Рука к ноге (Паривритта Уттхита Хаста Падангустасана)

Встаньте примерно в 4 футах (120 см) от стены, лицом к ней. Укоренитесь правой ногой в пол и подтяните левое колено к груди. Задействовав мышцы живота, вытяните левую ногу, плотно прижав левую стопу к стене на уровне бедер. Сделайте глубокий вдох и вытянитесь вверх, чтобы удлинить позвоночник. На выдохе повернитесь налево, поднося правую руку к внешнему краю левой четырехглавой мышцы, одновременно вытягивая левую руку к центру комнаты. Продолжайте активно прижимать левую стопу вперед к стене. Одновременно прочно укореняйтесь правой ногой в землю. Чтобы углубить позу, положите правую руку снаружи на левую стопу, прижав ладонь к стене. Задержитесь на 5 вдохов. На вдохе медленно расслабьтесь, возвращаясь к Тадасане. Повторите на другую сторону.

Боковая Поза Вороны (Паршва Бакасана), вариация

Если вы работаете над выпрямлением ног в Боковой Позе Вороны , но не понимаете, как определить силу, необходимую для задней ягодичной мышцы и задней поверхности бедра, используйте стену.

Примите позу Собаки Мордой Вниз, касаясь пятками стены. Поднимите правую ногу вверх, перейдя в Собаку Мордой со шпагатом на вдохе. На выдохе поверните правое колено к левому трицепсу. Согните руки в локтях, как в Чатуранге, и взберитесь пальцами левой ноги вверх по стене позади себя. Работайте над тем, чтобы задействовать ягодицы, пока отталкиваетесь подошвой левой ноги. Задержитесь на 5 вдохов, затем вернитесь в Собаку Мордой вниз и повторите с другой стороны.

Скручивание лежа (Вариация 1)

Лягте на спину в позу «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани). Раскиньте руки в стороны в форме буквы Т. Держа бедра как можно ближе к стене, медленно опустите обе ноги влево. Задержитесь на 10 вдохов, прежде чем вернуться к Випарите Карани, затем повторите с другой стороны.

Скручивание лежа (Вариация 2)

Лягте на спину в позе «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани). Раскиньте руки в стороны в форме буквы Т. Держа бедра как можно ближе к стене, медленно опустите обе ноги влево. Согните колени, прижмите стопы к нижней части стены и левой рукой аккуратно направьте колени ближе к земле. Задержитесь на 10 вдохов, прежде чем вернуться к Випарите Карани, затем повторите с другой стороны.

Скручивание лежа (Вариация 3)

Лягте на спину в позе «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани). Раскиньте руки в стороны в форме буквы Т. Держа бедра как можно ближе к стене, медленно опустите обе ноги влево. Поставьте правую (верхнюю) стопу на пол перед левым бедром и прижмите правую лодыжку к левому бедру, чтобы поднять правое колено вверх. Это очень интенсивная растяжка IT-полосы /лилиобиальной полосы/, так что постарайтесь ее расслабить. Задержитесь на 10 вдохов, прежде чем вернуться к Випарите Карани, затем повторите на другую сторону.

Источник: https://www.yogajournal.com/practice/twisting-yoga-poses-10-ways-to-use-the-wall-when-twisting

Как делать эту позу йоги

Ноги вверх по стене: Как делать эту позу йоги

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция 9009 Биполярное расстройство
  - 008
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - At-Home Testing
  - At-Home Testing
  - At-Home Testing 9000
  - .
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Sobvvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Sobvvy
    - Перемещение вашего тела
      - Sugar Sobvvy
      - Перемещение вашего тела
        .
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
      - Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
      - Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
      - Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительные заболевания кишечника
        Псориатический артрит
        Мигрень
        Плозное склероз
        Psoriasis
      Medically Emply Emply Emply Emply Ampully Empully Empully Empully Arlry. 23 ноября 2020 г.
      Поза ноги вверх по стене, или Випарита Карани на санскрите, — это восстанавливающая поза йоги, которая предлагает множество преимуществ, что делает ее популярным выбором среди людей, желающих расслабиться.
      Он доступен многим людям благодаря своей простоте и возможностям модификации, что делает его идеальным для людей, которые плохо знакомы с йогой или физическими упражнениями. Поза «ноги вверх по стене» часто используется на занятиях хатха, инь или восстановительной йогой. Или вы можете сделать это самостоятельно или как часть восстановления.
      Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять позу «Ноги вверх по стене», как изменить позу и как она может вам помочь.
      Под бедра можно положить подушку, свернутое одеяло или валик. Использование более высокой поддержки требует большей гибкости, равно как и расположение бедер ближе к стене. Отрегулируйте соответственно, чтобы найти свою золотую середину.
      Сгибайте колени так, как вам нравится, и, если это создает комфорт, вы даже можете положить подушку между коленями и стеной. Под голову и шею можно положить подушку или свернутое одеяло.
      Чтобы привлечь внимание внутрь в практике, известной как пратьяхара, вы можете закрыть глаза маской или подушкой.
      1. Сядьте правым боком к стене, согните колени и подтяните ступни к бедрам.
      2. Поднимите ноги к стене и повернитесь, чтобы лечь на спину.
      3. Прижмите бедра к стене или немного отодвиньте ее.
      4. Расположите руки в любом удобном положении.
      5. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.
      6. Чтобы выйти из позы, аккуратно оттолкнитесь от стены.
      7. Расслабьтесь на несколько минут на спине.
      8. Подтяните колени к груди и перекатитесь на правый бок.
      9. Отдохните несколько минут, прежде чем медленно перейти в вертикальное положение.
      Когда вы научитесь выполнять позу «Ноги вверх по стене», вы можете поэкспериментировать с различными вариантами.
      Бабочка
      Один из вариантов — поставить ступни вместе в позе бабочки. Согните колени и позвольте стопам приблизиться к бедрам. Чтобы усилить растяжку, мягко прижмите руки к бедрам.
      Или разведите ноги в стороны, расставив ноги. Вы почувствуете это растяжение в бедрах и внутренней части бедер.
      Thread the Needle
      Для глубокого раскрытия бедра попробуйте вариант Thread the Needle.
      Для этого:
      1. Согните правое колено и поместите внешнюю часть лодыжки на нижнюю часть левого бедра, чуть выше левого колена.
      2. Медленно согните левое колено и прижмите ступню к стене.
      3. Опускайте левую ногу, пока голень не окажется параллельно полу.
      4. Вы почувствуете растяжение в правом бедре и бедре.
      5. Удерживайте это положение от 1 до 5 минут.
      6. Повторите на противоположной стороне.
      Другие вещи, которые можно попробовать
      Чтобы ваши ноги оставались на месте, вы можете использовать ремень для йоги вокруг основания бедер. Эта поддержка позволяет расслабить нижнюю часть спины, бедра и ноги.
      Положите мешок с песком или утяжеленный предмет на стопы. Выпрямляя ноги, прижмите ступни к мешку и к потолку. Активно сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от напряжения в нижней части спины.
      Дыхание
      Посмотрим правде в глаза, хотя цель состоит в том, чтобы пойти внутрь и быть восприимчивым, вы можете немного выполнять несколько задач одновременно в этой позе. Потратьте время, чтобы поработать над некоторыми из ваших дыхательных упражнений. Хотя положение лежа подходит не для всех, вы можете поэкспериментировать с диафрагмальным, равномерным или резонансным дыханием.
      Мудры для рук
      Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что ерзаете пальцами, вы можете обнаружить, что использование мудр или положений рук помогает вам чувствовать себя спокойно и сосредоточенно.
      Попробуйте разные мудры для рук, чтобы вызвать различные состояния ума или установить намерения. Старайтесь удерживать мудру каждой рукой не менее 5 минут.
      Вы также можете использовать стимуляцию акупунктурных точек на руках, чтобы добиться таких преимуществ, как увеличение энергии, улучшение пищеварения и облегчение незначительных заболеваний. Или побалуйте себя самомассажем, чтобы снять мышечное напряжение, беспокойство и головную боль.
      Подтвержденные наукой преимущества йоги предлагают огромное разнообразие, когда речь идет об улучшении общего самочувствия, и поза «Ноги вверх по стене», безусловно, стоит изучить, когда речь идет о преимуществах, которые она предлагает.
      Эта пассивная перевернутая поза помогает вам раствориться в полу, избавляясь от стресса, беспокойства и напряжения. Это отличный выбор, если у вас опухли ноги или ступни, будь то из-за жары, длительного перелета или состояния здоровья.
      Есть и другие ключевые преимущества позы «Ноги вверх по стене». Выполнение этой позы может:
      - Расслабьте свой разум
      - Обеспечить облегчение боли
      - Улучшение функции щитовидной железы
      - Освободить головную боль и мигрень
      - Повышение энергии
      - Слегка облегчить сжатие пояснично варикозное расширение вен
      - аккуратно размять заднюю часть ног
      - улучшить кровообращение
      - облегчить легкую депрессию
      - улучшить пищеварение
      - улучшить сон
      - сбалансировать кровяное давление
      Вы можете почувствовать покалывание в ногах и ступнях, особенно если вы удерживаете эту позу в течение длительного времени. Вы также можете почувствовать, как будто ваши ноги и ступни затекли. Если это произойдет, просто согните колени к груди, прежде чем вернуться в позу. Или вы можете потрясти ногами, чтобы стимулировать кровообращение.
      Избегайте переворачивания, если вас беспокоит приток крови к голове. Или если у вас есть заболевания, такие как глаукома, гипертония или грыжа.
      Многие школы йоги рекомендуют избегать инверсий во время менструального цикла, особенно в дни обильных выделений. Это личный выбор, который вы можете сделать на основе своего опыта и советов учителя.
      Профессиональные упражнения или инструктор по йоге помогут персонализировать и углубить вашу практику. Они смогут предоставить вам варианты модификации, основанные на выравнивании вашего тела, а также любых ваших целях.
      Они также могут помочь привнести в вашу практику некоторые терапевтические и лечебные аспекты позы. Это может включать в себя помощь в преодолении беспокойства, улучшении мышления и лечении легких проблем со здоровьем. Они также могут помочь вам в этом процессе, если у вас возникнут какие-либо эмоциональные переживания во время или после практики.
      Поза «ноги вверх по стене» — это полезное дополнение к вашей текущей рутине и прекрасная вводная поза для тех, кто плохо знаком с йогой. Эта поза может помочь вам зарядиться энергией на день или расслабиться после рабочего дня. Получайте удовольствие от своей практики и обратитесь к профессионалу, если вам нужна дополнительная помощь.
      Последнее медицинское рассмотрение 23 ноября 2020 г.
      Как мы рецензировали эту статью:
      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
      - Факультет искусства жизни. (2020). Пратьяхара: забытая часть йоги.
        artoflivingretreatcenter.org/blog/pratyahara-yogas-forgotten-limb/
      - Jasien JV, et al. (2015). Повышение внутриглазного давления у людей с глаукомой и без нее во время четырех распространенных поз йоги.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689525/
      - Ноги вверх по стене — Випарита карани. (н.д.).
        asmy.org.au/lifestyle/legs-wall-viparita-karani/
      - Поза «ноги вверх по стене» — йога-лекарство почти от всех болезней. (2009).
        blog.cabi.org/2009/11/12/legs-up-the-wall-pose-yogas-cure-for-почти-все-жалобы/
      - Мудры — волшебство в ваших пальцах. (н.д.).
        kundaliniyogaschool.org/2018/04/07/мудры-магия-в-ваших-пальцах/
      - Редакторы YJ. (2017). Поза ноги вверх по стене.
        Yogajournal.com/poses/legs-up-the-wall-pose
      Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
      Current Version
      Nov 23, 2020
      Written By
      Emily Cronkleton
      Edited By
      Allison Tsai
      Medically Reviewed By
      Courtney Sullivan, CYT
      Copy Edited By
      Anne Arntson
      Share this статья
      Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге — Эмили Кронклетон, 23 ноября 2020 г.
      Читать далее
      - 8 упражнений на растяжку перед сном
        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
        Растяжка перед сном может помочь вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон. Узнайте, как сделать восемь растяжек, которые могут помочь улучшить…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Йога для кровообращения
        плохое кровообращение, важно заниматься спортом и двигаться. Вот нежная йога, чтобы помочь.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 10 поз йоги, которые могут улучшить здоровье щитовидной железыПОДРОБНЕЕ
      - 10 поз йоги для облегчения боли при ишиасе
        Боль при ишиасе представляет собой острую, пульсирующую или жгучую боль, стреляющую или иррадиирующую вниз по ноге, часто только с одной стороны тела. Эти позы йоги…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Прогибы назад в йоге для начинающих: с чего начать и как прогрессировать
        Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT
        Прогибы назад в йоге не должны пугать. Эти нежные позы могут быть полезны людям с любым уровнем физической подготовки.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Позы йоги для беременных для каждого триместра
        Проверено врачом Кортни Салливан, сертифицированным инструктором по йоге
        Йога отлично подходит для поддержания здоровья, силы и комфорта во время беременности. каждый триместр? Вот некоторые…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Руководство по преподаванию и обучению йоге с учетом травм
        Медицинский обзор Джослин Джелинек, LCSW
        Йога с учетом травм может выглядеть по-разному для каждого человека, который ее практикует. Наш гид расскажет вам, что это такое, где практиковать и где…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 4 позы йоги при менструальных спазмах
        Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге ? Они могут! Вот 4 восстановительные позы, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда почувствуете болезненные симптомы ПМС.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Что такое бхакти-йога?
        Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге
        Йога — это гораздо больше, чем просто позы или асаны, которые мы с ней ассоциируем. Бхакти-йога — это путь преданности и любви. Вот как практиковать…
        ПОДРОБНЕЕ
      Как практиковать Випарита Карани
      Содержание
      1. Санскрит
      2. Основные позы
      3. Как сделать
      4. Советы начинающим
      5. Советы учителю
      6. Вариации
      7. Почему мы любим эту позу
      8. Подготовительные и встречные позы
      9. Анатомия
      10. Биос
      Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
      Долгий рабочий день? Устали после большого похода или долгой пробежки? Расслабьтесь в Випарита Карани (поза Ноги вверх по стене), чтобы освежить уставшие ноги и успокоить ум.
      Хотя в названии есть слово «стена», вы можете практиковать Випарита Карани в любом месте, где можете подпереть ноги. В то время как традиционные учителя заявляют, что эта поза может сделать все, от «сделать незаметными седые волосы и морщины» (Хатха-йога-прадипика 3.82) до разрушения старости и смерти (Гхеранда-самхита 3.36), большинство современных учителей согласны с тем, что, хотя польза может быть не такой уж экстремальной. , Випарита Карани может облегчить целый ряд заболеваний, включая тревогу, головные боли и бессонницу. Это идеальная поза, которая поможет вам расслабиться перед сном.
      Экспериментировать с реквизитом в позе «Ноги вверх по стене» может быть восхитительно, — говорит Синди Ли, основатель OM Yoga Center. «После того, как вы окажетесь в позе, вы можете согнуть колени, держа ноги согнутыми. Положите блок или мешок с песком на подошвы ног, а затем осторожно выпрямите ноги. Если вам трудно дотянуться до ног, попросите друга о помощи. Затем положите сложенное одеяло под каждую руку и положите руки на живот. Это позволит вам почувствовать, что вы плывете, но при этом поддерживается. Наконец, положите подушечку на глаза».
      Разделитель секций
      Sanskrit
      Viparita Karani ( vip-par-ee-tah car-AHN-ee )
      viparita = turned around, reversed, inverted
      karani = doing, making, action
      Разделитель секций
      Ноги вверх по стене. Основы позы
      Тип позы: Инверсия
      Цели: Все тело
      Преимущества: Ноги вверх по стене Поза успокаивает и расслабляет. Он улучшает кровообращение (как лимфатическое, так и венозное), уменьшает отек лодыжек и стоп и помогает справиться со стрессом.
      Другие льготы «Ноги вверх по стене»:
      - Активирует реакцию расслабления (парасимпатическая нервная система) и деактивирует реакцию стресса (симпатическая нервная система)
      - Помогает снизить или отрегулировать кровяное давление
      - Успокаивает ум (что может помочь облегчить симптомы тревоги)
      - Может помочь вам расслабиться перед сном и улучшить сон
      - Помогает облегчить головную боль напряжения
      Разделитель секций
      Как
      Загрузка видео…
      1. Сядьте на пол лицом к стене. Опустите плечи и голову на пол, лежа на боку. Затем перевернитесь на спину и вытяните ноги вверх по стене, расставив ноги на расстоянии бедер или на любом удобном для вас расстоянии.
      2. Скорректируйте положение, прижав копчик к стене. Не нужно касаться стены.
      3. Найдите удобное положение для рук по бокам, ладонями вверх; расслабьте руки и плечи. Расслабьте ноги у стены. Отпустите все усилия. Вы можете почувствовать, как ваши бедра впиваются в тазобедренные суставы. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник. Примите позу и дышите не менее 10 минут.
      4. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и перекатитесь на бок. Оставайтесь здесь в течение нескольких вдохов, прежде чем использовать силу рук, чтобы медленно подняться обратно в сидячее положение.
      Разделитель секций
      Совет для начинающих
      Если вам кажется, что ваши ноги раздвинуты в стороны, наденьте ремешок на голени или бедра (см. вариант ниже), чтобы закрепить их на расстоянии бедер.
      Изучите позу
      «Ноги вверх по стене» обычно считается восстановительной позой и выполняется либо в конце активной практики, либо во время восстановительного занятия.
      Есть тенденция напрягать ноги и пытаться упереться ими в стену. Вместо этого позвольте стене держать вас. Ваши ягодицы не должны касаться стены. Отодвигание их от стены хорошо подходит для большинства тел, хотя найдите то, что вам удобно.
      Будьте внимательны!
      Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, выйдите из позы и попробуйте войти в положение «Ноги вверх на стуле» (см. варианты ниже), что оказывает еще меньшее давление на поясницу. Положение сложенного одеяла под таз делает эту позу еще более удобной.
      Разделитель секций
      Советы учителям
      Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:
      - Положите одеяла под голову и бедра, чтобы получить все преимущества этой позы. Сложите одно одеяло в большой квадрат, а затем снова сложите его втрое, поместив под бедра примерно в 12 дюймах от стены. Сложите второе одеяло, которое будет использоваться для защиты головы, пополам и положите его на расстоянии около 3 футов от стены.
      - В качестве перевернутой позы вы получите много преимуществ, перевернув ваше понятие «работы». Выгоды происходят не только от обращения действия, но и от обращения всего понятия действия. Когда вы расслабляетесь, закинув ноги на стену, вы практикуете полную противоположность активности — восприимчивость.
      Разделитель секций
      Варианты
      Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia
      Поза ноги вверх по стене с опорой
      Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра и положите сложенное одеяло, блок или валик под крестец (плоскую часть нижней части спины). Поднимите ноги прямо вверх, пытаясь найти точку баланса, в которой ваши суставы сложены, и вы сможете удерживать ноги с наименьшим возможным усилием. Наденьте ремешок с петлей (или ремень, или даже толстовку со связанными руками) вокруг голеней или бедер, чтобы полностью расслабить мышцы ног.
      Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia
      Ноги на стуле
      Если у вас есть напряжение в пояснице, положите ноги на стул или диван, а не на стену. (Возможно, вам придется повернуть стул боком, если спинка стула будет мешать вашим ногам.) Вы можете использовать свернутое одеяло под ногами для дополнительной амортизации или если дополнительная высота чувствует себя лучше на вашей спине.
      Разделитель секций
      Почему мы любим эту позу
      «Ноги вверх по стене» — единственное, что помогало мне спать, когда я впервые переехал на Манхэттен. Все в городе, в офисе и в моей жизни было намного более напряженным, чем мне хотелось. Несколько месяцев я просто не мог успокоиться по ночам. А потом я попробовала йогу», — говорит Рене Мари Шеттлер, 9 лет.Старший редактор 0566 Yoga Journal . «Мой первый реставратор, милая женщина с доброй душой и немецким акцентом, научила меня держать себя в позе. Или, скорее, она научила меня, как позволить позе удерживать меня, проведя меня через все области, в которых мне не нужно было держать напряжение, но я инстинктивно это делал — мои ноги, мои бедра, мой пресс, мои плечи, моя шея, мой лоб, мои руки. Хотя я чувствую себя так же грациозно, как детеныш жирафа, я быстро научился находить вариант позы, который мне подходит. И поскольку каждую неделю я почти засыпал на ее занятиях по пятницам, я подумал, что это может привести к домашней практике. Есть учителя, которые возмущаются, когда ученики действительно засыпают во время урока. Я считаю это отличительной чертой восстановительной позы, выполняющей свою работу».
      Разделитель секций
      Подготовительные и встречные позы
      Випарита Карани на самом деле не требует подготовки и противовеса. Вы можете войти в него в любой момент в течение дня, не имея более чем мгновенного уведомления. Тем не менее, вам будет легче расслабиться, если вы сначала растянете спину в наклоне вперед. Любая растяжка бедер, которую вы делаете перед позой, поможет снять еще большее напряжение в позе.
      Подготовительные позы
      Супта Баддха Конасана (Поза связанного угла лежа)
      Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
      Противоположные позы
      Шавасана (поза трупа)
      Сукхасана (простая поза)
      Разделитель секций
      Анатомия
      
      Випарита Карани — это инверсия, которая пассивно растягивает разгибатели бедра, такие как большая ягодичная мышца, и раскрывает грудную клетку, — объясняет Рэй Лонг, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед и учитель йоги. Она оказывает такое же воздействие на вегетативную нервную систему, как и Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с опорой).
      На рисунке ниже розовые мышцы растягиваются, а синие сокращаются. Оттенок цвета представляет силу растяжения и силу сжатия. Темнее = сильнее.
      Иллюстрация: Крис Макивор
      Ваши бедра сгибаются, а колени разгибаются, чтобы упереться ногами в стену. Живот пассивен. Задняя часть ваших ног пассивно растягивается, а ваши сгибатели бедра расслабляются.
      Випарита Карани оказывает действие на сердечно-сосудистую систему, сходное с другими инверсиями, включая усиление возврата крови к сердцу и активацию парасимпатической нервной системы каротидными и аортальными барорецепторами. Таким образом, это полезная альтернатива стойке на голове или стойке на плечах, если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника.
      Взято с разрешения из «Ключевые позы йоги» Рэя Лонга.
      Практикуйте позу «ноги вверх по стене»
      Предотвратите мигрень до того, как она начнется, с помощью этих поз йоги
      Почему инверсии должны быть частью вашей практики
      15 поз йоги, которые помогут вам лучше спать
      Разделитель секций
      О наших участниках
      Учитель и модель Наташа Ризопулос – старший преподаватель в Down Under Yoga в Бостоне, где она проводит занятия и проводит 200- и 300-часовые тренинги для учителей. Преданная практика Аштанги в течение многих лет, она была очарована точностью системы Айенгара. Эти две традиции лежат в основе ее преподавания и ее динамичной, основанной на анатомии системы виньясы «Выровняй свой поток». Для получения дополнительной информации посетите natasharisopoulos.com.
      Рэй Лонг – хирург-ортопед и основатель Бандха-йоги, популярной серии книг по анатомии йоги, и Ежедневной бандхи, которая содержит советы и приемы обучения и практики безопасного выравнивания.