Устал морально: Что делать, если морально устала от всего: 7 советов – HEROINE

Что делать, если морально устала от всего: 7 советов – HEROINE

Отсутствие интереса к привычным увлечениям, нежелание общаться с другими людьми, постоянная усталость: эти и другие признаки эмоционального истощения знакомы каждому. Моральная подавленность и нежелание что-либо делать часто появляются из-за того, что ты тратишь слишком много ресурсов. Подробнее о том, что делать, если ты столкнулась с подобным состоянием, читай в материале.

1. Не пытайся успеть все и сразу

Если ты все время находишься в режиме многозадачности и выделяешь недостаточное количество времени на качественный сон и отдых, то рано или поздно столкнешься с моральной усталостью.

Чтобы этого избежать, тебе нужно научиться применять в жизни несколько важных правил:

делегируй часть ответственности и дел другим людям, не пытайся контролировать все аспекты работы и жизни;
ограничь общение с людьми, которые тебя изматывают;
старайся проводить меньше времени в социальных сетях;
разрешай себе бездельничать, не испытывая за это чувство вины;
наладь режим дня и спи такое количество часов, которое оптимально для твоего организма;
чаще проводи время на свежем воздухе и начни вести активный образ жизни.

2. Награждай себя за успехи

Психологи считают, что чувство усталости во многом может быть связано с тем, что ты не награждаешь себя за успехи и хорошую работу. Это касается как рабочих, так и личных отношений. Например, если ты много лет вкладываешься в отношения с партнером, но не получаешь от него должной заботы и благодарности, скорее всего, в определенный момент ты почувствуешь изнеможение и раздражение по отношению к любимому человеку.

Старайся концентрироваться на своих успехах, научись любить и ценить себя. Награждая себя покупкой новой одежды, походом в театр или другими ценными для тебя вещами, ты сможешь поддерживать уровень дофамина в крови в норме.

3. Не перегружай мозг информацией

Перегруженность информацией — одна из неочевидных, но серьезных причин, которая может привести к моральному истощению. Пролистывание ленты в социальных сетях, огромное количество рекламы — все это перегружает твой мозг и негативно влияет на нервную систему.

Чтобы помочь себе вернуться в нормальное состояние, устрой временный информационный детокс. Откажись от утреннего чтения новостей, сократи количество часов, проведенных в сети, и старайся меньше времени уделять просмотру телевизора или видеороликов в интернете.

4. Медитируй

Медитация — один из самых простых способов привести в порядок эмоциональное состояние и лучше понять свое тело.

Если ранее ты никогда не медитировала, почитай о самых простых техниках, которые направлены на выработку эндорфина и улучшение качества сна. Подробнее о том, какие упражнения помогут справиться со стрессом, мы уже рассказывали.

5. Делись с близкими людьми проблемами, которые тебя беспокоят

Психологи считают, что большинство проблем, с которыми нам сложно бороться самостоятельно, становятся менее зловещими, когда мы делимся переживаниями с близкими людьми.

Поддержка родных и друзей не только поможет тебе справиться с неудачами, но и даст понимание того, что ты можешь рассчитывать на помощь других людей.

Но это не значит, что внутренними переживаниями стоит делиться с коллегами или с людьми, которые не близки с тобой. Им твои личные проблемы вряд ли интересны и понятны.

6. Больше отдыхай

Если ты все время задерживаешься в офисе, отказываешься от полноценных перерывов и выполняешь еще и домашние дела, скорее всего, тебе знакомо чувство постоянной усталости и морального истощения. Чтобы восстановить силы и вернуться в нормальное состояние, тебе нужно научиться разумно сочетать нагрузку с отдыхом. Вот несколько советов, которые помогут тебе в этом:

устраивай короткие перерывы в течение дня;
не работай по выходным;
не читай рабочие чаты после окончания рабочего дня, если нет серьезных текущих задач;
хотя бы раз в год устраивай себе продолжительный отпуск;
несколько раз в неделю уделяй время для любимого хобби;
составь четкое расписание дня с учетом времени на отдых.

7. Борись с перфекционизмом

Перфекционизм не только плохо влияет на продуктивность, но и ухудшает эмоциональное состояние.

Если ты слишком много времени уделяешь деталям вместо того, чтобы концентрироваться на главных задачах, скорее всего, тебе знакомы тревожность и раздражительность.

Пойми, что, только разделив задачи по степени их важности, ты сможешь выполнить работу качественно и при этом не вымотаться морально и физически. Даже если твоя работа неидеальна, это не значит, что она не заслуживает внимания. Гордись тем, что ты делаешь, и не трать драгоценное время попросту.

Читать по теме:8 признаков того, что ты сама усложняешь себе жизнь

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Что означает морально устал. Что такое моральная усталость

В отличие от физического перенапряжения, моральная усталость не проявляется болью в мышцах или каких-либо других участках тела. Ее можно сравнить с нервным истощением, душевным перенапряжением. Морально уставшего человека легко выявить по характерным внешним признакам: опущенные плечи, потухший взгляд, тихая речь, иногда могут наблюдаться излишняя эмоциональность, агрессивность, плаксивость и т.п. Его могут терзать какие-то внутренние противоречия, неразрешенные конфликты, проблемы самореализации, социальной дезадаптации и т.п.

Следствием моральной усталости могут стать различные вегетативные расстройства центральной нервной системы, неврозы, психозы, астении и пр. Долгое пребывание в подавленном, угнетенном состоянии может приводить и к функциональным расстройствам сердечно-сосудистой системы, к снижению иммунитета, ослаблять весь организм в целом.

Как уже отмечалось выше, причины моральной усталости могут…

0 0

Re: Как избавится от моральной усталости?

Как лучше быть знать только вам и, наверное, специалисту, но вот по себе скажу тоже, то депрессия то подъем сил, в целом от тоски и «ничего_не_хочу» помогает пару недель потакать своим желаниям. Абсолютно всем (кроме, конечно, глобальных типа развода, увольнения (хотя чем черт не шутит) и т.п.)

Захотелось уйти в лес — уйдите, выключите телефон, не разговаривайте много, ешьте что хочется, спите сколько хочется, на работе можно «заболеть» в конце концов. На улице вышли и идите куда само идется, поменьше думайте, позвольте телу плыть как бы по течению. Спонтанные покупки — если есть склонность к шоппингу..

Разумеется, этот рецепт подходит определенному типу людей, которые после этих двух недель способны вернуться в струю, и такой вот профилакти хватает ну хотя бы на полгода (у меня хватает на…

0 0

У нас в голове куча мыслей, в ежедневнике просто нет свободного места, и такое количество дел приходится выполнять каждый день! Поэтому абсолютно не удивительно, что вечером мы просто валимся с ног от усталости. Но проблема в том, что эта усталость влияет не только на наши ментальные способности, но и на двигательные тоже.

Но к счастью, выход есть: из нашей сегодняшней статьи вы узнаете, как можно справиться с физической и моральной усталостью при помощи натуральных средств, то есть максимально естественно.

Действительно ли я устала? Усталость физическая или моральная?

Ежедневное переутомление очень вредно, оно может нанести серьезный ущерб нашему организму. И то чувство, что нам не хватает энергии, или желание провести весь день, не вставая с кровати, уже могут быть первыми предупреждающими сигналами.

Ситуация становится хуже, когда даже после продолжительного сна мы встаем как будто «разбитыми» и все равно продолжаем чувствовать себя вялыми и…

0 0

Постоянное чувство подавленности, быстрой физической и моральной усталости и плохого настроения могут служить симптомами синдрома хронической усталости. Мы собрали 5 лучших способов лечения хронической усталости, которые помогут быстро и легко избавиться от этого недуга.

Как избавиться от синдрома хронической усталости

Конечно, лучшее лечение любого заболевания — это его профилактика, но что делать, когда синдром хронической усталости уже развился? Решение только одно — нужно быстро повышать иммунитет и укреплять нервную систему.

Лечение хронической усталости может быть приятным и даже вкусным. Это доказывает первый рецепт «лекарства».
1. Стакан очищенных грецких орехов измельчите с ступке или блендере и смешайте его со стаканом жидкого меда, после этого добавьте измельченный лимон. Храните эту смесь в холодильнике, принимая по 1 столовой ложке 3 раза в день в течение двух недель.

2. Так же отличным лекарством в лечении хронической…

0 0

Отчего у нас возникает усталость? Вроде бы все как всегда, те же дела, те же нагрузки, даже бывает, что даже меньше что-то делаешь, есть больше времени для отдыха, а чувствуешь себя разбитым, совсем нет энергии, апатия и т.п. Давайте разберем несколько причин такого состояния.

Но для начала подумаем – что, наоборот, придает нам силы, энергию, хорошее настроение чем-то заниматься, делать какие-то дела легко, непринужденно? Конечно, можно с уверенностью сказать, что если человек занимается любимым делом, тогда у него все «горит», работа «спорится», как говорят в народе. Это правда, это большое счастье, удача, если человек находит занятие по душе, которое совпадает с его внутренним ощущением, когда человек находится на своем месте. И, естественно, первый совет всем «уставшим» будет такой: Найдите себе любимое занятие, занятие «по душе».

И сразу провокационный пример. Молодой парень, ученик старших классов жалуется на постоянную усталость, физическое…

0 0

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.

ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права…

0 0

Ситуации, когда ввиду морального опустошения или усталости люди не могут полноценно справляться с обыденными проблемами, сегодня не является редкостью. В связи с этим психологи выделили ряд рекомендаций, которые помогут человеку побороть этот синдром.

Во-первых, специалисты советуют изменить отношение к труду, вернее к оценке своих результатов. Нередко люди смотрят на свою деятельность через призму весомых достижений. Не добиваясь определённой цели, человек считает себя неудачником, ведь он приложил к этой деятельности серьёзные усилия и средства. Специалисты предлагают больше отмечать достижение незначительных результатов, а они в свою очередь приведут к большим победам.

Во-вторых, специалисты предлагают обратить внимание на бремя своей ответственности и увлечение своим занятием. «Самая лучшая работа – это хорошо оплачиваемое хобби», — слова, которые приписывают Генри Форду, совершенно точно описывают смысл этой рекомендации. Нужно относиться к трудовой деятельности,…

0 0

ВОПРОС ПСИХОЛОГАМ

Спрашивает: Руслан (2010-11-20 20:38:24)

Опишу ситуацию. За последние несколько лет выпала большая психологическая нагрузка. После института где то через год я устроился работать в торгово-розничную компанию. Если Вы не знаете, то сообщу что из самых сложных стрессовых сфер в частной сфере, самая стрессовая сфера это торговля. А самая стрессовая сфера в торговле это сфера розничной торговли. Так вот придя в эту сферу, я за пять лет поднялся с малой должности до должности директора компании. Чтобы сделать такой рывок в карьере за пять лет работы, приходилось работать под предельными стрессовыми нагрузками. Я работал, добивался высоких результатов в работе, увеличивал прибыль компании до десятикратных показателей. Чувствовал себя как бронированный, пока другие морально сыпались и переживали я целенаправленно шёл к своей цели. Отчасти стремился к большой должности чтобы обезопасить себя от бедности, которая сопровождала меня большую часть моей жизни….

0 0

Бывает так, что есть семья, друзья, любимая работа или учёба, привычный ритм жизни, но в какой-то момент человек начинает ощущать усталость. Руки опускаются, пропадает желание что либо делать, радость жизни тускнеет, возникает ощущение, что бежишь по замкнутому кругу, рутинному и надоевшему. В общем, усталость.

Что же делать человеку в этом случае? Столько уже советов написано на тему: «Усталость и как от неё избавиться, что не хочется повторяться», так что попробую не повторяться.

Пожалуй, главное, это понять, откуда «растут ноги» у вашей усталости? Не нужно с ходу мучить себя вопросами о том, как избавиться от хронической усталости, повысить настроение и начать ощущать радость жизни?

Вначале скажите себе СТОП! Осознайте, что именно вас беспокоит, почему силы и радость утекают куда-то?

Есть несколько основных причин:

Физическая усталость,

Эмоциональная усталость,

Пришло время менять что-то в жизни.

Физическая…

0 0

В последнее время у вас было столько событий и впечатлений, что сейчас вы чувствуете себя совершенно разбитым? Возможно, вы устали эмоционально.

Человек не может постоянно находиться на пике эмоциональных переживаний. Рано или поздно организм намекает: пора бы и отдохнуть. Мы устаем от груза ответственности, от постоянного напряжения, от необходимости кого-то морально поддерживать и вдохновлять. Даже если вы занимаетесь интересным делом и окружены любимыми людьми, вас могут охватить апатия и желание все бросить.

Последствия эмоциональной усталости

Если вы будете игнорировать такое состояние и, взяв волю в кулак, продолжать соблюдать сумасшедший ритм жизни, вы рискуете!

Могут вдруг ниоткуда возникнуть болячки – от мигреней и остеохондроза до хронического бронхита. Эти болезни будут носить психосоматический характер, одними лекарствами с ними не справишься.

Вы можете сорваться в истерику и испортить отношения с близким человеком, которым вы. ..

0 0

Иногда мы очень сильно устаем морально. Хочется все выключить и ничего не делать, и в исходящих звонках была только доставка пиццы, потому что даже готовить нет сил. Моральная усталость это очень плохой симптом, в буквальном смысле начинают опускаться руки. Допускать моральную усталость нельзя, это может вызвать негативные последствия, от которых избавиться еще сложнее.

Такую усталость вызывает рутина и однообразие, отсутствие отпуска, и когда на выходных вместо отдыха приходится заниматься разными делами. А бывает, что на работе что то не получается, и мы начинаем зацыкливаться на этой проблеме. Уставая морально человек, становится раздражительным, угрюмым и злым. Ничего не вызывает радости и развивается желание бросить все, и спрятаться в каком-то укромном месте.

Если Вы чувствуете один из вышеперечисленных симптомов, то нужно срочно принимать меры. Смените обстановку, возьмите на работе отгул. Сходите в хороший ресторан или в кинотеатр. Можно и дома тоже устроить. ..

0 0

Ситуации, когда из-за морального опустошения или усталости люди не могут полноценно справляться с обыденными проблемами, сегодня не является редкостью. В связи с этим психологи выделили ряд рекомендаций, которые помогут человеку побороть этот синдром.

Во-первых, эксперты советуют изменить отношение к труду, вернее к оценке своих результатов. Нередко люди смотрят на свою деятельность через призму весомых достижений. Не добиваясь определённой цели, человек считает себя неудачником, ведь он приложил к этой деятельности серьёзные усилия и средства. Специалисты предлагают больше отмечать достижение незначительных результатов, а они в свою очередь приведут к большим победам.
Во-вторых, эксперты предлагают обратить внимание на бремя своей ответственности и увлечение своим занятием. «Самая лучшая работа – это хорошо оплачиваемое хобби», — слова, которые приписывают Генри Форду, совершенно точно описывают смысл этой рекомендации. Нужно относиться к трудовой деятельности, как к. ..

0 0

утром тяжело вставать, совсем не хочется идти на работу;
болит все тело, все клеточки;
преследуют мрачные мысли и ничего не радует;
Вы не можете расслабиться и отдохнуть.

Вы чувствуйте себя подавлено, хотя и вагоны не грузили и дома все хорошо. У Вас просто хандра (по статистике в 21 веке ею страдает каждый второй житель земли).

Есть ли выход из этой ситуации?

Лучший метод избавиться от моральной усталости — помочь другому. Подумайте, ведь есть всегда кто-то, кому значительно хуже, чем Вам. Приютите бездомную кошечку, подарите вещи в дом ребенка, переведите бабушку через дорогу… Позитивные эмоции от добрых дел вернуть и Вам радость от жизни. А с ней решатся и собственные проблемы.

Депрессия – усталость от жизни – это болезнь, которая требует длительного и грамотного лечения.

Главное не опускать руки и решать проблему в ее начальной стадии (легче предупредить, чем лечить).

Вот возможные варианты решения

Устройте себе встряску. Покиньте ненадолго известные места. Отправьтесь куда-нибудь. Побудьте в незнаковых местах. Поверьте, после первого шока Вы справитесь, и вернете веру в себя и в свои силы.

Ищите новых впечатлений. Здесь хорошо все: разговор с незнакомым человеком, шопинг, хороший фильм, книга, позитивное видео. Иногда случайная фраза может перевернуть Вашу жизнь, и она обретет новый смысл.

Думайте позитивно. Депрессия подкармливается нашими негативными мыслями. Зачем же ее выращивать? Говорите как заклинание: «Все будет хорошо! Я все смогу». Помните, что мысль материальна. Я в этом убеждалась неоднократно.

Обратитесь к специалисту. Не ничего особенно, если Вы посетите психолога, хотя бы для новых впечатлений. Ведь на Западе у каждого есть свой психотерапевт.

Хочу добавить несколько советов для поднятия настроения:

позвоните старому приятелю или верной подруге;
подставьте лицо солнечным лучикам;
погладьте собаку или кошку;
примите теплую ванну, используя аромамасла;
побалуйте себя чем-нибудь вкусненьким, и главное без угрызения совести, что возможно нарушаете диету.

Любите себя и будьте здоровы.

Если человек морально устал, как отдохнуть?

Надо заняться спортом, физической активностью. Занимаюсь периодически плаванием, йогой, наступает очень приятное чувство физического расслабления. Также надо нормализовать сон, побольше гулять на свежем воздухе.

Если устал морально — считаю, что надо направить себя на познание другой области жизни (походите в музеи — по читай те историю), спорт — очень хорошо отвлекает и дает прилив бодрости.

Вот мне тоже бы не мешало морально,психологически,как там еще бывает,но отдохнуть от всех,вот чтоб никто меня вообще не тревожил…вот я сейчас наполовину отдыхаю ото всех…одна,никого нет,одиноко,что-то хочется,но…да включите музыку себе,вот как я сейчас и отдыхайте….

Что бы получить quot;отдыхquot;, полноценный психологического расслабления, необходимо хотя бы какое-то время побыть одному, в уединение.

Но, в том положение, нет определнного правила или метода, который бы подходил к любому человеку и являл бы из себя совершенный шаблон поведения или определнных действий. У каждого человека свой метод, сво индивидуальное восприятие и реакция на то или другое. Но, вести необходимо себя так, как вы пожелаете лично, несмотря ни на что, именно в ту минуту, в то мгновение, выпить ли немного вина, слушая любимую музыку, или же обдумывая или составляя какой либо план действий, что бы осуществить его в будущем, возможно просто помечтать, по-вспоминать какие либо светлые и радостные моменты из своей жизни, а может вс это разом выполнить. Но вс это перечисленное не дат самого отдыха как такового, это всего лишь дат временное расслабление, сброс напряжения, но что, несомненно, полезно и необходимо, но вс-таки не решает главного, главного того, что не дат полноценно отдохнуть. А что бы получить настоящий отдых, тут уже намного сложней, так как необходимо осознание того, что вы нашли quot;выходquot;, увидели quot;просветquot;, и уверенны в том, что ваше положение измениться в желанную вами сторону, что вы нашли может сами, или же получили помощь со стороны, которая будет сопутствовать вам и сменит вашу жизнь так, что обновит е в такой степени, что введт вас в определнную свободу, где вы будете в состояние и иметь возможность осуществить свою жизненную цель, осуществив е и воплотив в жизни самое главное и важное для вас, то, что пока находится в стадии желаний и мечты. Пока не появится это quot;что-тоquot;, пока не произойдт подобное осознание — отдыха как такового не будет, а будет лишь временное психологическое расслабление и снятие напряжения. Такое расслабление можно получить и поездкой на море или же ещ на какой либо курорт, и лишь найдя или получив средства к изменению своего положения к желаемому вами результату, и осознания того, что это произошло или вот-вот произойдт, но в чм вы полностью уверены, способно дать настоящий отдых, даже если вы будете прибывать в то время далеко не в курортном месте. А в принципе в любом.

Не буду давать слишком длинный ответ,в отличие от уважаемой мною Аналостанки.Ограничусь скромной рекомендацией — выпейте немного водочки или шнапсика,и жизнь засверкает во всм многообразии е красок.)))

Если доза оказалась небольшой для погружения в нирвану,можно е увеличить.

Я думаю, что человек морально устает тогда, когда quot;живет не своей жизньюquot;. Делает не то, что хочется, а то, что нужно.Конечно, все мы делаем то, что нужно, но в отношениях quot;хочу и надоquot; должна быть гармония. А у вас явно преобладает quot;надоquot;. Попробуйте уравновесить эти отношения, побаловав себя отказом от лишних обязательств. Не спешите гладить шнурки сыну, заворачивать бутерброды мужу и утешать дочь, которой в очередной раз quot;нечего надетьquot; на дискотеку или в школу. Не приходите в отчаяние от того, что начальник велел выполнить проект, а на работе о нем никто, кроме вас, и не думает, и только вы тревожитесь о качестве выполненной работы. Вам, вероятно, свойственна гиперответственность с самопожертвованием, и, как следствие, повышенная тревожность. Вы не обязаны делать ВС! Делегируйте полномочия: шнурками и бутербродами пусть займутся ваши мужчины самостоятельно. Не переживайте за дочь по мелочам — так из вас тянут энергию. Лучше скажите дочери: quot;Знаешь, дорогая, что-то я тоже давно не покупала себе обновок, пойду похожу по магазинам.quot; И купите обновку СЕБЕ!, хоть дешевые колготки, но СЕБЕ, и никому больше! Распределите часть домашней работы между домочадцами, и скажите, что не будете им напоминать о своевременном выполнении их обязанностей, они тоже тут живут и ответственны за дом в равной степени. Не успели сделать проект на работе — ну и черт с ним, не вы же отвечаете за него, а весь отдел. Вот и не парьтесь — для этого начальник есть. Вам надо научиться (перестроить внутренние установки) быть свободной. Помните, как в советском фильме сказала Золушка:quot;Ведь это так вредно не получать того, чего ты хочешь и заслуживаешьquot;. И если вы сей минут хотите вышивать крестиком, а надо готовить ужин — садитесь и вышивайте. Пусть дочь просто почистит и сварит картошку к купленной селедке, и все будут сыты без деликатесов. А деликатесы Вы приготовите тогда, когда захотите ВЫ.

Извините за длинный ответ, просто кажется, что я вас понимаю.

Если устал морально то я бы тебе посоветовал провести вечер в хорошей компании и съездить куда нибудь в сауну,боулинг и т.д

для меня самый лучший моральный отдых это на природе, охота или рыбалка. в хорошей компании, разумеется с водочкой и на несколько дней. после такого отдыха как заново родился, готов к любым подвигам. на природе можно и в одиночестве отдыхать.

Если ты устал морально и хочешь отдохнуть тогда нужно устать физически и делать такую работу которая доведена до автоматизма что бы головой можно было не думать. А потом лечь и уснуть без памяти.

Мне кажется,важно переключиться.Пойти в лес,с новой компанией, в незнакомое место. Мне иногда помогал переключиться поход на концерт. Когда было плохо,брала билеты в цирк)) Легчало… В-общем,нужно что-то такое,чего вы каждый день не делаете и давно не видели,-сразу же вспомнился праздник Новый год,-сказку вам надо,вот что! Иль съездить на выходные в санаторий,отвлечься. Сходить в поэтический клуб,и послушать…-мысли улетают,-кому что!

Если ты устал морально,

но не слаб материально,

то быстрее на Майорку!

Там тепло, а тут, что толку!

Если денег маловато —

за границу трудновато

тебе съездить, то на речку,

можно смело, взяв аптечку.

Может даже здесь приятней

отдохнуть от суматохи!

Вс сво здесь! Вс понятней!

Караси, собаки, блохи!. ..

Моральная усталось появляется в следствии многих причин: проблемы в семье и на работе, недосыпание и много другое. Я бы посоветовал отдых на природе. Съездите на рыбалку, охоту, возьмите с собой тех людей, с которыми вам приятно проводить время и отдыхать. Телефон лучше не брать с собой или отключить, чтобы никто не беспокоил. Проведите время, не задумываясь о ваших проблемах. Если дело происходит летом, то можно даже переночевать в палатке, разжечь костер, приготовить еду на огне. Единение с природой очень расслабляет и придает много сил. Хорошим но более затратным вариантом будет поездка куда-либо: на море, в экскурсию. Для начала попробуйте более простой вариант — пробежки, походы в спортивный зал либо любая другая физическая активность. При занятиях спортом у человека вырабатываются специфические элементы, благодаря которым организм чувствует себя лучше и морально отдохнувшим.

Я не очень понимаю смысл выражения — устал quot;моральноquot;. Видимо, имеется в виду не простая физическая усталость от ходьбы, бега, или тяжелой работы, а от интеллектуальных усилий? Надо переключаться. На ту же физическую работу, например. Физкультуру, как ни банально это звучит. У меня нет времени ни на фитнес, ни на зарядки, так я пешком хожу с работы и на работу. Полтора часа в день получается, не меньше. За это время разряжаюсь, получаю кучу впечатлений. Вечером люблю посидеть за компом, перекусить вкусненького — сейчас творожок даниссимо жую. Почитать интернет, отвлечься на чужие проблемы, тоже вариант. Своя моральная усталость уже не кажется такой невыносимой.

Устал морально?Соответственно появится усталость и физическая!Мой совет quot;судя по собственному опытуquot; запишись в спортзал,бассейн займи себя спортом!!Вс как рукой снимет

Устали на работе и от личных проблем? И так каждый день? Если вы, как и большинство людей, ответили положительно, скорее всего, причина в том, что вы слишком долго не давали себе нормально отдыхать . У вас накопилась моральная усталость .

Конечно, чтобы справляться со своими профессиональными обязанностями, очень важно уметь сконцентрироваться на делах. Однако, если вы уже дошли до предела своих сил (как физических, так и духовных), то настало время остановиться и сделать передышку. Следуйте нашим советам и вы узнаете, как победить моральную усталость .

Вот увидите, вы почувствуете себя более свежими и энергичными, и снова будете готовы приступить к своим повседневным обязанностям.

1. Оценивайте свои победы по затраченным усилиям, а не по результату

Моральная усталость (или даже психическое истощение) появляется из-за чрезмерной требовательности к себе. Большинство из нас привыкли оценивать свои победы по результатам.

Это означает, что вне зависимости от того, чего вы добились и сколько усилий затратили, если конечная «большая» цель не достигнута, вы будете чувствовать себя неудачником.

На самом деле все не так страшно. Если делать все правильно, то вы сможете «измерить» свой прогресс. Просто старайтесь не заниматься этим постоянно, при выполнении каждой, даже самой незначительной задачи.

Вознаграждайте себя за все «маленькие» победы, за каждый верный шаг на пути к намеченной цели .

2. Прибавьте увлечение и отнимите ответственность

Еще один способ преодолеть психическое истощение и усталость — это оставить в стороне большую часть своих обязательств. Когда вы двигаетесь вперед только потому, что «должны», постепенно все становится для тяжким бременем. Даже позитивные моменты не приносят никакого удовольствия и удовлетворения.

Это может относиться ко всему: начиная от заботы о детях, вашей профессии и заканчивая новым местом работы.

Страсть и увлечение, напротив, станут мощным толчком вперед. Найдите то, чем вам действительно нравится заниматься, и постарайтесь найти на это время, чтобы сделать частью жизни.

Если вы вынуждены находиться на рабочем месте с 9 до 17, что не особо радует, но позволяет «платить по счетам» и другой возможности у вас нет, подумайте о своем .

Может, это будут какие-то занятия по вечерам или спорт в выходные дни.

Позвольте себе немного изменить свой привычный (и наскучивший) ритм жизни, и поверьте, она сразу заиграет новыми красками!

3. Воссоединитесь с природой

Давайте начистоту, когда вы последний раз отдыхали на природе? Даже если вы заботитесь о чистоте окружающей среды, скорее всего, вы нечасто выбираетесь из душного офиса на прогулку.

Вы просто не привыкли к этому, «нет времени», постоянно куда-то торопитесь. Но мы не говорим о том, что вы должны отправляться на экскурсию каждые 2 дня или идти в поход и покорять горные вершины.

Достаточно 15-минутной, но ежедневной . Придумайте, как это можно осуществить, утренняя пробежка, забота о собственном саде, кормление птиц в ближайшем парке и т. д.

Если у вас есть собака, обязательно воспользуйтесь возможностью гулять с ней каждый день. Это тоже поможет победить моральную усталость.

4. Углеводы и моральная усталость

Казалось бы, какая связь? Поскольку наш мозг — это орган, который расходует больше всего , отрицательные калории и избыточное потребление сахара будут совсем некстати и не на пользу. Это только приведет к еще большей усталости.

Вместо этого постарайтесь есть максимально натуральные продукты. Пусть в них будет минимум натуральных сахаров или не будет вовсе.

Еще было бы неплохо ограничить потребление соли и постепенно исключать из рациона привычные вредные продукты (фаст фуд , полуфабрикаты, мучное, жирное, жареное и пр.).

5. Полностью откажитесь от алкогольных напитков и сахара

Как насчет того, чтобы отказаться от сахара на весь день? А на два? А что если попробовать так всю неделю?Вот увидите, вы сразу почувствуете, как моральная усталость покидает вас .

Вы станете более активными, через пару недель заметите необычайный прилив энергии, а еще — приятный бонус — сбросите несколько лишних килограммов.

Первый шаг: внимательно читайте все этикетки продуктов и напитков .
Уверены, что вы будете удивлены, увидев количество сахара, которое в них содержится (даже если на первый взгляд это абсолютно «нейтральные» и «безвредные» продукты).
Кроме того, вам будет необходимо полностью исключить из своего рациона алкоголь . И несмотря на то, что красное сухое или пиво могут быть полезны для здоровья, лучше отказаться и от них, если вы настроены справиться со своей моральной усталостью.
Помните, что потребление алкогольных напитков должно быть делом «случайным» (то есть по случаю) и в очень умеренных количествах.

6. Придерживайтесь строгого режима сна

Самые успешные люди очень строго относятся к своему режиму сна , это факт. Вы редко увидите, что такой человек спит в «неположенное» время или большее количество часов, чем это необходимо его организму. 10 рекомендаций, которые помогут победить усталость и ощутить прилив энергии

Моральная усталость отличается от физической. В этом и есть основной подвох этого утомления. Дело в том, что когда мы физически устаем, то мы это ощущаем в теле. Нам хочется полежать, отдохнуть, поспать, принять теплую ванную. И мы это делаем. Таким образом наше тело отдыхае т, и мы можем дальше функционировать.

Что же касается моральной усталости, то тут все не так просто. Дело в том, что мы можем моральную усталость долго не замечать. А когда она уже наберет силу, то человек просто ничего не может и не хочет делать.

Из-за чего может возникать моральная усталость? И как вовремя защитить себя от этого явления?

1. Монотонная работа.

Монотонная работа быстро вызывает утомление. Наша психика так устроена, что нам нужно разнообразие, переключение с одного объекта на другой, с одной деятельности — на другую. И таким образом мы можем сохранять должный уровень внимания. Если работа монотонная, то требуется очень много сил на то, чтобы сохранить интерес к деятельности.

Если ваша работа имеет монотонный характер, то старайтесь свою жизнь разнообразить другой деятельностью. Например, выбрать для себя хобби, чтобы иметь возможность переключаться и наполняться от творческой деятельности.

Либо в течение рабочего дня переключаться на другую деятельность, которая задействует разные сферы (память,внимание, мышление, воображение). Достаточно подумать, как это можно организовать.

2. Перегруженность, когда человек не успевает насладиться результатами.

Результат от деятельности имеет немалое значение для каждого человека. Но еще важно иметь возможность насладиться тем, что получилось в итоге. Например, художник, создав картину, может долгое время ей любоваться, инженер, сдав проект, может получать радость от выполненного задания.

Но если у художника много заказов, а у инженера один проект сменяет другой или несколько идут параллельно, то сложно найти время для чувства удовлетворения. Скорее просто все превращается в карусель, где одна лошадка сменяет другую.

Попробуйте себя разгружать по мере возможности. И если это невозможно, например, в силу того, что работодатель выжимает вас по поной программе, то может есть смысл пересмотреть свои цели и приоритеты, найти другое место?

3. Деятельность с не очевидным результатом или результат сильно отсрочен.

Бывает и такое. Например, работа продавца в продуктовом магазине. Вереница покупателей, выдача товара, работа кассира. Вроде деятельность идет, но результат этой деятельности кажется не очевидным. Или работа с социальными сетями. Процесс идет, а результат может быть очень сильно отсрочен. Особенно тяжело, когда руководство этого не понимает и требует быстрых достижений. Любая работа, связанная с людьми и их мнением, взглядами, активизацией к какой-то деятельности — все это может занимать много времени и результат не всегда очевиден сразу.

Постарайтесь больше обращать внимание на небольшие цели. Например, сегодня я пробил больше чеков и получил больше выручку. Или сегодня я сделал больше постов в группу и получил три положительных отзыва, успешно справился с троллем и так далее.

В наше время бесконечного стресса и эмоциональной перегрузки нет ничего удивительного, что так быстро может приходить моральная усталость. Только подумайте, каждый день испытывать невероятное внутреннее напряжение! Никто долго такого не выдержит. Все равно через год-полтора моральная усталость придет.

Потому и выживает тот, кто умеет работать со своими эмоциями и знает немало техник антистрессового характера. Чем больше в запасе конструктивных способов расслабиться, тем лучше!

5. Высокий уровень ответственности без должного вознаграждения.

Работа с людьми, крупными строительными объектами. Когда на кону жизнь и безопасность других людей. И все это низко оплачивается. Получается, что каждый день человек отдает свои нервы, силы и душу за эту работу, а в замен не получает должного уровня жизни. Здесь просто возникает вопрос «Зачем?». И часто нет ответа. Даже фанаты своего дела рано или поздно задумываются о том, что можно иметь больше при таком уровне ответственности.

Здесь только искать варианты повысить вознаграждение за свой труд. В ином случае моральная усталость гарантированна.

6. Отсутствие переключения и нормального отдыха.

И в завершение скажу о том, что без нормального отдыха не будет нормальной работы. Я знаю, как сейчас многие работают. Скажу про Москву. Купить жилье в городе или недалеко от метро не всем удается. И многие сейчас берут квартиры в пригороде. Что это значит? Это значит вставать в пять утра. Два часа на дорогу до работы. Плюс ненормированный график. Работа допоздна. И еще два часа на дорогу домой. В итоге: в пять встал в час ночи лег спать. О чем тут говорить? Тут не только моральная усталость, тут и физических сил не хватит на такую деятельность. Так и живем.

А если еще и высокий уровень ответственности. Тогда человек постоянно в голове крутит свои задачи, стараясь ничего не забыть. Нет нормального отдыха. И вот приходит моральная усталость. Заметили как сильно снизился срок работы на одном месте? Как часто стали переходить люди из одной компании в другую? Все почему? Потому что очень быстро приходит усталость. Но и на новом месте лучше не становится. И снова бег по кругу.

Как вы справляетесь со своей моральной усталостью? Был о ли такое, что совсем ничего уже не хотелось делать? Как вы это преодолели?

(психолог, консультант, тренер, писательница, основатель проекта Центр развития личности Life and Art)

что делать, если ты устала от жизни

Ты стала раздражительной и вспыльчивой, алкоголя и вредной еды в твоей жизни стало больше, а спорта меньше, то, что еще недавно приносило удовольствие, вдруг стало безразлично. ..

Редакция сайта

Теги:

Еда

Массаж

Вредные привычки

Эмоциональное выгорание

GettyImages

Возможно, ты столкнулась с так называемым синдромом эмоционального выгорания (СЭВ). Увы, это не просто модный недуг, это крик о помощи твоего организма, который больше не может работать на пределе возможностей.

Что это такое?

Скажем прямо, ты не одна такая. С этой проблемой сталкиваются около 80 % всех жителей мегаполиса. В переводе с популярного языка на медицинский, это состояние связано с нарушением деятельности нервной системы, а точнее с нарушением адаптации. Предположим, раньше ты с легкостью выдерживала более напряженный рабочий график, как минимум в течение недели. А сейчас сдуваешься уже через пару дней. .. Врачи объясняют это тем, что в случае СЭВ нервная система работает так, что возбуждаешься ты быстро, а вот затормозить вовремя не успеваешь… То, что раньше защищало тебя от перегрузок (умение расставить приоритеты, отмести ненужные тебе проблемы и эмоции, рациональность), отходит на второй план. В результате ты теряешь навыки управления своим временем, не можешь правильно выстроить режим дня, вовремя остановиться, чтобы отдохнуть. Подчеркнем: «не можешь», а не «не хочешь».

Откуда он берется?

Провоцирует развитие СЭВ хронический стресс. Причин для его развития у жителей большого города предостаточно: это и особенности профессиональной деятельности, и длительные перегрузки, и семейные неурядицы… При этом именно женщины сталкиваются с синдромом выгорания чаще, чем мужчины. У представителей сильной половины человечества редко встает выбор между карьерой и семьей, в то время как нам все время приходится балансировать между профессиональной реализацией и обязанностями хранительницы домашнего очага. Это в разы усиливает напряжение и повышает риски к выгоранию.

Как проверить себя?

Для начала, попробуй оценить свой текущий образ жизни. Врачи советуют обратить внимание на свое здоровье если:

вечером, чтобы снять напряжение, ты выпиваешь бокал вина;
для того, чтобы заснуть, принимаешь успокаивающие травяные препараты;
у тебя ограничивается круг интересов, которые раньше были привычны. Например, ты перестала читать книги перед сном, хотя раньше это был ежедневный ритуал;
ты стала дольше задерживаться на работе. Из-за повышения внутренней тревожности выполняешь привычный объем работы за большее время;
у тебя появились немотивированные страхи;
слишком эмоционально реагируешь на какие-либо события: часто обижаешься, быстро выходишь из себя или наоборот надолго замыкаешься;
тебя беспокоит немотивированная потливость, небольшие перепады артериального давления, участились головные боли;
ешь много сладкой пищи, пытаясь таким образом возместить недостающие ресурсы;
стала чаще простужаться;
даже после отдыха чувствуешь себя уставшей.

Как это лечится?

Многие считают, что с такой «ерундой» обращаться за помощью к врачам попросту стыдно… Отнюдь! В арсенале врачей есть немало методик, которые помогут тебе научиться снимать напряжение. К таковым, например, относится метод БОС — биологической обратной связи с нервной системой. Тебе наглядно продемонстрируют, что происходит в организме во время сильного напряжения, а также обучат различным методам управления своим состоянием (движения, музыка, визуальные образы, массаж, запахи). Впоследствии ты сможешь использовать все эти навыки, чтобы снять физическое или эмоциональное напряжение.

Мне нужен психотерапевт?

Возможно, тебе понадобится помощь психотерапевта. Это уместно тогда, когда ты вроде бы понимаешь, что выпивать алкоголь и наедаться на ночь нельзя, но продолжаешь это делать. Это состояние врачи называют внутриличностным конфликтом, чтобы выйти из него, нужно понять истинные мотивы, влияющие на твои эмоции и поведение. А они могут быть закопаны очень глубоко.

Как предотвратить СЭВ?

Ресурсы нашей нервной системы вовсе не безграничны. Ты должна научиться вовремя их пополнять. Причем черпать ресурсы нужно из здоровых источников – не из вредных привычек, а из занятий спортом, прогулок, хобби, общения с близкими, посещения театров и концертов. Планируй свой досуг так же, как ты планируешь свое рабочее расписание. При этом чем разнообразнее будут источники получения ресурсов, тем с большей отдачей будет работать твоя нервная система.

Что делать, если ты поняла, что все это про тебя?

Во-первых, обрати внимание на режим твоего обычного дня – в нем обязательно должны быть моменты расслабления.
Разбивай свой день не на две части (до обеда и после обеда), а на блоки по 2-3 часа, между которыми планируй 15-минутные паузы. Такой режим труда не идет в разрез с нашими биологическими ритмами, дает возможность вовремя отследить сделанные ошибки и повышает творческий потенциал.
Научись переключаться. В течение дня важно отслеживать уровень своей энергии и в соответствии с ним переключаться на решение тех или иных задач. В частности, в периоды повышенной работоспособности выполняй задачи, требующие планирования, разработки стратегии, созидания. В периоды упадка сил делай рутинную работу: почисти почту, рассортируй файлы и т. д.
Подбери упражнения, которые можно выполнять в перерывах между работой. Любое движение активизирует двигательные области головного мозга, предоставляя возможность отдохнуть зонам, отвечающим за сложные мыслительные процессы.
«Отключайся» в начале и в конце дня. Начинать и заканчивать свой день нужно в тишине. Выключай компьютер и телевизор, отложи все обязанности — семейные и рабочие. Насладись редким периодом «ничегонеделанья», прогуляйся, почитай книгу, послушай спокойную музыку.

признаков того, что вы морально истощены

Медицинское обследование Брунильды Назарио, доктора медицины, 21 марта 2022 г.

Это похоже на физическую усталость, за исключением того, что это ваш разум, а не ваши мышцы. Обычно это проявляется, когда вы какое-то время сосредотачиваетесь на умственно сложной задаче. Вы также можете почувствовать такую утечку мозгов, если вы всегда настороже или находитесь в состоянии стресса. Ваша работа, уход за детьми или престарелыми родителями и другие вещи могут привести к умственному истощению.

Умственная усталость может испортить настроение. Вы можете быть вспыльчивым или раздражительным, чаще огрызаться на людей. Труднее контролировать свои эмоции, когда вы мысленно выбиты из колеи.

Производительность каждого человека то растет, то падает. Но умственное истощение может сильно затруднить концентрацию. Это также подрывает вашу мотивацию. Вы можете легко отвлекаться или начать пропускать сроки. Даже небольшие задачи могут показаться невыполнимыми.

Это может выглядеть как блуждание мыслей или сонливость. Это мешает уделять пристальное внимание тому, что вы делаете, и вы можете не реагировать на вещи очень быстро. Это может быть опасно в определенных ситуациях, например, во время вождения. Психическая усталость связана с автомобильными авариями.

Вы можете подумать, что легче вздремнуть, когда ваш мозг устал. Но это не всегда так. Исследования показывают, что люди, имеющие работу с высокой «когнитивной нагрузкой», сообщают о большем количестве симптомов бессонницы, чем те, кто не имеет умственно изнурительной работы. Отсутствие сна может усилить умственную усталость. Сообщите своему врачу, если вы не можете спать или сильно устаете в течение дня. Лечение может помочь.

Вы можете начать пить или употреблять наркотики больше, чем обычно. Психическая усталость может еще сильнее сказаться на тех, у кого уже есть расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ. Эксперты считают, что это связано с тем, что наркомания изменяет части мозга, которые помогают справляться со стрессом и контролировать импульсивное поведение.

У вас может не быть энергии или вам может казаться, что вы двигаетесь в замедленном темпе. Некоторые люди говорят, что чувствуют онемение. Это может затруднить завершение дел на работе или выполнение повседневных дел. Сообщите своему врачу, если у вас действительно плохое самочувствие или чувство безнадежности в течение более 2 недель. Это может быть признаком того, что ваша депрессия стала более серьезной.

Умственная усталость вызывает срабатывание симпатической нервной системы. Это ваш режим «бей или беги». Тревога — это сигнал тревоги, который говорит вам, что что-то не так. Если вы всегда психически истощены, вы можете начать постоянно паниковать или беспокоиться. Это часто происходит наряду с симптомами депрессии.

Эксперты не уверены, почему умственная усталость влияет на физическую активность. Некоторые думают, что ваша толерантность к физическим упражнениям может снизиться. Поэтому может показаться, что вы прилагаете больше усилий, чем есть на самом деле.

Умственная усталость может по-разному влиять на ваш аппетит. Вы можете перекусывать больше, чем обычно, и не обращать внимания на то, что вы едите. Стресс также может вызвать у вас тягу к сладкой, соленой или жирной пище. А может быть, вы вообще не голодны.

Невозможно, чтобы ваша работа всегда была идеальной. Но умственная усталость снижает вашу способность быстро или вообще исправлять ошибки. Это может вызвать серьезные проблемы на определенных работах, например, при работе с машинами, вождении автомобиля или управлении самолетом.

Все люди разные, поэтому трудно сказать, как умственная усталость повлияет на ваше тело. Но у вас могут быть головные боли, боли в мышцах, боли в спине или проблемы с желудком. Если у вас хроническое заболевание, такое как фибромиалгия, вы можете болеть немного сильнее, чем обычно.

Вы можете чувствовать себя менее истощенным, если будете делать короткие перерывы во время длительной умственной работы. Не существует точного времени отдыха, которое лучше всего подходит для всех. Но вы можете перезаряжаться на несколько минут каждые 1-2 часа.

Некоторым людям нравится использовать так называемую технику Помидора. Вот как это работает:

Установите таймер на 25 минут.
Сосредоточьтесь на одной задаче все время.
Сделайте 5-минутный перерыв, когда сработает таймер.
После четвертого 25-минутного блока сделать перерыв на 15-30 минут.

Повторяйте до тех пор, пока ваша задача не будет выполнена (или ваш рабочий день не закончится).

Есть свидетельства того, что вы можете чувствовать себя еще более энергичным, если занимаетесь спортом во время перерывов. Попробуйте несколько прыжков и растяжек по несколько минут каждое. Или совершите 10-15-минутную прогулку быстрым шагом.

Трудно полностью избежать умственного истощения. Но вы можете научиться включать естественную реакцию вашего тела на расслабление. Вы можете получить массаж. Или вы можете попробовать медитацию, йогу или что-то столь же простое, как просмотр забавного фильма. Обратитесь к друзьям, семье или специалисту в области психического здоровья, если вам нужна дополнительная поддержка.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty

2) Getty

3) Getty

4) Getty

5) Getty

6) Getty

7) Getty

8) Getty

9) Getty

10) Getty

11) Getty

12) Getty

13) Getty

14) Getty

15) Getty

15). ИСТОЧНИКИ:

Человеческий фактор : «Роль мотивации как фактора умственной усталости».

BMC Neuroscience : «Влияние умственной усталости на мозговую активность: сравнительное исследование как в состоянии покоя, так и в состоянии задачи с использованием ЭЭГ».

Frontiers in Neurology : «Как физическая активность влияет на умственную усталость на основе энергии ЭЭГ, связи и сложности».

Frontiers in Psychology : «Взаимосвязь между выгоранием, депрессией и тревогой: систематический обзор и метаанализ», «Выгорание неформального опекуна? Разработка теоретической основы для понимания влияния ухода».

Mayo Clinic Health Systems: «Эмоциональное истощение во время беспорядков».

Клиника Мэйо: «Выгорание на работе: как его обнаружить и принять меры».

Эмоция: «Умственная усталость нарушает регулирование эмоций».

BMC Psychology : «Оценка влияния усталости на поведение международных водителей грузовиков».

Поведенческая медицина сна : «Умственная усталость, связанная с работой, физическая активность и риск симптомов бессонницы: продольные данные норвежского исследования HUNT».

Трансляционная психиатрия : «Дофаминергическое вовлечение при умственном переутомлении в здоровом состоянии и при кокаиновой зависимости».

PLOS One : «Качественное исследование физической, умственной и глазной усталости у пациентов с первичным синдромом Шегрена», «Симптомы усталости в связи с невротизмом, тревогой-депрессией и скелетно-мышечной болью. Продольное исследование близнецов, «Устойчивое внимание связано с нарушением обработки ошибок: данные исследования умственной усталости в задаче на время реакции с четырьмя вариантами».

Кливлендская клиника: «Как стресс может заставить вас есть больше или вообще не есть», «Испытываете ли вы усталость от коронавируса?»

Arthritis Care & Research : «Влияние умственного утомления на мозговую активность: сравнительное исследование как в состоянии покоя, так и в состоянии задачи с использованием ЭЭГ», «Задания на когнитивную и физическую усталость усиливают боль, когнитивную усталость и физическую усталость у людей с Фибромиалгия».

Поведенческие и мозговые функции : «Умственное утомление, вызванное длительной когнитивной нагрузкой, связанной с симпатической гиперактивностью».

Набор и удержание взрослых учащихся : «Сохраняйте концентрацию и снижайте уровень стресса, работая из дома, встречаясь виртуально».

Национальный институт детского здоровья и развития человека (NIH): «Техника помидора: эффективный инструмент тайм-менеджмента».

Стресс и здоровье : «Сравнение перерывов на отдых во время выполнения умственно сложной задачи».

Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья: «Методы релаксации для здоровья».

Определение, причины, симптомы и лечение

Вы, вероятно, чувствуете усталость и истощение после интенсивной физической активности, верно? Что ж, длительные периоды интенсивной умственной деятельности тоже могут утомить вас.

Проще говоря, умственное истощение может произойти, когда ваш мозг получает слишком много стимуляции или вынужден поддерживать интенсивный уровень активности без отдыха.

Вы можете заметить умственное истощение, иногда называемое умственной усталостью, если:

часто работают или учатся в течение долгих часов с небольшими перерывами или вообще без них
проводят много времени каждый день, имея дело с огромными обязанностями
живут с симптомами психического здоровья беспокойство или другие источники стресса

Нередко время от времени вы чувствуете физическую усталость, то же самое относится и к умственной усталости. Тем не менее затяжная умственная усталость может повлиять на вашу способность думать, решать проблемы или обрабатывать и регулировать эмоции. В конце концов, это может даже привести к проблемам в вашей повседневной жизни и в отношениях.

Ниже мы более подробно рассмотрим умственное истощение, а также предложим советы, которые помогут справиться с ним и предотвратить его.

Умственное и эмоциональное истощение

Вообще говоря, «умственное» обычно относится к когнитивным навыкам, таким как мышление, память, принятие решений и решение проблем. «Эмоциональный», с другой стороны, имеет отношение к чувствам, включая вашу способность идентифицировать, обрабатывать и выражать их.

Вы можете заметить эмоциональное истощение при преодолении трудных, болезненных или нежелательных чувств, таких как:

горе
печаль
гнев
одиночество
тревога

Психическое и эмоциональное истощение может вызвать у вас чувство отстраненности, отсутствия мотивации, апатии и ловушки. Проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, могут показаться непреодолимыми, и вы можете чувствовать себя слишком истощенными, чтобы продолжать попытки.

Если на ум приходит выгорание, вы на правильном пути — выгорание может быть вызвано эмоциональным и умственным переутомлением.

Признаки умственного истощения часто начинают проявляться постепенно, но вы можете заметить, что они появляются быстрее во время сильного стресса — другими словами, когда ваш мозг работает больше, чем обычно.

Психические и эмоциональные признаки

Один из основных признаков умственного истощения? Вы чувствуете себя гораздо менее внимательным, чем обычно, и вам сложно сосредоточиться, даже когда речь идет о повседневных или рутинных задачах.

Другие распространенные признаки включают:

чувство депрессии, включая постоянное грустное, подавленное или безнадежное настроение
затяжное чувство беспокойства
трудности с заботой о чем-либо
чувство отстраненности, цинизм или пессимизм
или раздражительность
трудности с обработкой и управлением эмоциями
чувство страха
снижение мотивации или производительности
чувство вялости или замедление движений или реакций
трудности с концентрацией внимания, запоминанием информации, объединением мыслей или правильным завершением работы

Физические признаки

Умственное истощение может отразиться на вашем физическом здоровье, вызывая симптомы, не имеющие четкой причины. Вы могли заметить:

головные боли и боли в теле
расстройство желудка
нарушения сна, в том числе хроническая усталость, сонливость и бессонница
изменения аппетита и веса
частые заболевания, такие как простуда и грипп

Поведенческие признаки

Постоянное умственное истощение может начать сказываться на вашей повседневной деятельности и поведении. Вы можете:

постоянно откладывать дела в школе, на работе или по дому
заметите ухудшение своей успеваемости на работе или в школе
употребляйте алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с симптомами внимание во время общения
проблемы с выполнением обязанностей или соблюдением личных или рабочих обязательств
чаще звонят с работы или учебы

Почти каждый время от времени испытывает стресс — это естественная реакция организма на новые, ошеломляющие или пугающие ситуации.

Эта биологическая реакция приводит к выбросу гормонов, в том числе адреналина и кортизола, которые помогают реагировать на предполагаемые угрозы и напряженные ситуации, требующие быстрого мышления.

После того, как вы справились со стрессором или устранили его, уровень гормонов в вашем организме должен вернуться к обычному уровню. Но хронический или длительный стресс может играть роль в умственном истощении.

Когда вы продолжаете сталкиваться с проблемой или рядом проблем, которые активируют реакцию вашего организма на стресс, уровень кортизола остается высоким. В конце концов, слишком высокий уровень кортизола может мешать нормальным процессам в организме, таким как пищеварение, сон и функция иммунной системы. Короче говоря, если вы плохо себя чувствуете и недостаточно отдыхаете, у вашего мозга нет возможности перезарядиться и перезагрузиться.

Вы можете чувствовать себя физически истощенным:

после интенсивной тренировки или другой физической активности
если у вас несколько ночей с прерывистым или неадекватным сном
если у вас физически тяжелая работа
во время болезни или восстановления после нее

Однако физическое и умственное истощение также могут играть роль друг друга. Поэтому, если вы имеете дело с одним, есть большая вероятность, что вы также можете начать замечать и другого.

Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя измотанным после долгого дня. Конечно, ваше тело, возможно, устало, но ваш мозг, вероятно, тоже не чувствовал себя слишком бодрым. Может быть, все, что вам хотелось делать, было сдержанной деятельностью, о которой вам не нужно было думать.

И, с другой стороны, умственное истощение может повлиять на физическую работоспособность, из-за чего упражнения и другие задачи, требующие выносливости, кажутся значительно более тяжелыми и требовательными физически.

Психическое истощение может возникнуть, когда вы часто выполняете задачи, требующие больших когнитивных и эмоциональных усилий, особенно если вы не выделяете время для отдыха и ухода за собой в свой день.

Триггеры и причины умственного истощения варьируются от человека к человеку, но некоторые общие из них включают:

тяжелая или напряженная работа
многочасовая работа без перерыва на отдых
финансовый стресс
неудовлетворенность работой
забота о близком человеке, который болен или имеет особые потребности хроническое заболевание или состояние психического здоровья
потеря любимого человека
рождение ребенка
отсутствие баланса между работой и личной жизнью или эмоциональной поддержки

Как только вы заметите признаки умственной усталости, вы можете задаться вопросом: «Что дальше?»

Есть несколько способов облегчить умственное истощение.

Внесение некоторых изменений в образ жизни может помочь вам решить проблему у источника, в то время как стратегии преодоления могут помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим и обновленным, сталкиваясь с проблемами, которые вызывают значительный жизненный стресс.

Устранение факторов стресса

Возможно, вам не всегда удастся устранить триггеры стресса и усталости, но обычно это делает одним из лучших способов снятия стресса в вашей жизни.

Чувствуете себя подавленным своими обязанностями на работе? Попросите своего руководителя или коллег помочь с задачами или попробуйте делегировать часть своих обязанностей другим.

Испытываете трудности с выполнением домашних обязанностей или уходом? Если вы не можете позволить себе оплатить профессиональную уборку или другую поддержку, возможно, стоит обратиться за помощью к друзьям и членам семьи.

Сделай перерыв

Время на отдых и перезарядку может значительно облегчить чувство умственного истощения.

Перерыв может означать любое из следующего:

освобождение вашего расписания от второстепенных дел на несколько дней
длительный отпуск
выделение часа времени для себя каждый день целый час на неторопливую трапезу, прогулку или другую нерабочую деятельность
выделение одного или двух вечеров в неделю на ужин или просмотр фильма с друзьями

Техники релаксации

Управляемые образы, дыхательные упражнения и самовнушение — все это примеры техник релаксации, которые могут помочь успокоиться и снять стресс и напряжение.

Имеющиеся данные постоянно свидетельствуют о том, что медитация, особенно медитация осознанности, может многое сделать для снятия хронического стресса.

Примеры других методов релаксации:

йога
тай-чи
массаж
ароматерапия
прогрессивная мышечная релаксация

Старайтесь больше спать

Качественный сон не только способствует хорошему физическому здоровью. Это важно для общего состояния здоровья, включая ваше психическое и эмоциональное благополучие.

Стремление спать в течение рекомендуемых 7-8 часов каждую ночь может помочь уменьшить как умственное, так и физическое истощение.

Один из способов улучшить сон ночью? Старайтесь не проводить слишком много времени в постели в течение дня, к чему вы можете склоняться в периоды умственного истощения.

Новый распорядок перед сном поможет вам найти расслабляющие способы успокоиться, что также улучшит ваш отдых.

Несколько идей:

Примите горячую ванну примерно за час до сна.
Попробуйте заняться йогой или легкой растяжкой перед сном.
Замените свой телефон или компьютер книгой, книжкой-раскраской или успокаивающей музыкой.
Приглушите или выключите ненужное освещение, пока вы готовитесь ко сну.

Ведите дневник благодарности

Когда вы уже чувствуете себя опустошенным и подавленным, негативные или тревожные мысли могут казаться еще более подавляющими.

Чтобы бросить вызов нежелательным эмоциям и мыслям и сосредоточиться на том, что вам нравится в жизни, попробуйте вести дневник, в котором каждый день отмечайте несколько вещей, за которые вы благодарны. В качестве альтернативы каждый день думайте или говорите об одной вещи, за которую вы благодарны.

Группа из трех исследований, опубликованных в 2017 году, обнаружила доказательства, свидетельствующие о том, что люди, которые практикуют благодарность и упражнения благодарности, как правило, наслаждаются:

более высоким общим самочувствием
меньшим количеством симптомов физического заболевания
снижение стресса
повышение счастья
повышение удовлетворенности отношениями
улучшение сна
улучшение физического здоровья

упражнения

Мотивация заниматься спортом может быть сложнее, чем обычно, когда вы и так не чувствуете себя хорошо. Тем не менее, регулярная физическая активность может оказать положительное влияние на ваше настроение, уровень энергии и работу мозга, не говоря уже об общем физическом самочувствии.

Вам также не нужно заниматься сложной или высокоинтенсивной деятельностью, чтобы пожинать плоды. Если вы в состоянии, умеренные физические нагрузки, такие как быстрая получасовая прогулка, все же могут изменить ваше настроение и помочь вам чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.

Исследование, проведенное в 2010 году среди 533 швейцарских полицейских и служб экстренного реагирования, обнаружило доказательства того, что умеренные физические нагрузки не только связаны с улучшением здоровья. Также оказалось, что он помогает защитить от проблем со здоровьем, связанных со стрессом, и облегчает борьбу с хроническим стрессом.

Исследования 2014 года подтверждают этот вывод. В исследовании 111 здоровых взрослых авторы исследования обнаружили, что те, кто регулярно занимается физическими упражнениями, обладают большей эмоциональной устойчивостью перед лицом острого стресса. Таким образом, регулярная физическая активность может помочь справиться с психическим истощением и другими симптомами, связанными со стрессом.

Кроме того, в небольшом исследовании 2021 года изучалось влияние как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и тренировок средней интенсивности на людей, столкнувшихся с карантином в 2019 году. Оба типа упражнений не только снижали стресс, но также уменьшали тревогу и депрессии, а также повышенной жизнестойкости.

Справьтесь с основными потребностями

Иногда отдых может оказаться неуловимым, независимо от того, насколько вы устали.

Если вам трудно восстановиться после длительного умственного или физического переутомления, хорошим следующим шагом может стать изучение того, удовлетворяете ли вы другие важные потребности:

Питание. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты и пить воду в течение дня.
Физическая активность. Даже если вам не хочется заниматься спортом, попробуйте заняться йогой, садоводством или прогуляйтесь по окрестностям.
Солнечный свет и свежий воздух. Проведение некоторого времени при естественном освещении каждый день, особенно если вы не можете заниматься спортом, также может принести пользу для здоровья.
Социальная поддержка. Делясь своим опытом с близкими, вы можете получить необходимую эмоциональную поддержку и, возможно, даже более ощутимую помощь от друзей и семьи, которые могут предложить помощь.

Еще одна важная часть ухода за собой? Обращение за помощью, когда она вам нужна. Конечно, близкие, которым вы доверяете, могут выслушать и предложить эмоциональную поддержку, но обученный специалист в области психического здоровья может предложить действенные способы справиться со стрессом и снять умственную усталость.

Помните, что вам не обязательно иметь определенный диагноз психического здоровья, чтобы обратиться за помощью (или получить пользу) от лечения. Терапевты могут предложить поддержку в решении любых жизненных проблем и стрессовых ситуаций.

Пересмотрите свои условия работы

Если ваша работа постоянно требует больше времени и умственной энергии, чем вы реально можете потратить, возможно, это не лучший вариант для долгосрочной карьеры.

Конечно, у вас не обязательно будет возможность уведомить об этом и найти время для поиска другой работы. Кроме того, приходя домой с работы и тратя небольшое количество свободного времени на поиски работы, вы можете только больше утомиться.

Однако полезно рассмотреть варианты, которые у вас есть. Например, вы можете:

установите более жесткие границы рабочего времени, чтобы вы могли отдыхать и расслабляться каждый день
узнайте у своего начальника о возможных изменениях на рабочем месте, которые могли бы облегчить часть бремени
выделяйте несколько часов в неделю на поиск новой работы
каждый день уделяйте 20 минут общению и изучению возможностей трудоустройства

Непрекращающийся стресс приводит не только к умственному истощению, но и к целому ряду других последствий для физического и психического здоровья. В конце концов, стресс может привести к выгоранию, когда вы чувствуете безнадежность в отношении каких-либо изменений и беспомощность в действиях, которые могут помочь.

Умственное истощение может иметь серьезные последствия — и не только для физического и эмоционального здоровья. Постоянная усталость может замедлить вашу реакцию и способствовать дорожно-транспортным происшествиям и опасным ошибкам на работах с высоким риском.

Это одна из причин, почему так важно как можно раньше получить профессиональную помощь при умственном истощении.

Если вы заметили какие-либо признаки и симптомы, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту. Специалисты в области психического здоровья могут предложить поддержку:

выявление причин и триггеров
изучение вариантов лечения
обучение полезным способам справляться со стрессом и необходимостью брать на себя ответственность

Врач или другой медицинский работник также может предложить поддержку, особенно если вы заметили физическую усталость и другие признаки здоровья.

Как насчет лекарств?

Врач или психиатр может порекомендовать лекарства для лечения стойкого умственного истощения, особенно если вы испытываете другие психические расстройства или симптомы, связанные со сном. Возможные варианты могут включать:

антидепрессанты
успокаивающие препараты
снотворные

Имейте в виду, что никогда не помешает создать команду заботливых профессионалов, которые помогут вам справиться со всеми симптомами, которые вы испытываете. Некоторые люди считают, что комбинированный подход, включающий медикаментозное лечение, терапию, изменение образа жизни и другие стратегии выживания, дает наибольшую разницу в их симптомах.

Ищете подходящего терапевта? Наш гид может помочь.

Умственное истощение может случиться с каждым, и его не всегда можно избежать. Тем не менее, предприняв несколько предупредительных шагов, вы сможете снизить вероятность постоянной умственной усталости.

Берите обычный отпуск. Короткий отпуск или даже один день психического здоровья могут помочь вам предотвратить умственное истощение, когда вы начинаете чувствовать себя истощенным.
Найдите время для ухода за собой. Выделив в своем еженедельном (или, если возможно, ежедневном) распорядке дня время для отдыха, физических упражнений и приятных занятий, вы почувствуете себя более подготовленным к решению более сложных задач, которые бросает вам жизнь.
Отдыхайте, когда болеете. Независимо от того, имеете ли вы дело с психическими или физическими симптомами, дайте себе время отдохнуть и восстановить силы. Попытка пройти без простоев, как правило, только ухудшит ваше самочувствие.
Оставайтесь на связи с близкими. Возможно, вы уже знаете, что ваши близкие ничего не могут сделать, чтобы изменить вашу ситуацию. Тем не менее, не забывайте о силе сострадательного слушателя. Часто может помочь простое обсуждение того, что у вас на уме. Это может даже привести вас к собственному решению.
Знайте, когда сказать нет. Взятие на себя дополнительных обязанностей, когда вы уже перегружены, может привести к постоянному умственному истощению. Если вам не нравится резкость «Нет», вы можете сказать: «Я не могу, может быть, в следующий раз» или «В данный момент я не могу помочь».

При отсутствии лечения умственное истощение может оказать серьезное влияние на здоровье ума и тела и, в конечном итоге, негативно повлиять на ваши отношения с другими людьми и общее качество жизни.

Приоритет сна, достаточное количество упражнений и использование методов релаксации могут принести некоторое облегчение. Профессиональная поддержка также может существенно повлиять на ваши симптомы.

Терапевт может предложить дополнительные рекомендации по лечению умственной усталости и ресурсам для борьбы со стрессом, а также по стратегиям предотвращения умственного истощения в будущем.

Определение, причины, симптомы и лечение

Вы можете заметить умственное истощение, иногда называемое умственной усталостью, если вы:

часто работаете или учитесь в течение долгих часов с небольшими перерывами или без них
тратят много времени каждый день на выполнение непосильных обязанностей
живут с симптомами психического заболевания
ежедневно тратят много умственной энергии на обдумывание проблем, тревог или других источников стресса

физически устают время от времени, и то же самое относится и к умственной усталости. Тем не менее затяжная умственная усталость может повлиять на вашу способность думать, решать проблемы или обрабатывать и регулировать эмоции. В конце концов, это может даже привести к проблемам в вашей повседневной жизни и в отношениях.