Одними из самых важных вопросов жизни являются: как не болеть и оставаться здоровым до старости и как в преклонном возрасти сохранить активность? Люди всю историю человечества стремились если не к бессмертию, то к сохранению своего крепкого здоровья на долгие годы…
Рекомендации на пути к здоровому организму давили и тысячи лет назад и десятки, ниже представлены проверенные временем «секреты», которые позволяют оставаться активным и здоровым до самой старости.
На самом деле это очень простой секрет. Просто нужно каждый день выполнять хотя бы несколько минут эти упражнения и… побольше гулять. Это бесплатно и о очень просто, на самом деле!
Если вы будете следовать всего лишь пяти советом, то всегда будете в форме, а ваше тело будет сильным, гибким и здоровым.
Здесь описаны 5 направлений-шагов, в которых нужно работать, а также примерный недельный график, следовать которому можно начать прямо сейчас!
1. Аэробика
Самый простой способ занятий аэробикой – это ходьба. Ходьба одно из лучших упражнений для организма, при этом нагрузка на суставы намного меньше, чем при беге трусцой. Начините с медленной ходьбы, чтобы разогреться, а потом через 3-5 минут ускоряйтесь. Для того чтобы увеличить интенсивность нагрузки, просто ускорьте походку и удлините шаг. Также нагрузку можно сделать интенсивнее, если на короткие промежутки времени ускоряться. Если вы предпочитаете бег – это тоже неплохо, если не вредит вашим коленям. Просто знайте, что быстрая ходьба дает такой же результат.
Никаких крупных затрат для этого не требуется, все, что вам понадобится – это пара кед (теннисных туфель), а если вы ходите по пляжу, то и они не понадобятся. Исследования подтверждают, что 30 минут в день – оптимальная нагрузка.
Если вы не можете уделить ходьбе 30 минут за раз, то с таким же эффектом можно разбить упражнение на 3 раза по 10 минут, или 2 по 15.
2. Растяжка
Важный показатель возраста – это уровень гибкости вашего тела. Йога отлично подходит в качестве средства для поддержания гибкости. Если на полноценное упражнение у вас не хватает времени, то постарайтесь уделять растяжке хотя бы по 5 минут в день после аэробики.
Чтобы задействовать все части тела, попробуйте упражнение «Приветствие солнца», повороты сидя, и упражнения по растяжке грушевидной мышцы (открывающие область таза и бедер).
3. Равновесие
С возрастом мы теряем гибкость и равновесие. Тренируйтесь понемногу каждый день, чтобы этого не произошло и в этом вам опять поможет йога: есть несколько поз, которые можно применить для тренировки равновесия. Например, стоя на одной ноге, возьмитесь рукой за ступню другой ноги, растягивая подколенное сухожилие вперед от бедра.
Когда вы со временем достигните уверенного равновесия в этой позе, попытайтесь другой рукой дотронуться до пальцев ноги, сохраняя равновесие. При выполнении этого упражнения вам поможет, если вы сфокусируете взгляд на одной точке. Делайте его по 15-60 сек. на каждой ноге.
4. Силовые упражнения
Можно, конечно, ходить в спортзал и поднимать тяжести. Но есть и менее дорогой, но не менее эффективный способ – использование массы вашего тела в качестве сопротивления. Для этого достаточно лишь заниматься йогой несколько раз в неделю.
Можно посещать платные занятия, но в целях экономии я бы предложил приобрести пару видео-уроков по йоге и заниматься по ним. Если вам не нравится йога, можете заняться упражнениями пилатеса, либо подыскать для себя в Интернете уже готовые бесплатные программы упражнений.
5. Дыхание
Это очень важно, и вот почему: ваша лимфатическая система распространяет по организму жидкость за счет сокращения мышц и дыхания. Почему это важно? Лимфатическая система выполняет три взаимосвязанных функции:
- удаляет излишки жидкости из тканей организма;
- поглощает жирные кислоты и, следовательно, предотвращает попадание жира (такого, как хилус) в кровеносную систему;
- производит иммунные клетки.
Как получить дневную дозу? Аэробика, йога и/или дыхательные упражнения 2-3 раза в день!
Полностью освободите легкие, втянув живот при выдохе. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на время, превышающее длительность вдоха в два раза. Выдыхайте в 4 раза дольше, чем длился вдох. Повторите 10 раз. Наслаждайтесь эффектом омоложения!
График на неделю
Понедельник
Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба оживленной походкой – 30 мин. Растяжка – 5-10 мин. Одна поза равновесия.
Вторник
Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Йога – 45-60 мин.
Среда
Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба – 30 мин., чередуя 3 мин. интенсивной нагрузки через 3 мин. умеренного шага. Растяжка – 5-10 мин. Одна поза равновесия.
Четверг
Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Упражнения пилатеса – 30-60 мин.
Пятница
Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба – 30 мин. Растяжка – 5-10 мин. Одна поза равновесия.
Суббота
Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба – 30 мин. Силовые упражнения – 20 мин. Растяжка – 5-10 мин. Одна поза равновесия.
Воскресенье
Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Йога – 45-60 мин.
