Как расслабиться на работе: 13 способов снять стресс на рабочем месте

Как расслабляться на рабочем месте

В самом вопросе «как расслабляться?» заложено заблуждение человека, который думает, что расслабление можно взять под контроль. На практике попытка расслабиться немедленно приводит к еще большему напряжению. Об этом хорошо знают, например, массажисты. Это одна из причин, почему навыки по стресс-менеджменту не срабатывают на уровне принятия быстрого решения или реагирования в повседневной жизни.

Старшее и среднее поколение российских менеджеров зачастую находится в позиции «туземца». Когда туземцам привозят самолет, кофеварку, автомобиль, миксер, то для них все эти технологичные вещи одинаково новы. Туземцы немножко их обожествляют. Им говорят: отныне вы должны летать на самолете, регулярно включать кофеварку, все время взбивать что-то миксером и обязательно иметь автомобиль. Иначе в современном мире жить нельзя. В результате появляются те, кто готов разбиться в лепешку ради приобретения определенного класса  автомобиля, постоянно летать на самолете, включать кофеварку и что-то взбивать миксером до посинения.

Когда кофе вдруг не хочется  или  оно  плохо получается,  возникает страшное напряжение, тревога: «что-то со мной не так: люди-то во всем цивилизованном мире успешно всем этим пользуются».  Такой человек убежден: если все время говорить на менеджерском языке, помнить и применять все, чему научили на тренингах, соблюдать тайм-менеджмент, правильно продавать себя в компании, продуцировать идеи и прочее, тогда все будет в порядке. То есть главное — чтоб миксер крутился и кофемолка жужжала. Получается некий перевертыш в сознании: я должен тайм-менеджменту, всему корпусу лидерских технологий. Человек  напряженно следит за тем, чтобы инструменты постоянно работали и все это видели.

На самом деле тайм-менеджмент и множество других навыков нужны для того, чтобы снять стресс. Поэтому стоит на время «выключать миксер» и задать  себе  вопрос: а мне это нужно? А коллегам, отделу, компании нужно?  Может, индивидуальный способ окажется лучше, чем рекомендованный? Нужно ли так рьяно себя продавать?

Не просто, но полезно «протереть глаза» и внутренне перевернуть для себя ситуацию: мне нужен тайм-менеджмент,  чтобы мне было удобнее. Если текущий тайм-менеджмент истощает, поживите некоторое время без него, понаблюдайте за собой. Потом сможете составить новый. Под себя.

Управленцу, который перегружен ответственностью за результат работы подразделения или компании, важно не терять объективного видения реальности. Если он с утра уже утомлен, ищет, чем простимулировать мозг, а  заснуть без снотворного или рюмочки не получается — он абсолютно безответственный человек.  Реальность такова: единственный человек,  за которого вы всерьез можете отвечать, — вы сами. Действовать из внутренней позиции: я работаю для карьеры, для сотрудников, для компании — опасно и глупо. Главное действующее лицо — я сам — превращается в объект с бейджем «ответственное лицо». Но каких бы вершин человек ни достиг, ему полезно помнить: он простой живой человек, подверженный стрессу и его последствиям.

Люди, живущие для кого и чего угодно, только не для себя лично,  склонны игнорировать признаки стресса.   А чем опасен стресс?  Обесточиванием, слабостью, потерей вкуса к жизни. Жалобы на то, что перестал  радоваться — как правило, первый признак сгорания. Когда горишь от перегрузки, то не до радости. В любом стрессе очень сильно включаются не только отрицательные эмоции, но и тело. Существует карта мышечных зажимов при стрессах. Всем известно, как трудно заставить себя не думать о белой обезьяне. С телом договориться в приказном порядке еще проблематичнее. У тела есть «стоп-кран», чтобы  заставить вас расслабиться, — это болезнь.

Опыт моей консультативной практики свидетельствует, что элементарное  осознание себя живым  человеком  меняет восприятие и поведение высоких ответственных лиц. В ежедневник регулярно начинают заносить очень важное дело — поддержку самого себя. Заниматься собой, помогать себе — ключевое ответственное дело, которое точно никому не делегируешь. Одновременно человек начинает видеть массу дел, которые на самом деле не требуют ежедневного внимания. Их можно перевести в систему триггерных точек: в какие периоды времени, в каком объеме конкретное дело следует отлеживать непосредственно. Благодаря этому снижается количество объектов, которые необходимо держать во внимании. А значит, информационного перегруза и напряжения (то есть стресса) не происходит.

В борьбе со стрессом люди делают еще одну ошибку: начинают исправно ходить в фитнес-клуб, садятся на диету с витаминами, заставляют себя участвовать в семинаре, где обещают поднять энергию и т. д. То есть в очередной раз, руководствуясь убеждением «надо», стараются достичь результата. И напряжение у них, конечно, растет. Такой подход — попытка включить еще одну внешнюю систему контроля. В этой системе вас как человека с потребностями и интересами по-прежнему нет.

Как же победить негативный стресс? Если у вас есть работа, то не делайте работой  что-то еще. Поищите занятие,  к которому вас притягивает детским живым любопытством, и место, где  чувствуете себя спокойно и свободно. Снять стресс на уровне тела помогают системы, предполагающие мягкое свободное движение и полное дыхание (например, цигун и гимнастика мозга).  Не включайте в борьбу со стрессом  занятия, требующие от вас плотного  контроля за точным, правильным выполнением движений. Ведь ваша цель в данном случае — не достичь профессионализма, а снять напряжение. Поэтому занимайтесь тем, что доставляет телу удовольствие.  Словом, лучше плавать в бассейне от души, а не наматывать круги строго по времени.

Как расслабиться на рабочем месте

Ежедневная напряженная работа приводит к серьезным последствиям для здоровья и психики. Как расслабиться на рабочем месте? Есть ли упражнения на релаксацию, которые не требуют много времени, специальной одежды и обстановки? Как разорвать порочный круг эмоционального напряжения?

Как и в каждом виде деятельности, в работе руководителя есть свои отрицательные и положительные стороны. К положительным можно отнести то, что управленцы, в отличие от исполнителей, имеют более высокую оплату труда, гибкий график работы, больше возможностей для самореализации и карьерного роста. Большинство людей, не задумываясь, принимают предложение о повышении по должностной лестнице, потому что это сулит им увеличение дохода и различные льготы. Многие даже не осознают, что труд руководителя имеет очень серьезные минусы. Для человека, впервые занявшего должность начальника, новое назначение может серьезно «ударить» по психическому и физическому здоровью. Основными факторами риска в работе руководителя являются:

1. Необходимость принимать решения при недостатке информации. В отличие от рядового исполнителя, руководитель должен делать выбор между несколькими альтернативами, даже не имея для этого всех необходимых данных. Естественно, ожидание последствий вызывает сильное эмоциональное напряжение.
2. Высокая коммуникативная нагрузка.
   Руководитель совершает за день огромное количество контактов, часто ему приходится общаться с не очень приятными людьми и по не очень приятным поводам. Много времени занимает работа с подчиненными, клиентами и представителями контролирующих органов.
3. Не всегда очевидные результаты труда.
   
   Работу рядового исполнителя почти всегда видно, ее можно «пощупать», тогда как деятельность управленца далеко не всегда можно измерить.

Пример 1

В торговую компанию на должность коммерческого директора был принят Сергей В. Руководство поставило ему задачу увеличить объем продаж на 30% в течение полугода. Когда прошел положенный срок, оказалось, что нужные показатели отдела продаж были достигнуты, однако руководство решило, что это заслуга не Сергея, а исполнителей (менеджеров по продажам), хотя он и обеспечил обучение персонала новым методам продвижения товара и в целом реорганизовал работу подразделения.

Все эти неблагоприятные факторы сказываются на психологическом здоровье руководителя и, в конечном счете, мешают ему эффективно выполнять свою работу. Иногда управленцы, желая ослабить эмоциональное напряжение, прибегают к наиболее распространенному лекарству – алкоголю, что в свою очередь отражается на состоянии нервной системы и здоровья.

Чтобы держать себя в форме, необходимо владеть навыками саморегуляции и знать основные правила психогигиены.

Механизм эмоционального напряжения

Эмоциональное состояние человека зависит от взаимодействия элементов замкнутой системы «разум – эмоции – тело» (см. Схему 1). «Разум» – это рациональное начало, мысли человека, «компьютер», постоянно изучающий мир вокруг себя. Если мозг оценивает какую-либо ситуацию как угрожающую (в ситуации стресса), то он «запускает» отрицательные эмоции (например, агрессивные), а от эмоций начинает «работать» тело (мышцы напрягаются, как бы готовясь к отражению угрозы). Телесные ощущения в свою очередь «считываются» мозгом, который уже на основе мышечного напряжения принимает решение о том, что ситуация угрожающая, и вновь «включает» эмоции. Отрицательное эмоциональное напряжение, таким образом, нарастает как снежный ком. Если в связке «разум – эмоции – тело» доминируют негативные эмоции, то это наиболее краткий путь к хроническому стрессу.

Схема 1

Пример 2

Руководитель сети мебельных магазинов Андрей М. пришел на работу как всегда ранним утром и получил сообщение о том, что на один из магазинов ночью было совершено разбойное нападение. Преступники, правда, не смогли ничего похитить, потому что сработала сигнализация и на место происшествия вовремя подоспела группа быстрого реагирования. Тем не менее Андрей М. получил массу неприятных эмоций, сначала узнав о происшествии, а затем отвечая на вопросы сотрудников уголовного розыска.

После обеда Андрею М. сообщили, что решил уволиться один из его замов, и он вновь получил «порцию» стресса. К концу рабочего дня руководитель почувствовал недомогание и боль в груди. Обратившись к врачу, Андрей М. узнал, что это последствия стресса.

Для того чтобы разорвать порочный круг эмоционального напряжения, нужно воздействовать либо на разум, то есть изменять мысли, либо на тело. Рассмотрим далее конкретные техники изменения своего состояния.

Работа с мыслями

Наши мысли определяют наше отношение к окружающему миру. Люди, которые видят во всем только плохое, не просто постоянно пребывают в подавленном настроении, они, как правило, имеют больше проблем со здоровьем.

Пример 3

Американские ученые Петерсон, Селинман и Джордж Валлиант (Рeterson, Selingman & George Valliant, 1988) выявили, что «выпускники Гарвардского университета, которые в интервью, проведенном в 1946 году, проявляли большой оптимизм, имели отличное здоровье и в 1980 году, когда проводилось повторное исследование»¹.

Таким образом, для того чтобы избежать стресса, необходимо вовремя поработать со своим мышлением, отслеживать негативные мысли и заменять их позитивными.

Упражнение 1

Попробуйте в течение дня понаблюдать за своим внутренним монологом и обнаруживайте те мысли, которые имеют негативную окраску, например, «Пошел дождь, теперь вокруг будут лужи, неуютно и мокро» или «Шеф вернулся из командировки, теперь даст нагоняй за невыполненное задание».

Обнаружив негативно «заряженную» мысль, поменяйте ее смысл на позитивный, например, «Шеф вернулся из командировки, вызовет к себе и это хорошо, потому что можно будет с ним поговорить о повышении зарплаты» и проговорите это убеждение про себя.

Постарайтесь выполнять это упражнение как можно чаще. Несмотря на кажущуюся простоту, оно имеет положительный эффект и позволяет смотреть на окружающие события с юмором.

Человек, который сосредоточен на выполнении какой-либо задачи, не может одновременно предаваться пессимистическим размышлениям.

Упражнение 2

Одним из способов избежать негативного влияния мыслей на свое эмоциональное состояние является «отключение» внутреннего диалога. Так как волевыми усилиями это сделать сложно (вспомните притчу о белой обезьяне), необходимо сосредоточиться на каких-либо простых (не интеллектуальных!) действиях: на дыхании или перемещении рук и ног при движении.

Для начала попробуйте выполнять это упражнение в спокойной обстановке, например, осознавайте свое дыхание, вдох и выдох во время вечерней прогулки, почувствуйте, как движется ваша грудная клетка, как растягиваются мышцы живота, как воздух проходит через ноздри. Понаблюдайте за собой во время обеденного перерыва, сосредоточьтесь на мышечных ощущениях: на положении рук и ног, на том, с какой скоростью движутся ваши конечности, являются ли они теплыми или холодными и так далее.

Позднее полученные навыки концентрации на своих ощущениях можно опробовать в «боевых условиях», например, на рабочем совещании. Следуя этой методике, важно не расстраиваться, если во время осознавания телесных ощущений вы вдруг вновь начинаете внутренний монолог. Если произошел «сбой» и в вашей голове опять появились какие-либо мысли, просто продолжайте слушать свое тело.

Для того чтобы настроение было позитивным, важно также соблюдать «интеллектуальную диету». Не стоит читать книги или смотреть фильмы, вызывающие сильные эмоции. Конечно, есть произведения мировой литературы, которые важно читать каждому современному человеку, но не обязательно это делать во время сложного проекта или аврала на работе.

Работа с телом

Сначала мышцы

Упражнение 3

В течение минуты делайте следующее: растяните свои губы в улыбку, даже если вам этого не хочется и нет настроения, и побудьте в таком состоянии. После этого осознавайте свои ощущения и изменения своих чувств, эмоций. Как правило, люди, выполняющие это действие, отмечают повышение настроения в течение нескольких минут после упражнения. Это происходит потому, что запускается механизм «разум – эмоции – тело». Мозг получает информацию о том, что лицевые мышцы растянуты в улыбку, что означает веселье или радость, и дает соответствующую «команду» эмоциям, которые в свою очередь воздействуют на мышцы лица. Многие люди после упражнения начинают непроизвольно улыбаться.

Состояние мышц, положение скелета определяют эмоциональное состояние человека. Ссутулившийся, сгорбившийся человек часто чувствует себя несколько ниже в статусном плане по отношению к другим людям. Поэтому, для того чтобы настроение было позитивным и преобладали только здоровые эмоции, руководителю важно:

• избавляться от ненужного мышечного напряжения и
• вырабатывать правильную осанку, движения тела.

В значительной степени обрести спокойное расположение духа позволяет физическая нагрузка, гимнастика. Это происходит вот почему. Во времена, когда человек добывал себе пропитание охотой, мышечное напряжение являлось необходимым механизмом, поддерживающим организм в состоянии готовности. Например, если человек почувствовал угрозу, его поза изменилась, мышцы напряглись для того, чтобы отразить нападение животного или наоборот – спастись бегством. А после этого следовала реакция – бегство или бой с противником, после которого наступало утомление мышц и естественное расслабление. Современный homo sapiens в ответ на угрозу (например, неадекватное поведение подчиненного) не может действовать непосредственно – ударить человека или побежать, потому что сдерживает свои действия, а значит, в организме растет уровень мышечного напряжения, которое в свою очередь влияет на эмоции и мысли. А физическая нагрузка позволяет «утомить» мышцы, которые затем придут в состояние расслабленности.

Для того чтобы достигнуть мышечного расслабления, иногда достаточно просто обнаруживать и осознавать напряжение в различных частях тела.

Упражнение 4

«Сосредоточьтесь на своих «телесных» ощущениях в целом. Дайте своему вниманию блуждать по различным частям тела. По возможности «пройдите» вниманием все тело. Какие части себя вы чувствуете? До какой степени и с какой ясностью существует для вас ваше тело? Отметьте боли и зажимы, которые вы обычно не замечаете. В каких мышцах вы чувствуете напряжение? Определив их, не старайтесь преждевременно расслабиться, дайте им продолжаться. Постарайтесь определить точное местоположение. Обратите внимание на ощущения кожи. Чувствуете ли вы свое тело как целое? Чувствуете ли вы связь головы с туловищем? Чувствуете ли вы свои гениталии? Где ваша грудь? Конечности?»

2

Другой способ расслабить мышцы:

Упражнение 5

Упражнение лучше выполнять в отдельном помещении без шума и резких звуков, чтобы вас не беспокоили. Примите удобную позу (лежа или сидя), можете закрыть глаза. В течение 3–5 минут наблюдайте за своими телесными ощущениями, слушайте свое тело (как в Упражнении 4).

Затем переходите к активной части упражнения – поочередно напрягайте и расслабляйте все мышцы своего тела. Начните цикл «напряжение – расслабление» с мышц предплечий, верхней части рук, лба, челюстей, потом шеи, груди, живота, спины, ягодиц, ног и ступней. Между каждой парой мышечных групп делайте глубокий вдох и выдох, с каждым разом все больше расслабляясь. Наблюдайте, какие изменения происходят в теле, какие мышцы требуют повторения цикла «напряжение – расслабление». Признаком расслабления станет ощущение разлившегося по всему телу тепла. Продолжайте делать эти упражнения одно за другим в течение 8–10 минут. Затем несколько минут полежите полностью расслабленными.

Общий принцип упражнений на напряжение – расслабление такой: сначала «утомить» мышцы, а потом позволить им войти в расслабленное состояние.

Затем дыхание

В восточных единоборствах большое значение придается правильному дыханию. Считается, что человек, умеющий правильно дышать, добивается больших успехов в поединке, обладает лучшей координацией и ориентацией во время боя. Руководителю также стоит уметь владеть своим дыханием для того, чтобы действовать эффективно в сложных напряженных ситуациях, требующих быстрого принятия решений. Рассмотрим анатомию дыхания.

Дыхание бывает разных видов.

Симметричное (длительность вдоха равна длительности выдоха) и асимметричное (длительность вдоха не равна длительности выдоха). Асимметричное дыхание может использоваться для того, чтобы изменять свое состояние.

Упражнение 6

Для того чтобы быстро успокоиться, сосредоточьтесь на своем дыхании и дышите сознательно, увеличивая длительность выдоха. Выдыхайте воздух медленно, а вдыхайте быстро. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что стали более спокойны.

Чтобы быстро привести себя в бодрое состояние (например, после сна), используйте обратную технику: медленно вдыхайте воздух и быстро выдыхайте.

Дыхание также можно разделить на грудное и диафрагмальное. Грудное дыхание происходит при помощи грудных мышц, а диафрагмальное при участии диафрагмы. Чтобы определить тип дыхания у себя, необходимо положить ладонь левой руки на грудную клетку, а правой – на живот. Если двигается правая рука, то у человека преобладает диафрагмальный тип дыхания, если левая – грудной.

Упражнение 7

Чтобы привести себя в состояние равновесия (успокоиться), нужно вырабатывать у себя диафрагмальный тип дыхания. Для начала это упражнение нужно выполнять в спокойном месте, где вас никто не может потревожить. Положите ладонь на живот и в течение нескольких минут дышите таким образом, чтобы рука двигалась вверх-вниз. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.

После того как вы почувствуете, как работают мышцы при диафрагмальном дыхании, делайте это упражнение как можно чаще в течение дня.

Аутогенная тренировка

Пожалуй, одним из наиболее распространенных методов релаксации является аутогенная тренировка Шульца. В ее основе лежат формулы самовнушения, направленные на расслабление. Аутогенная тренировка получила достаточно большое распространение в медицинской психотерапевтической практике и показала свою эффективность.

Весь комплекс упражнений можно разделить на 3 блока:

• вхождение в аутогенное погружение,
• упражнения на релаксацию,
• выход из аутогенного погружения.

Начиная аутогенную тренировку, следует выбрать нужную позу. Возможно выполнение упражнений в так называемой «позе кучера» либо лежа на спине.

«Поза кучера»: Руки без напряжения лежат на коленях, не соприкасаясь и не перекрещиваясь. Локти слегка согнуты, колени раздвинуты, ноги стоят на полу всей стопой. Поза кучера удобна тем, что ее можно занять где угодно, например, на своем рабочем месте. Сидеть нужно на краю стула, спина слегка сгорблена.

«Лежа на спине»: Руки лежат вдоль тела, не перекрещиваясь и не соприкасаясь, ладони на уровне бедер. Голова опирается на маленькую подушку. Ступни должны быть немного разведены в стороны. Эту позу можно использовать для занятий дома.

Ханнес Линдеман, один из разработчиков аутогенной тренировки, предлагает действовать в следующем порядке³:

Вхождение в аутогенное погружение

Для того чтобы релаксация прошла наиболее эффективно, необходимо сконцентрироваться, избавиться от различных мыслей. Поэтому вначале нужно проговорить про себя следующую формулу:

«Я совершенно спокоен».

Формулы самовнушения обязательно должны звучать именно так – как будто нужное состояние уже наступило. Эту фразу также необходимо повторять после каждого упражнения на релаксацию, которые приведены ниже.

Упражнения на релаксацию

Далее приводятся упражнения, которые нужно выполнять последовательно. При этом нужно не торопиться и проговаривать каждую формулу самовнушения 6–10 раз.

1. Упражнение на ощущение тяжести

Цель этого упражнения – почувствовать тяжесть, то есть добиться расслабления мышц. Это очень важное упражнение.

«Моя рука тяжелая».

Формула проговаривается сначала для правой руки (для правшей), затем для левой руки. Для левшей – наоборот.

При обучении методу не стоит сразу переходить к дальнейшим формулам самовнушения. На первом этапе достаточно потренироваться, входя в аутогенное погружение, выполняя упражнение на вызывание тяжести, а затем выходя из аутогенного погружения (формула выхода приводится ниже). После того как вызывание тяжести в руке будет происходить достаточно легко, можно переходить к следующему упражнению.

2. Упражнение на ощущение тепла

Формула самовнушения звучит так: «Моя рука теплая».

Так же как и в упражнении на вызывание тяжести, правши сосредоточиваются на правой руке, а левши на левой.

3. Упражнение для сердца

Эта формула предназначена для нормализации сердечного ритма и звучит она так:

«Сердце бьется спокойно и ровно».

4. Упражнение для дыхания

Для того чтобы дыхание было спокойным и ровным, используется следующая формула:

«Дыхание совершенно спокойно».

5. Упражнение для солнечного сплетения

После того как исчезло мышечное напряжение в конечностях и грудной клетке, можно приступать к упражнению на релаксацию органов брюшной полости с помощью формулы:

«По солнечному сплетению разливается тепло».

6. Упражнение для головы

В отличие от остальных упражнений, где использовались формулы на создание тяжести и тепла, в этой части аутогенной тренировки направленность противоположная. Сосуды головного мозга должны оставаться в тонусе, поэтому формула самовнушения звучит так:

«Лоб приятно прохладный».

После достижения релаксации можно некоторое время побыть в этом состоянии, восстанавливая свои силы и наслаждаясь покоем, а затем перейти к окончанию аутогенной тренировки.

Выход из аутогенного погружения

Чтобы после занятий аутогенной тренировкой не было состояния сонливости, необходимо выполнить упражнение на выход из состояния релаксации. Формулы снятия звучат так:

«Руки напряжены» или «Разогнуть и согнуть руки»,

«Глубоко вздохнуть», «Открыть глаза».

Таким образом, после того как все формулы освоены, аутогенная тренировка будет выглядеть следующим образом:

Освоению упражнений аутогенной тренировки способствуют следующие факторы:

1. Место.

Место для занятий упражнениями должно обеспечивать комфортные условия. Во-первых, в помещении должна быть нормальная температура, не слишком холодно или жарко. Во-вторых, не должно быть очень шумно. В-третьих, занимающийся должен быть уверен, что во время упражнений его не побеспокоят.

По мере освоения метода требования к звукоизоляции и другим условиям, обеспечивающим комфортность, могут снижаться. Человек, освоивший в совершенстве упражнения аутогенной тренировки, может более стойко, чем обычный человек, переносить некомфортные условия.

2. Систематичность.

Аутогенная тренировка требует систематического изучения. Освоить комплекс упражнений только «по книжкам» невозможно, нужна практика. Достаточно 10 минут в день (но каждый день!) для того, чтобы знать метод аутогенной тренировки в совершенстве.

Современный бизнес не делает скидок на неудовлетворительное самочувствие или нестабильное эмоциональное состояние. Стрессы и неопределенность – атрибуты жизни многих организаций. В современных условиях от управленца как никогда требуется способность эффективно управлять своими эмоциями, служить примером уравновешенности и хладнокровия для своих подчиненных. Поэтому собственное психическое и физическое здоровье для руководителя значит порой даже больше, чем другие ресурсы, например, финансы или информация.

21 техника релаксации для снятия стресса на работе

Хотя общеизвестно, что работа часто вызывает стресс, способы снятия этого стресса менее известны. Узнайте о нескольких отличных способах расслабиться здесь, а также о важности управления стрессом на рабочем месте и практике релаксации.

Если вы в настоящее время испытываете стресс, тревогу или просто хотите чувствовать себя немного спокойнее, продолжайте читать, чтобы узнать о множестве способов расслабиться и снять стресс на работе.

Почему важно снимать стресс на работе

Целью Calmer является поддержка всех типов работников — от предпринимателей до фрилансеров, от генеральных директоров до основателей стартапов, от групп малого бизнеса до крупных коворкинговых групп — в управлении их умственными способностями. здоровье и благополучие с помощью профилактических методов. И наша работа очень нужна: стресс является основной причиной физических заболеваний: за 25 рабочих дней теряются на человека в год в Великобритании (по данным Фонда психического здоровья).

Расслабление на рабочем месте — это простой способ снизить уровень стресса, сократить число прогулов и повысить производительность. Хотя не всегда возможно избежать стрессовых ситуаций, поиск утешения, безусловно, может облегчить психологическое и эмоциональное напряжение, которое может ощущаться.

21 техника релаксации для снятия стресса на работе

Узнайте, как снизить уровень кортизола и избыточное напряжение в теле с помощью этих простых техник релаксации, которые вы можете использовать на работе.

Как и в случае с физическими упражнениями, поиск правильных упражнений для психического здоровья и релаксации может занять несколько попыток. Мы все разные и наслаждаемся разным опытом, так что попробуйте несколько из них, когда в следующий раз почувствуете стресс.

Многие из этих техник релаксации можно выполнять за рабочим столом или в зоне отдыха за пару минут:

1. Почитайте книгу или журнал в течение нескольких минут

Возьмите свой любимый художественный роман, глянцевый или черпайте вдохновение в книжном клубе Calmer Community. Потерявшись в другом мире, вы сможете отвлечься от стрессовой ситуации и вернуться в более спокойное состояние.

2. Приготовьте себе чашку чая

Отвлекитесь от работы и приготовьте себе чашку чая — за этим может последовать чайная медитация или просто беседа с коллегой, у которого тоже перерыв на чай.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Большую часть дня мы не думаем о дыхании — наше тело дышит за нас. Однако мы склонны дышать более поверхностно, когда не сосредотачиваемся на дыхании, поэтому простое сосредоточение на вдохе, задержке дыхания и выдохе может доставить больше кислорода в наше тело и успокоить наши мысли. Чтобы узнать больше, следуйте управляемым дыхательным техникам в Сообществе Calmer.

4. Выполнить поручение не на рабочем месте

Если у вас есть поручение, связанное с выходом из вашего обычного рабочего места, возможно, сейчас самое время это сделать. Отправка письма на почту или отправка USB-накопителя в другой отдел может отвлечь внимание и сменить обстановку на несколько минут. Кроме того, вы отметите еще один пункт в своем списке дел!

5. Налейте себе стакан воды

Согласно NHS, мы все должны выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день. Сколько стаканов вы выпили сегодня? Питьевая вода также повысит вашу продуктивность и уменьшит вероятность развития головной боли.

6. Откажитесь от социальных сетей

Если ваша работа не связана с работой в социальных сетях, закрытие всех приложений социальных сетей может мгновенно снять стресс. Исследования показали, что регулярное использование социальных сетей может негативно сказаться на самочувствии человека, поэтому простое решение — ограничить время, проводимое в социальных сетях на работе.

7. Прогуляйтесь по кварталу

Если вы работаете в положении, когда вы можете покинуть свое рабочее место, воспользуйтесь возможностью, чтобы обойти квартал один или два раза. Ходьба и активный образ жизни в целом могут улучшить ваше настроение и улучшить психическое самочувствие.

8. Найдите местный тренажерный зал или тренажерный зал

Точно так же вы можете потратить несколько минут, чтобы найти местный тренажерный зал или тренажерный зал, чтобы попробовать себя в нем. Вы также можете изучить ряд доступных онлайн-классов, если предпочитаете домашние тренировки. Взрослым рекомендуется заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, чтобы оставаться в добром здравии, и это также может снизить уровень стресса.

9. Практикуйте осознанность на работе

Благодаря тому, что крупные компании, такие как Google и Facebook, внедряют наши схемы осознанности для своих сотрудников, становится ясно, что практика осознанности на работе может улучшить самочувствие и повысить производительность.

10. Несколько минут рисуйте

Если у вас есть ручка и бумага, рисование может отвлечь вас от текущей ситуации и дать вам возможность сосредоточиться на другом занятии. Удовольствие, получаемое от рисования, может снизить уровень стресса и позволить вам использовать другой подход, когда вы вернетесь к работе.

11. Послушайте свою любимую песню

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки снижает уровень стресса у участников, и на самом деле довольно легко почувствовать тот же эффект при прослушивании ваших любимых песен. Дайте себе минутку вдали от рабочего стола и насладитесь прослушиванием, чтобы расслабиться.

12. Познайте свой стресс

Стресс проявляется у каждого из нас по-разному, поэтому, возможно, стоит прочитать о стрессе и о том, как с ним эффективно справляться. Простое понимание того, что вы чувствуете и как с этим справляться, может принести долгожданное облегчение.

13. Помедитируйте на минуту

Медитация может дать момент утешения в течение напряженного рабочего дня. Присоединяйтесь к сообществу Calmer, чтобы получать наши информационные бюллетени One Mindful Minute и каждую неделю получать подсказку о медитации прямо на свой почтовый ящик.

14. Вспомните предыдущий отпуск или спокойное место

Подобно медитации, попробуйте вспомнить момент или место, где вы раньше расслаблялись. Это может быть праздник, уютное кресло дома или даже свернувшись калачиком с домашним животным. Даже акт воспоминания о далеком, мирном воспоминании может помочь снять напряжение и стресс.

15. Используйте расслабляющий спрей или шарик-роллер

Нос и память тесно связаны, поэтому использование расслабляющего спрея или шарика-роллера может помочь вам создать последовательность осознанных моментов, и вы будете чувствовать себя немного лучше каждый раз. ты чувствуешь этот знакомый запах.

16. Составьте свой собственный план ухода за собой

Хотя вы, возможно, не сможете улизнуть с работы, чтобы принять ванну с пеной, составление плана ухода за собой может дать вам инструменты для преодоления стрессовых ситуаций на работе, и вознаградите себя тоже.

17. Получите вдохновение из книги «Это спокойнее»

Пролистайте книгу «Это спокойнее», чтобы найти вдохновение и смелость в своей работе и жизни.

18. Поговорите о психическом здоровье

Если вы не против, попробуйте поговорить о психическом здоровье с коллегой. Если вы поделитесь своими чувствами, это может принести облегчение, а также создать открытую культуру, позволяющую всем выражать свои чувства и коллективно улучшать их.

19. Присоединяйтесь к проекту Reignite

Если вы регулярно испытываете стресс или близки к выгоранию, зарегистрируйтесь бесплатно в проекте Reignite. Это проект под руководством Calmer, созданный для поддержки 600 000 предпринимателей и бизнес-команд в борьбе со стрессом и выгоранием к 2023 году. Спа может обеспечить долгожданное облегчение и расслабление души и тела.

21. Практикуйте йогу – за рабочим столом

Независимо от вашей гибкости, вы можете потратить несколько минут, чтобы попробовать заниматься йогой за рабочим столом и увидеть преимущества в снижении физического и умственного напряжения.

Узнайте больше советов с Calmer

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом новых электронных курсов осознанности, которые помогут улучшить психическое здоровье во всех аспектах вашей жизни. Выберите «Сон», «Снятие стресса», «Ежедневная доброта» или «Ежедневная осознанность» и наслаждайтесь коллекцией аудио-медитаций, дыхательных упражнений и видеороликов о движении, рекомендациями по книгам и многим другим.

12 идей, как расслабиться на работе и расслабиться

Первое, что приходит на ум, когда вы думаете о рабочем месте, — это серьезность. Место, где вы сидите, работаете и нервничаете.

Расслабление на работе может показаться запретной концепцией. Но рабочие места и культура сегодня меняются. Так что вы можете расслабиться с 9 до 5 и оставаться еще более продуктивным.

Что, если я скажу, что ты можешь найти свой «Икигай» даже на работе? Икигай, что в переводе с японского означает «причина существования». Ваш икигай — это смысл вашей жизни или ваша эйфория. Это приносит вам удовольствие и побуждает вас ежедневно вставать с постели. И приступайте к работе в расслабленном состоянии.

Не удивляйтесь. Возможно. Давайте посмотрим, как.

Зачем расслабляться на работе?

Важно начинать свое утро с большего настроя. Расслабляйтесь до и даже после работы, даже если вам нужно уложиться в сроки до EOD.

Исследования показывают, что отдых может улучшить ваши навыки обучения и омолодить ваш разум. Великий духовный лидер Тич Нхат Хан сказал: «Мы, люди, утратили способность по-настоящему отдыхать и расслабляться. Мы слишком много беспокоимся, не позволяем своему телу исцелиться, не позволяем исцелиться нашему уму и сердцу».

Но с устрашающими сроками, сложными задачами, неожиданными встречами, электронными письмами и т. д. Стресс и тревога иногда становятся неизбежными.

Ну-ну, расслабься!.. Преодолеть свою подавляемость можно.

Вы должны научиться расслабляться, сохранять спокойствие и сохранять самообладание для своего умственного, поведенческого, духовного и физического здоровья. На работе могут возникать ситуации, когда вы можете чувствовать себя подавленным. Но поиск правильного способа сбалансировать свои мысли и действия может помочь изменить вашу жизнь.

Последствия стресса, беспокойства или беспокойства на работе могут быть неблагоприятными. Это может помешать вашей работе и еще больше поставить ее под угрозу.

Читать: 11 полезных советов в понедельник, чтобы снова активировать свои лучшие качества на работе

Последствия нерасслабления в перерывах между работой

Дебби Белленджер, руководитель Консультативной службы по вопросам здоровья и благополучия, предлагает несколько простых советов, как расслабиться на работе и сохранять концентрацию:

1. Установите таймер на телефоне, чтобы сделать перерывы на растяжку каждый час. Простой акт вставания со стула и движения меняет наши мысли.
2. Разместите на столе предметы, которые вас успокаивают. Кошка для йоги, фотография, растение, принт или ароматическая свеча.
3. Установите уведомление в приложении «Благодарность», чтобы выделять несколько минут каждый день, чтобы выразить благодарность. Это держит ваши мысли позитивными и благодарными.
4. Выйдите на улицу, чтобы сделать глубокий вдох, если вы очень напряжены. Природа, витамин D и смена обстановки могут быстро снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
5. Включите успокаивающую фоновую музыку.
6. Кратко поболтайте с коллегой о чем-нибудь помимо работы.

В противном случае последствия могут быть самыми ужасными. Отсутствие расслабления может привести к различным заболеваниям, связанным со здоровьем. Это может серьезно повлиять на ваш разум, настроение и поведение, например;

1. Тело

Головная боль, мышечное напряжение или боль, боль в груди, усталость, расстройство желудка и т. д. депрессия.

3. Поведение

Переедание или недоедание, вспышки гнева, злоупотребление наркотиками или алкоголем, употребление табака, изоляция от общества, менее частые физические упражнения и проблемы со сном.

Чтобы избежать этих вышеперечисленных проблем со здоровьем и благополучием, вы должны расслабиться.

Расслабляющее рабочее место имеет сильный организационный рост и хороший фэн-шуй, по словам Катины З. Джонс в «Книге по фэн-шуй о расхламлении всего». Спокойная рабочая среда – это то, чего требует поколение.

Таким образом, предоставление сотрудникам возможности отдыха в перерывах между работой создает позитивную, счастливую, устойчивую культуру и рост. На самом деле, это создает свободное рабочее место, делая работу более легкой и свободной от напряжения для сотрудников.

Читать: 35 удивительных мероприятий по духовному оздоровлению для улучшения самочувствия сотрудников

Преимущества перерыва в рабочее время

Негативное отношение к жизни часто ставит жизнь в бедственное положение.

Вот почему вы должны поощрять себя быть оптимистом. Сила развития положительных эмоций может помочь вам расслабиться на работе и в личной жизни. Даже усиливает ощущение добра, прекрасного настроения и уютной обстановки.

Спокойные и счастливые рабочие места приносят удовлетворение от работы и обычно повышают производительность. Тем не менее, непринужденная, сплоченная рабочая культура больше подходит для малого бизнеса, чем для крупного. Но тенденции меняются, и каждое рабочее место должно стараться оставаться зоной, свободной от напряжения, потому что это;

• Повышает концентрацию
• Улучшает настроение
• Улучшает психическое здоровье и самочувствие
• Синхронизирует разум и душу
• Способствует энергии и эффективности
• Улучшает память и удержание
• Способствует интеллектуальному здоровью
• Развивает положительные эмоции, позитивное мышление и эмоциональную гибкость
• Повышает производительность
• Снижает уровень стресса
• Снижает прогулы и презентеизм

Читать: 50 успокаивающих цитат от стресса — как справиться с ним на работе

12 отличных советов, как «отпустить ситуацию» и расслабиться на работе

Взгляд на светлую сторону перед лицом неприятностей может помочь вам расслабиться на работе.

1. Дыхание. Помогите себе с некоторыми дыхательными техниками и выпустите все наружу. Осознанное дыхание до 5 раз — хороший способ заземлить себя.
2. Офисная йога . Растяните свое тело, чтобы уменьшить мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений, и возобновите работу с помощью офисной йоги.
3. Ароматерапия . Ароматерапия — это древняя практика, позволяющая удалить всю негативную энергию и омолодить ваши чувства, чтобы вы чувствовали себя хорошо.
4. Внимательность. Быть внимательным необходимо, чтобы оставаться в сознании о своих нынешних мыслях и чувствах. Внимательность успокоит вас с головы до ног.
5. Медитация. Оставаясь в сидячем положении, вы можете закрыть глаза и помедитировать в течение 10 минут, ни о чем не думая. Почувствуйте, как ваш разум, тело и душа возвышаются после этого.
6. Музыкальная терапия. Многим нравится слушать музыку во время работы. Но чтобы расслабиться, переключите свой плейлист и атмосферу на какую-нибудь исцеляющую мантру и почувствуйте чудо.
7. Ведение журнала. Подавите свои мысли и любые негативные эмоции, чтобы избавиться от них. И окружите себя позитивом.
8. Здоровый перекус. Переедание в состоянии стресса определенно является проблемой. Но только не в том случае, если это здоровая закуска и свежий фруктовый сок.
9. Социальное здоровье. Подойдите к другу или коллеге и попробуйте пообщаться. Вы никогда не знаете, могут ли они помочь вам чувствовать себя хладнокровно на работе.
10. Цифровой детокс. Отдохните от ноутбука, телефона или социальных сетей. Очистите свой разум и перезагрузитесь.
11. Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Прогуляйтесь, выгляните на улицу и подышите свежим воздухом, чтобы восстановить силы и мотивацию.
12. Глубокий покой. Было бы полезно, если бы вы узнали, что такое глубокий покой. Этот подкаст о глубоком отдыхе Синдхуджи Кумара поможет вам понять актуальность.

Читать: 4 столпа счастья на работе

10 цитат, которые помогут вам расслабиться на работе

Работа. Не думай. Расслабляться. ― Рэй Брэдбери

Напряжение — это то, кем, по вашему мнению, вы должны быть. Расслабление — это то, кто вы есть. — Удэ Ибиам Уфием.

Верить — значит довериться воде. Когда вы плывете, вы не цепляетесь за воду, потому что если вы это сделаете, то утонете и утонете. Вместо этого вы расслабляетесь и плывете. — Алан Уоттс

Ваш разум ответит на большинство вопросов, если вы научитесь расслабляться и ждать ответа. — Уильям С. Берроуз

Иногда давление не сильное, можно расслабиться. — Коди Беллинджер

Люди выбирают борьбу, когда не хотят расслабляться. Иногда это не на вашей стороне. Расслабляться; успокоиться. Какими бы сильными ни были волны, вы будете плыть по океану. — Кубра Саит

Просто дышать иногда может быть такой роскошью. ― Уолтер Кирн

Иногда лучшее решение — отдохнуть, расслабиться и зарядиться энергией. Трудно быть лучшим на пустом месте. — Сэм Гленн

Работа не всегда требуется. Есть такое понятие, как священная праздность. – Джордж Макдональд

Не усложняйте. Постарайтесь расслабиться, насладиться каждым моментом, привыкнуть ко всему. — Анжелик Кербер

Подводя итоги

Вам не кажется, что сегодня компании и их культура быстро меняются?

Так и есть. Сотрудники с нетерпением ждут возможности работать в гибкой среде, способствующей благополучию.