Удобная поза: 9 возбуждающих и комфортных секс-поз для тех, кто объелся

9 возбуждающих и комфортных секс-поз для тех, кто объелся

1 январяСекс

Пользуйтесь «ложкой», работайте руками и не давите на живот.

1. Ложки

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

После сытного обеда полагается вздремнуть, а «ложки» — это именно та комфортная позиция, в которой любят засыпать многие пары. Вот и засыпайте. Только предварительно избавьтесь от одежды и прижмитесь друг к другу как можно плотнее. Единственное усилие, которое понадобится приложить партнёру, — это нежно и полусонно ласкать грудь и клитор девушки. А дальше процесс плавного перехода от гастрономического оргазма к физическому пойдёт сам собой.

2. Стоя с упором в стену

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Женщина поворачивается к мужчине спиной и упирается согнутыми в локтях руками в стену, чуть выставляя попу назад. Этот вариант удобен тем, что не оказывает давления на живот.

3. Стоя с упором на стул

Иллюстрация: a.

frizen / Shutterstock

Чуть видоизменённый вариант предыдущей позы. Он наверняка понравится девушке, которую тянет прилечь. Она опирается локтями на стул, стол или кресло, мужчина входит сзади. Если вам тяжело стоять, ту же позицию можно реализовать и опустившись на колени.

4. Миссионерская с приподнятыми бёдрами и сведёнными коленями

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Женщина ложится на спину. Мужчина становится перед ней на колени и приподнимает её попу, укладывая на свои бёдра. Партнёрша упирается согнутыми ногами в его грудь. Такая поза удобна для проникновения, обеспечивает эффективную стимуляцию клитора и не даёт лишнего давления на живот.

5. Т‑образная позиция

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Мужчина ложится на бок, женщина — на спину, перпендикулярно к партнёру и закидывая над ним колени. Необычная поза, которая дарит новые ощущения от секса. И заодно позволяет смотреть друг другу в глаза.

6. Поза наездницы

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Мужчина лежит на спине, женщина садится верхом на его бёдра и нежно поглаживает грудь (а вот живот по понятным причинам трогать не надо). Партнёрша может изогнуться и прилечь на мужчину сверху, чтобы потереться о него сосками. Другой вариант: мужчина садится, чтобы быть лицом к лицу с возлюбленной и, например, целовать её грудь.

Это комфортная и неторопливая позиция, которая не требует от обоих партнёров излишней активности.

7. Обратная поза наездницы

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Мужчина лежит на спине, женщина садится сверху лицом к его согнутым коленям. В такой позе партнёрша может опираться на ноги партнера, чтобы тратить на движения меньше сил.

8. Сидя на столе

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Эффектный и простой способ сделать секс финальным блюдом вашего застолья. Правда, тут потребуется небольшая подготовка: желательно, чтобы на девушке была свободная или эластичная юбка и отсутствовало нижнее бельё.

Партнёрша садится на стол и, опираясь на плечи партнёра и обхватив бёдрами его талию, сдвигается к самому краю. В такой позиции проникновение будет лёгким, а стимуляция клитора — максимально эффективной. И при этом никаких сверхусилий и давления на полные желудки. Один сплошной ленивый оргазм.

Чтобы сделать удовольствие ещё острее, девушка может попробовать закинуть ноги на плечи мужчины.

9. Лёжа на столе

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Вариант для женщины, которая совсем обессилела после трапезы и теперь хочет лишь получить удовольствие. С помощью партнёра она садится на стол, а затем осторожно опускается на поверхность спиной.

Бонус: 3 способа возбудить друг друга, если сил совсем не осталось

1. Взаимно мастурбируйте

Вариант для тех, у кого уже совсем нет желания двигаться, а «сладкого» всё ещё хочется. Ложитесь на спину рядом друг с другом. Для начала можно крепко взяться за руки — это повышает уровень доверия и даёт дополнительное ощущение близости.

Затем высвобождайте ладони и начинайте аккуратно, словно невзначай, поглаживать друг друга в интимной зоне, потихоньку подбираясь к самым чувствительным местам. Когда нарастающее возбуждение заставит партнёра повернуться к вам, поймайте его взгляд и продолжайте стимуляцию, глядя глаза в глаза. Оргазм уже близок. Убедитесь в этом.

2. Поработайте игрушками

Если вы настолько объелись, что не в силах дарить оргазм самостоятельно, найдите то, что поработает за вас. Ложитесь вполоборота друг к другу и используйте вибрирующий дилдо, виброкольца или клиторальные стимуляторы для возбуждения партнёра или себя.

Данный вариант не обязательно приведёт к оргазму. Но в любом случае поможет вам лучше изучить друг друга. А это — залог искромётного секса в дальнейшем.

3. Займите позицию на бедре

Простая поза, которая в то же время не оказывает давления на переполненные животы. Мужчина и женщина лежат лицом друг к другу. Партнёр заводит бедро верхней ноги между ног девушки и лёгкими скользящими движениями начинает чуть придавливать, массажировать её половые губы и клитор.

Эта позиция почти не требует усилий, но быстро приводит к возбуждению женщины. Мужская ответная реакция тоже не заставит себя ждать.

Правильная рабочая поза: сидя, стоя или лёжа?

Неужели стул — злейший враг человечества? Участковый доктор dev. by Андрей Беловешкин рассказал нам про оптимальные позы за компьютером.

Как говорил Юлий Цезарь две тысячи лет назад, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». У каждого человека дома и на работе есть предмет, который представляет угрозу его жизни. Это стул. Вред от продолжительного сидения так велик, что его трудно чем-то компенсировать. Анатомически и генетически наше тело абсолютно не приспособлено для сидения, да и стул стал массовым всего двести лет назад. Ещё в прошлом веке клерки работали за конторками, а гимназисты учились стоя.

Сидение более 10 часов в день наносит больший урон вашему здоровью, чем курение. Дело здесь не только в неподвижности: стоять или лежать намного полезнее, чем сидеть. Многолетнее длительное сидение замедляет обмен веществ и повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, ожирения, геморроя, простатита. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности.

Наш организм устроен так, что он ко всему привыкает — поэтому кривая поза с рукой, подпирающей подбородок, может в конце концов показаться удобной. Но готовы ли вы дорого заплатить за это удобство?

Парадокс: проблемы, которые возникают из-за сидячей работы, люди тоже пытаются решать через стул. В моде мифы об особом сидячем положении, в котором можно работать целую вечность. Или что вот-вот создадут такой стул, с которого можно будет не вставать. К сожалению, идея о суперудобном кресле с поясничной и шейной поддержками не приводит к решению проблем — возрастание удобств начнёт вредить: чем удобнее ортопедический стул, тем реже хочется менять положение тела и вставать.

Что же делать? Предлагаю три принципа действий: сидеть правильно, работать в динамической позе, соблюдать двигательный режим.

Так как западная цивилизация уже немыслима без стульев и унитазов, от сидения практически невозможно отказаться полностью. Для того, чтобы уменьшить риски, нужно научится правильно сидеть и правильно вставать-садиться на стул. Ведь проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как вы на нём сидите. Даже идеальная поза и идеальный стул не способны решить все проблемы, но снизить их риск и побочные эффекты вполне могут.

1. Сидите ровно

Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова. Я уже упоминал угол взора: важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг. И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться. Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник. Поэтому сначала расположите монитор правильно. Сутулая поза – худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.

2. Сидите на седалищных буграх

Часто можно видеть, как люди лежат на стульях или на столе. Это неправильно. Ваша точка опоры — это ягодицы, а точней, седалищные бугры таза. На них и нужно распределять вес тела. Если вы сидите правильно, то спинка стула вам не понадобится. Привычка часто откидываться и опираться на спинку стула ведёт к неправильному распределению нагрузки. Если вы сползаете, то вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды. Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться».

3. Пятки на полу

Для здорового сидения пятки должны уверенно стоять на полу — сидите, опираясь на обе стопы. Для этого следует отрегулировать высоту стула. Кроме этого, пусть под вашим столом будет свободное место для ног, чтобы можно было их свободно сгибать и разгибать.

4. Попробуйте разные стулья

Кроме стандартного офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги. Среди специалистов оценки эффективности разных стульев значительно расходятся, поэтому экспериментируйте самостоятельно. Помните, что ни один из этих стульев не решает проблему сидения целиком — ведь всё это по-прежнему стулья и вы продолжаете сидеть! Ещё одна проблема всех ортопедических стульев — малая возможность регулировки и индивидуальной настройки.

5. Вставайте и садитесь правильно

Да, можете возмущаться, но абсолютное большинство людей неправильно встают и садятся. Люди падают на стул, а встают с напряжением спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины. Это очень просто: подберите ноги, разверните их и вставайте с помощью ног, а не спины. Легко проверить правильность вставания — для этого одну руку положите на поясницу, а вторую на шею: при правильной посадке и вставании ни поясница, ни шея не должны двигаться и напрягаться.

6. Свободная поза

Свободная поза — это удобна здоровая поза, в которой легко менять положения тела и его частей. Сделайте так, чтобы у вас было достаточно места для рук, кистей, место для стула, место для ног под стулом, свободное место, чтобы изредка свободно откинутся на спинку стула или откатится на стуле. Такие микродвижения очень полезны, поэтому избегайте жёстко фиксированных поз.

7. Регулярно проверяйте свою позу

Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот. Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.

Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе. Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног. А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.

Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников. В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше. Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.

Поза лёжа даже не рассматривается как рабочая. Однако более пристальный анализ показывает, что в позе лёжа достигается минимальная нагрузка на позвоночник (в 8 раз меньше, чем сидя) и полное расслабление мышц, снижение уровня стресса и замедление пульса. Поза лёжа — это поза для креатива и фантазии, она помогает найти нестандартное решение или идею. Но не стоит использовать позу лёжа более 30-40 минут.

Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).

В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals. Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания). Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.

Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению. Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины. Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

«Участковый доктор» dev.by Андрей Беловешкин ответил на вопросы про rомпьютерный зрительный синдром у айтишников в комментариях к предыдущему материалу. Спрашивайте ещё!

*Мнение колумнистов может не совпадать с позицией редакции.

обзор самых удобных поз для сна

Сон является важной составляющей нашей жизни – он способствует восстановлению сил после трудного дня, обеспечивает хорошее самочувствие, настроение. При систематическом недосыпании начинаются проблемы со здоровьем, страдает психика. Для здорового сна нужны качественный матрас, спокойная обстановка и комфортное положение. Как же подобрать правильную позу для сна? Поговорим об этом далее.

Наиболее «здоровая» поза для сна

Каждый человек спит по-разному: на спине, на животе, на боку – кто как привык. Однако комфорт – это одно, а здоровье – совсем другое. Самой здоровой позой для сна принято считать позицию лежа на спине. Хоть медики и считают ее наиболее здоровой, но и у нее есть свои недостатки.

Сначала поговорим о преимуществах сна на спине:

Данная поза помогает избежать болей в шее и теле в целом. Позвоночник и мышцы отдыхают.
Сон на спине оказывает положительное воздействие на пищеварение. Если вы съели слишком много пищи на ночь, или вас беспокоит изжога, эта поза облегчит ваше состояние.
Доказано, что если человек спит в такой позе, его кожа не обвисает во время сна, и не образуются морщины.

А рядом с плюсами расположился один минус – если вы склонны к храпу, страдаете от апноэ, то от этой позы стоит отказаться.

Апноэ сна – проблемы с дыханием. Оно может остановиться на короткое время. Именно сон на спине может привести к такой проблеме – дыхание может нарушиться и уже не восстановиться.

И все-таки по сравнению с остальными позами, у этой позы больше достоинств, чем недостатков.

О важности правильной позы для сна: как необходимо спать?

Комфортная позиция играет одну из основных ролей в обеспечении качественного отдыха. Ваша любимая поза привычна для вас, но не факт, что полезна для здоровья. Существует несколько вариантов поз для сна:

Сон на спине. Создает меньше всего проблем, подходит тем, кто страдает от болей в спине. Для комфортного сна нужно использовать правильную подушку. Напряжения не должно быть в шее и верхней части спины. Для большего удобства можно подложить подушку под колени. Если часто мучат боли, лучше обратиться к врачу. Пройти осмотр, лечение, заодно узнать какая поза будет полезнее всего.
.
Сон на боку. Рекомендуется использование подушки для правильной поддержки головы. Поза подходит людям, страдающим от храпа. Идеальна для беременных женщин и людей, которых беспокоит нижний отдел позвоночника. Поясница в такой позе наиболее расслаблена, особенно с подушкой между колен.
Сон на животе. В этой позе врачи рекомендуют не спать вообще или делать это как можно реже. Во время сна на животе, вы поворачиваете голову в левую или правую сторону, чтобы можно было дышать без затруднений. Оказывается большое давление на грудную клетку, что может привести к проблемам и навредить здоровью. Начнут беспокоить головные боли.

Правильная поза для сна – это залог комфорта и здоровья. И сон на спине считается самым здоровым.

Лучшие позы для будущих мам

В период беременности забота о комфорте и здоровье особенно важна, поэтому сон беременных женщин должен быть полноценным.

Если женщина привыкла спать на животе, на начальных месяцах это допустимо. На 5 месяце так поспать уже не получится. Да и медики разрешают сон на животе, так как он не несет опасности для малыша, который надежно защищен стенками матки. Но поза является самой «нездоровой».

Спать на спине врачи категорически не рекомендуют во время беременности. Это связано с тем, что кровь хуже перекачивается сердцем, ухудшается приток к матке, и уровень кислорода падает – это плохо сказывается на ребенке. Может случиться выкидыш.

Идеальной позой для беременных считают сон на левом боку. Циркуляция крови хорошая – ребенок получает кислород и не давит на вашу печень. Процесс выведения жидкости так же улучшен – руки и ноги не будут отекать.

Из этого следует вывод, что сон на левом боку комфортен, безопасен для мамочки и ее малыша. Отдых в правильной позе для сна крайне важен для отличного самочувствия.

Лучшая поза для детского сна

Дети предпочитают спать в позе зародыша – так они чувствуют себя в безопасности. Но из-за этого может возникнуть проблема с прикусом – он сформируется неправильно. Спать так часто не стоит – создается давление на внутренние органы.

Мужской сон: правильная поза

В какой позиции лучше спать мужчине:

Лежа на спине. Рекомендуется спать на небольшой подушке, чтобы было хорошее кровоснабжение. При плохом кровоснабжении ухудшается выработка гормонов – это вред для репродуктивной системы. Если чуть приподнять ноги, будет польза для вен.
Лежа на боку. Этот вариант считается нейтральным. Прямые ноги положительно влияют на мужское здоровье, согнутые – отрицательно.
Лежа на животе. Самая вредная позиция для мужского сна. Сдавливаются внутренние органы.

Правильная поза для сна у женщин

Лучшей позой считается «на спине». Преимущества такой позы:

позвоночник находится в наиболее удобном положении – позиция нейтральная, полезная для спины;
благодаря данному положению матрас оказывает лучшую поддержку тела;
когда вы спите на спине, лицо не утыкается в подушку – морщины не появляются, кожа ровная и гладкая;
если страдаете от изжоги и спите на спине, то вероятность ее возникновения меньше – грудная клетка и голова приподняты.

Как комфортно спать в дороге?

Наконец-то путешествие за границу, но предстоит длительный перелет. Сидеть предстоит долго, а ночью захочется спать. Какую позу для сна выбрать:

Если ваше сидение у окна, можно на него облокотиться. Данный способ далеко не идеальный – это дискомфортно и небезопасно, можно набить пару шишек.
Если вас укачивает, то подойдет «калачик». Ноги скрещиваются, руки на колени. Тоже не самый удобный вариант, но укачивать будет чуть меньше. Если захотите встать, то делайте это не спеша.
В сиденьях самолета предусмотрено откидывание спинок назад. Вполне комфортно. Главное, чтобы повезло с соседями по перелету, а то начнут ворчать, жаловаться и стучать по креслу – тогда уже не отдохнуть нормально.
Поза, которая годится разве что для частного самолета – «краб». Вы сидите у прохода, а ноги можно перекинуть через подлокотник. В обычном самолете лучше так не делать – подумайте о комфорте работниц и пассажиров.
Если вам повезло, и рядом нет соседа, можно попросить убрать подлокотники и расположиться с комфортом. Главное – не упасть на пол во время сна.
Для комфортного сна в самолете можно приобрести специальную подушку. С ней отдых будет приятным.
Если вы летите со второй половинкой, другом или родственником, можно опереться на крепкое плечо близкого человека. Весьма неплохо.

Отдыхать в дороге хоть и не очень комфортно, но все же возможно.

Заболевания и правильные позы для сна

Засыпать на спине – наилучший вариант. Врачи рекомендуют именно его. Человек расслабляется, позвоночник находится в ровном положении. Такой отдых наиболее эффективный.

Оказывается положительное влияние на организм: желудок не сдавливается, и кислота не поднимается к пищеводу. Но сон на спине может вызвать сонный паралич. Сонный ступор провоцирует паралич мышц. В этом состоянии человек не может пошевелиться, слышит какие-то звуки, его мучают галлюцинации. Тогда лучше спать на животе, а еще лучше – на боку.

На спине нельзя спать людям, которые страдают от астмы, болезни легких, скрежета зубов. Беременным тоже нельзя спать на спине – существует угроза выкидыша.

Правильная подушка крайне важна. Она должна быть среднего уровня мягкости и высоты, иначе будет болеть шея.

Сон на левом боку. В этой позиции человек не будет храпеть, дыхание не затруднено. Для беременных считается идеальным вариантом. Главное – правильно лечь, чтобы позвоночник не искривлялся. Возможно появление морщин на лице.

Подушка для сна на боку должна быть толстой и пышной. Лучше приобрести ортопедическое изделие, чтобы шея не напрягалась, и не болела голова.

Сон на животе. Данная позиция считается вредной для здоровья. Лицо утыкается в подушку, шея повернута на бок – из-за этого ухудшается кровоток. В мозг поступает меньше кислорода. Дыхание затруднено, сердцу приходится работать больше.

Из плюсов данной позы можно выделить отсутствие храпа. Происходит давление на почки – лучшая очистка организма. Межпозвоночные хрящи распрямляются, происходит профилактика гастрита и язвы.

Как добиться полноценного отдыха?

Для приятных сновидений важно не только выбрать идеальную позу для сна, но и учесть некоторые правила:

Соблюдайте правильный режим дня, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время – так вы будете чувствовать себя бодрым и счастливым.
Отдыхайте в обед. Не обязательно спать пару часов – минут 15-20 вполне достаточно. Кровяное давление снижается, а это хорошо для кровеносных сосудов и сердца. Вы будете более сосредоточены. Иммунитет станет крепче.
Не забывайте про физическую нагрузку. Спорт положительно влияет на здоровье, помогает от бессонницы. Не делайте тренировку непосредственно перед сном – так вы, наоборот, взбодритесь.
Ужин должен быть легким, между ужином и сном должен быть промежуток в пару часов. Тяжелая еда может вызвать боли в желудке, тошноту и привести к набору веса.
Вечером можно есть следующие продукты: куриное мясо, творог с низким процентом жиров, вареные яйца, миндаль, молоко, вишню. Все эти продукты содержать мало жиров, а значит, никаких лишних калорий на ночь.
Перед сном рекомендуется подготовить гардероб и необходимые на завтра вещи. Во-первых, вам не придется собираться впопыхах утром, а во-вторых, все готово, на своих местах – вы не будете переживать, что что-то не успеете.
Свежий воздух и движение – залог крепкого сна. Можно прогуляться или выйти на пробежку. Вы отдохнете, забудете о переживаниях, а затем крепко уснете.
Если времени на прогулку нет, хотя бы откройте окно. Впустите в комнату свежий воздух. Приятная прохлада способствует быстрому засыпанию. Можно оставить окно на всю ночь, но убедитесь, что вам не будет холодно.
Принятие теплого душа перед сном поможет вам расслабиться и успокоить нервы.
Можно включить спокойную классическую музыку, шум моря, пение птиц, музыку для медитации – так вы быстрее погрузитесь в мир снов.

Для полноценного сна необходимо выбрать правильную позицию. Хоть вы и привыкли спать на животе, но это вредно. Стоит выбирать здоровую и удобную позу.

Позы для кормления грудью

Возобновляя тему грудного вскармливания, хочется поговорить о том, в какой позе нужно кормить ребенка. Ответ максимально прост — в той позе, в которой комфортно обоим.

Союз «мама-ребенок» уникален и неповторим. По этой причине универсальной позиции для кормления попросту не существует. То, что покажется удобным одной матери, другой — может вовсе не подойти. Да и что касается одной женщины — в разные периоды ее жизни позы могут меняться. Так, при обильном приливе молока будет одно положение, при кормлении двойни — другое и т. д. Главное — пробовать и находить варианты, в которых вскармливание грудью станет приятным единением мамы и младенца.

Познакомим вас с самыми популярными позами для грудного кормления.

Колыбелька

Такое положение является самым известным и применяемым при естественном вскармливании. Маме нужно сесть и взять ребенка на руки так, чтобы головка малыша помещалась на сгибе локтя. Затем необходимо повернуть младенца на себя животом и дать грудь. Другой рукой необходимо поддерживать попу или спину ребенка. Для большего комфорта можно подложить под руку валик или подушку.

Обратная колыбелька

Эта поза рекомендуется для применения в первые недели жизни младенца, когда малыш еще не способен самостоятельно присасываться к груди. Мама облегчает этот процесс, контролируя своей кистью движения головы ребенка.

Для того чтобы начать кормить в позе «обратная колыбелька», маме нужно удобно сесть и прижать ребенка так, чтобы мамина левая кисть руки держала голову младенца. При этом левую ладонь нужно расположить под спинкой и плечами малыша. Головка должна поддерживаться пальцами руки. При первых попытках кормления в этой позе можно снизу поддерживать грудь правой рукой (контролируя правильный захват). После возникновения уверенности в том, что ребенок смог хорошо взять грудь, правую руку можно убрать. Для снятия нагрузки на руку, держащую малыша, под нее можно подложить подушку, валик или свернутое одеяло.

Из-под руки

При данной позе исключается давление на мамин живот, поэтому она особенно рекомендуется после родов через кесарево сечение и иного травмирования брюшной полости. Также поза удобна при плоском строении сосков матери или в случае, когда малыш отказывается кушать молоко из одной груди (поза позволяет «нелюбимую» грудь поставить в такое же положение относительно рта малыша, как и «любимую»).

Для позы «из-под руки» малыша необходимо расположить слева или справа от мамы так, чтобы он будто выглядывал из ее подмышки. Аналогию можно провести с держанием мяча в американском футболе. При этом животик младенца должен прикасаться к маминому боку. Ротик малыша располагается на уровне соска, а ноги отодвигаются за спину мамы. Шею и головку маме нужно поддерживать рукой. Чтобы маме не пришлось сильно наклоняться к ребенку, малыша нужно уложить на одну или несколько подушек.

Лежа боком

Поза удобна во многих случаях — при ночном кормлении или для грудного вскармливания в дневное время, когда маме необходим отдых.

Для этого и мама, и младенец укладываются на бок, повернувшись лицом друг к другу. Маме нужно приобнять малыша и дать ему грудь. Существует много вариантов подобной позы: мама может уложить свою голову на подушку, на свой локоть или просто на кровать. Кормить можно нижней грудью, на которой она лежит (при этом ребенка следует поднять до уровня груди при помощи подушки или собственной руки), а можно верхней грудью — для этого маме нужно чуть больше наклониться к младенцу, согнуть верхнюю ногу в колене и положить ее на кровать.

Расслабленное кормление

Для этой позы понадобятся удобные мягкие подушки. Маме следует подложить их под свою спину так, чтобы оказаться в полулежащем положении. Малыш укладывается на маму, самостоятельно находит грудь и регулирует силу сосания. При этом мама может помочь малышу, поддерживая его голову или спину.

Позу удобно использовать во время отдыха, а также при сильном потоке молока (сила тяжести не дает молоку активно литься из груди).

Сидя

Мама находится в положении сидя, малыш усаживается на мамины колени к ней лицом. Поза подходит для кормления детей старше 6 месяцев (необходимо, чтобы ребенок к этому моменту умел самостоятельно сидеть).

Стоя с укачиванием

Поза напоминает «колыбельку», только при этом мама стоит и несильно покачивает младенца. Поза может помочь успокоить или уложить спать беспокойного (перевозбужденного) ребенка.

Поза при лактостазе

Для того, чтобы справиться с лактостазом, нужно подбородок ребенка направить на место застоя молока. Так как застой может образоваться в любом месте груди, женщине самой придется придумывать позиции, при которых малыш сможет «рассосать» больной участок.

С нависанием

Поза необходима в моменты перехода с бутылочного кормления на грудное. Для этого маме нужно наклониться над ребенком, облокачиваясь на локоть. Под воздействием силы тяжести молоко будет обильнее выделяться, и малышу нужно будет прикладывать меньше усилий при сосании.

В слинге

Мамам, активно использующим различные слинги, легко можно покормить малыша, не вынимая ребенка наружу. Для этого стоит лишь ослабить слинг так, чтобы ребенок опустился ниже, и его ротик оказался у маминого соска.

Главное в подборе позе — удобство. Если при кормлении вы почувствовали усталость или напряжение в мышцах, попробуйте сменить позу или подложить подушки и одеяла. Когда маме комфортно, молоко будет легко течь, и малышу будет проще кушать. Нужно пробовать, экспериментировать и найти тот вариант, который вам больше остальных подходит. Пусть кормление будет в радость!

Лучшие удобные позы для сна: на правом или левом боку, для беременных, при боли в спине | Советы

LIGA.Life расспросила Нику Бельскую, генетика, консультанта по сну и соавтора книги «Когда я наконец высплюсь?», о преимуществах и недостатках поз для сна.

Какая поза для сна самая лучшая

Поза для сна имеет значение, утверждает эксперт. Неудобное положение может привести к частым просыпаниям ночью, ухудшению кровообращения, соответственно – к затерпания конечностей, боли в спине или шее.

Например, некоторые позы провоцируют храп и апноэ (временная остановка дыхания во время сна). Есть противопоказанные позы для беременных или наоборот – рекомендованные при аллергии из-за облегчения дыхания.

Самые распространенные из них:

Поза эмбриона и сон на боку

Название возникло из-за сходства позы с положением эмбриона во время беременности. С возрастом люди все чаще выбирают сон на боку, утверждает эксперт.

Кому подойдет: беременным со второго триместра, людям с чувствительностью/болями в крестцово-подвздошном суставе (место ниже поясницы, где таз крепится к позвоночнику) и со склонностью стоять или сидеть, наклоняя таз вперед и давя на поясницу. Эта поза позволит пояснице лучше отдохнуть.

Кому не подойдет: людям с травмами или болью в плечах.

Преимущества: может уменьшить изжогу, храп, апноэ, боль в спине и шее (при удобном матрасе и правильном размере подушки), облегчить дыхание ночью. «Считается, что дыхательные пути меньше подвержены давлению в таком положении. Соответственно – реже провоцируют проблемы с дыханием», – добавляет Ника.

Детали: толщина подушки для сна в позе эмбриона должна примерно соответствовать расстоянию от края плеча до уха. Это даст позвоночнику естественное анатомическое положение: голова не будет висеть вниз и не будет направлена вверх.

Альтернатива – подушка с валиком под шею с углублением для головы. Генетик советует выбирать такие подушки в магазинах, а не онлайн. Чтобы можно было примерить и выбрать оптимальный размер.

Некоторые эксперты советуют спать на левом боку. Однако не стоит забывать о других компонентах комфорта. Например, кому-то удобнее спать лицом к стене или отворачиваться от окна или других источников света. Кто-то зависит от партнера или ребенка. Поэтому выбирайте сторону, на которой лучше и удобнее именно вам», – советует эксперт.

Читайте также: Не могу уснуть. Что делать и как высыпаться. Разбираем правила качественного сна с сомнологом

На спине

Кому подойдет: людям с чувствительной поясницей (подкладывая подушку под колени), с болью в плечах и конечностях (симметричность позы позволяет мышцам отдохнуть), с заложенным носом или аллергией (так легче дышать), кто боится морщин на лице.

«Некоторые люди закидывают руки за голову во время сна на спине. Это может помочь дополнительно расслабить плечевые суставы. Но многим это кажется необычным», – объясняет генетик.

Кому не подойдет: людям со склонностью к храпу и апноэ. Такое же положение может спровоцировать или усиливать это.

Детали: для сна на спине лучше подходит подушка с валиком под шеей и углублением для головы. Так положение позвоночника будет естественным, а спина будет лучше отдыхать.

На животе

Кому подойдет: люди, которые храпят, лежа на спине. Это положение может уменьшить храп.

«Однако сон на животе довольно непопулярный среди взрослых. Некоторые жалуются, что из-за этого хуже высыпаются», – рассказывает эксперт.

Кому не подойдет: беременным и людям с болями в шее и спине (так как может оказывать дополнительное давление на отделы позвоночника). Также косметологи могут посоветовать отказаться от этой позы ради красоты и здоровья кожи.

Совет: если вам нравится эта поза, выбирайте более твердый матрас и очень тонкую подушку.

Какая поза самая лучшая?

«Та, что обеспечивает вам удобный сон с анатомическим положением позвоночника, – когда вы утром чувствуете себя восстановленным, и ничего не болит. Все зависит от ваших привычек, состояния здоровья и спального места», – объясняет генетик.

Читайте также: Циркадные ритмы сна человека: может ли сова стать жаворонком и когда я, наконец, высплюсь?

Нужно ли приучать себя к конкретной позе

«Можно, но это будет непросто. Если у вас есть показания от врача, стоит попробовать. Обычно это советуют людям с болью в спине и шее, аллергией, изжогой, беременным. Те, кто переучился, видели существенное улучшение самочувствия через четыре недели», – рассказывает эксперт.

Чтобы привыкнуть к новой позе, важно создать физические условия:

для позы на животе подушка должна быть плоской, а матрас – жестким.
для позы на спине вам поможет подушка или валик из пледа под коленями. Это придаст комфорт пояснице.
для позы на боку обратите внимание на форму и размер подушки. Возможно, добавьте еще одну между коленями или подоприте спину валиком из пледа/подушкой из дивана, чтобы уменьшить риск переворачивания.

Физическая поддержка напоминает телу о желаемом положении и делает его более удобным.

Поэтому запаситесь подушками, пледами или большими полотенцами, советует Ника. Но не будьте слишком требовательны к себе. Это создаст дополнительный стресс. Дайте себе несколько недель на овладение новой привычкой.

«Помимо выбора позы, не забывайте об общей гигиене сна. Включайте в рутину расслабляющий душ или самомассаж перед сном, отдых в полной темноте или маске для сна, а утром – зарядку», – советует эксперт.

Если Вы заметили орфографическую ошибку, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter.

лучшие и удобные позы для сна

https://ria.ru/20220325/son-1780152482.html

Как спать, чтобы ничего не болело: удобные позы и советы экспертов

Как правильно спать, чтобы высыпаться: лучшие и удобные позы для сна

Как спать, чтобы ничего не болело: удобные позы и советы экспертов

Недосып и боли в спине часто являются последствиями неестественной позы человека во сне, неудобной подушки или нарушения режима сна. О том, как правильно спать, РИА Новости, 26.07.2022

2022-03-25T20:07

2022-07-26T18:00

здоровье — общество

сон

бессонница

отдых

боль

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_0:322:3068:2048_1920x0_80_0_0_d724caf211ec03dce5c6a864fbb558df.jpg

МОСКВА, 25 мар — РИА Новости. Недосып и боли в спине часто являются последствиями неестественной позы человека во сне, неудобной подушки или нарушения режима сна. О том, как правильно спать, в какое время и каких позах лучше и удобнее ложиться — в материале РИА Новости.Как правильно спатьСон — физиологический процесс, который помогает снизить умственную и физическую нагрузку. В норме он включает в себя цикл из двух чередующихся фаз: медленной (поверхностной) и быстрой (глубокой). Первая наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут — организм отдыхает — дыхание замедляется, а тело расслабляется. Быстрая фаза характеризуется учащенным сердцебиением, движениями глаз и сновидениями длительностью от 5 до 20 минут. И та и другая фаза важны для полноценного отдыха, поэтому правильный сон у взрослого человека должен быть непрерывным и включать до пяти таких циклов.Кроме этого, правильный сон — это когда ничего не мешает и есть свободное пространство для различных поз. После отдыха важно чувствовать бодрость, прилив сил и энергии.Комфортный и здоровый сон зависит от различных факторов:Но даже при наличии ортопедического матраса и возможности принимать правильную позу вряд ли удастся выспаться всего за несколько часов, так как средняя продолжительность сна должна составлять около восьми. Роспотребнадзор перечислил рекомендуемые часы отдыха для разных возрастных групп:Также немаловажен и режим. Отбой и подъем в одно и то же время способствует прохождению всех циклов сна и полному восстановлению сил. Если каждый раз ложиться в разное время, то биологические часы организма, а с ними и другие процессы, постоянно смещаются. Например, если укладываться спать слишком поздно, то может появиться чувство голода. А как известно, прием пищи в ночное время создает повышенную нагрузку на ЖКТ — еда хуже усваивается, что приводит к дефициту полезных веществ.Выбор матрасаМежду качеством матраса и сном есть прямая связь — оптимальная степень жесткости, конструкция, наполнитель помогают предупредить заболевания позвоночника, бессонницу и недосып. Важно, чтобы модель обеспечивала анатомическую поддержку спины и не вызывала дискомфорта. Жесткость матраса выбирается индивидуально в зависимости от возраста и веса. К примеру, для новорожденных нужна конструкция без пружин и с максимальной жесткостью, для детей и взрослых до 25 лет подходит средняя жесткость (так как позвоночник все еще формируется), а для людей в возрасте от 25 до 50 лет может подойти любая жесткость в зависимости от веса (чем больше вес, тем выше ее степень). Тем, кто старше 50 лет, следует выбирать только мягкие и среднежесткие матрасы во избежание проблем с опорно-двигательным аппаратом. Различают следующие виды наполнителей матраса:Натуральные наполнители реже вызывают аллергию и более экологичны, в то время как искусственные более доступны в цене и не хуже поддерживают комфортное положение во время сна.По мнению Антона Королёва, руководителя сети студий массажа, одним из важнейших параметров при выборе матраса, влияющих на качество сна, является жесткость:Выбор подушкиПравильная подушка улучшает циркуляцию крови во время сна и расслабляет, в то время как неподходящая может помешать комфортному отдыху и спровоцировать заболевания шейного отдела позвоночника.Чтобы выбрать подходящую подушку, стоит учесть следующие параметры:Рекомендацией по выбору подушки поделился Юрий Коржов, эксперт и руководитель швейцарской фирмы Cristina Mille в России:По словам эксперта, если человек любит спать на спине, то ему нужна средняя подушка. Что касается жесткости, ее нужно выбирать в зависимости от индивидуальных предпочтений.»Есть рекомендация: если вам нужно “провалиться” в сон, сделайте это с помощью мягкой подушки. Она позволит быстрее расслабиться и уснуть. Любителям полежать с гаджетами в обнимку стоит приобрести более жёсткий вариант», — добавил Юрий Коржов.Выбор положения телаПравильное положение тела — залог здорового сна. Чтобы понять, какая поза подходит, необходимо следить за собственным состоянием — есть ли ощущение бодрости после пробуждения, отсутствует ли дискомфорт в теле и т.д.Позы для снаЧтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, важно пройти все фазы сна, а этому способствуют лишь правильные и комфортные позы, в которых человек может расслабиться и погрузиться в сон.На бокуОдно из самых распространенных положений во время сна — это поза на боку, причем для многих не имеет значения, на каком именно. Такой вариант подходит практически для всех людей и даже для беременных, которым важно снизить нагрузку на поясничный отдел. Принято считать, что сон на боку не провоцирует храп и является самым полезным, однако такое положение эффективно «работает»только в случае правильно подобранной подушки — важно, чтобы голова была примерно на одном уровне со спиной, т. е. чем меньше изгибов позвоночника, тем лучше.На левомВыбирая, на какой стороне спать, специалисты чаще рекомендуют именно левую. Это связано с тем, что такая поза способствует более здоровому сну с точки зрения медицины. Существует миф, что положение на левом боку создает сильную нагрузку на сердце, но в реальности все в точности до наоборот — поза способствует эффективной работе всех органов.На правомПравый бок — вторая по «правильности» поза для сна. Но считается, что это положение не очень полезно для пищеварительной системы и способствует неправильному кровообращению, вдобавок создается давление на внутренние органы, особенно на печень. Однако сон на правой стороне препятствует храпу и апноэ, снимает нагрузку с позвоночника и предотвращает западение языка, так же как и на левом боку.На спинеСон на спине — один из самых привычных для человека. Естественное положение спины в этой позе помогает всему телу расслабиться и восстановить силы. Но стоит учесть, что неправильный матрас и подушка могут создать обратный эффект. Например, слишком высокая подушка провоцирует гипоксию (кислородное голодание), а крайне мягкий матрас увеличивает нагрузку на поясничный отдел. Поэтому при положении лежа на спине важно использовать изделия для правильной поддержки позвоночника.На животеК необычным позам для сна относят положение на животе. Такой вариант отдыха врачи считают вредным из-за рисков перекрытия дыхания и давления на внутренние органы. Если все же подобная привычка сохранилась, то рекомендуется избегать слишком мягких подушек и жестких матрасов. К тому же трение лица о подушку провоцирует раннее появление морщин.Поза «эмбриона»По-другому такую позу называют «зародыш» или «калачик» из-за сходного положения. Тело взрослого человека согнуто так же как и ребенок в утробе матери — скрутившись, лежа на боку, руки собраны к груди, а ноги прижаты к животу. Дети в этом положении чувствуют себя безопаснее, а взрослые быстро засыпают, избавляются от стресса, накопленного за целый день. Но как бы хороша такая поза ни была, для позвоночника она скорее вредна, чем полезна из-за неестественного скручивания, поэтому спать в ней продолжительное время не рекомендуется. Поза «морской звезды»Широко раскинуть руки и ноги лежа на спине в стиле «морской звезды» любят многие, но это не всегда удается из-за ограниченного места на кровати. Примечательно, что такая поза пользуется популярностью у детей практически с рождения, так как она помогает полностью расслабится.Преимущества и недостатки поз для снаЧтобы определить для себя наиболее полезную и комфортную позу для отдыха, можно сравнить плюсы и минусы каждой:Правильные позы для здорового снаК самым правильным позам для сна относятся две: на левом боку и на спине. Это связано с тем, что они меньше всего создают нагрузку на внутренние органы и позвоночник:Позы сна для парКомфортный совместный сон — это сон, после которого оба высыпаются и при этом не мешают друг другу во время отдыха. Кроме того, партнерам совсем не обязательно соприкасаться друг с другом, если позволяет размер кровати. К классическим положениям для совместного сна относят объятия «лицом к лицу», объятия «на спине», поза «на разных берегах», когда оба лежат на своих половинах кровати и поза «спина к спине». Позы сна для детейС самого рождения детям рекомендуется спать на спине с повернутой вбок головой, так снижается риск синдрома детской внезапной смерти (СВДС). Сон на боку и животе возможен только с трех месяцев, когда грудничок способен поднимать голову.Помимо классического положения на спине дети интуитивно выбирают позу «морская звезда» из-за того, что она помогает расслабиться и погрузиться в глубокий сон.Позы сна для беременныхВо время беременности женщине необходимо заботиться не только о себе, но и о ребенке, который должен появиться на свет. Для того чтобы он получал достаточно кислорода в утробе и чувствовал себя комфортно, важно принимать правильную позу во время сна.На ранних сроках (до трех месяцев) допускается спать в любых позах и даже на животе. Но с ростом плода важно придерживаться определенных, так как на животе спать уже нельзя, а на спине при большом сроке повышается нагрузка на внутренние органы матери. Самая оптимальная поза для будущей мамы и ребенка — лежа на левом боку. Такое положение облегчает работу сердца и других органов.Как перейти на новую позу для снаДаже если есть привычка спать только в одной позе, которая вызывает проблемы со спиной или не позволяет полностью высыпаться, это можно исправить. Для начала стоит подобрать качественный матрас и подушку, которые помогут поддерживать правильное положение тела и головы. Также важно создать спокойную атмосферу — приглушить свет или зашторить занавески, убрать гаджеты и посторонние звуки. Только после этого можно пробовать понемногу отдыхать в новой позе, каждый раз увеличивая время сна.Неспокойный сонСон, который постоянно прерывается, принято называть неспокойным. Причинами его появления могут быть:Неспокойный сон не дает полноценно отдохнуть, организм испытывает дополнительный стресс — возможно появление головных болей, снижение концентрации внимания, повышение нервозности и др. Поэтому крайне важно засыпать в правильной позе и в комфортных условиях.Наиболее подходящие позы при разных болезняхОсобенно актуально спать в правильной позе при болезнях спины и шеи. Нагрузка на позвоночник должна быть равномерной. Приоритетными в данном случае являются положения на спине и на боку.Если беспокоит насморк или проблемы с дыханием, то лучше всего избегать позы на спине и чаще спать на боку, особенно на левом.При проблемах с плечевым суставом сон на болезненном боку не подойдет. Нужно выбирать другой бок или положение на спине.Если беспокоит тазобедренный сустав, то лучше всего подойдет сон на спине, при котором нагрузка на позвоночник наиболее оптимальна.В случае с болями в области ЖКТ рекомендуется спать на спине или на левом боку, что позволяет снизить напряжение в нижней части туловища и облегчить симптомы.

https://radiosputnik.ria.ru/20220318/son-1778866203.html

https://ria.ru/20210422/serdtse-1729413900.html

https://radiosputnik.ria.ru/20220225/1774950195.html

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2022

Артем Смирнов

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_220:0:2951:2048_1920x0_80_0_0_222fad931af2d1a908b4b4041f73adb0.jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Артем Смирнов

здоровье — общество, сон, бессонница, отдых, боль

Здоровье — Общество, Сон, бессонница, Отдых, боль

МОСКВА, 25 мар — РИА Новости. Недосып и боли в спине часто являются последствиями неестественной позы человека во сне, неудобной подушки или нарушения режима сна. О том, как правильно спать, в какое время и каких позах лучше и удобнее ложиться — в материале РИА Новости.

Как правильно спать

Сон — физиологический процесс, который помогает снизить умственную и физическую нагрузку. В норме он включает в себя цикл из двух чередующихся фаз: медленной (поверхностной) и быстрой (глубокой). Первая наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут — организм отдыхает — дыхание замедляется, а тело расслабляется. Быстрая фаза характеризуется учащенным сердцебиением, движениями глаз и сновидениями длительностью от 5 до 20 минут. И та и другая фаза важны для полноценного отдыха, поэтому правильный сон у взрослого человека должен быть непрерывным и включать до пяти таких циклов.

Кроме этого, правильный сон — это когда ничего не мешает и есть свободное пространство для различных поз. После отдыха важно чувствовать бодрость, прилив сил и энергии.

Комфортный и здоровый сон зависит от различных факторов:

—
место для сна — качество матраса и подушки;
—
положение тела;
—
режим;
—
общее время отдыха и т.д.

18 марта, 15:22В мире

Эксперты рассказали, как создать «островок стабильности» и улучшить сон

Но даже при наличии ортопедического матраса и возможности принимать правильную позу вряд ли удастся выспаться всего за несколько часов, так как средняя продолжительность сна должна составлять около восьми. Роспотребнадзор перечислил рекомендуемые часы отдыха для разных возрастных групп:

Таблица норм сна для разных групп людей

Возраст	Рекомендуемые часы сна
1-2 месяца	10,5-18 часов
3-11 месяцев	10-14 часов
1-5 лет	12-14 часов
5-12 лет	10-11 часов
12-18 лет	8,5-9,5 часов
18-55 лет	7-8 часов
55 лет и старше	5-6 часов

Также немаловажен и режим. Отбой и подъем в одно и то же время способствует прохождению всех циклов сна и полному восстановлению сил. Если каждый раз ложиться в разное время, то биологические часы организма, а с ними и другие процессы, постоянно смещаются. Например, если укладываться спать слишком поздно, то может появиться чувство голода. А как известно, прием пищи в ночное время создает повышенную нагрузку на ЖКТ — еда хуже усваивается, что приводит к дефициту полезных веществ.

Пробуждение

Выбор матраса

Между качеством матраса и сном есть прямая связь — оптимальная степень жесткости, конструкция, наполнитель помогают предупредить заболевания позвоночника, бессонницу и недосып. Важно, чтобы модель обеспечивала анатомическую поддержку спины и не вызывала дискомфорта. Жесткость матраса выбирается индивидуально в зависимости от возраста и веса. К примеру, для новорожденных нужна конструкция без пружин и с максимальной жесткостью, для детей и взрослых до 25 лет подходит средняя жесткость (так как позвоночник все еще формируется), а для людей в возрасте от 25 до 50 лет может подойти любая жесткость в зависимости от веса (чем больше вес, тем выше ее степень). Тем, кто старше 50 лет, следует выбирать только мягкие и среднежесткие матрасы во избежание проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Различают следующие виды наполнителей матраса:

—
натуральный — кокосовая койра, конский волос и др.;
—
искусственный — холкон, пенополиуретан и др.

Натуральные наполнители реже вызывают аллергию и более экологичны, в то время как искусственные более доступны в цене и не хуже поддерживают комфортное положение во время сна.

По мнению Антона Королёва, руководителя сети студий массажа, одним из важнейших параметров при выборе матраса, влияющих на качество сна, является жесткость:

«В этом отношении матрас подбирается таким образом, чтобы максимально сохранить правильное (ортопедическое) положение анатомических изгибов позвоночника, а необходимое положение шейного отдела и головы зависит от правильно подобранной подушки, голова не должна заваливаться. Слишком мягкий матрас не поддерживает тело в пространстве и лишает мобильности, а от слишком жесткого могут возникать онемения из-за затруднения кровоснабжения, поэтому матрас выбирают индивидуально с необходимой степенью жесткости и ортопедическими свойствами».

Ортопедическая подушка

Выбор подушки

Правильная подушка улучшает циркуляцию крови во время сна и расслабляет, в то время как неподходящая может помешать комфортному отдыху и спровоцировать заболевания шейного отдела позвоночника.

Чтобы выбрать подходящую подушку, стоит учесть следующие параметры:

—
Размер. Стандартный размер подушки — 70 на 50 см. Другие варианты подбираются по личным предпочтениям.
—
Высота. Рекомендуемый параметр — до 10-20 см во время использования, то есть вместе с головой.
—
Жесткость. Более жесткие изделия подходят для тех, кто часто любит спать на боку. Подушки помягче подходят для сна на животе или спине.
—
Наполнитель. Существует широкий выбор наполнителей для подушек. К натуральным относят — пух и перья, шерсть, бамбук и др. К искусственным — синтепон, холлофайбер, комфорель и др. В подушках, в отличие от матрасов, натуральные компоненты способны вызвать аллергию, в то время как искусственные более безвредны.
—
Наличие заболеваний шейного отдела позвоночника. В таких случаях требуется специальная ортопедическая подушка с нужной степенью жесткости. Перед покупкой стоит проконсультироваться со специалистом.

Рекомендацией по выбору подушки поделился Юрий Коржов, эксперт и руководитель швейцарской фирмы Cristina Mille в России:

«У изделия существуют два основных параметра. Это высота и упругость. Первый нужно подбирать исходя из любимой позы. Если вы спите на боку, вам нужна подушка максимальной высоты. Она должна компенсировать высоту плеча. Чтобы голова не изгибалась вверх или вниз и, соответственно, сосуды находились в свободном состоянии, а шея не затекала».

По словам эксперта, если человек любит спать на спине, то ему нужна средняя подушка. Что касается жесткости, ее нужно выбирать в зависимости от индивидуальных предпочтений.

«Есть рекомендация: если вам нужно “провалиться” в сон, сделайте это с помощью мягкой подушки. Она позволит быстрее расслабиться и уснуть. Любителям полежать с гаджетами в обнимку стоит приобрести более жёсткий вариант», — добавил Юрий Коржов.

Фаза быстрого сна

Выбор положения тела

Правильное положение тела — залог здорового сна. Чтобы понять, какая поза подходит, необходимо следить за собственным состоянием — есть ли ощущение бодрости после пробуждения, отсутствует ли дискомфорт в теле и т.д.

«Привычное положение для сна формируется со временем, и как удобно спать, каждый определяет сам в соответствии с особенностями организма и состоянием здоровья. С точки зрения анатомии человека, самое правильное положение — на спине, в такой позе внутренние органы не подвергаются внешнему воздействию, а мышцы максимально расслаблены. Но при таком положении у многих людей появляется храп и апноэ (приостановка дыхания во сне)», — прокомментировал Антон Королёв.

Позы для сна

Чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, важно пройти все фазы сна, а этому способствуют лишь правильные и комфортные позы, в которых человек может расслабиться и погрузиться в сон.

На боку

Одно из самых распространенных положений во время сна — это поза на боку, причем для многих не имеет значения, на каком именно. Такой вариант подходит практически для всех людей и даже для беременных, которым важно снизить нагрузку на поясничный отдел. Принято считать, что сон на боку не провоцирует храп и является самым полезным, однако такое положение эффективно «работает»только в случае правильно подобранной подушки — важно, чтобы голова была примерно на одном уровне со спиной, т.е. чем меньше изгибов позвоночника, тем лучше.

Сон

На левом

Выбирая, на какой стороне спать, специалисты чаще рекомендуют именно левую. Это связано с тем, что такая поза способствует более здоровому сну с точки зрения медицины. Существует миф, что положение на левом боку создает сильную нагрузку на сердце, но в реальности все в точности до наоборот — поза способствует эффективной работе всех органов.

На правом

Правый бок — вторая по «правильности» поза для сна. Но считается, что это положение не очень полезно для пищеварительной системы и способствует неправильному кровообращению, вдобавок создается давление на внутренние органы, особенно на печень. Однако сон на правой стороне препятствует храпу и апноэ, снимает нагрузку с позвоночника и предотвращает западение языка, так же как и на левом боку.

На спине

Сон на спине — один из самых привычных для человека. Естественное положение спины в этой позе помогает всему телу расслабиться и восстановить силы. Но стоит учесть, что неправильный матрас и подушка могут создать обратный эффект. Например, слишком высокая подушка провоцирует гипоксию (кислородное голодание), а крайне мягкий матрас увеличивает нагрузку на поясничный отдел. Поэтому при положении лежа на спине важно использовать изделия для правильной поддержки позвоночника.

22 апреля 2021, 10:56

Врач рассказал, опасно ли для сердца спать на левом боку

На животе

К необычным позам для сна относят положение на животе. Такой вариант отдыха врачи считают вредным из-за рисков перекрытия дыхания и давления на внутренние органы. Если все же подобная привычка сохранилась, то рекомендуется избегать слишком мягких подушек и жестких матрасов. К тому же трение лица о подушку провоцирует раннее появление морщин.

Поза «эмбриона»

По-другому такую позу называют «зародыш» или «калачик» из-за сходного положения. Тело взрослого человека согнуто так же как и ребенок в утробе матери — скрутившись, лежа на боку, руки собраны к груди, а ноги прижаты к животу. Дети в этом положении чувствуют себя безопаснее, а взрослые быстро засыпают, избавляются от стресса, накопленного за целый день. Но как бы хороша такая поза ни была, для позвоночника она скорее вредна, чем полезна из-за неестественного скручивания, поэтому спать в ней продолжительное время не рекомендуется.

Женщина с ребенком

Поза «морской звезды»

Широко раскинуть руки и ноги лежа на спине в стиле «морской звезды» любят многие, но это не всегда удается из-за ограниченного места на кровати. Примечательно, что такая поза пользуется популярностью у детей практически с рождения, так как она помогает полностью расслабится.

Преимущества и недостатки поз для сна

Чтобы определить для себя наиболее полезную и комфортную позу для отдыха, можно сравнить плюсы и минусы каждой:

Преимущества и недостатки поз для сна

Наименование позы	Плюсы	Минусы
На левом боку	Облегчает храп. Улучшает работу пищеварительной системы, снижает спазмы желудка и предотвращает изжогу. Снижает нагрузку на позвоночник. Стимулирует очистку лимфатической системы. Улучшает работу сердца.	Нагрузка на плечевой и височно-челюстной сустав.
На правом боку	Облегчает храп. Снижает нагрузку на позвоночник. Расслабляет центральную нервную систему.	Способствует неправильному кровообращению. Повышает давление на некоторые органы — например, печень. Нагрузка на плечевой и височно-челюстной сустав.
На спине	Равномерная нагрузка на сердце и другие органы. Способствует правильному функционированию ЖКТ и суставов.	Провоцирует проблемы с дыханием: храп и апноэ.
На животе	Облегчает храп. Расслабляет мышцы.	Затрудняет дыхание. Усиливает нагрузку на диафрагму. Сдавливает внутренние органы. Повышает риск гипоксии. Провоцирует раннее появление морщин на лице.
Поза “эмбрион”	Облегчает храп. Не требует много места.	Увеличивает нагрузку на позвоночник. Нагрузка на плечевой и височно-челюстной сустав.
Поза “морская звезда”	Снижает нагрузку на позвоночник. Облегчает храп. Улучшает работу пищеварительной системы, снижает спазмы желудка и предотвращает изжогу. Стимулирует очистку лимфатической системы. Улучшает работу сердца.	Требует много места. Провоцирует проблемы с дыханием: храп и апноэ.

Правильные позы для здорового сна

К самым правильным позам для сна относятся две: на левом боку и на спине. Это связано с тем, что они меньше всего создают нагрузку на внутренние органы и позвоночник:

—
положительно влияют на пищеварительную систему;
—
помогают избежать болей в спине и шее;
—
способствуют полному расслаблению.

Мужчина в спальне

Позы сна для пар

Комфортный совместный сон — это сон, после которого оба высыпаются и при этом не мешают друг другу во время отдыха. Кроме того, партнерам совсем не обязательно соприкасаться друг с другом, если позволяет размер кровати. К классическим положениям для совместного сна относят объятия «лицом к лицу», объятия «на спине», поза «на разных берегах», когда оба лежат на своих половинах кровати и поза «спина к спине».

Позы сна для детей

С самого рождения детям рекомендуется спать на спине с повернутой вбок головой, так снижается риск синдрома детской внезапной смерти (СВДС). Сон на боку и животе возможен только с трех месяцев, когда грудничок способен поднимать голову.

Помимо классического положения на спине дети интуитивно выбирают позу «морская звезда» из-за того, что она помогает расслабиться и погрузиться в глубокий сон.

Позы сна для беременных

Во время беременности женщине необходимо заботиться не только о себе, но и о ребенке, который должен появиться на свет. Для того чтобы он получал достаточно кислорода в утробе и чувствовал себя комфортно, важно принимать правильную позу во время сна.

На ранних сроках (до трех месяцев) допускается спать в любых позах и даже на животе. Но с ростом плода важно придерживаться определенных, так как на животе спать уже нельзя, а на спине при большом сроке повышается нагрузка на внутренние органы матери. Самая оптимальная поза для будущей мамы и ребенка — лежа на левом боку. Такое положение облегчает работу сердца и других органов.

25 февраля, 08:48Интервью

Почему сон — самый лучший доктор

Как перейти на новую позу для сна

Даже если есть привычка спать только в одной позе, которая вызывает проблемы со спиной или не позволяет полностью высыпаться, это можно исправить. Для начала стоит подобрать качественный матрас и подушку, которые помогут поддерживать правильное положение тела и головы. Также важно создать спокойную атмосферу — приглушить свет или зашторить занавески, убрать гаджеты и посторонние звуки. Только после этого можно пробовать понемногу отдыхать в новой позе, каждый раз увеличивая время сна.

Неспокойный сон

Сон, который постоянно прерывается, принято называть неспокойным. Причинами его появления могут быть:

—
неподходящий матрас или подушка;
—
стресс, перенесенный в течение дня;
—
неправильная поза, в которой затекают конечности или сдавливаются органы;
—
другие раздражители — громкие звуки, слишком высокая или низкая температура воздуха в комнате и т.д.

Неспокойный сон не дает полноценно отдохнуть, организм испытывает дополнительный стресс — возможно появление головных болей, снижение концентрации внимания, повышение нервозности и др. Поэтому крайне важно засыпать в правильной позе и в комфортных условиях.

Спящий мужчина

Наиболее подходящие позы при разных болезнях

Особенно актуально спать в правильной позе при болезнях спины и шеи. Нагрузка на позвоночник должна быть равномерной. Приоритетными в данном случае являются положения на спине и на боку.

Если беспокоит насморк или проблемы с дыханием, то лучше всего избегать позы на спине и чаще спать на боку, особенно на левом.

При проблемах с плечевым суставом сон на болезненном боку не подойдет. Нужно выбирать другой бок или положение на спине.

Если беспокоит тазобедренный сустав, то лучше всего подойдет сон на спине, при котором нагрузка на позвоночник наиболее оптимальна.

В случае с болями в области ЖКТ рекомендуется спать на спине или на левом боку, что позволяет снизить напряжение в нижней части туловища и облегчить симптомы.

Положение сидя: осанка и здоровье спины

Принятие правильного положения сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника. Большинство людей могут улучшить свою сидячую осанку, следуя нескольким простым рекомендациям.

Сидение с прямой спиной и прямыми плечами может помочь предотвратить распространенные жалобы, такие как боль в пояснице и ригидность затылочных мышц.

Многие люди проводят большую часть своего дня сидя, поскольку они склонны сидеть, когда ездят на работу, работают в офисе, учатся или отдыхают дома.

Продолжительное сидение может вызвать различные неблагоприятные последствия для здоровья, в том числе смещение опорно-двигательного аппарата, проблемы с равновесием, нарушение пищеварения и снижение гибкости.

В этой статье мы рассмотрим правильную осанку и объясним, как правильно сидеть, особенно при работе за компьютером.

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены, с необходимой поддержкой за счет мышечного напряжения.

Правильная осанка может помочь:

снижение нагрузки на тело во время движения и физических упражнений
снижение износа суставов, мышц и связок
сохранение равновесия при движении и выполнении упражнений
снижение риска мышечного напряжения и перегрузок
улучшение здоровья позвоночника

Авторы статьи 2019 года в журнале Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy утверждают, что «правильная» осанка может выглядеть по-разному у разных людей. Удобная поза для одного человека может быть неудобной для другого, поэтому важно попробовать разные позы сидя и стоя.

Узнайте больше о растяжении мышц.

Люди обычно подсознательно принимают сидячее положение, когда сосредотачиваются на других вещах. Поза сидящего человека частично зависит от типа используемого оборудования, которое может включать:

офисный стул
кресло
эргономичный стул
табурет
кресло-мешок
автомобильное кресло8

стойка с поясничной опорой или без нее
Одно колено пересекалось по сравнению с остальными
, скрещивающимися на вершине
, сжимаемых вперед
, сброшенные назад
на колени
Поперечные ноговые
Слух

Человек может улучшить свою осанку и принять правильное сидячее положение с помощью:

держите ступни ровно или ставьте их на пол или на подставку для ног
избегайте пересечения коленей или лодыжек
сохраняйте небольшой зазор между задней частью коленей и стулом
устанавливайте колени на той же высоте или немного ниже, чем бедра
размещение лодыжек перед коленями
расслабление плеч
удержание предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
удержание локтей по бокам, создавая L-образную форму рук
сидеть прямо и смотреть вперед, не напрягая шею
прислоняясь спиной к стулу или используя спинку или подушку, если есть места, где спина неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
избегать сидения в течение длительного времени, в идеале делать перерыв не менее 10 минут через каждый час сидения
регулярно менять положение

здоровая осанка и спина.

При длительной работе за компьютером человек может помочь улучшить свою сидячую осанку следующим образом:

держа монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма выше естественной линии обзора
настраивая рабочие пространства — например, добавление подставок для ног, подушечек для запястий или спинки
использование письменного стола для чередования сидячего и стоячего положения
использование эргономичного стула, мяча для йоги или коленного кресла
опробование различных типов клавиатуры и мыши
использование гарнитуры для длительных разговоров или диктовки для снижения нагрузки на шею
расположение клавиатуры и мыши близко друг к другу, чтобы не дотягиваться до них
время от времени вставать и двигаться, особенно при боли в мышцах или суставах
сидеть прямо и смотреть прямо вперед при чтении с экранов или мониторов мобильных устройств

Приняв правильное положение, человек может каждые 10–15 минут проводить ментальную проверку, чтобы увидеть, изменилась ли поза. Они могут внести любые необходимые коррективы, чтобы восстановить свою осанку.

Со временем, осознанностью и упорством можно улучшить осанку. Время, необходимое для того, чтобы увидеть преимущества, зависит от того, насколько последовательно человек сосредотачивается на улучшении своей осанки и какова его осанка в начале.

Как только человек исправит свою осанку, ему нужно будет работать над ее поддержанием. Им часто приходится напоминать себе о том, что нужно распознавать нездоровые позиции и исправлять их.

Узнайте, как исправить округлые плечи или «позу мамы».

Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может неблагоприятно повлиять на осанку человека и здоровье спины. Определенные позы, особенно сидячие, хуже других подходят для переутомления или неправильного использования постуральных тканей.

Человек может свести к минимуму риск плохой осанки и здоровья спины, избегая:

сидения, сгорбленного набок с согнутым позвоночником
скрещенных коленей, лодыжек или рук
свисания или неправильной поддержки стоп
длительное сидение в одном положении
длительное напряжение шеи при взгляде на монитор, экран телефона или документ
длительное сидение без перерыва

Канадский центр гигиены труда и Безопасность также рекомендует людям избегать:

сидения с наклоненной вперед головой во избежание травм шеи
поднятия рук во время работы для предотвращения болей в плечах и шее
поясничный отдел без опоры, то есть нижняя часть позвоночника между ребрами и тазом
сидение с согнутыми запястьями для предотвращения мышечных судорог
отсутствие поддержки предплечий для предотвращения болей в спине и плечах под столом, что ухудшает кровообращение
сидение в положении, которое не полностью поддерживает спину

Соблюдение правильных привычек сидения — это только один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

Любое постуральное положение и движение, совершаемые телом, задействуют или воздействуют на мышцы, сухожилия и связки, помогающие поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут показаться не связанными напрямую с осанкой, имеют решающее значение для общего здоровья осанки.

Ежедневные советы по здоровой осанке и спине включают:

упражнения не менее 30 минут три раза в неделю, сосредотачивая внимание на сочетании упражнений на растяжку, укрепление и аэробику
подъем тяжелых предметов, сгибая ноги, а не используя сзади
удержание тяжестей близко к телу при их подъеме или переноске
регулировка сиденья во время вождения для поддержки спины без напряжения и сгибания коленей
установка подушек поясничной поддержки на сиденья, включая автомобильные напряжение спины
ношение удобной, поддерживающей или ортопедической обуви при длительном стоянии
ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать сутулости или наклона
быстрое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
хранение детских переносок на уровне выше бедер с ручками коляски на уровне пупка
чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
наращивание основных групп мышц вдали от компьютера путем выполнения приседаний, выпадов, прыжков , шраги плечами и отжимания

Узнайте об упражнениях и советах по улучшению осанки здесь.

Многие люди подолгу сидят. Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье спины и осанке.

Однако, зная, как выглядит правильная сидячая осанка, и следуя нескольким простым правилам, большинство людей могут научиться самокоррекции и таким образом добиться хорошей осанки.

Внесение дополнительных изменений в образ жизни, таких как регулярные физические упражнения и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

Трещина в шее: лечение, симптомы и причины

Трещина в шее делает шею неподвижной и менее подвижной, чем обычно. Некоторые люди сообщают, что при хрусте также ощущается, что что-то в шее должно встать на место.

Трещина в шее может быть временной или хронической. Это часто безболезненно, но может быть связано с хронической болью в шее или плече.

В этой статье мы рассмотрим, что вызывает хруст в шее, а также какие существуют варианты лечения.

Многие люди, у которых развивается хруст в шее, также испытывают боль в шее. Это связано с тем, что хруст в шее часто возникает из-за незначительных травм мышц.

Однако не у всех людей с скованностью шеи или спазмом также возникает боль.

Наиболее распространенные ощущения, связанные с треском в шее, включают:

скованность в шее
ощущение хлопка или звук, когда человек двигает шеей в определенном направлении
ощущение, что шея должна хлопнуть
скованность в мышцах около шеи, таких как плечи или верхняя часть груди
трудности с движением шеи в определенном направлении
ощущение, что вращение шеи будет очень болезненным

К частым причинам судорог в шее относятся:

травма мышц или напряжение из-за сидения или сна в неудобном положении
сидение за компьютером весь день
нарушение осанки
деформации, вывихи и другие легкие травмы
плохая гибкость мышц
мышечная слабость
мышечные спазмы
хлыстовая травма, типичная травма, связанная с автомобильной аварией

Во многих случаях малоподвижный образ жизни, длительное сидение за компьютером или недостаточные физические нагрузки усугубляют незначительные травмы или могут помешать заживлению трещины в шее.

Примерно в 15% случаев скованность и боль в шее вызваны основной медицинской проблемой. Эти причины включают:

Грыжа диска, которая возникает, когда один из дисков в позвоночнике выпячивается или опухает.
Перелом верхней части позвоночника, который может быть вызван несчастным случаем или падением.
Спинальный стеноз, представляющий собой сужение позвоночного канала, часто вследствие остеоартрита.
Остеоартрит, разновидность артрита.
Спондилолистез, состояние, при котором одна кость позвоночника перемещается по другой кости.

В очень редких случаях угрожающая жизни неврологическая проблема или проблема с кровеносными сосудами может вызвать хруст в шее. Эти проблемы вызывают дополнительные симптомы и требуют неотложной медицинской помощи:

Менингит

Менингит — это инфекция мозговых оболочек, оболочек, защищающих головной и спинной мозг. Symptoms often come on suddenly and include:

a sudden high fever
confusion
changes in consciousness
a severe headache
pain or numbness in the limbs
vomiting
sensitivity to light
rash

Инсульт или сердечный приступ

Поделиться на PinterestЕсли скованность в шее сопровождается другими симптомами, например онемением конечностей, это может быть признаком сердечного приступа или инсульта.

Сердечные приступы и инсульты иногда вызывают внезапную ригидность затылочных мышц и могут быть опасными для жизни, если их не лечить как можно скорее. Человеку следует обратиться за неотложной медицинской помощью, если возникает скованность шеи с:

затрудненным дыханием
болью в груди
ощущением стреляющей боли в одной руке
онемением конечностей
внезапной сильной головной болью
сильной болью в челюсти
слабость или головокружение

Расслоение шейной артерии

Расслоение шейной артерии встречается редко и происходит при разрыве артерий на шее, иногда из-за чрезмерного растяжения шеи.

Люди с расслоением шейной артерии могут чувствовать острую боль в основании черепа в дополнение к ригидности шеи. Многие люди могут также испытывать внезапную сильную головную боль.

Травма головного или спинного мозга

Падение или удар по голове или спине может привести к повреждению головного, спинного мозга или того и другого. Эти травмы требуют неотложной медицинской помощи и могут привести к необратимому повреждению головного мозга или параличу.

Немедленно обратитесь к врачу при:

ригидности шеи после падения или удара по голове
паралича
изменения восприятия или затруднения мышления
судорог

. Если это связано с ригидностью мышц или незначительными травмами, домашнего лечения часто бывает достаточно для облегчения симптомов.

Тепло и лед

Тепло и лед могут уменьшить воспаление и увеличить приток крови к шее, способствуя более быстрому заживлению травмы.

Человек должен попробовать чередовать тепло и пакеты со льдом с 20-минутными интервалами. Если одно лечение помогает больше, чем другое, продолжайте использовать то, которое работает.

Упражнения и растяжка

Поделиться на PinterestРастяжка и физиотерапия могут помочь, хотя рекомендуется консультация со специалистом.

Упражнения и растяжка очень эффективны, поскольку они борются с наиболее распространенными причинами ригидности шеи: мышечной слабостью, плохой осанкой, низкой гибкостью и мышечными спазмами.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная программа упражнений на растяжку шеи и плеч помогает бороться с хронической мышечной болью и напряжением у офисных работников. Анализ 2016 года подтвердил, что упражнения являются эффективным средством лечения хлыстовой травмы.

Чтобы облегчить судороги в шее, человек может попробовать:

легкую йогу или пилатес
пожимание плечами и вращение плечами вперед-назад, вверх-вниз
плавные движения головой в каждую сторону, затем вверх-вниз к груди

Человек никогда не должен растягивать или чрезмерно вытягивать шею, так как это может усилить боль.

Также полезно делать перерывы каждый час, если работа требует длительного пребывания за рабочим столом.

Быстрая прогулка во время обеденного перерыва может помочь в борьбе с общей скованностью, в том числе в области шеи.

Лекарства

Противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить тугоподвижность шеи, вызывающую боль.

Лекарства, которые борются с воспалением, также могут помочь при тугоподвижности, вызванной воспалительными состояниями, такими как артрит.

Изменение положения

Людям, у которых часто возникают спазмы в шее, может быть полезно изменить то, как они спят или сидят.

Инвестирование в жесткую подушку, эргономичное кресло или подушку для шеи для длительных перелетов или поездок может помочь предотвратить скованность в будущем.

Альтернативные методы лечения

Людям с хронической скованностью или болью в шее иногда помогает акупунктура или массаж. Если лечение в домашних условиях не помогло, поговорите с врачом, прежде чем пробовать альтернативную медицину.

Если хруст в шее вызван каким-либо заболеванием, например остеоартритом, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы найти наилучшее лечение.

Врач может порекомендовать широкий спектр методов лечения, включая физиотерапию, медикаментозное лечение, физические упражнения, инъекции стероидов и хирургическое вмешательство.

Если у человека менингит, ему могут потребоваться антибиотики и пребывание в больнице. Точно так же госпитализация потребуется человеку, перенесшему сердечный приступ, инсульт или поврежденную артерию. Им, вероятно, также потребуются различные дополнительные методы лечения, которые могут включать лекарства, удаление сгустка крови, хирургическое вмешательство или препараты, разжижающие кровь.

Большинство людей выздоравливают от хруста в шее в течение от нескольких часов до дня или двух. Когда скованность вызвана травмой или связана с мышечной болью, восстановление может занять больше времени.

Поскольку хруст в шее часто возникает из-за образа жизни, он может вернуться. Поэтому важно внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы предотвратить ригидность мышц и травмы в будущем.

В то время как большинство людей могут вылечить шейный спазм в домашних условиях, люди должны обратиться к врачу, если хруст в шее сопровождается сильной болью, другими симптомами или ухудшается в течение нескольких дней.

Время восстановления, связанное с более тяжелыми состояниями, зависит от основной проблемы и других факторов, таких как общее состояние здоровья человека. Например, остеоартрит поддается лечению, но может потребовать непрерывного лечения в течение многих лет.

Трещина в шее может нервировать, особенно если ее никогда раньше не было. Однако для большинства людей это не связано с серьезным заболеванием.

После нескольких растяжек и некоторого терпения хруст в шее должен исчезнуть. Если это не проходит с помощью домашних средств, человек должен поговорить с врачом о вариантах лечения.

Какие мышцы работают при отжиманиях?: Картинки и руководство

Отжимания — это простое упражнение, которое может укрепить и привести в тонус многие мышцы верхней части тела и кора. Существует множество вариаций отжиманий, которые подходят для разных способностей и фокусируются на разных группах мышц.

В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях, а также некоторые преимущества отжиманий. Мы также предоставляем руководство по восьми различным типам отжиманий.

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек отжимается. Эти мышцы:

группа мышц груди, включая большую и малую грудные
группа мышц плеча, включая большие и малые дельтовидные
мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
трицепс, задняя часть плеча
передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку груди под плечом

держите тело в жестком положении планки. Эти мышцы могут включать:

мышцы нижней части спины
мышцы живота или кора
большая и средняя ягодичные мышцы, которые являются мышцами ягодиц
мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени отжимания, в том числе:
Сжигание калорий
Отжимания могут стать мощной тренировкой всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий промежуток времени, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднимать и удерживать большую часть веса тела.
Чем больше человек отжимается, тем больше калорий он сжигает.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
При отжиманиях задействуются большие группы мышц, чтобы попеременно поднимать и опускать большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.
Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые снабжают кровью от артерий ткани и органы, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.
Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:
- снизить артериальное давление
- отрегулировать уровень сахара и инсулина в крови
- снизить риск сердечных заболеваний и рака
- снизить массу тела или поддерживать здоровый вес, наряду с калориями контролируемая диета
Защита плечевого сустава
При правильной технике отжимания помогают укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в суставной впадине.
Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.
Простота выполнения
Отжимания — это простое упражнение, для которого требуется очень мало оборудования или даже его отсутствие, поэтому человек может легко выполнять его как часть домашней тренировки. Существует также множество вариаций отжиманий для людей с разной силой и способностями.
Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.
1. Отжимания от стены
Поделиться на PinterestИзображение предоставлено CDC, 2012.
Отжимания от стены подходят для начинающих или тех, у кого есть травма плеча. Этот тип отжиманий помогает укрепить плечи и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.
Задействованные мышцы: руки, плечи и грудь.
1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену. Руки также должны быть на ширине плеч.
3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская тело к стене. Во время этого движения напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая их на стене. Ступни должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, придвиньтесь немного ближе к стене.
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, всего 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.
2. Модифицированные отжимания
Поделиться на Pinterest
Модифицированные отжимания предназначены для людей, которые хотят более сложное упражнение, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы поддерживать жесткое прямое тело.
Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
1. Встаньте на четвереньки, колени и носки касаются пола. Держите ноги и стопы вместе.
2. Смотрите в пол, чтобы сохранять нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямо.
3. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, кор оставался напряженным, а ягодицы не поднимались в воздух.
Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.
3. Стандартные отжимания
Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: Frank C. Müller, 2006.
Стандартные отжимания требуют больше усилий, чем модифицированные отжимания, потому что при этом не используются колени для поддержки веса тела.
Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
1. Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Втяните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение планки.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
3. Выдохните, толкая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.
4. Широкие отжимания
Поделиться на Pinterest
Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Он включает в себя увеличение расстояния между руками, что позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах.
Задействованные мышцы: грудь, плечи и мышцы спины.
1. Встаньте в планку, как при стандартном отжимании, но разведите руки дальше в стороны.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, напрягая при этом корпус и ягодицы. Локти будут указывать дальше в стороны, когда руки сгибаются.
Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.
5. Узкие отжимания
Поделиться на Pinterest
Узкие отжимания — еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно они сложнее. Это сокращает расстояние между руками, а значит, мышцам рук приходится работать больше.
Задействованные мышцы: трицепсы и грудные мышцы.
1. Встаньте в планку, но на этот раз поставьте руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны быть прижаты к телу, когда руки сгибаются и выпрямляются.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы в общей сложности сделать 36 отжиманий.
6. Отжимания на возвышении
Поделиться на Pinterest
Отжимания на возвышении поднимают ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше сил, чтобы вернуться в положение планки. Человек может увеличивать высоту с течением времени по мере улучшения своей силы.
Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.
1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, поставив пальцы ног на прочный предмет, например на ящик, стул или скамью.
2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
3. Вдохните. Задействуйте мышцы кора и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.
7. Отжимания с хлопком
Поделиться на Pinterest
Отжимания с хлопком, разновидность плиометрических отжиманий, являются одним из самых сложных видов отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.
Отжимания в хлопках помогают увеличить мышечную силу, мощность и осознание тела.
Задействованные мышцы: плечи, грудь и руки.
1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
3. Выдохните. Одним плавным движением резко подтолкните тело вверх, выпрямив руки и оторвав их от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
4. Приземлитесь, положив руки на пол и мягко согнув локти.
Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что со временем он наращивает выносливость.
Для этого упражнения лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.
8. Отжимания «сгибаясь»
Отжимания «сгибаясь» — еще один сложный вариант отжиманий, при котором больший вес приходится на плечи и трицепсы при отжимании назад.
Задействованные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.
1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую букву V. Это похоже на позу Собаки, обращенной вниз, в йоге.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить голову и, если возможно, слегка коснуться ею пола.
3. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.
Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться головой пола. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов от 1 до 5 повторений, а затем увеличивать количество подходов от 8 до 12 повторений.
Отжимания — это тип упражнений, в которых используется вес тела для работы больших групп мышц и увеличения частоты сердечных сокращений. Поскольку эти простые упражнения не требуют специального оборудования, человек может легко включить их в свою домашнюю тренировку.
Существует также множество вариантов отжиманий, подходящих для разных сил, уровней физической подготовки и потребностей. По мере того, как человек становится сильнее и увеличивает свою выносливость, он может переходить к более продвинутым видам отжиманий.
9 лучших корректоров осанки 2022 года
Вероятно, вы целый день сидите за компьютером, сгорбившись. Даже после того, как вы покинете офис, вы, вероятно, сгорбитесь над одним из своих умных устройств дома. Со временем вы можете начать замечать серьезные боли в спине, плечах и шее. Если это звучит правдоподобно для вас, ваша осанка, вероятно, нуждается в некоторой работе.
Если вы постоянно сутулитесь или сгибаете позвоночник странным образом, это может повредить вам физически и психологически, говорит Дэйв Смит, специалист по выравниванию осанки и консультант San Francisco 49ers, многих игроков NCAA и Женской теннисной ассоциации США.
Плохая осанка может сделать ваши мышцы несбалансированными, слабыми или слишком напряженными, что может привести к боли, дегенеративным изменениям суставов и дисков, травмам и даже остеоартриту, говорит он. Но давайте углубимся в детали и решения.
Познакомьтесь с экспертами: Дэйв Смит — специалист по осанке, специализирующийся на лечении хронической скелетно-мышечной боли. Он работает консультантом для команд и игроков НФЛ, NCAA, ATP и WTA, помогая спортсменам лечиться от травм и улучшать результаты.
Памела Мехта, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и специалист по лечению спортивных травм и артрита суставов. Она занимала должность начальника отделения ортопедии и национального директора по ортопедии в крупной группе госпиталистов, а также работала медицинским консультантом в нескольких публичных компаниях.
Рахул Шах, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в области позвоночника и шеи, специализирующийся на восстановлении функций у людей с нарушениями осанки.
Почему важна осанка?
«Хорошая осанка необходима для хорошего здоровья опорно-двигательного аппарата», — говорит Памела Мехта , доктор медицинских наук, хирург-ортопед и основатель Resilience Orthopedics . «Когда позвоночник правильно выровнен благодаря хорошей осанке, это позволяет правильно сложить ваши кости, мышцы и связки». , и подъем.
Неправильная осанка может привести к перенапряжению мышц и суставов, что может вызвать боль и нанести ущерб всему телу. «Когда голова выпадает из линии таза, мышцы автоматически работают сверхурочно, чтобы попытаться отцентрировать голову над тазом», — добавляет Рахул Шах , доктор медицинских наук, хирург-ортопед шеи и спины. «Поскольку мышцы работают сверхурочно, они устают, что может привести к болям в спине или шее».
Если вы хотите научиться сидеть и стоять с правильной осанкой, возможно, первым вашим побуждением будет попробовать одно из тех устройств для коррекции осанки, которые вы видели в рекламе во всех социальных сетях. Но действительно ли корректоры осанки работают? Есть плюсы и минусы, говорят эксперты.
Что мне следует искать в корректоре осанки?
Существуют различные типы корректоров осанки. Некоторые из них являются физическими корректорами, такими как подтяжки, которые вручную удерживают ваши плечи и спину на одном уровне. На рынке также есть приложения и гаджеты, которые помогают отправлять вам небольшие напоминания, чтобы вы перестали сутулиться. (С ними вы все равно должны сами исправить свою осанку.)
Инструменты для поддержки осанки могут быть полезны для некоторых людей, говорят эксперты. Но нет никаких научных данных о том, что инструменты для поддержки осанки имеют существенное значение, говорит 9. 0655 Нил Ананд , доктор медицинских наук, профессор ортопедической хирургии и заведующий отделением травм позвоночника в Cedars-Sinai Spine Center в Лос-Анджелесе.
Related Stories
- 14 йога-растяжек, которые нужно делать ежедневно для большей гибкости
- Идеальная тренировка для улучшения осанки
Хотя они и не волшебная палочка, которая превратит вас из неандертальца в балерину, корректоры осанки *могут* помочь вы найдете свою лучшую осанку и будете лучше понимать, как вы сидите и стоите изо дня в день, когда используется в тандеме с программой укрепления и в течение ограниченного периода времени. «Настоящая польза от этих устройств заключается в том, что они позволяют вам осознать свою позу, и только это может уменьшить боль и повысить уверенность в себе», — говорит доктор Ананд.
Ищите корректор осанки:
- Удобный
- Нежесткий (т. вы используете эти гаджеты *слишком* часто — особенно физические скобы — тогда ваши мышцы могут стать зависимыми от них и фактически ослабнуть, что в конечном итоге ухудшит вашу осанку, говорит Смит.
  «Вот почему так важно использовать любое устройство для осанки в сочетании с упражнениями для укрепления осанки», — говорит он, добавляя, что хорошая программа осанки должна быть нацелена на мышцы кора, бедер, ягодиц, нижней части спины и верхней части спины. В идеале вы должны ограничить использование корректоров осанки всего часом в день.
  Вот некоторые из самых популярных устройств и стилей на рынке, чтобы вы могли выбрать то, что лучше всего соответствует вашим потребностям и стилю жизни.
  1. Лучший для женщин: бандаж для поддержки ключицы, груди и спины — не говоря уже о том, что его легко найти. Вы можете получить его в кабинете своего физиотерапевта или поискать варианты на Amazon (например, тот, что справа!).
  Просто наденьте его на плечи, и он обернет верхнюю часть спины. Такое ощущение, что вы носите бюстгальтер задом наперед. Это хорошо, так как это устройство помогает противодействовать эффекту веса вашей груди, вытягивающему грудь и переднюю сторону вперед, говорит Смит.
  Из всех устройств для поддержки осанки это обеспечивает самую легкую поддержку, но также является наиболее удобным и наименее заметным под одеждой.
  2. Лучше всего подходит для полной поддержки спины: Корректор осанки с двумя ремнями
  Mercase
  Mercase
  26 долларов США на Amazon
  Этот двойной бандаж для спины имеет поясной ремень и еще один эластичный ремень , обеспечивающий дополнительную поддержку поясницы и комфорт при ношении. Он также имеет две вспомогательные опорные планки в мягкой задней полосе для дополнительной структуры.
  Один рецензент прокомментировал на Amazon: «Я надел его в первый раз, а через минуту в комнату вошел мой 9-летний ребенок и воскликнул, что я каким-то образом стал выше».
  3. Лучшее средство для долговременного улучшения: Умный корректор осанки
  Умный корректор осанки Amszke
  Умный корректор осанки Amszke
  Этот эргономичный и эластичный корректор осанки сделан из лона. который налезает на ваши плечи. Он также поставляется с датчиком, который вибрирует, когда ваша осанка не выровнена, чтобы помочь вам установить мышечную память и выработать привычку выпрямляться с помощью мягкого напоминания.
  4. Лучший для офиса: электронный тренажер осанки Upright GO 2
  Upright GO 2
  Upright GO 2
  $94 на Amazon
  Если вы сутулитесь, вы можете попробовать одно из носимых устройств, говорит Смит.
  Они прикрепляются либо с помощью зажима к передней части бюстгальтера, либо с помощью клея к коже в верхней части спины и вибрируют, когда ваша осанка начинает скользить. Некоторые также поставляются с приложением для вашего телефона, чтобы вы могли отслеживать свою статистику с течением времени.
  Они дороже стандартных брекетов и требуют зарядки или батареек, но незаметны под одеждой. Если вам нравится идея иметь напоминание о позе в течение дня, но вы не хотите тратить деньги, вы можете настроить часы так, чтобы они оповещали вас через определенные промежутки времени.
  Раз в час настройте оповещение на смартфоне, которое попросит вас проверить осанку, а также сделать перерыв, чтобы встать, пройтись и потянуться. «Наш малоподвижный образ жизни — одна из основных причин болей в спине, и лучшее, что вы можете сделать, — это больше двигаться», — говорит Смит.
  5. Лучшее средство от боли в шее и плечах: регулируемый бандаж для верхней части спины
  Корректор осанки SHAPERKY
  Корректор осанки SHAPERKY
  пластиковый или металлический предмет, который располагается вертикально между лопатками.
  Формованный бандаж, как правило, предлагает более регулируемую, более жесткую поддержку и дает твердое напоминание о том, что нужно отвести лопатки назад, чтобы противодействовать склонности горбиться за компьютером или телефоном, говорит Смит.
  Проблема? Более громоздкий стиль этой скобы означает, что она может быть видна сквозь одежду. Но, учитывая, что вы все равно не хотите носить физические брекеты 24 часа в сутки 7 дней в неделю (потому что ваши мышцы могут слишком привыкнуть к ним и ослабнуть), вы можете носить их по дому с более короткими интервалами и не снимать, когда носите. что-то более уместное на публике.
  6. Лучшее средство от болей в пояснице: удлиненный корсет для спины
  Ортез для спины MYH
  Ортез для спины MYH
  35 долларов США на Amazon
  Если ваша осанка серьезно нарушена или у вас есть боли в пояснице, вы можете предпочесть удлиненный бандаж, который обеспечивает поддержку от основания шеи до верхней части бедра, говорит доктор Ананд. .
  Вы надеваете его на плечи, а затем обматываете широкий кусок резинки вокруг поясницы и живота. Следует отметить одну вещь: он обеспечивает очень прочную поддержку по всей спине, но может быть хорошо заметен через одежду, как в варианте выше.
  7. Best Soothing: Magnetic Back Brace
  Lezibtell Posture Corrector
  Lezibtell Posture Corrector
  Now 13% Off
  $26 at Amazon
  Many popular brace styles claim that strategically positioned magnets within them have болеутоляющие способности. Хотя это звучит… довольно маловероятно… магнитные брекеты не вредны, если вам нравится их ощущение (некоторые рецензенты говорят, что вес магнитов расслабляет или успокаивает).
  Один обозреватель Amazon сказал: «Я пользуюсь им всего несколько дней, но уже чувствую разницу». Другой написал: «Этот парень недавно стал моим лучшим другом. После девяти часов в офисе, сидя перед компьютером, это такое облегчение для моей спины!»
  И если корсет помогает вам не забывать об исправлении осанки, то с ним все в порядке, говорит Смит. «Нет никаких исследований, подтверждающих, что добавление магнитов к корсету для спины каким-либо образом помогает, но я слышал отдельные сообщения от пациентов, которые говорили, что им это нравится», — говорит Смит.
  8. Самый прочный: сильная поддерживающая скоба
  Выпрямитель для всей спины Rolevin
  Выпрямитель для всей спины Rolevin
  30 долларов на Amazon
  Если вам нужна дополнительная поддержка, эта скоба для вас. Он усилен двумя широкими стальными опорными пластинами, очерченными вдоль позвоночника, которые охватывают всю спину. Один обозреватель Amazon сказал, что после ношения они почувствовали «облегчение в течение нескольких минут».
  9. Подходит для стояния:
  Магнитный поясничный поддерживающий пояс
  Mohwaachi Thoracic Back Back Back Corrector
  Mohuachi Thoracic Back Back Corrector
  $ 24 на Amazon
  . поясничный.
  Один обозреватель Amazon написал: «Я работаю над упражнениями для укрепления мышц осанки, но этот бандаж — именно то, что я искал для последнего толчка».
  Шарлотта Хилтон Андерсен
  Шарлотта Хилтон Андерсен уже 12 лет пишет о здоровье и фитнесе и является автором книги «Великий фитнес-эксперимент ». Три ее большие любви — это ее семья, мармеладки и настоящие криминальные подкасты на беговой дорожке (но только те, которые у стены, чтобы никто не мог подкрасться к ней).
  Эмили Шиффер
  Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.
  Джеки Лам
  Джеки Лам — старший редактор журнала Women’s Health, где она курирует материалы о здоровье и похудении для веб-сайта и раздела Mind печатного журнала. Родом из Гонконга, она журналист с более чем 10-летним опытом работы и гордая выпускница Корнельского университета и Школы журналистики Медилла в Северо-Западном университете. Когда она не за своим ноутбуком, ее можно увидеть экспериментирующей с японскими рецептами на своей кухне с мужем в качестве главного тестера вкуса, открывающей для себя последние новинки K-Pop и мечтающей о своих следующих поездках в Японию.
  Распространенные ошибки осанки и способы их исправления
  Упражнения и советы, помогающие снять мышечное напряжение, вызванное неправильным сидением и стоянием.
  Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок в осанке и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.
  Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит основную причину вашей боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.
  «Сначала вам может быть неудобно исправлять осанку, потому что ваше тело настолько привыкло сидеть и стоять определенным образом», – говорит Синфилд.
  «Но если немного потренироваться, хорошая осанка станет второй натурой и станет первым шагом к долговременной помощи вашей спине.»
  Сгорбившись в кресле
  Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может привести к нагрузке на уже чувствительные мышцы и мягкие ткани.
  Это напряжение может усилить напряжение мышц, что, в свою очередь, может вызвать боль.
  Привыкайте сидеть правильно. Сначала это может показаться неудобным, потому что ваши мышцы не подготовлены поддерживать вас в правильном положении.
  Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулость.
  Высовывать зад
  Если ваш низ имеет тенденцию торчать или у вас есть выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, который создает позу «Дональд Дак». Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедер, а также сознательное усилие по исправлению осанки рекомендуются, чтобы помочь исправить торчащий зад.
  Ношение высоких каблуков, избыточный вес вокруг живота и беременность могут способствовать возникновению позы «Дональд Дак».
  Чтобы исправить осанку, представьте, что веревка, прикрепленная к вашей макушке, тянет вас вверх.
  Идея состоит в том, чтобы держать тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и параллельными плечами бедрам:
  - отведите плечи назад и расслабьте
  - втяните живот
  - держите ноги на расстоянии бедер
  - равномерно распределяйте вес на обе ступни
  - старайтесь не наклонять голову вперед, назад или в стороны поза.
    Видео: NHS Сила и гибкость — осанка
    В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как поддерживать правильную осанку.
    Последнее рассмотрение СМИ: 3 апреля 2022 г.
    Срок рассмотрения СМИ: 3 апреля 2025 г.
    См. информацию о безопасности на видео-упражнениях
    Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.
    Получите совет от врача общей практики или медицинского работника, прежде чем пытаться это сделать, особенно если:
    - у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
    - вы не уверены, подходят ли упражнения
    - у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы, или какие-либо текущие симптомы
    Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.
    Стоя с ровной спиной
    Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнутая естественным образом, из-за чего вы наклоняетесь вперед. Людям с плоской спиной часто трудно стоять в течение длительного времени. 909:56 Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую позу. Длительное сидение также может способствовать плоской спине.
    Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.
    Упражнения для укрепления кора, ягодиц, мышц шеи и задней части плеча, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.
    Опираясь на 1 ногу
    Опираясь на одну ногу стоя, вы можете чувствовать себя комфортно, особенно если вы стояли какое-то время. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и мышцы кора, чтобы удерживать себя в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на поясницу и бедро с одной стороны.
    Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в нижней части спины и ягодицах.
    Другие причины неровных бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на одном плече и ношение родителями малышей на одном бедре.
    Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь привыкнуть стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.
    Сгорбленная спина и «текстовая шея»
    Сгорбленность над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может привести к округлению верхней части спины, что может вызвать ригидность плеч и верхней части спины.
    Когда вы сгорбитесь за компьютером, ваша голова может склоняться вперед, что может привести к плохой осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».
    Упражнения для укрепления верхней части спины, шеи и задней части плеч, растяжка грудной клетки и упражнения для осанки шеи рекомендуются для коррекции сутулой спины.
    Тыкать в подбородок
    Выпирающий подбородок может быть вызван слишком низкой посадкой, слишком высоко установленным экраном, сгорбленной спиной или комбинацией всех трех факторов.
    Исправление острого подбородка включает в себя улучшение ваших привычек сидения и выполнение упражнений для исправления осанки.
    Как исправить торчащий подбородок:
    - осторожно вытяните шею вверх, подтянув подбородок
    - опустите лопатки и отведите их назад к позвоночнику
    - втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижней части спины
    - отрегулируйте посадку
    Закругленные плечи
    Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам естественно свисать по бокам. Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас узкая грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.
    Округлые плечи обычно вызваны плохой осанкой, мышечным дисбалансом и слишком большим вниманием к определенным упражнениям, например, слишком большим вниманием к силе груди и пренебрежением верхней частью спины.
    Как держать телефон
    Держа телефонную трубку между ухом и плечом, вы нагружаете мышцы шеи, верхней части спины и плеч. Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.
    Со временем эта поза может создать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой сторонами шеи.
    Попробуйте выработать привычку держать телефон рукой или использовать устройство громкой связи.
    Упражнения при скованности и болях в шее:
    - растяжка шеи – аккуратно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10–15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне
    - поворотов шеи – медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержитесь на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне
    5 лучших корректоров осанки (2022): подтяжки, одежда, подставки для ноутбуков . Мы собрали гаджеты, которые помогут вам выпрямиться, в том числе трюки «сделай сам» и советы по йоге.
    Мы сутулимся за рабочими столами не менее 40 часов в неделю, а в остальное время склоняем головы к телефонам. Не говоря уже о том, что мы приближаемся к двухлетней отметке пандемии, которая ограничила нашу обычную деятельность. Все это может повлиять на здоровье нашей спины. Плохая осанка не просто вызывает временную боль и скованность; это может вызвать постоянное предчувствие.
    После того, как я увидел слишком много фотографий с ужасной осанкой — мои плечи полностью округлились, мой живот каким-то образом выдвинулся вперед, а бедра отодвинуты назад — я удивляюсь, почему кто-то когда-либо добровольно говорил со мной публично. Поэтому я решил что-то с этим сделать, испробовав подтяжки, рубашки, ремень для йоги и даже маленькое вибрирующее устройство, которое сидит на спине.
    Это лучшие корректоры осанки, которые мы пробовали. Ни один из этих вариантов не решит ваши проблемы за одну ночь, и вам не должно быть больно при их использовании. Начните с использования их от 10 до 20 минут в день и добавляйте время по мере продвижения (и слушайте инструкции к продукту). Если у вас сильная боль в спине, горб или сколиоз, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо корректоры осанки.
    Обновлено за февраль 2022 г.: мы добавили комплексный корректор осанки Copper Compression Advanced в качестве выбора и фирменный плечевой бандаж в качестве альтернативы.
    Специальное предложение для читателей Gear: получите годовую подписку на ПРОВОДНОЙ за 5 долларов (скидка 25 долларов) . Это включает неограниченный доступ к WIRED. com и наш печатный журнал (если хотите). Подписки помогают финансировать работу, которую мы делаем каждый день.
    Если вы покупаете что-то по ссылкам в наших историях, мы можем получить комиссию. Это помогает поддерживать нашу журналистику. Учить больше. Также рассмотрите возможность подписки на WIRED
    - Фотография: Upright
      Лучший результат
      Upright Go S
      Было бы неплохо, если бы кто-нибудь напоминал вам каждый раз, когда вы сгорбились. По крайней мере, ты не забудешь немного выпрямиться. Следующая лучшая вещь — это Upright Go S. Просто поместите этот маленький прямоугольник на спину, либо с помощью клейких полосок, либо с помощью ожерелья (рекомендую приобрести ожерелье), откалибруйте его через приложение и забудьте об этом. Когда он обнаруживает, что вы сутулитесь в течение определенного времени, он вибрирует, чтобы напомнить вам выпрямиться. Вы можете изменить длину и интенсивность вибрации в приложении. Вы также можете отслеживать свои привычки сутулиться без вибраций, если хотите увидеть некоторые данные о том, насколько плоха ваша осанка.
      Go S новый и дешевле, чем Go 2, который я первоначально тестировал (8/10, WIRED рекомендует), но он так же хорош почти во всех отношениях. S может хранить ваши результаты в течение семи дней, прежде чем вам нужно будет синхронизировать их по Bluetooth через сопутствующее приложение, тогда как Go 2 может хранить данные в течение 30 дней. Go S имеет только один датчик для обнаружения движения вместо двух, и нет расширенного обнаружения движения, но я не заметил никакой разницы или ошибки в его возможностях. Единственным существенным недостатком является то, что вы получаете два с половиной дня автономной работы вместо пяти. (Вы можете зарядить его через USB-C. ) Тем не менее, это были единственные устройства, которые заставили меня задуматься о своей осанке, даже когда я их не ношу.
      ★ Выбор обновления: Если вы не хотите заряжать аккумулятор так часто, Go 2 (80 долларов) по-прежнему является отличным устройством, и вы часто можете найти его со скидкой менее чем за 70 долларов. Возможно, это того стоит из-за увеличенного времени автономной работы и дополнительного датчика.
      $60 на Amazon
      $60 на Upright
    - Фото: Amazon
      Лучше всего для полной поддержки спины желудок, но они более удобны и эффективны, чем плечевые скобы. Он надевается на плечи, как рюкзак, и поддерживает как верхнюю, так и нижнюю часть спины. Если вам действительно нужна помощь и вы не хотите тратить деньги на Upright Go, вам стоит приобрести эту скобу.
      Для того, чтобы подобрать правильную герметичность, нужно поэкспериментировать. Вы не хотите испытывать боль, но вам нужно убедиться, что вам будет нелегко сутулиться. Как и любой наплечный бандаж, он был немного неудобен под моими руками, но ношение его поверх рубашки с длинными рукавами помогло.
      $20 на Amazon. Он сделан из мягкого, эластичного и дышащего материала — последнее, что вам нужно, — это пятно пота на спине, когда вы его снимаете.
      Хотелось бы, чтобы плечевые лямки были более регулируемыми, как фирменный плечевой бандаж. В этом используется липучка, которую можно прикрепить практически ко всей вещи, так что вы можете сделать ее свободной или тугой по мере необходимости. Просто не забудьте обратить внимание на рекомендации по размеру с этим. Все варианты бренда сделаны из меди, которая, как говорят, обладает антимикробным действием (я не проводил анализы, чтобы увидеть, какие бактерии она удерживает).
      35 долларов на Amazon
      37 долларов на Copper Compression
    Наиболее популярные
    - Фотография: Backembrace
    - Фото: Getty Images
      Вариант «сделай сам»
      Использование ремня для йоги
      Если вам не нужна полная поддержка спины и у вас уже есть длинный ремень для йоги, вы можете легко сделать собственный плечевой бандаж. Если у вас его нет, это хороший и доступный вариант, но любой, который вы найдете, должен работать. (Выберите более длинные длины, чтобы было удобно.) Известный учитель йоги Кэтрин Бадиг написала руководство для Yoga Journal , в котором рассказывается о нескольких простых шагах:
      - Оберните ремень вокруг спины, прямо вокруг основания лопатки или линию бюстгальтера и равномерно вытяните излишки перед собой.
      - Накиньте каждый конец на плечи и скрестите их за спиной, образуя букву X на спине.
      - Перенесите лямки вперед, заметно, но комфортно отведя плечи назад, и застегните их спереди.
      Длина ремня, который вам понадобится, зависит от вашего телосложения, включая размер плеч и груди, но мы рекомендуем не менее 10 футов. Все, что меньше, вероятно, будет скорее болезненным, чем полезным.
    Самые популярные
    - Фотография: Obsus Solutions
      . экран на уровне глаз, избавляя от необходимости наклоняться над ним. Хорошая подставка может быть всем, что вам нужно, но сочетание ее с скобой или Upright Go S — еще лучшее решение, в зависимости от вашей ситуации.
      Башня ObVus Solutions Tower — наша любимая, поскольку ее можно регулировать по разной высоте. Он прочный, легкий и достаточно компактный, чтобы его можно было свободно передвигать по дому (или в кофейнях и офисах). В зависимости от конфигурации вашего стола, вы можете добавить дополнительные стояки. Я использую подставку Superjare Dual Monitor Stand Riser, чтобы удерживать мою башню ObVus Solutions Tower с одной стороны и монитор с другой. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим подставкам для ноутбуков, чтобы узнать о дополнительных возможностях. Если у вас есть больший бюджет, подумайте о стоячем столе — мы протестировали несколько из них в нашем руководстве по лучшему оборудованию для дома и офиса.
      $75 на Amazon
      $70 на ObVus Solutions
    - Фотография: Dougal Waters/Getty Images . Йога уже давно рекламируется как средство для улучшения осанки. Когда я регулярно тренируюсь, я лучше осознаю свою осанку вне занятий. И как человек, который не любит тренажерный зал, йога заставляет мое сердце биться быстрее, а тело двигаться, не чувствуя, что я действительно тренируюсь. Обозреватель WIRED Мэтт Дженсер рассказал о нескольких простых способах организовать пространство для занятий йогой дома.
      Также могут помочь планка, подъемы ног и жим от груди, а также уроки балетного станка. Прежде чем покупать что-то из нашего списка выше, вы можете сначала попробовать несколько из этих упражнений.
    - Фотограф: 10 000 часов/Getty Images
      Вам нужен корректор осанки?
      Причины плохой формы
      Многие из нас начинают сутулиться, потому что весь день работают на ноутбуке или смотрят в телефоны. Авторы Natural Posture объясняют, что неправильная осанка — сидя с выдвинутыми вперед плечами — приводит к тому, что мягкие мышцы грудной клетки напрягаются, из-за чего, в свою очередь, неудобно сидеть прямо.
      Ношение корсета помогает вернуть мышцы в нужное русло, заставляя их занимать правильное положение и информируя вас о том, как вы сидите. Но начинать нужно медленно. Корсет Somaz, который я тестировал, предлагал для начала носить его по 10 минут в день, как и устройства Upright Go. Поначалу это может быть больно, но постепенное переобучение мышц сделает так, что сидеть прямо станет вашей второй натурой. Также могут помочь регулярные физические упражнения. Несмотря ни на что, идите медленно и не перенапрягайте свое тело. Если у вас серьезная травма или боль, обратитесь к врачу.